Il existe deux types de coureurs: ceux qui ont de bons abdos et ceux qui les veulent.

Allez-y, admettez-le: vous voulez super abdos! Il n’ya pas de quoi avoir honte. En fait, certains scientifiques, dont Devendra Singh, Ph.D., un psychologue évolutionniste à l’Université du Texas, supposent que nous, les humains, sommes génétiquement prédisposés à convoiter une section médiane maigre, car c’est un signe de bonne santé et de «santé reproductive».

En plus d’avoir l’air bien, de bons abdos sont vraiment sains. Des recherches ont montré que, pour les deux sexes, il existe une forte corrélation entre la quantité de graisse abdominale d’une personne et le risque de développer des maladies métaboliques telles que le cœur. maladie et diabète. De toute évidence, les hommes et les femmes ayant des muscles abdominaux visibles ont une petite quantité de graisse abdominale et donc un risque moindre de ces maladies.

Il y a une autre paire d’avantages à avoir de bons abdos qui sont spécifiques aux coureurs : meilleures performances de course et moins de blessures. Les muscles abdominaux visibles résultent non seulement d’une petite quantité de graisse abdominale, mais aussi d’une musculature bien conditionnée. Des abdominaux forts augmentent la stabilité de vos hanches, de votre bassin et de votre veille n vos genoux pendant la course. Le résultat est moins de pression sur vos muscles et vos tissus conjonctifs et par conséquent moins de risques de blessures. De plus, en minimisant les mouvements inutiles au niveau des articulations, des abdominaux forts rendent votre foulée plus efficace, vous pouvez donc courir plus vite, plus longtemps.

Comment obtenir de bons abdos? La course à pied est un bon début, car elle brûle les graisses. Mais courir seul ne fera pas l’affaire. Vous devez également éliminer ces calories supplémentaires de votre alimentation qui sont transformées en graisse du ventre. Même si vous courez 50 miles par semaine, votre ventre ne disparaîtra pas si vous continuez à manger des beignets et des frites toute la journée. Enfin, vous devez conditionner vos muscles abdominaux avec des exercices de musculation, car même avec une très petite quantité de graisse abdominale, vos muscles abdominaux ne seront pas visibles s’ils sont mal conditionnés.

Puisque vous êtes déjà en cours d’exécution, voyons comment vous pouvez rendre votre régime alimentaire plus maigre et vos abdos plus forts.

Partie I: Votre «régime pour les abdos»

Pour obtenir de bons abdos, vous devez devenir plus maigre, ou perdre de la graisse corporelle tout en préservant votre masse musculaire maigre. En termes d’alimentation, la meilleure façon de devenir plus maigre est de consommer juste assez de calories pour nourrir vos muscles, mais pas assez pour continuer à nourrir votre excès de graisse corporelle. C’est plus facile que vous ne le pensez.

Imaginez que vous ayez déjà atteint un corps maigre, avec d’excellents abdos, et que votre objectif maintenant est de le garder. Les habitudes alimentaires nécessaires pour le faire sont celles que vous devriez mettre en pratique maintenant. Dans d’autres mots, si votre poids corporel idéal est de 150 livres, vous devriez manger suffisamment de calories chaque jour pour soutenir 150 livres de poids corporel, peu importe combien vous peser actuellement.

Il n’y a pas de moyen infaillible de prédire votre poids corporel idéal, mais la plupart des gens savent très bien combien de kilos de graisse ils pourraient perdre. Il suffit de 2 calories pour maintenir une livre entière de graisse corporelle pendant une journée. Donc, tout ce que vous avez à faire est de réduire de 2 calories par jour pour chaque kilo d’excès de graisse corporelle que vous transportez maintenant et vous vous retrouverez à manger pour maintenir votre poids idéal, tant que votre poids actuel se maintient. Si vous avez pris du poids récemment, vous devrez réduire 3 ou 4 calories par livre.

Cela signifie-t-il que vous n’avez besoin que de 20 à 40 calories par jour pour perdre 10 livres de corps en excès gros? Oui et non. En faisant cela, vous finirez par perdre 10 livres de graisse corporelle, mais pas aussi rapidement que vous le souhaiteriez. Si vous voulez perdre votre graisse plus rapidement, profitez du fait que vous êtes un coureur en permettant à votre graisse corporelle de vous aider à courir, au lieu de votre alimentation seule.

