felelősség kizárása

Ha bármilyen orvosi kérdése vagy aggálya van, kérjük, forduljon orvosához. Az Egészségügyi útmutatóról szóló cikkeket szakértők által áttekintett kutatás és az orvosi társaságoktól és kormányzati szervektől származó információk támasztják alá. Azonban nem helyettesítik a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést.

Magas szeléntartalmú ételek

Szerencsére lehetséges, hogy megfeleljen ennek az ásványi anyagnak az étrendi referencia-bevitelével. egyedül az étkezésein keresztül. Az élelmiszer-szelénforrások általánosak és könnyen hozzáférhetőek, és nem kell sok tervezést igényelni egy olyan menü létrehozására, amely növeli a szelénállapotát. A szeléntartalmú ételek sok étrendi kategóriát is átlépnek: vannak szénhidrátok, fehérjék, sőt zsírok, amelyek jó ásványi anyagok a nyomelemben. Készítse elő ezeket az ételeket a napi bevitel növelése érdekében, de forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy az élelmiszer-források és étrend-kiegészítők kombinációja megfelelő lehet az Ön számára. Ha tanácsot kell adniuk a szelénállapotuk tesztelése előtt, akkor ezt úgy teszik meg, hogy nyomon követik a haj vagy a köröm szelenoproteinjeit, például a glutation-peroxidázt és a szelenoproteint P, amelyek áttekintést nyújthatnak a hosszú távú ásványianyag-bevitelről.

Diófélék és magvak

A Brazil dió messze a leghatékonyabb szelénforrás. Az USDA szerint ezekből a diófélékből egy uncia 537 mcg-t tesz ki (USDA, 2019). Annyira gazdagok ásványi anyagokban, hogy hetente párszor kell korlátozni a bevitelt, mivel a túl sok szelén is veszélyes lehet. De nem ők az egyetlen lehetőség. Próbálja ki egy uncia kesudiót 5,64 mcg-ért, vagy ugyanannyi napraforgómagot (héjjal) 11,9 mcg-ért (USDA, 2019).

Hal

Van ebben a nyomelemben gazdag tenger gyümölcsei odakint mindenki számára. A laposhal kiváló forrás, 31 mikrogrammot csomagol csak három uncia adagba (USDA, 2019). Ez meghaladja a napi érték (DV) 56% -át. De még ha a laposhal sem a kedvenced, rengeteg más lehetőség említésre méltó szeléntartalommal rendelkezik. Válasszon három uncia lazacot 25,3 mcg-ért, vagy ugyanannyi sárgaúszójú tonhalat 77 mcg-ért (USDA, 2019). Menjen egy másik útra osztrigákkal 9,46 mcg / csendes-óceáni osztriga, garnélarák 27,4 mcg három unciaért vagy rák 36,6 mcg-ért három uncia adagért (USDA, 2019).

Dúsított ételek

Dúsított ételek azok, amelyek a feldolgozás során elvesztették a tápanyagokat, és ugyanúgy a nutritiójuk is vitaminokkal és ásványi anyagokkal kiegészítve, amelyeket a végén visszahelyeznek. Számos teljes kiőrlésű termék dúsul, mert a héja vagy a csíra, ahol számos tápanyag található, eltávolításra kerül. Így válik teljes kiőrlésűből fehér liszt vagy fehér kenyér, a barna rizsből fehér rizs, ezért ezek közül sok gazdagodik. Egy nagy dúsított pita például 16,3 mcg-ot ad ebből a döntő fontosságú ásványból (USDA, 2019). Ehelyett inkább rizst válasszon, és 14 mcg-t kap egy csésze adagban (USDA, 2019).

Hús

Nem számít, hogy melyik fehérjeforrást választja húsának, minden adaghoz szelént kapunk. 30,1 mcg három uncia darált sertéshússal, 16,6 mcg három uncia sonkával, 17,4 mcg három uncia darált marhahússal, 25,3 mcg három uncia pulykával vagy 20,1 mcg három hármassal közelebb kerül a napi szükségletek kielégítéséhez. uncia csirke (USDA, 2019).

Barna rizs

Míg a dúsított fehér rizs jó lehetőség a szelénbevitel növelésére azok számára, akik valóban nem szeretik a barna rizst, ez az egész -grain alternatíva jó forrás önmagában. Egy csésze főtt barna rizs 11,3 mcg létfontosságú ásványi anyagot tartalmaz, nem kevesebb, mint dúsított unokatestvére (USDA, 2019).

Tejtermékek

Ha jelentős adagot szeretne kapni egy adagból , ne keressen tovább a tejtermékeknél. A magas kalcium- és D-vitaminszint mellett 7,56 mcg-t kap egy csésze sovány tejből (USDA, 2019). De a legjobb források közé tartozik a túró, amely 25 mcg-t tartalmaz egy csészében, és az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, amely 24,8 mcg-t tartalmaz egy hét uncia adagban (USDA, 2019).

