A sporttól térdfájdalmaim voltak. Térdfájdalmaim is voltak a mindennapi életből. Néha kirándulás, véletlen jégcsúszás, vagy csak kopás az évek során.

Örömmel, soha nem sérültem meg, amikor rendszeresen gyakoroltam a lábgöndörítéseket. De amikor szabadságot vettem ki? Jobbra a fájdalomhoz.

Ennek oka, hogy a combhajlítás a térdhez és a csípőhöz kapcsolódik. Tehát, ha a combizma gyenge, akkor mindkét ízület sérülésének veszélye áll fenn. Ahogy el lehet képzelni, az instabilitás sérülést okoz – de az erő megakadályozza.

De mi van akkor, ha lábgöndörítésre van szüksége? Végül is mindannyian nem fekszünk lábgöndörítő gépekkel.

Ma áttekintem a 12 legjobb lábgöndörítő alternatívát, amelyeket gép nélkül használhat. Erőssé teszik a lábadat és a csípődet, megvédik az alsó test ízületeit, és még jobban is kinézel.

Mit akarhatsz még? Menjünk …

A legjobb 12 lábgöndörítő alternatíva (gép nélkül)

Ezek azok a lábgöndörítési alternatívák, amelyek a legnagyobb durranást kínálják a bakinak.

Elengedhetetlenek, ha nincs hozzáférése egy lábgöndörítő géphez az izolációs gyakorlathoz. Önmagában is remekek – kiváló alsó testgyakorlatok olyan területeken, mint a hát, a comb hátsó része (combizmok) és a fenék.

Nehézség szerint rangsoroltam őket, hogy elkezdhesse az # 1-el, és dolgozza fel a nehézséget. Ez azt is jelenti, hogy mindig van valami az Ön számára, függetlenül a jelenlegi erősségi szintjétől!

Kombinálhatja őket is több inger érdekében: próbáljon meg egy keményebb gyakorlatot, majd egy magasabb repet, könnyebbet egy remek combizom számára edzés.

1. A farizomhidak

A farizomhidak a farizmokra irányulnak, de a combhajlítókat is edzeni fogják – főleg kezdőknél. A combizmok és a farizmok együttes működtetése nagyszerű kiegészítő képesség a felépítéshez. Az egylábú csípőhosszabbítás – az egylábú hídban – tökéletes e funkcionális mozgások gyakorlásához. Ennek oka, hogy a combizmok segítenek stabilizálni a térdet oldalra, valamint előre és hátra.

Ezeket kombinálni kell a combhajlítás egyéb formáival, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy a teljes hátsó láncot erősítjük. Azonban ne hagyja figyelmen kívül a fenékhidat, ha kezdő vagy, és erős combhajlatot akarsz szerezni!

Hogyan kell teljesíteni:

• Feküdj a padlón lapos háttal hajlítsa meg térdeit, és közelítse a sarkát a fenekéhez.
• Húzza fel a csípőjét a magjába, és tartsa aktívan a hasizmot. mennyezet
• Tartsa egy pillanatig a felső helyzetet, majd engedje vissza a csípőjét a kiinduló helyzetbe

2. A combhajlítás kijutása

Ez egy csodálatos lábgöndörítő alternatíva a kezdők számára az erő növelésére. Tapasztalt gyakornokoknak is remek bemelegítést kínálnak a combizmokra és a magra edzés előtt.

Szeretem ezt a variációt, mert megterheli a combizmait és a csípő aktív támogatására használja őket.

Hogyan kell teljesíteni:

• Feküdj le laposan a földre, laposan a hátadon, a lábad csípő szélességben és a csípő közelében
• Emeld fel a csípődet, mint a fenékhídban, tartsa a sarkán a súlyt.
• Kezdje el mozgatni a sarkait, az egyik oldalról a másikra, ügyelve arra, hogy a lábai ne egyenesedjenek ki.
• Menjen ki egészen megteheti, mielőtt visszasétálna a kiinduló helyzetbe

Ezek tökéletes kombináció a farizomhíddal. E két mozdulat között fejlesztheti azt az irányítást és erőt, amelyre a későbbiekben a nehezebb gyakorlatokhoz szüksége lesz.

Emelheted a válladat is a mozgás gyakorlásához, ha egész testtömeged megtartására törekszel. .

Magasabb combhajlítás:

3. Román Deadlifts

A román Deadlift (vagy RDL) az egyik legelismertebb és legnépszerűbb hátsó láncgyakorlat. Ez magában foglalja a combhajlításokat, a farizmat, a hátat és a magot – ezáltal kiválóan alkalmas az alsó test erejére.

Az RDL a csípőhosszabbítást végző combizmok tökéletes példája!

