Nagy, erős hát nélkül nincs túl messzire emelő és / vagy atlétikai törekvései. A hátsó izmok segítenek megcsavarni a törzsét, behúzni a karjait a fejtől, és ami a legfontosabb, stabilizálni tudja a gerincét. Amikor ezeket a nélkülözhetetlen izmokat edzi, akkor hatékonyabban tudja mozgatni a mozgásokat általában. Ezenkívül egy nagyobb és erősebb hát is hatékonyabban segíti a holtversenyzést és a préselést.

Itt többet megtudhat arról, hogy miért fontos a háttréning, és hogyan lehet ezt a rutinjába beépíteni. Ezenkívül a hét legjobb hátgyakorlatot is kurátorrá alakítottuk ki, hogy beváltsa a rutinját.

Legjobb hátsó gyakorlatok

• Holtemelés
• Felhúzás
• Áthajló sor
• Mellkas által támogatott sor
• Egykarú súlyzó sor
• Fordított sor
• Széles lehúzás

Deadlift

A deadlift az egyik legjobb összetett gyakorlat, amellyel komoly erőt és izomtömeget adhat a hátához (valamint a csípőhöz és a combizmokhoz). A holtverseny képes a hátat mérsékelni a közepes vagy nehéz terhelések alkalmazásával, és gyakran nagyobb mennyiségben és terhelésen is edzhető, és végül egyedülálló edzésstimulust kínál.

A Deadlift előnyei

• Aktiválja a hátadat, de a combizmaidat, a farizmaidat és a csípőd izmait is.
• A holtemelőt nagy súllyal töltheti fel (ha már elég erős), hogy jelentős erőnövekedést váltson ki.
• Több izmot is fel tud építeni, mivel a holtemelés nagy mennyiségben elvégezhető.

Hogyan végezzük el a holtemelőt

Álljon megrakott súlyzó előtt lábával vállszélességben, csípővel hátul és hátul laposan. A térdeket kissé meg kell hajlítani, hogy a rudat a vállszélességnél kissé szélesebbre szorosan megfoghassa. Tartsa a hátát lapos és a mellkasa felfelé, húzza meg a hátsó izmokat, és egyenesítse ki a karokat, miközben terheli a húzóerőt. Minden zárva, agresszívan nyomja a lábát a padlóba, miközben egyidejűleg felfelé húzza a mellkasát és a vállát, miközben a rudat csípőig emeli.

Felhúzás

Ne gondolja, hogy a felhúzás kevésbé hatékony, mint a listán szereplő többi lépés, mert ez testtömeg-gyakorlat. Testtömegének meghúzása olyan instabilitási szintet eredményez, amely felveszi a központi izmokat (a test stabilizálása érdekében). Továbbá, ha a nehezebb oldalon állsz (mondjuk meghaladja a 180 fontot), akkor még mindig nagyon nagy súlyt húzol. Végül mindig jó, ha korlátozott felszerelésre van szükséged egy gyakorlat elvégzéséhez. Ebben az esetben csak egy felhúzósávval kell rendelkeznie, hogy ezt elvégezhesse.

A felhúzás előnyei

• Ehhez csak felhúzósávra van szükség mozog, amelyet megvásárolhat otthoni edzőtermébe, vagy megtalálhatja egy parkban.
• Saját testsúlyának stabilizálása a magban lévő izmokat is toborozza.
• Izmaid továbbra is reagálnak a viszonylag nagy terhelésre, ami a saját tested.

Hogyan kell elvégezni a felhúzást

Tegyük fel, hogy a rúd felső megfogása kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A vállpengék összeszorításával összehúzza a magot és a hát felső részét, amikor elindítja a felhúzást. Célja, hogy az állát a sáv szintjére vagy a fölé húzza.

Bent-Over Row

A lehajolt sor nagy mozgékonyságot nyújt. Ha hozzáfér a kettlebellhez és a súlyzókhoz, sorba ejtheti azokat, vagy ragaszkodhat a hagyományosabb súlyzó variációhoz. A csípőjénél csuklósan, hogy a súlyt a gyomrába evezhesse, valóban elszigetelheti a hátának fő izmait – a latokat, a csapdákat és a rombuszokat. A holtemelőhöz hasonlóan ezt a mozdulatot nagyobb terheléssel terhelheti más hátsó mozgásokra is. Ennek eredményeként stimulálhatja izmait a nagyobb erőnövekedés és növekedés érdekében.

