Ha volt tapasztalata súlyemelésben, akkor valószínűleg kísérletezett az edzésprotokollokkal, szokásos ismétlések, pihenés, ismételési módszer, minden előírt munka befejezése az egyes gyakorlatokhoz, mielőtt áttérne a következőre. Az egyik legelterjedtebb és legnépszerűbb módszer arra, hogy több munkát végezzenek kevesebb idő alatt, a szuperhalmaz. Ez a kifejezés az edzőterem izmos hősének megfelelő megközelítésnek hangzik – és bár a szuperhalmazok alkalmazása a saját kúrájára valójában meglehetősen egyszerű, azt tapasztalhatja, hogy hatalmas eredményeket ér el, ha elkezdi párosítani a gyakorlatokat.

A szuperszetteket az élet minden területéről származó emelők használják. A testépítők a szuperhalmazokat használják, hogy növeljék teljes feszültség alatt töltött idejüket, amikor hipertrófia nyereség. A rekreációs emelők szuperhalmazokat használnak az edzés teljes idejének csökkentésére és a munkaképességük növelésére. A sportolók pedig a szuperhalmazokat használják az erő és az erő adaptációinak kiaknázására.

Mondanom sem kell, hogy a szuperhalmazok széles skálája alkalmazhatóság. Nem számít, ki vagy, a szuperhalmazok hasznosak lehetnek, ha szándékosan programozzák őket.

Ebben a cikkben a következő témákat fogjuk megvitatni:

• Mi az a Superset?
• Hogyan használjam a Superseteket?
• Mikor használjam a Superseteket?
• A Superset-ek használatának előnyei
• Ki használhatja a Superset-eket? ?

Mi az a szuperhalmaz?

A szuperhalmaz a két gyakorlat végzett hát-hátul, kevés vagy egyáltalán nem pihenő között. A gyakorlat segíthet nagyjából felére csökkenteni az edzésidőt, mivel csak akkor pihen, ha két mozdulatot végzett, ahelyett, hogy minden egyes szett között időt szánna csak egy gyakorlatra. Ha a gyors edzések létrehozása az izmok állóképességének növelése és az anyagcsere kondicionálása a súlyzóban a célod, akkor a szuperhalmazok lesznek a legjobb barátod.

Íme egy példa az alsó test felsőrészére:

Használhatja a legszélesebb értelemben vett szuperhalmazokat, és minden két mozdulatot egymásra rakhat, hogy egyszerűen kivágja a Ha extra hozzáértésed van, kiválaszthatsz kiegészítő gyakorlatokat, amelyek az ellentétes izomcsoportokat célozzák meg az edzés hatékonyabbá tétele érdekében.

Lehet, hogy mondjuk arra törekszik, hogy kombinálja a mozdulatokat, ahol nyomja, és a mozdulatokat, ahol húz; erre példa lehet egy felhúzós fejprés. Pihenteti azokat az izmokat, amelyektől függ, hogy nyomja meg a súlyzót, miközben a felhúzásokat végzi, és fordítva, így nagyon kevés az elpazarolt idő – minden munkával, amelyet a mozdulatok elvégzésével kapna. szabványosabb formátum.

Hogyan Használjam a Superseteket?

A szuperhalmazok megvalósításának legkézenfekvőbb ideje az, amikor le akarja csökkenteni az edzés idejét. Ne feledje, hogy nem minden mozdulat ideális ahhoz, hogy egy pár része lehessen.

Bár nem rossz, ha az idejét értékeli, és az edzéseket a lehető leggyorsabbá és hatékonyabbá programozza, soha nem szabad a nehéz felvonók köré épülő rutint terveznie első számú prioritásként. Ha összetett gyakorlatokat fog végrehajtani nagy terheléssel, akkor a szettek között megfelelő pihenőidőre van szüksége, hogy a következő szett teljes mértékben helyreálljon. Néha annak eldöntése, hogy melyik mozdulatokat fogja megtenni, képes lesz arra, hogy a lehető legjobban teljesítsen a a superset formátumot önmagában kell meghatároznia.

“Ennek része mentális” – folytatja Sámuel. “Valóban összpontosíthat a technikájára és az ideghajtására, miközben nehéz padot csinál, majd áttér egy nehéz sorra? Nem biztos, és azt állítom, hogy csökkenő hozamok vannak ott, ezért általában nem ajánlom vagy programozom.”

A nagy felvonók, például a hátsó guggolás, a fekvenyomás és a holtemelés olyan kiegészítő mozdulatokkal, amelyek végső soron elrontják a teljesítményt, elölről történő terhelés helyett fordítson teljes figyelmet. Ezután társítsa össze azokat a gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek annyi pihenést a felépüléshez.

“A szokásos mellkas edzésem valamilyen lapos préseléssel jár, majd egy lejtős préseléssel” – mondja Samuel. “Ezután A legyet és a fókusz stílusú fekvőtámaszt felülírom – íjász vagy visszautasítás szorítással. “

Mikor használjam a Superseteket?

Az edzés céljainak is figyelembe kell venniük a döntést szuperhalmazok használatához. A módszer nem egészen egy mindenkinek megfelelő időmegtakarító.