Nyilvánvaló, hogy a súlyzó RDL-ek nagyszerűek, mert teljes irányítást kínálnak a terhelés felett, és megakadályozzák, hogy a térdét előre tolja. A kezdőknek szünettel kell gyakorolniuk az alsó pozícióban.

Ugyanakkor az RDL más formáit is használhatja a bizalom növelésére. A súlyzó román holtjátékok könnyebbek és segíthetnek érezni a combhajlításokat, amikor belekezdenek.

Hogyan kell teljesíteni:

• Vegye kézbe a súlyait, és álljon fel egyenesen puha – de nem hajlított – térdekkel
• Tartsa lapos a lábát és a súly a lábad hátsó középső részénél, nagyjából csípő szélességűek egymástól
• Tartsa egyenesen a hátát, enyhítse térdét és csuklójánál csuklójánál kezdje ezt a gyakorlatot
• győződjön meg arról, hogy a lábai nem hajlanak meg, amikor leengedik a súlyt
• Ha elérjük a 90 fokot vagy a combizom rugalmasságának határát, fordítsuk meg a mozgást és nyissuk ki a csípőt
• Amikor elérjük a kiinduló helyzet, befejezted a rep

Súlyzó román holtjátékokat:

4. Jó reggelt

A jó reggelt egy másik csípőcsukló mozgás jelenti – például az RDL, de más beállítással.

A súlyzó a felső vállakon / csapdákon van , ami a hátat több munkára készteti. Ez a gyakorlatot is nagyobb kihívássá teszi – ezért ne siettesse a jó reggelt, különben rossz napja lesz. (Ezt a poént még senki sem hallotta.)

Először az RDL-t kell gyakorolnia, és a jó reggelt könnyű súlyokkal kell gyakorolni – ideális esetben szünettel az alsó helyzetben. Javaslom mindenkinek, hogy legalább az üres súlyzóval kezdje a mozgás gyakorlását. Később bármikor hozzáadhat súlyt, de nem teheti meg a sérüléseket, ha túl nehéznek érzi magát.

Hogyan kell teljesíteni:

• Sávot venni egy guggolásból állványon vagy állványon találja meg a rúd kényelmes fogását, és szorosan lépjen ki a hát felső részével.
• Hajlítsa meg kissé a térdeket, súlyát valahol a lábának középső és hátsó része között tartva.
• Lélegezzen be a csomagtartójába, és tartsa egyenesen a hátát, amikor megkönnyíti a térdeket és a csuklót a csípőnél
• Ha 90 fokos hőmérsékleten vagy a combizma tartományának végén áll, nyomja vissza a csípőt érje el a kiindulási helyzetet

Ha nehezen érzi a magot és a csípőt, akkor próbáljon meg egy előre töltött jó reggelt. Ezeket valamivel könnyebb használni, és valóban megkövetelik, hogy a mag, a hát és a csípő aktív legyen.

Használhatja az elöl töltött jó reggelt kezdő gyakorlatként vagy a súlyzó helyett. Mindkettő kiváló lehetőség.

Elülső terhelésű jó reggelt:

Miután jó reggelekkel magabiztos lett, elkezdheti a fejlettebb csípő használatát. zsanérminták. Ezek közé tartozik a kettlebell-hinta, az egylábú, merev lábú holtemelés és a hagyományos holtemelés.

5. Hátraláb emelés / hiperextension

Ez egy nagyszerű gyakorlat a csípőnyúlvány felépítéséhez – és hajlítást adhat, akárcsak a madár-kutyában. A fordított hiperextension egy fantasztikus glute és sonka gyakorlat, amely sok szempontból utánozza a glute-sonka emelést.

Ez az egyik legjobb gyakorlat az otthoni edzéshez, amely gyakran elhanyagolja az alsó test csuklós mozgását. Ez segít kikerekíteni egy nagy testtömeg edzést, vagy a farizmok és a combizmok befejezőjeként.

Hogyan kell teljesíteni:

• feküdjön egy lapos padon vagy más stabil felületen, rögzítse a felsőtestét, miközben a lábak szabadon lógnak
• Húzza meg a magját, és tartsa a lábait nagyjából csípőszélességben és a lehető legegyenesebben
• nyomja csípőjét a padba, és érje el a lehető leghosszabb ideig – megpróbálja a lábakat a test többi része mögé juttatni
• Tartsa a felső helyzetet, érezze a farizmok és a combizmok szorítását
• Engedje le az eredeti nyugalmi helyzetbe, mielőtt megismételné

6. Nordic curl

Ezek egy kihívást jelentő, de kifizetődő választás – tökéletes az erős és tapasztalt számára.

A Nordic curl alapvetően a lábgöndörítő gyakorlatok testtömeg-változata. . Valószínűleg ez a legnehezebb és leghatékonyabb combhajlító mozgás, amelyet lábgöndörítő gép nélkül végezhet.

