Bőséges reggelit fogyasztottál, mielőtt egy órával ezelőtt elindultál a munkahelyedre, de a gyomrod már felmordult. Ismerős? A terhesség jelentősen megnövelheti az étvágyat.

A kihívás az, hogy naponta csak korlátozott számú “extra” kalóriát kapsz, amivel játszhatsz, de ezeknek táplálékdúsnak kell lenniük.

Összeállítottuk a tíz legfontosabb snacket a leendő kismamák számára. Ezek mind segítenek kielégíteni az alapvető terhességi tápanyagok iránti igényét, könnyen összeszerelhetők, nagy méretűek és 200-300 kalóriát tartalmaznak. És ezek ” újra minden ízletes is!

1. Alma és sajt

1 közepes alma kemény sajttal, például cheddar, Monterey Jack vagy svájci

A legtöbb nő nem kezd elegendő rostot az étrendjében, és a terhesség növeli napi kb. 28-30 gramm (g) rostigény. Ez magas rendelés lehet, amikor reggeli betegséggel foglalkozol az első trimeszterben (vagy esetleg azon túl), vagy később a teljes és duzzadt érzéssel. Annak biztosítása érdekében, hogy eltalálja a rostjelet, okos, ha rengeteg gyümölcsöt és zöldséget felvesz az étrendbe, ami szintén hozzájárul a hidratáláshoz.

Egy közepes almában több mint 4 g rost, és csak 95 kalória. Az alma kellemesen ropogós és nem lehetne hordozhatóbb. Ráadásul az almahéj tele van pektinnel, egy oldható rosttal, amely javíthatja az emésztés egészségét.

Egy másik kötelező terhességi tápanyag a kalcium. A kismamáknak 1000 milligrammra (mg) kell ezen ásványi anyagból naponta. Nemcsak a kalcium szükséges a csontok és a fogak erősségének megőrzéséhez, hanem elengedhetetlen a csecsemő csontfelépítéséhez is. És ha nem jut eleget az elfogyasztott ételekből vagy kiegészítőkből, a növekvő baba kiveszi a csontjaiból. Megjegyzés: A prenatális vitaminok – bár más fontos tápanyagokkal vannak tele – általában nem tartalmaznak sok kalciumot, ezért ne Számítson rá, hogy megfeleljen ennek az igénynek.

Minden 1 uncia szelet cheddar sajt 200 mg kalciumot tartalmaz, ami a napi szükséglet 20 százalékát teszi ki. Minden szelet körülbelül 110 kalóriát és 9 g zsírt tartalmaz. , ezért ragaszkodjon egy vagy két szelethez.

2. Tojás angol muffinra

1 tojás (rántva vagy sütve) angol muffinra vagy pirítósra

Valószínűleg sokat olvasott a D-vitaminnal kapcsolatos hírekben. Segíti a kalcium felszívódását a szervezetben, és összekapcsolódott a rák megelőzésével, az immunitás növelésével és a gyulladás csökkentésével.

Terhesség alatt létfontosságú, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon a csecsemő növekvő csontjainak és fogainak támogatásához, valamint annak biztosításához, hogy a kicsi immunrendszere a méhen kívül is megfelelően működjön. Terhes nők ne naponta 600 NE D-vitamint. Az Orvostudományi Intézet szerint napi 4000 NE biztonságos.

Az egyik tojás 20 NE D-vitamint tartalmaz. A D-vitamin a tojássárgájában található, ezért ne üsse a sárgáját, de győződjön meg róla, hogy be van főzve! További jó források a dúsított tej (98 NE / 8 uncia), a lazac (360 NE / 3,5 uncia) és a tonhalkonzerv (200 NE / 3 uncia).

A tojássárgája kolint is tartalmaz, ami elengedhetetlen a kicsi fejlődő agyához, és segíthet a születési rendellenességek megelőzésében. Naponta 450 mg kolinra van szüksége, és csak egy tojással 125 mg-ot üthet ki.

3. Házi nyomkeverék

vagy

1/2 csésze dió, 1/2 csésze cukrozatlan kókuszdió, 1/2 csésze szárított kockára vágott mangó és 1/2 csésze kesudió (2 csésze; 1/2 csésze = 1 tálalás)

Megjegyzés: Az ösvénykeveréket frissen tartva tárolja hűtőszekrényben vagy fagyasztóban.

