Ma megtanulod, hogyan terhes legyél formában.

Konkrétan megtanulod

• Mit tehet és mit nem tehet terhesség alatt,
• Mire számíthat a súlygyarapodás szempontjából, és
• Stratégiák az erőnlét javítására

Kezdjük.

Jogi nyilatkozat

*** OLVASSA EL ELSŐT ***

Bár orvos vagyok, nem vagyok az Ön orvosa. Ez az információ csak tájékoztatási célokat szolgál, és nem helyettesítheti az egészségügyi szakember tanácsát. Mindenféle testmozgás és étrendváltozás potenciálisan veszélyes, és azok, akik nem kérnek tanácsot az illetékes egészségügyi hatóságtól, felelősséget vállalnak az esetleges sérülésekért. Kérjük, olvassa el a teljes Jogi nyilatkozatomat további információkért. Ez a bejegyzés tartalmazhat kapcsolt linkeket is: vagyis jutalékot kaphatok, ha használja őket.

Ok, továbblépek.

Terhesebb állapotba tudsz kerülni?

A legtöbb nő esetében igen, terhes állapotban jobb állapotba kerülhet.

Az azonban, hogy egy alakzat milyen jó lehet, több tényezőtől függ. A legfontosabb a terhesség előtti edzés.

Ha már terhesség előtt edzett, akkor NE hagyja abba a testmozgást! (* Ez azt feltételezi, hogy nincs ellenjavallata a terhességi testmozgáshoz. Először mindig forduljon orvosához *).

Ha már fitt voltál, akkor nagy eséllyel nem fogsz jobb állapotba kerülni.

De képes lesz fenntartani valamilyen szintű erőnlétet, ha lépést tart az edzésprogrammal.

Ha a terhesség előtt nem sokat sportoltál, akkor mindenképpen fontold meg a fitnesz javítását.

A forma terhesség alatti előnyei a terhesség alatt

Tehát, miért akarna formába lendülni terhesség alatt?

Nos, tudjuk, hogy a terhesség alatt végzett testmozgás számos előnnyel jár Önnek és magzatának.

Első és legfontosabb, hogy csökkenti néhány gyakori terhességi szövődmény kockázatát, amelyeket megvitatok egy későbbi bejegyzésben.

A terhességi cukorbetegség csökkent kockázata

A gestációs diabetes mellitus (GDM) nagyon gyakori anyagcsere-rendellenesség, amely világszerte terhességek millióit érinti.

Ez egy olyan állapot, amikor a tested nem képes megfelelően feldolgozni az elfogyasztott szénhidrátokat, így a vércukorszinted továbbra is magas marad.

Ha nem kezelik, a GDM miatt a születendő csecsemő nagy súlyt nyerhet, miközben nő a méhében, ami makrosomia néven ismert, emiatt anyagcsere-problémák alakulhatnak ki a születéskor, és növelheti annak kockázatát, hogy császármetszést igényel. Ez a jövőben növelheti a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Az OBGYN a terhességi diabetes mellitus második trimeszterében ellenőrzi Önt. Írtam egy teljes bejegyzést, amely leírja, hogyan kell felkészülni a terhességi cukorbetegség tesztjére.

A testmozgás csökkentheti ennek az állapotnak a kialakulásának a valószínűségét, és minden bizonnyal segíthet annak kezelésében.

Javult testtartás és csökken a hátfájás kockázata

Ha még nem tapasztalta meg – hamarosan rájöhet, hogy a terhesség gyakran okoz kellemetlenségeket a hátán.

Ennek oka, hogy a méhed súlya előre tolja a súlypontodat. Ennek eredményeként a medencéje előre dől, és a hát alsó részének izmai megfeszülnek és megfeszülnek. Ez gyengíti a farizmait is, és “anya seggét” okozza.

Néhány adat bizonyítja, hogy a testmozgás hatékony a terhességhez kapcsolódó hátfájás kezelésében.

Ez azért van, mert a testmozgás segíthet ellensúlyozni ezt az izomegyensúlytalanságot a izmok, amelyek semleges helyzetben tartják a medencét.

Javított energia és csökkent fáradtság

Nem titok, hogy a testmozgás jelentősen javíthatja az energiaszintjét. A nők gyakran azt gondolják, hogy a terhességük pihen.

Ez nem igaz!

Az ágyfekvés sok szempontból bizonyítottan káros.

* Ha ágybetét az egészségi állapotra van remény. Létrehoztam egy biztonságos felső és alsó testet, amelyet ágyban végezhet.

Bár ez ellentmondásos, a terhesség alatti testmozgás valóban javíthatja energiáját és csökkentheti a fáradtságot.