Pour chaque calorie supplémentaire que vous retirez de votre alimentation, vos muscles prendront une calorie supplémentaire de vos réserves de graisse corporelle pendant que vous courez. Vous ne voulez pas réduire trop de calories ou vous commencerez à épuiser vos réserves de glucides musculaires et à compromettre votre récupération post-entraînement, sans oublier que vous aurez faim toute la journée. Mais vous pouvez certainement réduire de 100 à 200 calories par jour (en plus de 2 à 4 calories par kilo de graisse corporelle en excès) sans gâcher votre course ou avoir à entendre constamment votre estomac grogner.

Lorsque vous atteignez le la composition corporelle maigre que vous recherchez, vous pouvez en fait réintégrer ces 100 à 200 calories dans votre alimentation sans risque de retrouver la graisse corporelle que vous avez perdue. Le suivi de votre alimentation est une étape essentielle de la mise en œuvre de ce régime. Utilisez l’application MyFitnessPal pour synchroniser vos calories et vos macronutriments directement sur votre compte TrainingPeaks.

Substitutions clés

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de suivre un régime amaigrissant formel pour réduire ce modeste nombre de calories. Manger pour maintenir votre niveau optimal de graisse corporelle ne nécessite pas de manger moins.En remplaçant simplement certains des aliments que vous mangez actuellement par des alternatives moins caloriques, ou même en ajustant simplement les proportions d’aliments que vous mangez déjà dans les repas, vous pouvez réduire de quelques centaines de calories votre apport quotidien et commencer à maigrir. Regardez ces exemples.

Petit-déjeuner

Au lieu de: 1 tasse de céréales Wheaties avec 2% de lait
Mangez ceci: ½ tasse de Wheaties avec des fraises fraîches et du lait 2%

Pourquoi: En raison de leur teneur élevée en fibres et en eau, les fruits frais ont une densité calorique très faible par rapport à la plupart des autres aliments, ce qui signifie qu’ils remplissent plus d’espace dans votre estomac avec moins de calories. En ajoutant des fruits frais aux repas et en réduisant les portions des autres aliments, vous pouvez couper des calories importantes tout en vous sentant satisfait.

Calories économisées: 46

Au lieu de: Grande Starbucks Caffe Latte avec lait écrémé, sans crème fouettée
Buvez ceci: Café Starbucks grand avec moitié-moitié et sucre

Pourquoi: Le café contient peu de calories, mais les boissons au café raffinées à base de sirop et de lait (ou de soja lait) sont de véritables bombes caloriques, en particulier lorsque vous commandez les plus grandes tailles. Commander du lait écrémé et tenir la crème fouettée aide un peu, mais pour une dose de caféine vraiment maigre, revenez à un café de taille moyenne sucré avec un peu de crème et de sucre.

Calories économisées: 120

Collation

Au lieu de: PowerBar Triple Threat
Mangez ceci: Barre aux vrais fruits Kettle Valley

Pourquoi: Les barres énergétiques sont des collations pratiques et savoureuses, mais la plupart sont emballées une tonne de calories. Alors que de nombreux experts en nutrition aiment rejeter toutes les barres énergétiques comme des «bonbons déguisés», certaines sont en fait assez légères et saines. Lisez les étiquettes et choisissez une barre contenant 150 calories ou moins.

Calories économisées: 90

Déjeuner

Au lieu de: Turquie sous
Mangez ceci: wrap à la dinde

Pourquoi: l’un des rares héritages positifs de l’engouement pour les régimes à faible teneur en glucides est la vulgarisation des wraps comme alternative moins calorique aux sandwichs. Les tortillas contiennent moins de calories que les rouleaux de sandwich volumineux et il est plus facile de farcir un wrap qu’un sandwich avec des légumes. Assurez-vous simplement de ne pas gâcher vos wraps avec trop de mayonnaise vinaigrettes et autres.

Calories économisées: 80

Au lieu de ceci: Croustilles au four
Mangez ceci: Carottes miniatures trempées dans une vinaigrette ranch

Pourquoi: La plupart des alternatives «légères» aux chips de collation sont encore relativement riches en calories et pauvres en nutrition globale. Les mini-carottes nature, bien que très légères, ne donnent pas la même satisfaction que les chips, mais lorsqu’elles sont trempées dans une vinaigrette ranch, elles le font (tout en restant faibles en calories).