Valójában annyira nehéz, hogy segített északi fürtökkel kell kezdenie. Testtömegének egy részét leveheti vagy ellenállási sávok használatával, vagy a talajról való lökéssel, hogy lendületet adjon magának.

Hogyan kell teljesíteni:

• Beállítás a lábad egy stabil vízszintes sáv vagy más erős tárgy alá akasztott
• Tartsa aktívan a farizmaidat, feszesen tartva a magodat, és egyenes vonalat a felső lábszár és a fej között
• Hajolj előre, nyisd ki a térdízület és a padló felé engedése
• (opcionális): engedje le magát, amíg a keze eléri a padlót, vagy el nem éri a szalag maximális feszültségét.
• Fordítsa meg a mozgást a térd bezárásával, amíg meg nem érje el az eredeti, függőleges helyzetet

Ha készen áll, teljes skandináv fürtökhöz juthat, de arra számítania kell, hogy türelmes folyamat lesz!

Láb végzése göndörödik gép nélkül?

Ha egy lábgöndörítő gép megtalálásával küzd, akkor nem kell aggódnia. A lábgöndör variációit más felszerelésekkel is elvégezheti.

Akár kapott ellenállási sávot, súlyzókat vagy testgyakorló labdát, akkor is nagyszerű combhajlító edzéseket végezhet.Csak ügyesnek kell lenned és hozzá kell igazítanod az edzésedet ezekhez a mozgásokhoz.

7. Ellenállási szalag fekvő láb göndör

Ez egy klasszikus, egyszerű módszer a combizmok mozgatására. Ugyanazt az általános mozgást kínálják neked, mint a lábgöndörítő gépet, csak további ismétlésekre lesz szükséged. A könnyebb terhelés és a megnövelt hatótávolság kihívást jelent, de jobb egészséget és állóképességet eredményez.

Hogyan kell teljesíteni:

• Állítsa be az ellenállási sávot egy horgonyponttal, amely viszonylag messze van a lábak, és valahol a térd magassága körül
• Csatlakoztassa a szalagot a lábához (lásd a videót, ha nehézségekkel küzd), és feküdjön laposan az elejére
• Tartsa a magot a padlóhoz nyomva hajlítsa meg térdeit, amíg azok teljesen be nem záródnak.
• A végállásban szorítsa össze a combizmat és a farizomokat, rövid ideig tartson szünetet tartva.

Ezt kombinálnia kell egy nehezebb combizom gyakorlattal, például RDL-vel vagy jó reggelt. Ez biztosítja, hogy gyakoroljon mind a combhajlító mozdulatokat, mind a terhelés teljes spektrumát.

8. A súlyzó fekvő lábának göndörítése

Ezek eleinte kissé idegennek érezhetik magukat, de a súlyzó fekvő lábgöndörítése nagyszerű alternatíva a lábgöndörítéshez.

Mint a az ellenállási sáv, ez valószínűleg könnyebb és kissé más élmény. Ezek jobbak egy lejtőn, ezért továbbra is a combizmait helyezzük a mozgás tetejére.

Nagyon sok előnyt kaphat, ha a mozgás félidejében szünetel, ahol a legnehezebb. Ez nagyszerű annak biztosításához, hogy a súlyzó variáció elegendő terhet rójon a combizmokra.

Lejtős súlyzógöndörítés:

9. Csúsztatható göndörítés

Ez lehet a kedvenc lábgöndörítési alternatívám. Remekül pótolják a szokásos lábgöndörítő gépet – de a legjobb testtömeg-változatot is.

Ez egy lábgöndörítés, amely a saját testsúlyodat használja csúszkán. Ez azt jelenti, hogy komoly előnyei vannak – és néhány egyedülálló:

• elképesztő potenciál az erő fejlesztésére
• könnyen előrehaladható egylábbal vagy súlynöveléssel
• Csodálatos a sérülések megelőzésében és a térd stabilizálásában
• Nagyon kevés felszerelést igényel
• Az edzőteremben vagy otthoni edzésen is elvégezhető

Hogyan kell teljesíteni:

• Feküdjön a padlón lapos háttal és aktív maggal
• Helyezze a lábát egy csúszkára, kezdve nagyjából 90 fokos szöggel
• Lassan csúsztassa el a sarkát a testétől, megőrizve az irányítást az egész
• Amikor eléri az ellenőrzött tartomány végét, a combizmok segítségével húzza vissza a sarkát a csípője alá
• Amikor eléri a kiindulási helyzetet, befejezte a rep

Ha kezét csúsztatókkal látja el, ez talán a legjobb gyakorlat, amelyet elvégezhet. Hangsúlyozza a térdhajlítást és a magkontrollt, így nagyszerű kombináció bármilyen (különösen egylábú) csípőhosszabbítással. Párosítson egy jó reggelt, RDL-t vagy egylábú fenékhíddal a ragyogó eredmények érdekében.