Javítás d a terhesség utáni gyógyulás

Végül, de nem utolsósorban azok a nők, akik terhesség alatt rendszeresen sportolnak, hajlamosak a szülés utáni gyorsabb gyógyulásra.

Nem akarna előbb-utóbb visszatérni a szokásos tevékenységeihez?

Tehát hogyan teremthetek alakot terhes állapotban?

örülök, hogy megkérdezted. Két fő módja van a terhesség edzésének javítására.

1. Egészséges testtömeg fenntartása a terhesség alatt
2. Tartson fenn állandó testmozgási rutint

Mindenkit bontsunk le.

Hogyan maradjunk soványnak terhesség alatt

A karcsúság egyetlen bizonyított módja a terhesség alatt az egészséges étrend követése.

Mindent gyakorolhat, amire vágyik. De a testmozgás önmagában nem segít karcsúságban maradni, ha nem figyeli, mit eszik.

Gyakori tévhit, hogy azt gondolják, hogy terhes állapotban kettőért kell enni.

Miért lenne egy apró a magzatnak annyi kalóriára van szüksége?

Ez különösen igaz az első trimeszter elején, amikor a magzat áfonya méretű.

Íme az útmutatás, amelyet be kell tartania.

Első trimeszter:

Tartsa a napi kalóriabevitelt a szokásosnál. Átlagosan a legtöbb nőnek körülbelül 1800-2000 kalóriára lesz szüksége naponta.

Második trimeszter:

Most, hogy növekszik a baba, ekkor kell növelnie a kalóriabevitelt. De nem annyira, mint gondolná.

Csak napi 300-350 kalóriára van szüksége. Tehát általában napi 2200 kalóriára törekedjen.

Harmadik trimeszter:

A harmadik trimeszter az, amikor a baba növekedni fog a leggyorsabban. Ez nem azt jelenti, hogy a tányérjának is gyorsan növekednie kell.

Növelje a kalóriabevitelt további 100 kalóriával. Tehát összesen kb. 2300 kalóriát kellene megennie naponta.

Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy terhesség alatt maradjon karcsú.

Fogyhat terhesség alatt?

Általában nem ajánlott fogyni terhesség alatt. A fogyás társulhat olyan terhességi szövődményekkel, mint a magzati növekedés korlátozása és a koraszülés.

Ennek ellenére az első trimeszterben súlycsökkenést tapasztalhat, ha hányingertől és hányástól szenved terhesség alatt.

Általában a terhesség előtti súlya határozza meg, hogy mekkora súlyt kell híznia a terhesség alatt.

rendszeresen gyakoroljon.

Amint a fentiekben megtudta, nem kell kettőért enni.

A babád hozzád képest apró.

Általában csak 300 kalóriát kell enned naponta a 2. és 3. trimeszterben.

Itt néhány példa a 300 kalóriát és kevesebbet tartalmazó étkezésekre

• 1/2 csésze barna rizs, 3 uncia csirkemellel
• 1 csésze zabpehely bogyókkal és 1 banán
• 1 közepes burgonya és 3 uncia lazac

Valójában nyomon követheti, hogy mit eszik, hogy képet kapjon róla hány kalóriát fogyaszt napi szinten.

Egyéb terhességi étrend-ajánlások

Szeretnék egy kicsit beszélni néhány egyéb étrendi ajánlásról is, amelyet be kell tartani a terhesség alatt.

Általában arra kell törekednie, hogy minél több kiváló minőségű, tápanyag-sűrű étel kerüljön fogyasztásra.

Ide tartoznak a következők:

• Gyümölcsök: Alma , narancs, áfonya, banán, avokádó
• Zöldségek: Leveles zöldek, brokkoli, sárgarépa, paprika, tök
• Fehérje: Sovány csirkemell, lazac, tojásfehérje, quinoa
• Hüvelyesek: fekete bab, csicseriborsó, lencse, hasított borsó
• teljes kiőrlésű gabona: zabpehely, rizs, farro
• gumók: édesburgonya, burgonya

Ezek az ételek megadják a testének az összes olyan makrotápanyagot, vitamint és ásványi anyagot, amelyre szüksége van, hogy fenntartsa önmagát, valamint a növekvő babáját.

Ha nehezen viseli el a fehérjét, tanuljon meg a legjobb fehérjeporról, amely biztonságos a terhesség alatt.

Hasonlóképpen, ezeket olyan ételeket is érdemes fogyasztani, amelyek egészségesek maradnak a szülés után is.

Minimalizálja a többi dolgot.

További információért nézze meg a Fit Terhes Diéta című bejegyzésemet.

Végül, de nem utolsósorban a következőkre kell összpontosítania…

Hidratáció

Az egyik leggyakoribb dolog, amit a triage és OBGYN klinikánkon látok, a kiszáradt nők. A vizeletminta alapján megtudhatjuk, amikor minden alkalommal bejön.