Calories économisées: 54

Snack

Au lieu de: Mélange montagnard (2 parties de noix pour 1 partie de fruits secs)
Mangez ceci: Fruits secs (2 parties de fruits secs pour 1 partie)

Pourquoi : Alors que les mélanges montagnards qui ne contiennent que des noix et des fruits secs sont assez nutritifs, ceux qui contiennent plus de noix que de fruits sont également riches en calories. Vous pouvez rendre cette collation beaucoup plus légère en choisissant un mélange contenant plus de fruits que de noix.

Calories économisées: 116

Dîner

Pourquoi: Vous pouvez réduire le nombre de calories dans presque tous les menus du dîner en augmentant sa teneur en légumes et en réduisant sa teneur en viande et en amidon. Cela est dû au fait que les légumes ont une densité calorique beaucoup plus faible. Vous pouvez alléger davantage votre dîner en remplaçant un grain raffiné par un grain entier. Par exemple, le riz brun, un grain entier, a 26 moins de calories par tasse que le riz blanc, un grain raffiné.

D’autres exemples de façons de faire ce type de substitution sont les suivants: spaghetti et sauce marina avec moins de pâtes, moins de fromage et plus de légumes sautés; un burrito avec moins de viande, plus de haricots et de légumes grillés ajoutés; brochettes avec moins de viande et plus de légumes; et pizza avec une croûte plus mince, moins de fromage et de garnitures de légumes ajoutés (par exemple tomates et poivrons verts). Utilisez des spaghettis de blé entier, des tortillas et de la farine à pizza.

Calories économisées: 87

Dessert

Au lieu de: Sorbet aux fruits
Mangez ceci: Noir chocolat (1 morceau)

Pourquoi: Certains desserts contiennent moins de calories que d’autres et le sorbet est plus léger que la plupart. Mais le chocolat noir est de loin le meilleur dessert du monde. Le chocolat noir libère de la sérotonine qui stimule l’humeur dans le cerveau, de sorte qu’un seul morceau de 50 calories peut vous satisfaire mieux qu’un bol entier de sorbet. Et les antioxydants du chocolat noir sont bons pour le cœur.

Calories économisées: 100

Partie II: Les 5 meilleurs exercices d’abdominaux pour les coureurs

Des muscles abdominaux forts ne sont pas seulement beaux, mais ils vous aident également à mieux courir et à prévenir les blessures. Il existe des dizaines d’exercices abdominaux que vous pouvez utiliser pour renforcer votre abdomen; les meilleurs pour les coureurs sont ceux qui ont le transfert le plus fonctionnel à l’acte de courir.

Ces cinq exercices sont les meilleurs des meilleurs. Chacun profitera à votre course d’une manière légèrement différente. Commencez par faire une série de chaque exercice 2 ou 3 fois par semaine et augmentez jusqu’à 2 ou 3 séries de chaque exercice, 3 fois par semaine.

Stick Crunch

Avantage: renforce la paroi abdominale et améliore la stabilité du bassin et du bas de la colonne vertébrale pendant la course.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez-les le plus possible de votre poitrine. Saisissez tout type de bâton ou de tige (comme un manche à balai) à deux mains, à la largeur des épaules. Commencez avec vos bras tendus vers vos orteils. Maintenant, serrez vos muscles abdominaux et tendez la main vers l’avant avec le bâton jusqu’à ce qu’il passe au-delà de vos orteils. (Il s’agit d’un très petit mouvement – juste quelques centimètres.) Faites une pause d’une seconde et détendez-vous. Faites 15 à 30 répétitions.

Tirage allongé avec flexion de la hanche

Avantage: apprend à vos abdos profonds à stabiliser le bassin lors des mouvements alternés des jambes.

Couché face vers le haut, la tête appuyée par un grand oreiller ou un rouleau en mousse. Commencez avec vos jambes pliées à 90 degrés et vos cuisses perpendiculaires au sol, les pieds joints. Engagez vos abdos profonds en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tout en maintenant cette contraction, abaissez lentement votre pied droit au sol, revenez lentement à la position de départ, puis abaissez le pied gauche. Si vous trouvez cela facile, vous ne parvenez pas à maintenir la contraction de vos abdominaux profonds. Abaissez chaque pied au sol 8 à 10 fois. Progressez en ajoutant des répétitions.

