Au fur et à mesure que de plus en plus de recherches émergent sur l’importance de les aliments contenant de l’oxyde nitrique, il est clair que votre alimentation est le moyen le plus efficace d’augmenter l’oxyde nitrique.

Un nutriment joue un rôle important dans de nombreux légumes recommandés dans les régimes populaires – le nitrate alimentaire. Votre corps a besoin de nitrates alimentaires pour créer de l’oxyde nitrique (NO), qui est essentiel à la santé cardiaque. L’oxyde nitrique est si important qu’en 1998, le prix Nobel de médecine a été décerné aux 3 scientifiques qui ont découvert ses effets drastiques sur la santé cardiovasculaire.

Dans cet article, nous expliquerons pourquoi l’oxyde nitrique est essentiel pour votre santé, décrivez les meilleures sources de nitrate alimentaire et montrez-vous comment les inclure dans votre alimentation quotidienne. Nous partagerons même certaines de nos recettes préférées riches en nitrates.

Oxyde nitrique: la clé d’une meilleure circulation sanguine

L’oxyde nitrique est l’une des molécules les plus importantes que votre corps produit naturellement. Elle est vitale pour votre santé, car elle a un impact sur un large éventail de processus essentiels. Sa fonction la plus importante est la vasodilatation. Cela signifie qu’il aide les muscles internes de vos vaisseaux sanguins à se détendre et à s’élargir, permettant à votre sang de circuler librement, fournissant de l’oxygène et des nutriments à tout votre corps plus efficacement.

En aidant les vaisseaux sanguins à se dilater, NO favorise une circulation sanguine saine, qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé – y compris une pression artérielle plus basse, une meilleure fonction cérébrale et une performance athlétique améliorée. En vieillissant (à partir de 40 ans environ), le corps commence naturellement à produire moins d’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique que vous avez produit dans la vingtaine pourrait être réduit de moitié ou plus dans la cinquantaine, la soixantaine et au-delà. Si vous ne pouvez pas produire suffisamment de NO, vous pouvez avoir un risque accru de problèmes de santé graves, tels que des problèmes cardiaques, le diabète et la dysfonction érectile.

Et l’un des meilleurs moyens de promouvoir un NO sain est de consommer les nitrates alimentaires.

Que sont les nitrates alimentaires?

Les meilleurs aliments à base d’oxyde nitrique sont les plus abondants en nitrates alimentaires. Ce sont des nutriments qui se trouvent dans une gamme d’aliments et de suppléments. Votre corps les utilise dans la production d’oxyde nitrique.

Les nitrates végétaux ne doivent pas être confondus avec les nitrates d’animaux ou de sodium qui sont une forme que l’on trouve dans les viandes transformées, comme le bacon et les hot dogs. Les nitrates de sodium sont convertis par l’organisme en nitrosamines, qui peuvent être nocives et ont été liées au cancer de l’intestin.

En revanche, les nitrates végétaux sont bénéfiques, peuvent contenir de la vitamine C et peuvent empêcher la formation de nitrosamines.

Avantages pour la santé de l’oxyde nitrique

Plus de 160 000 articles scientifiques ont été publiés sur divers aspects de l’oxyde nitrique.

Les résultats de plusieurs de ces études suggèrent que l’oxyde nitrique offre un large éventail d’avantages pour la santé, notamment:

• Augmentation du flux sanguin – apportant de l’oxygène et d’autres nutriments à votre muscles et tissus
• Tension artérielle saine – Des études suggèrent que l’augmentation des niveaux de NO pourrait avoir des avantages similaires à ceux des médicaments contre l’hypertension.
• Augmentation des niveaux d’énergie – grâce à un apport d’oxygène efficace
• Amélioration des performances sportives – La recherche suggère que la combinaison de l’exercice avec un régime riche en nitrates contribue à améliorer les performances sportives et à favoriser la récupération.
• Fonction cérébrale saine – L’oxyde nitrique agit comme un neurotransmetteur, ce qui a un impact potentiel sur l’apprentissage et la mémoire. Certaines études suggèrent qu’il peut aider à la détérioration du cerveau liée à l’âge.

7 meilleurs aliments et suppléments d’oxyde nitrique

Il est possible d’augmenter vos niveaux d’oxyde nitrique en mangeant des aliments riches en nitrate et en protéines végétales. Nous avons rassemblé une liste d’aliments riches en nitrates pour améliorer la production d’oxyde nitrique.

Feuilles vertes

La meilleure source de nitrate alimentaire est, sans aucun doute, les légumes à feuilles biologiques. Des études montrent que la consommation régulière de légumes-feuilles peut aider à maintenir suffisamment de NO dans votre sang pour aider à réduire le risque de complications cardiovasculaires.

