Mint azt bármelyik futó meg tudja mondani, a járda megdörgése nem minden futónak magas – vannak olyan fájdalmak, amelyek jöjjön vele. A futó sérülések a bosszantástól az oldalválasztásig terjedhetnek, ezért fontos pontosan meghatározni, hogy mi történik.

“A futók hosszú hosszú listát kapnak azokról a dolgokról, amelyek fájhatnak a lábakban, amikor elkezdesz futni “- mondja John M. Vasudevan, a klinikai fizikai orvoslás és rehabilitáció adjunktusa a Penn Medicine sportorvosi tanszékén.” Vannak dolgok, amelyek izmosak, egyesek inak, mások pedig csontosak, és sokan hasonlóan tudnak bemutatni. ”

További részletek

A futás magas -hatásos gyakorlat, ami azt jelenti, hogy az egész tested kissé megveri, ha hosszabb ideig futsz.

Ha “kezdő futó vagy”, akkor a tested nem szokott hozzá az ismétlődő mozgásokhoz, és valószínűleg valamilyen fájdalommal fog végződni. Ez nem mindig azt jelenti, hogy valóban megsérültél, Reed Ferber, Ph.D., a Calgaryi Egyetem kutatója és a Futó Sérülés Kliens igazgatója szép, mondja MAGÁNAK. “A futás fáj – erre fel kell készülnie” – mondja. “De ha a fájdalom javul, vagy elmúlik a futás közben, az jó dolog.”

A testének eltart egy ideig (talán néhány hónapig is), hogy alkalmazkodjon az új stresszhöz

De ha a fájdalom továbbra is fennáll, súlyosbodik a futás során, vagy elmúlik, miközben futsz, de bosszúval tér vissza, amikor megállsz, ezek azok a jelek, amelyekkel tényleges sérülés. Ferber szerint a legjobb dolog az, ha abbahagyja a futást, és keresse fel az egészségügyi szolgáltatót, hogy megtudja, mi történik, mielőtt maradandó károsodást okozna futássérülései miatt.

Nagyon sokféleképpen lehet futtathatja, megerőltetheti, megcsípheti és elszakíthatja magát, amikor fut, de az alábbiakban öt gyakori sérülést írtunk le a kezdő futóknak. A következőket kell tudnia mindegyikről, hogy hosszú távon futhasson.

Futó térde

Mi ez: “A patellofemoralis fájdalom szindróma, amelyet gyakrabban futó térdének neveznek, egy tompa, fájdalmas fájdalom, amely a térdkalapja alatt keletkezik, és általában futás közben érezhető, különösen felfelé, lépcsőn járáskor, vagy amikor ülő helyzetből álló helyzetbe kerül, “mondja JEL John Gallucci, MS, DPT, a JAG Fizikai Terápia elnöke és vezérigazgatója.

Ez a leggyakoribb futássérülés, különösen a új futók, mondja Ferber. Megjegyzi, hogy néhány ember számára a fájdalom a futás elején kezdődhet, végig csillapodhat, majd újra fellángol, amint abbahagyja a futást.

Mi okozza: “Ez” őrlő sérülés “- mondja Ferber. A térdkalapja alatt és a combcsontja mentén is van porc, és a két között egy réteg folyadék csillapít – magyarázza Ferber. Azt mondja, hogy a térdkalácsra vonatként gondoljon, a combcsontra (combcsontra) pedig a vonat vágányára. Amikor a csípő gyenge, a combcsont elveszíti stabilitását, és a térdkalács alatt mozog. “A vasúti pálya mozogni kezd. Ezek a porcdarabok együtt kezdenek súrlódni, és ez okozza a fájdalmat” – magyarázza Ferber.

Hogyan kell kezelni: A legtöbb futó ezzel foglalkozhat és megpróbálkozni fog hogy átfusson – mondja Dr. Gallucci. De (meglepetés!) Ez “nem jó ötlet.” Ha nem kezelik megfelelően, a patellofemorális szindróma súlyosabb sérüléssé válhat, amely műtéti beavatkozást igényelhet, például a patella hasadását vagy törését “- mondja.

Kezdetben abba kell hagynia a futást és meg kell próbálnia korlátozni a gyulladást – gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például ibuprofen szedésével segítség.

Hogyan lehet megelőzni: Miután fájdalommentes vagy, dolgozzon a csípőjének erősítésén – mondja Ferber, aki társszerzővé tette egy tanulmányt a futó térdének csípő- és maggyakorlatokkal történő kezelésének előnyeiről. A vizsgálat során a térdfájdalomban szenvedők, akik hat héten át elvégezték a mag és a csípő erőnléti edzését, a fájdalom korábbi megszűnéséről számoltak be, és több erőre tettek szert, mint azok, akik térdközpontú rehabilitációt végeztek. Itt vannak az általa ajánlott gyakorlatok.

Sípcsont-sín

Mi ez: A mediális tibialis stressz szindróma, közismertebb nevén féltett síncsonk, fájdalmat okoz a sípcsont belső felületén. “, különösen akkor, ha járás, futás és a láb felfelé húzása vagy lefelé nyújtása” – mondja Nicholas M. Licameli, PT, DPT A fájdalom a lábszár belső vagy külső oldalán jelentkezhet.