A nyomkeveréknek számos változata készíthető, de ezek a receptek ízletes keveréket kínálnak kalciumot, D-vitamint és ásványi magnéziumot tartalmazó terhességfokozók közül, amelyek segítenek a csontok és a fogak építésében. A leendő kismamáknak naponta kb. 300 mg magnéziumra van szükségük (életkoruktól függően), és a tökmagok csak ezt a negyedet kínálják fel Egyéb jó magnéziumforrások a főtt spenót, fekete bab és brazil dió.

Gondok vannak az éjszakai elsodródással? A legtöbb nő nehezen alszik a terhesség egy bizonyos pontján. A szárított fanyar cseresznye természetesen előforduló melatonint tartalmaz, ami javíthatja az alvás minőségét és időtartamát. Próbáljon belekeverni az ösvénykeverékbe vagy a gabonafélébe egy lefekvés előtti harapnivalóhoz.

A sötét csokoládé szívvédő kakaó-flavanolokat tartalmaz, és bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást. Ráadásul kis mennyiségben tartalmaz csontépítő ásványi anyagokat, magnéziumot, mangánt, rézet, cinket és foszfort.

Ügyeljen arra, hogy a mandulát is belefoglalja étrendjébe – különösen, ha nem túl nagy a tejterméke. Unciánként a mandula 76 mg kalciumot, plusz 1 mg vasat és 3,5 g rostot tartalmaz. És a bennük található zsír szinte minden szív egészségére alkalmas egyszeresen telítetlen zsír. Uzsonna egészben, vagy használja őket joghurt, zabpehely és saláták tetején .

4. Görög joghurt parfé

Egy kis tartály sima görög joghurtot, 1 csésze áfonyával és 2 evőkanál apróra vágott dióval tetején.

Sok oka van annak, hogy a görög a joghurt a tejelő folyosó csillagává vált.Fehérje van benne (kétszer annyi tejre van szükség az elkészítéséhez), kb. 14 g fehérjével büszkélkedhet 5,3 uncia egyszeri adagban. Ugyanezen okból biztosítja a napi kalciumszükséglet 15 százalékát. Tartalmaz továbbá probiotikumok, amelyek segítenek az egészséges emésztőrendszer fenntartásában. Mindez, valamint egy sima és krémes textúra, amely még a zsírtalan ízt is dekadenssé teszi.

A görög joghurt friss áfonyával történő feltöltése csaknem 4 g rostot és csak 84 kalóriát tartalmaz , plusz antioxidáns fellendülés. Két evőkanál apróra vágott dió (fél uncia) 93 kalóriát, 1 g rostot és egészséges omega-3 zsírokat ad hozzá. A dió a B-vitamin biotint is tartalmazza, amely segít energiát nyerni az elfogyasztott ételből .

5. Zöldségfélék vagy chips és guacamole

1/2 csésze uborka szelet, 1/2 csésze sárgarépa és 1/2 csésze zellerrúd 1/4 csésze guacamollal

vagy

1 uncia (kb. 10 zseton) alacsonyabb nátriumtartalmú tortilla chips, 1/4 csésze guacamollal

A legtöbb nőnél a kezükben, a lábukban van némi duzzanat, bokák és borjak a terhesség egy bizonyos pontján. A felesleges nátrium elkerülése segít a puffadás legyőzésében. Ha túl sok sót fogyasztott, a test több vizet tart meg, hogy egyensúlyban tartsa a szervezet nátriumszintjét. Ha több vizet iszik és magas víztartalmú ételeket fogyaszt, akkor a felesleges sót kiürítheti a rendszerből.

Az uborka és a zeller egyaránt alacsony kalóriatartalmú, és sok vizet tartalmaznak (96, illetve 95 százalék; a sárgarépa 87 százalék vizet tartalmaz). A guacamole pedig káliumot tartalmaz, amely egy létfontosságú ásványi anyag, amely segít megőrizni a folyadékot és az elektrolitot egyensúly a test sejtjeiben. Készítsen saját kezét a nátrium ellenőrzésére – törjön össze egy érett avokádót egy lime levével, majd keverjen hozzá egy apróra vágott lilahagymát és koriandert.

Ha valóban szereti a guac-ot tortilla chips-kel, keressen chipseket kevesebb, mint 100 mg nátrium / 1 uncia adag.