“Ha a méretre törekszik, vagy az alacsony teljesítményű mintákon keresztül az általános teljesítmény javítására törekszik, akkor nem biztos, hogy jól szolgálnak, “Samuel tanácsolja.

Ez visszatér a gyógyuláshoz. Ha arra készül, hogy nyers erőt építsen azzal a céllal, hogy minél nagyobb súlyt emeljen, akkor pihenni kell, hogy felkészülhessen a következőre. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) 2 és 5 perc közötti pihenőidőt javasol az 1 ismétlés (1RM) 85 százalékának 1–5 ismétléséhez > növelje az erőt, így csak akkor sértheti meg az esélyeit a felvonók befejezésére, ha pihenőidőket tölt el egy másik izomcsoport felpumpálásával.

Ha az izomnövekedést hipertrófia útján kívánja kiváltani – az a sejtszintű folyamat, amelyen keresztül az izma megjavítja önmagát, akkor a szuperhalmazok sem lehetnek a legjobb fogadásai. Az NSCA ajánlott felosztások erre a célra 6–12 ismétlés az 1RM 65–85 százalékánál, 60 másodperces pihenőidővel. Programozhat egy szuperhalmazt arra a formátumra – és sok edző javasolja a szuperhalmazokat a hipertrófiához, beleértve magát az NCSA-t is, de érdemes a pihenőidőt gondosan használja a maximális teljesítmény érdekében.

Ha valóban fel akarja dobni az izomcsoportot, amikor edz a hangerőre, akkor próbálja ki az összetett készleteket is, amelyek két gyakorlatot párosítanak ugyanazon izomcsoporton belül. Pihenjen egy percet az összetett készletek között, és elindíthatja az izomnövekedést a szuper növekedés érdekében a hipertrófia ajánlott keretein belül.

A szuperhalmazok használatának előnyei

Tehát, szuperhalmazokat szeretne használni, de meg akar győződni arról, hogy megérik-e az Ön idejét és erőfeszítéseit. Itt van három előny, amely a szuperhalmazok használatával járhat.

1. Csökkentett teljes edzésidő

A szuperhalmazok félelmetesek, mert csökkenthetik az edzés teljes idejét. Ez nagyszerű azoknak az elfoglalt emelőknek és sportolóknak, akik szeretnének munkát vállalni és betartani mozgalmas menetrendjüket. Ha időzűrben találja magát, próbálja meg felvenni a szuperkészleteket a kiegészítő munkához, hogy gyorsabban működjön, de így is elérje az edzés teljes mennyiségét.

2. Megnövekedett teljes munkakapacitás

A munkakapacitás azt jelenti, hogy egy meghatározott időn belül célorientált munkamennyiséget kell végrehajtani, majd felépül a munka és fokozatosan alkalmazkodik. Azok az emelők, amelyek szeretnék javítani a nagy munkamennyiség kevesebb idő alatt történő elvégzését, előnyöket találhatnak a szuperhalmazok használatával, mivel természetesen növelik az adott készleten belül végzett munka mennyiségét.

3. Beefed Up Hypertrophy nyereség

A teljes edzésidő csökkenése mellett a supersetetek is előnyösek lehetnek a hypertrophy adaptációkban. Hasonló, egymástól izomcsoportra fókuszált gyakorlatokkal közelebb kerülhetünk a kudarchoz, és több izomrostot toborozhatunk, amikor az erőfeszítés az egész szuperhalmazban növekszik.

Ne feledje, hogy ennek az előnynek az egyik figyelmeztetése, hogy stratégiai kell, hogy legyen a programozásában, mert a túl sok izomcsoport feletti edzés gyorsabban okozhatja a fáradtság felhalmozódását. Ideális esetben az edzés vége felé hajtsa végre ezeket a szuperhalmazokat.

Kinek kellene használni a szuperhalmazokat?

Mint fentebb említettük, a szuperhalmazokat emelők széles skálája használhatja. A legfontosabb, ha figyelembe vesszük a szuperhalmazokkal rendelkező “ki” -t, az a “hogyan” elismerése. Ez azt jelenti, hogy szuperhalmazokkal kell használni a stratégiát, és nem véletlenszerűen programozni, mert ezek jól néznek ki.

• Elfoglalt emelők, amelyek csökkenteni akarják az edzésidőt

Bármely emelő, akinek szüksége van gyorsan végig tudják vinni az edzésüket, akkor lehet és kell is használniuk a szuperhalmazokat. Ideális esetben felső-alsó vagy agonista-antagonista szuperhalmazokat akarnak végrehajtani.

• Azok a sportolók, akik javítani akarják az erőt

Azok a sportolók, akik javítani akarnak a kimeneti teljesítmény kísérletezhet a szuperhalmaz használatával. Általában ugyanazok vagy hasonló izomcsoportok szuperhalmazai lesznek a preferált lehetőségek ebben a demográfiai csoportban.

• Emelők, amelyek növelni akarják hipertrófiájukat

Felvonók, akik toborozni szeretnének több izomrost és a kimerüléshez közelebb eső él lehet szuperkészlet. Gyakran az emelők ugyanazokat vagy hasonló izomcsoportokat alkalmazzák a hipertrófia növelésére azáltal, hogy növelik a feszültség alatt álló izmok teljes idejét.

oldalon.