A kiszáradás

• fáradtságot,
• izomfájdalmat,
• szomjúság és éhség,
• fejfájás,
• székrekedés,
• méhgörcs

és több. Mindent megtesz, hogy igyon 8 pohár vizet naponta.

Ez 64 unciának vagy fél gallon víznek felel meg.

–

Rendben, tehát ezek az étrendi ajánlások a terhesség zsírtartalmának minimalizálására.

Most térjünk ki a terhességi edzésre.

Biztonságos a terhesség alatt végzett testmozgás?

Igen – nagyon biztonságos a terhesség alatt gyakorolni.

Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola (ACOG) nagyon egyértelművé tette, hogy a legtöbb terhes nőnek meg kell tartania a testmozgást.

Orvosa feladata, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem bármilyen orvosi ellenjavallata van a terhesség gyakorlása során.

Melyek a legjobb gyakorlatok, amelyeket terhesség alatt végezhet?

Tehát melyek a legjobb gyakorlatok, amelyeket tehet a terhesség alatt, hogy formába lendüljön? Lassan kezdünk, és felfelé haladunk.

Séta

A terhesség alatt a testmozgás legegyszerűbb és legalapvetőbb formája a gyaloglás.

Ez nem tárgyalható.

A terhesség minden egyes napján járnia kell.

Heti 4 alkalommal mérsékelt tempójú, 20-30 percig tartó sétára kell mennie.

A séta elősegíti a teljes testkeringést, aktiválja és megerősíti a láb izmait , és segít a kalóriák elégetésében.

Ha többet szeretne tudni a terhes gyaloglásról, olvassa el a “Mikor kezdjem el a gyaloglást terhesség alatt” című bejegyzésemet.

Ha nem teszel mást, sétálj a terhesség alatt, rendszeresen.

Medencefenék gyakorlatok

A második típusú gyakorlat a medencefenék gyakorlása. Ezek a gyakorlatok a medence izmainak megerősítésére szolgálnak, amelyek támogatják a hólyagját, a méhét és a végbélét.

A terhesség és a szülés hajlamos nyújtani és gyengíteni ezeket az izmokat, növelve a medencefenék diszfunkciójának kockázatát az élet későbbi szakaszaiban. .

Noha a legtöbb nő a szülés utáni medencefenék gyakorlatokra koncentrál, teljesen biztonságos és ajánlott terhesség alatt is gyakorolni őket.

Nincs szükség semmilyen felszerelésre vagy sok ideje megtenni őket.

Melyik medencefenék gyakorlatra kell összpontosítania?

A Kegel gyakorlat.

A kegel gyakorlat minden részletét a medencefenék gyakorlatairól szóló bejegyzésemben fejtem ki. (* Megjegyzés: Ez a bejegyzés szülés utáni nőknek készült. Terhesség alatt nem azt akarom, hogy olyan gyakorlatokat végezz, ahol a hátadon fekszel.)

Végezzen legalább 10 kegels ismétlést. Naponta háromszor, minden egyes nap.

Ellenállóképzés

Végül a terhesség alatt valamilyen ellenállóképzésre van szükség. Ez azt jelenti, hogy súlyzókkal vagy saját testtömegeddel gyakorolsz.

Használhat ellenállási sávokat is, amelyek könnyű, hatékony és hordozható testgyakorlási lehetőséget kínálnak, bárhol.

Ezeket ajánlom beszerezni az Amazon-tól.

Az ellenállóképesség azért fontos, mert ez az egyetlen módja a csontok és ízületek megerősítésének, miközben elősegíti a sovány izomfejlődést.

Általában 4 széles izomcsoportot szeretne megcélozni :

1. A vállad és a karod
2. A hátad
3. A lábad (négyfejű és adduktoros)
4. A farizom és a combizmaid

Megnézheted a bejegyzésemet arról, hogyan kell tonizálni a lábadat a terhesség alatt.

Van egy olyan bejegyzésem is, amely mind az 1., mind a 2. célzást megcélozza, és itt megnézheted: legjobb kargyakorlatok terhes nők számára.

Szeretném, ha hetente legalább kétszer 20-30 percig végezne ellenállást gyakorló gyakorlatot.

–

Ha olyan testmozgást szeretne, amelyet terhesség alatt is végezhet – a jóga és az úszás is biztonságos. Csak feltétlenül keressen terhességbarát programokat.

Milyen gyakorlatokat érdemes kerülni a terhesség alatt?

Rendben, ezért kitértünk a terhesség alatt biztonságos gyakorlatokra. De milyen gyakorlatokat érdemes elkerülni?