Mi okozza: “Van egy izom, amely a sípcsont hátuljához kapcsolódik, és amely az izom körbefogja a bokacsontot. és segít irányítani a lábat, amikor ejtik, és a tolás során is elősegíti az előremozdulást “- magyarázza Ferber.A sípcsont-szálak akkor fordulnak elő, amikor ismétlődő trauma van a kötőszövetben, amely ezt az izmot a sípcsonthoz rögzíti – mondja Dr. Gallucci. A szövet lebomlik, gyullad, és néha hegszövet alakul ki a gyógyulási folyamat során “, amely fájdalmat és feszesség. “

Hogyan kell kezelni: Mivel a sípcsont-sín túlzott sérülés, szükség lehet rá állítsa le a futást néhány hétre a terület pihentetésére, mondja az Amerikai Ortopéd Sebész Akadémia. A jég és a kompresszió segíthet abban, hogy jobban érezze magát.

Hogyan lehet megakadályozni: A futócipő nagyobb párnázottsága jó kezdés, de a cipőválasztás ennek csak egy kisebb része, mondja Ferber. “Az igazi javítás erősödik.” Azt mondja a betegeknek, hogy kövessenek egy sarokemelés programot (nézze meg itt), hogy megerősítsék a borjakat és a bokákat.

Plantáris fasciitis

Mi ez: A plantáris fasciitis szúró fájdalmat okoz a láb alján a sarok közelében. “Ez általában egy kicsit egy futás elején kissé merev, majd a fájdalom elmúlik. Aztán kicsit merev, ha befejezed – mondja Ferber. “De reggel első dolognak fáj. Ez az első lépés az ágyból gyötrelmes a sarkánál. 15-30 lépésbe telhet, amíg felmelegszik és elmegy, aztán valahogy megfeledkezel róla.”

Mi okozza: A plantar fascia vastag kötőszöveti sáv, amely a talp talpán végig fut a lábujjaktól a sarokig. Feladata a boltozatának támogatása – mondja Ferber. “Minden alkalommal megnyúlik, amikor a láb leereszkedik, és kifut, amikor a láb ejti” – magyarázza. Úgy tervezték, hogy elég vastag legyen ahhoz, hogy ellenálljon ezeknek az erőknek, de a fascia túl sok ismételt feszültsége irritációt és gyulladást okozhat.

Mivel a fascia a lábad és a lábad olyan sok részéhez kapcsolódik, sok minden hozzájárulhat a plantáris fasciitis kialakulásához. Gyenge futómechanika, lapos láb, csípő gyengesége, a mag gyengesége , a kismedence helyzetének gyenge kontrollja és a hát alsó részében fellépő idegi irritáció mind hozzájárulhatnak ehhez a gyulladáshoz és fájdalomhoz – mondja Dr. Licameli. A feszes borjúizmok vagy akár a hajlíthatatlan lábujjak megterhelhetik ezt a kötőszövetet is – teszi hozzá Ferber.

Hogyan kell kezelni: “Azt mondjuk, hogy nyújtsunk és végezzünk sarokemelést, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a láb alatt keresztező izmok jók és erősek-e. Ez leveszi a terhelést a plantar fasciáról “- mondja Ferber.” Ráadásul egy jó ívtartás (csak egy vény nélkül kapható ortotikus) elviszi a stresszt. “Dr. Licameli azt is javasolja, hogy erősítse csípőjét és magját.

Hogyan lehet megelőzni: Ugyanezek az erősítő gyakorlatok hasznosak a megelőzésben is. “És mindig bemelegítsünk rendesen” – mondja Dr. Licameli.

Achilles-íngyulladás

Mi ez: Ez a fajta ínkárosodás gyulladást és fájdalmat okoz az Achilles-ínben (a sarka hátsó részén), különösen sétálás, futás, lábujjakra emelés és a borjú izmainak nyújtása során – mondja Dr. Licameli. “fájó, tompa fájdalom, általában ott, ahol az izom ínre megy át, mondja Ferber.

A fájdalom mélyebb lehet az ín vastagabb részén is, ami az életkor előrehaladtával gyakoribb. “Az Achilles-ín közepén elveszíti a vérellátást, és ez rideggé válik. Körülbelül a 40-es éveiben kezdődik” – magyarázza Ferber.

Mi okozza: Bármilyen gyengeség vagy feszesség a borjakban, a farizomban , vagy a combhajlítások hatással lehetnek az Achilles-ínre. A vádli izmainkat és a farizmainkat arra használjuk, hogy előrelendítsenek minket, és ha nem “a munkájuk”, akkor kisebb dolgoknak, például az inaknak kell átvenniük a hatalmat, ami végül sok megterhelést okozhat. Dr. Licameli hozzáteszi, hogy gyenge a csípője vagy a magja vagy a lapos lábak mind befolyásolhatják, hogy mekkora megterhelés éri az Achilles-ínt.