Tojás

A tojásba csomagolt szelén mennyisége valóban hihetetlen. Egy extra nagyméretű tojás 18,6 mcg létfontosságú ásványi anyagot tartalmaz (USDA, 2019), vagyis egy reggelit, amely kettőt tartalmaz, jóval meghaladja a javasolt napi bevitel felét.

Gomba

A gombák nem kapnak nagy figyelmet táplálkozásuk miatt, de ezt megoldjuk. Adjon hozzá egy csésze szeletelt fehér gombát a következő reggeli keveréshez vagy keverés közben további 6,51 mcg szelénhez (USDA, 2019). Vegánok és vegetáriánusok, akik nem veszik igénybe a húst, felcserélhetik a portobello gombapaprikát a hamburgerükbe 15,6 mkg-ra (USDA, 2019).

Zabpehely

Kezdje a napját egy csésze főtt zabpehely, és 11 mkg-mal lesz közelebb a napi szelénigény kielégítéséhez, mielőtt kilépne az ajtón (USDA, 2019). (Élvezheti a kalcium, kálium, magnézium és bélbarát rostok megfelelő adagját is.)

Lencse

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak nem kell küzdeniük hogy kielégítsék az igényeiket csak azért, mert a hús nem szerepel az étlapon. Egy csésze főtt lencse, a vegán főzés alapanyaga, szerény 5,35 mcg szelént kínál (USDA, 2019). Pározzon rizzsel és néhány szelénben gazdag zöldséggel egy étkezéshez, amely ezt az ásványi anyagot tartalmazza.

Miért fontos a szelén

Kezdünk azon gondolkodni, hogy az ételünk mennyire befolyásolja táplálkozása. A fűvel táplált marhahús zsírtartalma általában alacsonyabb, mint a hagyományos társa, emellett több tápanyaggal büszkélkedhet (Daley, 2010). De bizonyos értelemben a növények is esznek. És a talaj minősége, ahonnan tápanyagokat húznak, befolyásolja, hogy melyik és mennyi, kerül a tányérjára. A szelén, egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet étrendi forrásokon és kiegészítőkön keresztül kaphatunk, egyike ezeknek. A szelénben gazdag talaj szelénben gazdag növényeket ad nekünk. Emiatt a szelénhiány ritka az Egyesült Államokban, de valószínűbb azokon a területeken, ahol a talaj eltérő tápanyagprofillal rendelkezik, például Kína egyes részein.

Ez a nyomelem elengedhetetlen az antioxidáns funkcióhoz ( Ventura, 2017), a pajzsmirigyhormonjaink anyagcseréje és az immunrendszer megfelelő működése (Steinbrenner, 2015). Bár arról számoltak be, hogy a szelén csökkentheti a rák kockázatát, egy metaanalízis szerint a kutatás valójában nem erre utal (Vinceti, 2018). Ennek ellenére a szelén egészségügyi előnyei közé tartozik az a képesség, hogy antioxidánsként hat az oxidatív károsodások megelőzésére vagy csökkentésére, amelyet számos krónikus betegséghez kötnek a szabad gyökök elleni küzdelem révén (Schnabel, 2008). A szelén emberi egészségre gyakorolt hatása főként a szelenoproteineknek köszönhető, amelyek, ahogy hangzanak, szelént tartalmazó fehérjék. A szelén számos létfontosságú folyamatban betöltött kritikus szerepe ellenére káros is lehet.

A szelénhiány, a szeléntoxicitás jelei

Az igényeinek ismerete segít megtalálni a tökéletes egyensúlyt az alacsony szeléntartalom között és a szeléntoxicitás, olyan súlyos állapot, amely mellékhatásokat okozhat, például hajhullást, fáradtságot, émelygést és hányást. A 14 év feletti felnőttek ajánlott napi adagjának (RDA) 55 mikrogrammra (mcg) van szüksége naponta, bár ez a szám terhes nők esetében 60 mcg-ra és szoptató nőkre 70 mcg-ra ugrik (NIH, 2019). De mindig beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, aki fel tudja mérni az Ön egyéni igényeit. Néhány embernek, például olyanoknak, akik gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvednek, például Crohn-betegségben, HIV-ben vagy dialízist igénylő veseproblémákban, problémák merülnek fel az ásványi anyag felszívódásában, ezért nagyobb dózisokra van szükségük. A toxicitás kockázatának elkerülése érdekében mindig kövesse az orvosi tanácsot a szelén-kiegészítőkkel. A szelénhiány gyakori jeleiről itt olvashat.