6. Túró, gyümölcs és granola

Egy kis tál 1 százalék zsírtartalmú túróval, tetején 1 csésze kockára vágott mangóval és 2 evőkanál magas rosttartalmú granolával.

Uzsonna méretű csésze túró (4 uncia) 69 mg kalciumot és 14 g fehérjét tesz lehetővé, mindössze 81 kalóriát. Keverje össze 1 csésze fényes, lédús mangóval, és 71 mikrogramm (mcg) folátot, B-vitamint kap, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a baba gerincvelőjének és idegeinek fejlődésében.

Terhesség alatt napi 600 mcg folsavra / folátra van szükség. Természetesen a prenatális vitaminja tartalmazni fogja a folsavat, de az élelmiszer-forrásból származó folát is hasznos. Egy csésze friss mangó majdnem 3 g rostot is tartalmaz a székrekedés leküzdése érdekében. Egyéb magas rosttartalmú gyümölcsök közé tartozik az alma, a körte és a narancs.

Sokféle bolti granola sok cukortartalmú és nem tartalmaz sok rostot. Keressen egyet legalább 3 g rosttal. 1/3 csésze adag rost és legfeljebb 9 g cukor.

7. Avokádó püré kekszen

Fél avokádó 1 szelet rozs ropogós kenyérre vagy kekszre kenve

Ha terhességed alatt lábgörcsök sújtottak, ideje több avokádót fogyasztani. A kálium hiánya miatt a lábizmok görcsössé válhatnak. És mint fentebb említettük, az avokádó kálium-erőmű. (Ennek a krémes, finom gyümölcsnek a fele 345 mg káliumot, 114 kalóriát és közel 5 g rostot tartalmaz.) Terhesség alatt minden nap 4700 mg ásványi anyagra van szüksége, ami megdöbbentőnek tűnik, de a legtöbb gyümölcs és zöldség tartalmaz legalább egy kis kálium.

Tartsa be a rostigényét, ha teljes kiőrlésű, alacsony nátriumtartalmú kekszet vagy rozs ropogós kenyeret kínál, amely közel 2 g rostot tartalmaz 37 kalóriás krakkolónként.

8 . Tortilla hummusszal és paradicsommal

1 teljes kiőrlésű tortilla vagy pita, 1/2 csésze felezett meggyparadicsom és 1/4 csésze hummus

Valamilyen sós ételért ebéd és reggel között vacsorát, fogjon egy teljes kiőrlésű tortillát vagy pitát, és töltsön bele felezett meggyparadicsomot és hummust. A paradicsom szuper alacsony kalóriatartalmú (mindössze 25 kalória / csésze), és jelentős mennyiségű béta-karotint tartalmaz, ami fontos az egészséges immunrendszer számára.

A hummus alig több mint 100 kalóriát tartalmaz 1/4 csészében és 3 g fehérjét, 2 g rostot és közel 1 mg vasat biztosít, segítve a napi 27 mg napi cél elérését.

9. Kenyérpirító gofri mandulavajjal és körtével

1 pirított, teljes kiőrlésű fagyasztott gofri vagy szelet teljes kiőrlésű pirítós, 2 evőkanál mandulavajjal és szeletelt körtével tetején

Néha csak kell valamire hogy kielégítse édességét. Töltse fel egy fagyasztott gofri vagy pirítós táplálékát úgy, hogy megkenje természetes mandulavajjal, amelyhez nincs hozzáadva cukor. A mandulavajban minden 98 kalóriás evőkanálban 3 g fehérje és több mint 1,5 g rost található. Rétegezzünk körte- vagy almaszeleteket a tetején, így természetes édességet és extra rostot kapunk.

10. Dinnye mésszel

Görögdinnye vagy más dinnye mészpréseléssel

A görögdinnye 92 százaléka víz, így segíteni fog abban, hogy terhesség alatt hidratált maradjon, miközben édes csemegét is nyújt.És minden csésze kockára vágott görögdinnye tartalmaz 170 mg káliumot. Készíthet házi görögdinnye levet is úgy, hogy összekeveri néhány friss lime vagy citromlével, majd finom hálós szitán szűrje át a keveréket. Akkor csak fázzon és kortyoljon!

Frances Largeman-Roth országosan elismert táplálkozási szakértő és bestseller szerző. A Feed the Belly: A terhes anya egészséges táplálkozási útmutatója és a színes étkezés: Ízletes, egészséges receptek az Ön és családja számára írta.