A Bent-Over Row előnyei

• A hajlított sort hatékonyan elvégezheti különféle eszközökkel, például kettlebellekkel, súlyzókkal, vagy akár kábelgépen is.
• Hatékonyabban terheli az izmait, mivel nagy súlyt képes mozgatni a lehajolt sorhelyzetben.

Hogyan hajtsa végre az áthajlás sorát

Úgy állítsa be, ahogyan a holtjátékához tenné, úgy, hogy a lábát váll szélességben állja meg egy megrakott súlyzó előtt. Zsanér a csípőn, amíg a törzse körülbelül párhuzamos a padlóval. Fogja meg a súlyzót egy markolattal, amely valamivel szélesebb, mint a tipikus holtemelő fogása. Dőljön hátra, így a súlya a sarkán van, és evezze a súlyzót, és vezesse a húzást a könyökével, amíg az hozzá nem ér a hasához.

Mellkas által támogatott sor

A mellkas által támogatott sort úgy hajtja végre, hogy arccal lefelé fekszik egy lejtős padon, és evez egy pár súlyzót (vagy kettlebellet vagy súlyzót). Ez a mellkastámasz veszi ki a lendületet az egyenletből, és kizárólag az izmaira támaszkodva mozog a súly. Ez a variáció leveszi a hát alsó részét is, ha fájt vagy fáj a derék.

A mellkas által támogatott sor előnyei

• Ez a lépés elszigeteli a hátizmaidat, így a lehető legteljesebb mértékben aktiválhatod őket.
• A nem állva leveszi a hát alsó részéről a törzs támogatásához szükséges feladatot, enyhítve a deréktáji nyomást.

Hogyan kell elvégezni a mellkas által támogatott sort

Állítson egy edzőpadot 45 fokos lejtésre, és feküdjön arccal lefelé, így a mellkas és a gyomor támogatott lesz. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, majd sorolja őket oldalára, amíg a könyöke át nem halad a törzsén. Lassan engedje le a súlyt ellenőrzés alatt.

Egykarú sor

Az egykarú súlyzósor egyoldalú sorváltozat, amely növelheti a hát felső részének erejét, hipertrófiáját és korrigálja az izom-aszimmetriákat. Ezenkívül hozzájárulhat a kar és a tapadás erősségének növeléséhez.

Az egykarú sor előnyei

• A test egyik oldalának egyidejű megdolgozásával könnyebben kezelheti az izmok egyensúlyhiányát.
• A hátsó izmok megcélzása mellett komolyan növeli a tapadás erejét is, amikor egy nehéz súlyzót a lehető legszorosabban szorít.

Az egykarú sor végrehajtása

Álljon egy pad mellett úgy, hogy párhuzamos legyen veled. Helyezze rá ugyanezen az oldalon lévő kezét és térdét, és határozottan ültesse a másik lábát a padlóra. Nyújtson le szabad kezével, és fogjon meg egy súlyzót. Tartsa a hátát lapos és a fejét semleges helyzetben. Add a sorba a súlyzót, amíg a könyök át nem halad a törzsén. Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon, majd kapcsoljon.

Fordított sor

A fordított sor egy testtömeg-mozgás, amely hasonló hát-, kar- és tapadási erőt képes felépíteni, mint a felhúzás. A fordított sort azonban általában könnyebb elvégezni, mivel nem a teljes testsúlyát evezi. Ez egy nagyszerű lépés a kezdők számára, hogy felépítsék a hátsó erejüket és a testkezelésüket is.

A fordított sor előnyei

• A karjaidat, a hátadat és a markolataidat hasonló módon fogod összekapcsolni, mint az izomaktiváláshoz szükséges felhúzás.
• Ez nagyszerű kezdő variáció, amely lehetővé teszi a felhasználó számára, hogy nehezebben fordított sorváltozatokba, majd felhúzásokba lépjen.

A fordított sor végrehajtása

Helyezzen egy sávot egy állványba, így hogy támogatott és stabil. Amikor lefekszik alatta, a kezének csak el kell érnie a rudat. Szükség szerint állítsa be a magasságot. A talajon lévő lábakkal és a testtel a deszka hajlamos helyzetében erősen fogja meg a rudat, húzza össze a lapockákat, és állítsa a testet üreges helyzetbe. Húzza a szegycsontot a rúdhoz, ügyelve arra, hogy a könyök ne lángoljon ki, és a vállak ne dőljenek össze előre.