Az is gyakrabban fordul elő, ha az emberek hirtelen fokozzák aktivitásukat, akár több mérföldet futva, akár a sebesség növelésével. p> Hogyan kell kezelni: Lehet, hogy addig kell pihennie a nagy hatású tevékenységet, amíg a fájdalom megszűnik. Az érintett terület jegesedése szintén hozzájárulhat a jobb érzéshez. De itt is kulcsfontosságú, hogy a játékban lévő izmok megerősítése és nyújtása kulcsfontosságú. Gyakran ez ” s a csípő vagy a borjú, amelyet meg kell erősíteni, de a lábakkal kapcsolatos problémák is gyakoriak.

Hogyan lehet megakadályozni: Folytassa az izmok nyújtását és erősítését. Mivel nagyon sokféle oka lehet, a megfelelő kezelés érdekében ki kell derítenie a főt – ezért olyan fontos, hogy szakemberhez forduljon, hogy segítsen ennek a mélyére jutni – mondja Ferber.

Stressztörések

Mi ez: A stressztörések folytonosságban léteznek: “Stresszreakcióval kezdődik, ahol a csont gyógyulásának képessége már meghaladja, de még nem vált töréssé ”- mondja Dr. Vasudevan.”Ez még előrébb léphet, ami hajszálrepedésnek tűnhet, és ha tovább halad, akkor nyilvánvaló törést jelenthet, amelyet röntgenen lát.” A futók valószínűleg ezeket a sípcsontban (sípcsontban), a lábközépcsontban (hosszú csontok a lábadban) és a szárcsontban (a vékonyabb csont a sípcsont mellett) tapasztalják.

A fájdalom a leggyakoribb tünet A stressz-törés tapasztalata, és gyakran egy adott pontra lokalizálódik. A fájdalom különbözik attól, amit az emberek általában a sípcsontoknál tapasztalnak, mert valójában súlyosbodik, minél hosszabb ideig gyakorolja, míg a sípcsont-szálakkal a kellemetlen érzés javulhat felmelegszik, mondja Dr. Vasudevan. A 24 órás szabályt használja arra, hogy segítse a pácienseit abban, hogy megállapítsák, fennáll-e a stressztörés: “Valakinek fájdalmai súlyosbodnak-e egy tevékenység során vagy annak következményei alatt, és nem sikerülnek hogy jobb legyen vagy 24 órán belül visszatérjen a kiindulási értékre? ” “Ha ez folyamatosan bekövetkezik, különösen, ha a futás során egyre korábban történik, és egyre jobban fáj az egyes epizódok esetében, az általában rossz jel.” A fájdalom vagy a rendellenes járás csak járás közben is vörös zászló.

Mi okozza: Stressztörések akkor fordul elő, amikor a csontjai nem képesek megfelelően helyrehozni magukat, miután ismétlődő stresszt tapasztalnak, például a futás során – mondja Dr. Vasudevan.

Bár a futásban sok új ember azt gondolhatja, hogy a rettegett stressztörés a tapasztaltabbak számára fenntartott sérülés – és nagyobb futásteljesítményű – futók, ez a kezdőket is meg tudja sújtani, mondja Dr. Vasudevan. A stressztörések nagyobb valószínűséggel fordulnak elő, ha változik egy futási rutin, például több mérföld, más terep vagy nagyobb intenzitás, Ez azt jelenti, hogy egy kezdő, aki még csak most kezdi meg a működését, és túl korán lép fel, veszélybe kerülhet.

Táplálkozási tényezők – nem kap elegendő kalóriát a tevékenységed táplálásához, vagy nem éri el a megfelelő egyensúlyt kalória (például fehérjére lehet szüksége) – szerepet játszhat, mondja Dr. Vasudevan. Tehát a hormonok is: A relatiának nevezett állapot Az energiahiány a sport (RED-S, korábban női sportoló triászként ismert), amely nem tartalmaz elegendő kalóriát, menstruációs rendellenességeket és csökkent csontsűrűséget, növelheti a stressztörések kockázatát.

Hogyan kezeljük : A stressztörésekkel nem lehet átfutni – ez súlyosbíthatja a problémát, és esetleg tényleges törésre késztetheti. A stresszreakció vagy a törés súlyosságától függően előfordulhat, hogy három-hat hét szabadságot néz ki, amelyet sétabakancsban tölthet el, mondja Dr. Vasudevan. Ha fájdalommentes vagy, fokozatosan térjen vissza a futáshoz – gondoljon a séta-futás időszakaira és a kisebb teljes teljes futásteljesítményre. “>

Hogyan lehet megelőzni: A farizmok és a mag erősítése elősegítheti a biomechanika fejlesztését futás közben – mondja Dr. Vasudevan. Arra is ügyelnie kell, hogy ne növelje túl gyorsan a futásteljesítményt, vagy hirtelen megváltoztassa futóterepét. Fontos a tevékenység megfelelő táplálása is.

Kapcsolódó:

• Ez az egyszerű tipp megkönnyíti a hosszú futásokat

• Ez az edzés az új futók számára mindössze 15 percet vesz igénybe.

• Igen, maszkot kell viselnie futás közben