10. Gyakorló labda göndörítés

Más néven stabilitási gömbhajlító fürtök, ez hasonló variáció a csúszó lábgöndörítéshez, de gyakoribb a készlet. A testlabda különböző mozgást kínál, ugyanazokkal az általános hatásokkal a combhajlításokra.

Ez a mozgás kevésbé sokoldalú, mivel a padon kell hajolni vagy támogatni. Ez is nehezebb betölteni, mint a csúszka variáció.

Azonban könnyű kézbe venni egy testlabdát, és barátságosabb lehet a kezdők számára. A testlabda el tudja viselni a súlyát, de kevesebb stabilizálást igényel, mint a csúszó lábgöndörítés.

Ez megkönnyíti, könnyebben hozzáférhető testtömeg-variációt tesz lehetővé a testgömb-láb göndörítése a lábgöndörítésen.

A teljesítés módja:

• Fektesse a hátára úgy, hogy a lábai megtámasztják a testlabdát, és a vállai “nehézek” a padlóhoz. , és ezt a helyzetet tartsa végig
• A lábak segítségével gördítse el a labdát a testtől, miközben megtartja az irányítást a mozgás felett.
• Amikor elérte a kényelmes tartományának végét, húzza meg a labdát vissza a test felé a combizmok használatával

Mi a nagyszerű alternatíva a lábgöndörökkel szemben?

Az ebben a listában szereplő lábgöndörítési alternatívákat nem csak a levegőből választják ki . Nagyon sok lehetőség van, de mi választottuk a legfontosabbat, a leghatékonyabbat és az időhatékonyabbat.

A választások 2 kulcsfontosságú tényezőn alapulnak. Először is, valójában lefedik a combizom összes funkcióját. Másodszor, integrálják a combhajlítást és a magot, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a hátsó lánc gyakorlatokból.

A combizom gyakorlatok 2 legfontosabb típusa

A combizmoknak két fő szerepek – és a legjobb edzésprogramok mindkettőt lefedik. Ezek a térdhajlítás és a csípő meghosszabbítása.

A térdhajlítás egyszerűen a térdízület bezárásának mozgása. A lábgöndörítő gyakorlatot pontosan erre tervezték – elkülöníti a térdhajlítást. Ennek kiképzéséhez stabilan kell tartania a csípőt, hogy összpontosíthasson a térd lezárására, különben kompenzálni fogja a csípőt.

A térd hajlítási mintája fontos a térd egészségének megőrzéséhez. és stabilizálja az ízületet. Ez segít az erős és / vagy szoros quadok kiegyensúlyozásában, amelyek további sérülési kockázatot jelentenek.

A csípőhosszabbítás a combhajlítás második szerepe – ez történik, ha a térd stabil marad, de a combizom aktív. A combhajlítás a csípő hátulját lefelé húzza, és kinyitja a csípő elejét. Ez párosul a farokkal – amelyek a csípőt is meghosszabbítják. Ezt látni fogja jó reggeleken és román holtpontokon (lent).

Mindkét mozgást meg kell edzenie – ezért a lábgöndörítő alternatíváink mindkettőt tartalmazzák. Ha az edzés nem tartalmazza mindkettőt, akkor könnyen lehet gyenge és fokozottabb kockázattal járhat az egész mozgás során! néhány, amely mindkettőre képes.

A magstabilitás használata a combizmok megcélzásához

Az eredmény maximalizálásához kulcsfontosságú az a módszer, ahogyan a magot egy combhajlító mozgásban használja.

Mint fentebb említettük, a combizom mind a térdhez, mind a csípőhöz csatlakozik. Működésük ezen ízületek egyikén nyugszik:

Térdhajlás – a csípő mozdulatlan marad, a térd bezárul.

Csípőhosszabbítás – a térd mozdulatlan marad, a csípő nyitva .

Ez alapvető fontosságúvá teszi a combhajlító mozgások alapvető irányítását. A csípő bármilyen nem szándékos mozgása leveheti a terhelést a combizomról, csökkentve ezzel a gyakorlat hatását. Még nagyobb aggodalomra adhat okot, hogy a stresszt az alsó hátra terelheti, és növelheti a sérülések kockázatát.

Éppen ezért a megfelelő technika még fontosabb a combhajlító edzésnél. A magnak végig egy helyen kell maradnia (kivéve a hátramenetben), hogy megmaradjon a combizom. Ez különösen igaz a „nehezebb” gyakorlatokra, mint például a román Deadlift (RDL) a nagyobb súlyok miatt.

Gyakran Ismételt Kérdések