Itt van egy lista azokról a dolgokról, amelyeket nem szabad megtenni.

Nehéz emelés

Bár az ellenállástanulás fontos és ajánlott, mégis érdemes nem nehéz súlyokat emelni. Ez azért van, mert a nehéz súlyzós edzéshez meg kell tartani a lélegzetét, és végre kell hajtania a Valsalva manővert.

Ezek a tevékenységek jelentősen megnövelik a hasi nyomást, ami a vérnyomás emelkedéséhez és a méh véráramlásának csökkenéséhez vezethet.

Kapcsolatos sportágak

Nyilvánvaló okokból el akar kerülni mindenféle kontakt sportot.

Ide tartoznak a kosárlabda, a röplabda, a futball stb. a has placenta elszakadásához és koraszüléshez vezethet.

Plyometrics és a nagy intenzitású intervallum edzés

Hasonlóképpen el akarja kerülni azokat a gyakorlatokat is, ahol fennáll az esés veszélye. Ide tartoznak a plyometrikus gyakorlatok, például a boxugrások, a széles ugrások és a nagy intenzitású intervallumgyakorlatok egyéb formái.

Gyakorlás közben nem szabad hagynia, hogy a pulzusszáma meghaladja a 140 ütemet percenként.

Hanyattfekvés Gyakorlatok

Végül nem szeretne olyan gyakorlatokat végrehajtani, ahol a hátán fekszik. Ez azért van, mert a terhes méh összenyomhatja az egyik fő eret, amely visszaadja a vért a szívébe.

Ez az oka annak is, hogy mi sem akarjuk, hogy a hátadon aludj.

Terhes állapotban is tudok guggolni?

Igen, megteheted guggoljon terhesen. Valójában egy teljes cikket írtam a guggolásról a terhesség alatt.Lehet, hogy nem tudsz olyan mélyen guggolni, mint szeretnéd, de ez megtehető.

Ha szükséges, módosított guggolást hajthat végre a szék támlájához tartva, hogy támogatást kapjon. Így a karjaiddal segíthetsz felállni.

okozhat-e vetélés vetélést?

Általában a testmozgás nem okoz vetélést. Az első trimeszterben a vetélések többsége a magzat kromoszóma-rendellenességeiből adódik, és nem valami fizikailag végzett tevékenység miatt.

Ha azonban bármilyen terhességi szövődménye vagy egészségi állapota van, kérjük, kérdezze meg orvosát rendben van a testmozgás. Ez különösen igaz, ha a második trimeszterben van.

Használjon jó megítélést, és tartsa magát a fent említettekhez hasonló, biztonságos terhességi gyakorlatokhoz, ha a szolgáltatója engedélyt ad Önnek.

Záró gondolatok a terhességhez való illeszkedésről

A legtöbb nő számára előnyös lehet a terhesség javítása vagy legalább fenntartása.

A rendszeres és következetes testmozgás általában biztonságos, és számos előnnyel jár. szülés előtt és után.

Ügyeljen arra, hogy nézze meg a következő bejegyzéseimet:

• 1. trimeszter terhességi edzése
• Terhességi szív: mit kell tudni
• Biztonságos edzés, amelyet a 3. trimeszterben végezhet
• Zsírvesztés terhesség alatt

És a fitnesz szintjétől függetlenül, a táplálkozás javítása terhesség alatt mindig jó ötlet.

Tehát mit fog kezdeni annak érdekében, hogy jobb formába lendüljön?

Az alábbiakban kommentálja, és hadd engedjen tudom.

Hamarosan beszélünk.

A megosztás gondoskodik – küldje el ezt egy rászoruló anyának!

Források:

1. Kampmann, Ulla és mtsai . “Gesztációs cukorbetegség: klinikai frissítés.” World Journal of diabetes 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh et al. “A testmozgás hatása a terhességi cukorbetegség megelőzésére elhízott és túlsúlyos terhes nőknél: szisztematikus áttekintés és meta -elemzés.” Diabetológia & metabolikus szindróma 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha és Jeff S. Coombes. “Gyakorlási irányelvek a terhességi cukorbetegséghez.” World Journal of diabetes 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon és K. Falah ‐ Hassani. “Gyakorlat a deréktáji és a kismedencei fájdalom megelőzésére terhesség alatt: A meta – randomizált, kontrollált vizsgálatok elemzése. ” European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne és Patrick J. O’Connor. “A terhesség alatti izomerősítő gyakorlatok fokozott energiával és csökkent fáradtsággal járnak.” Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons és mtsai. “Fizikai aktivitás és terhesség: múlt és jelen bizonyítékok és jövőbeni ajánlások. ” Kutatás negyedévente a testmozgás és a sport terén 83.4 (2012): 485-502.