Lat Pulldown

A lat legördülő rúdhoz húzva egy rudat kábeltárcsa, a mellkasodhoz. A kábel állandó feszültsége növeli az izmok feszültség alatt töltött idejét (a további stimuláció és növekedés érdekében). Ez is nagyszerű lépés azok számára, akik még nem tudnak felhúzni. Azon kívül, hogy leülsz, a lehúzás lényegében ugyanaz a mozgás, mint a felhúzás, csakhogy a saját testsúlyodnál jóval kevesebbet tudsz húzni.

A Lat Pulldown előnyei

• A kábelek állandó feszültsége a hátizmok izomaktiválását eredményezi.
• Ez a lépés egy utánpótlást utánoz, és ez egy nagyszerű gyakorlat, amely segít az első felhúzós riportered kidolgozásában.

Hogyan kell elvégezni a szélső lehúzást

Állítsa be magát a szél legördülő részén, lábaival az alátét alatt, és a kezeivel a vállrésznél kissé szélesebbé fogja a rudat. -szélesség. A szoros maggal és a törzszel egyenesen húzza le a rudat az álláig, miközben a lapockák lefelé vannak pakolva a fenék felé. Lassan engedje le a súlyt.

A hátad edzésének előnyei

Az emberek gyakran hivatkoznak a lábadra, mint az alapodra. Ennek az összehasonlításnak van értelme, de a hátad tartja össze a szerkezetet. A fejétől a csípőig tartó gerincét a helyén tartja, és a hátán lévő izmok forgatják. Lattjaid, romboidjaid, csapdáid és gerincépítőid nélkül nincs testtartásod.

A sportolók számára az erős hát a legfontosabb. A hátizmok lehetővé teszik, hogy behúzza a karját, és – a magjával és a csípőjével együtt – forgassa el a törzsét.Ha a Jiu-Jitsut gyakorolja, az erősebb hát azt jelenti, hogy nagyobb erővel húzhatja és húzhatja az ellenfeleket. A sziklamászók képesek hosszabb ideig megtartani a megerőltető helyzetet és hatékonyabban felemelkedni. A CrossFit sportolói pedig kihasználhatják a hátulsó erőt, amelyre szükségük van a felhúzások, szaggatások, valamint a különféle cipelések és mászások végrehajtásához.

Egy erős hát valóban javíthatja az emelési rutin minden aspektusát. Még ha nem is aktívan dolgozik a hátán, akkor is szerepet játszik a súlyzós edzésben. Ha fekvenyomásos, akkor egy nagyobb hát nyújt nagyobb alapot a stabilizáláshoz. Lattja segít a súlyzó lehúzásában, így a lat ereje minden bizonnyal tényező a padnyomásnál.

Amikor holtpontra állsz, az erős hátizmok lehetőséget nyújtanak arra, hogy – nehezen – összehúzódva rögzítsd a hátadat. Ez a hátsó merevítő segít megelőzni a gerinc kerekítését (más néven macskahátat) holtemeléskor, ami végül sérüléshez vezethet.

A hátad edzése

Vagy önállóan akarja edzeni a hátát, párosulva olyan antagonista izommal, mint a mellkasa, vagy azon a napon, amikor holtjátékba áll. Három népszerű módszer a háttréning beépítésére egy programba, és rajtad múlik, hogy melyik működik a legjobban.

Amit elmondhatunk, hogy 12 és 18 szett között akarsz felhalmozni. mennyiséget kap vissza Önnek hetente. Ha újabban jár az emeléssel, kezdjen 12 szettel, és fokozatosan haladjon a 18-ig. Válasszon ki három-négy gyakorlatot ebből a listából, és ossza fel egyenlően az edzéskészleteit. Próbálja meg a függőleges és a vízszintes húzások 1: 1 arányát. A függőleges húzás lat lehúzás vagy felhúzás, amelynek hátát kinyújtott karokkal feje fölé kell dolgozni. Vízszintes húzás az, amikor a hátát kinyújtott karokkal edzi maga előtt.

A hátsó edzés hétről hétre történő előrehaladásával kapcsolatos tippeket a BarBend útmutatójában találhatja meg, hogyan lehet komolyan erősödni.

További hátsó edzési tippek

Ez a legjobb hátgyakorlatok felsorolása csak kiindulópont. Olvassa el ezeket a cikkeket, hogy még több tanácsot kapjon arról, hogyan lehet egy erősebb, nagyobb hátat építeni.

• 4 egykaros sorváltozat egy komoly felső hátsó rész felépítéséhez
• a törülközőhúzások, sorok és még sok más előnyei Húzza vs. Sorok – melyik a legjobb az erősséghez?

Kiemelt kép: Studio Peace /