Hip Twist

Bénéfice: renforce les muscles abdominaux qui évitent une rotation excessive du tronc pendant la course

Allongez-vous face vers le haut, les bras reposant sur votre côtés et vos paumes à plat sur le sol. Allongez vos jambes directement vers le plafond, gardez vos pieds joints et pointez vos orteils. En gardant vos gros orteils côte à côte, inclinez vos jambes de 12 à 18 pouces vers la droite en les tordant au niveau de la hanche, de sorte que votre fesse gauche se détache du sol. Combattez l’attraction de la gravité en maintenant la stabilité de vos abdominaux et obliques. Faites une pause pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ, en utilisant à nouveau vos muscles abdominaux pour contrôler le mouvement. Répétez sur le côté gauche. Faites 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Pont oblique

Avantage: renforce les muscles impliqués dans le maintien de la stabilité latérale au niveau des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale

Allongez-vous sur le côté avec vos chevilles jointes et votre torse soutenu par le haut de votre bras. Soulevez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une planche diagonale des chevilles au cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes, en vous concentrant sur le fait de ne pas laisser vos hanches s’affaisser vers le sol. Inversez votre position et répétez. Progressez en augmentant la durée pendant laquelle vous occupez la position de pont. Pour augmenter encore le défi, effectuez plusieurs levées de jambes à partir de la position du pont.

Course en décubitus dorsal

Avantage: renforce les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche avec une action de jambe spécifique à la course

Allongez-vous face vers le haut, les bras reposant sur les côtés. Commencez avec vos jambes étendues et vos pieds relevés à deux pouces au-dessus du sol, talons joints. Appuyez sur le bas de votre dos dans le sol. Maintenant, tirez votre genou gauche vers votre tête tout en gardant votre jambe droite étendue et votre colonne vertébrale inférieure en contact avec le sol. Revenez à la position de départ, puis amenez votre genou gauche vers votre tête. Répétez 8 à 12 fois avec chaque jambe.

Encadré: Lean by the Numbers

Il y a une expression que de nombreux entraîneurs, formateurs et diététistes utilisent: «Ce qui est mesuré est géré». En d’autres termes, si vous essayez de contrôler un facteur dans votre vie, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous le mesurez fréquemment. Ce principe s’applique certainement pour maigrir.

Mesurer votre graisse corporelle vous permet pour atteindre l’objectif de maigrir objectivement. Le moyen le plus simple de mesurer votre graisse corporelle est d’acheter une balance de graisse corporelle pour un usage domestique. Ces appareils utilisent l’impédance bioélectrique (une petite impulsion électrique envoyée à travers votre corps) pour estimer le pourcentage de graisse corporelle avec une excellente précision. Les balances de graisse corporelle fabriquées par des sociétés telles que Tanita et Taylor sont largement disponibles dans les grands magasins, les pharmacies et les magasins d’articles de sport pour aussi peu que 40 $. Utilisez-les de la même manière que vous faites un pèse-personne ordinaire (il suffit de marcher et de lire le affichage).

L’American Council on Exercise propose le fol recommandations pour le pourcentage de graisse corporelle chez les hommes et les femmes:

	Hommes	Femmes
Graisses essentielles	2-4%	10-12%
Gamme Athlétique	6-13%	14-20%
Plage de fitness	14-17%	21-24%
Plage acceptable	18-25%	25-31%

Une fois que vous avez déterminé votre pourcentage de graisse corporelle actuel, fixez-vous des objectifs progressifs pour l’améliorer, vérifiez vos progrès toutes les deux semaines environ.Si vous êtes actuellement au-dessus de la plage acceptable, fixez-vous un objectif initial modeste de descendre dans cette plage. Si vous vous trouvez actuellement au milieu de la plage acceptable, fixez-vous pour objectif de descendre dans la plage de fitness.

Ne visez pas automatiquement directement vers le bas de la plage athlétique. Tout le monde ne peut pas y arriver en toute sécurité et personne n’y arrive du jour au lendemain. Il n’y a pas de pourcentage de graisse corporelle spécifique associé à de superbes abdos, mais une chose est sûre: en réduisant activement votre pourcentage de graisse corporelle mesuré grâce à une bonne nutrition et à un conditionnement de base, vous développerez d’excellents abdos que le monde entier peut voir.

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