Les légumes riches en nitrates sont également riches en antioxydants – qui neutralisent les radicaux libres qui appauvrissent le NO dans le sang. Certains des meilleurs légumes-feuilles à manger sont:

• Roquette – La roquette est un légume crucifère, semblable au brocoli, au chou-fleur et au chou.De tous les légumes, la roquette contient la plus grande quantité de nitrates alimentaires – 480 mg pour 100 g. Ajoutez-le à votre prochaine salade et tapotez-vous dans le dos pour bien traiter votre corps.
• Kale – Le chou frisé est une riche source de potassium et de magnésium. La Harvard Medical School souligne que ces deux minéraux sont particulièrement importants pour la santé cardiaque, mais les pouvoirs superaliments du chou ne s’arrêtent pas là. Il contient également une quantité importante de nitrate alimentaire pour aider à la production d’oxyde nitrique. Assurez-vous simplement de le vaporiser légèrement pour conserver tous ses nutriments.
• Épinards – Une étude a suggéré que manger un repas rempli d’épinards peut multiplier par huit la quantité de NO dans votre salive et diminuer la tension artérielle systolique. Les épinards sont également riches en potassium. Il aide votre corps à se débarrasser du sodium, un minéral qui peut avoir un impact négatif sur une tension artérielle saine.
• Spiruline – Dans un essai de recherche sur l’homme, il a été démontré que 4,5 grammes de spiruline par jour aident à maintenir une tension artérielle saine chez les hommes et les femmes. La spiruline contient des niveaux élevés de protéines végétales essentielles à la production d’oxyde nitrique. Elle regorge également de vitamines, de minéraux et de chlorophylle – qui aident à protéger les cellules.
• Bette à carde – Avec des feuilles amères et des tiges sucrées, la bette à carde a plus à offrir qu’une simple saveur dynamique. Il fournit le nitrate alimentaire nécessaire pour maintenir un mode de vie sain. Essayez de faire cuire à la vapeur les feuilles et les tiges avant de déguster ce légume puissant.
• Chou – Le chou pousse dans une variété de couleurs, toutes offrant les nutriments dont votre corps a besoin pour fabriquer de l’oxyde nitrique. De plus, c’est une excellente source de fibres.

Chocolat noir

Manger du chocolat noir (recherchez 70 à 80% de cacao) est un moyen décadent d’augmenter les niveaux d’oxyde nitrique . Le cacao contient des composés naturels appelés flavonols, qui favorisent une augmentation des niveaux d’oxyde nitrique. Mais combien de chocolat devriez-vous manger?

Les résultats d’une étude suggèrent que 30 grammes par jour entraînent une augmentation des taux de NO dans le sang et une baisse de la pression artérielle. D’autres études suggèrent que les flavonols contenus dans le chocolat noir peuvent aider à optimiser la circulation sanguine et la fonction cérébrale et réduire le risque de maladie cardiaque.

N’oubliez pas d’utiliser du chocolat noir de haute qualité contenant 70 à 80% de cacao. Vous pouvez également ajouter de la poudre de cacao ou des éclats à votre smoothie.

Acides aminés

Les acides aminés, tels que la L-arginine et la L-citrulline, sont essentiels pour que votre corps soit capable de produire de l’oxyde nitrique. Le moyen le plus simple d’inclure des acides aminés dans votre alimentation est de prendre des suppléments.

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L-arginine

L’amino La L-arginine acide, également appelée arginine, se trouve dans des aliments tels que les noix (en particulier les noix) et les graines. Un certain nombre d’études ont montré que l’augmentation de votre consommation de L-arginine peut aider à augmenter la quantité de NO dans votre corps.

Une petite étude humaine portant sur 8 patients atteints de cystite avait augmenté les niveaux de NO après deux semaines de suppléments quotidiens de L-arginine. Cependant, les scientifiques disent que la plupart des adultes en bonne santé produisent toute la L-arginine dont ils ont besoin et ne devraient pas avoir besoin de supplémentation. Cependant, certains groupes de personnes, comme les femmes enceintes, peuvent avoir besoin d’un supplément de L-arginine.

Il est important de noter que si 20 milligrammes par jour sont considérés comme sûrs, certaines personnes ont des effets secondaires, y compris des problèmes d’estomac, même à des doses plus faibles.

L-citrulline

La citrulline, ou L-citrulline, est un acide aminé qui se transforme en arginine, qui, comme nous l’avons vu, est utilisée dans la formation de NO. Votre corps peut produire toute la L-citrulline dont il a besoin, mais un supplément peut augmenter la production de NO plus rapidement qu’un supplément de L-arginine – et votre corps peut l’absorber et l’utiliser plus efficacement.

Une petite étude a constaté que les suppléments de citrulline peuvent aider à promouvoir la synthèse de NO en quelques heures, mais que les sujets peuvent avoir besoin de prendre les suppléments plus longtemps pour voir les avantages de la circulation sanguine. Certaines études montrent que la L-citrulline augmente le flux sanguin sain, améliore les performances sportives et favorise une pression artérielle saine. Il existe un risque très faible d’effets secondaires avec la supplémentation en L-citrulline.

Betteraves

Les betteraves sont l’un des meilleurs aliments à base d’oxyde nitrique que vous êtes susceptible de trouver. La betterave a l’une des plus fortes concentrations de nitrate alimentaire du règne végétal. Ils se classent juste après les légumes-feuilles pour les niveaux de nitrate. Dans une étude, 38 adultes qui ont reçu 70 millilitres de jus de betterave ont montré des niveaux élevés de NO 45 et 90 minutes après.

La betterave peut être ajoutée aux smoothies, aux salades ou même aux brownies. Le jus de betterave est populaire auprès des athlètes et des culturistes comme un coup de pouce avant l’entraînement. C’est la deuxième après la roquette pour la teneur en nitrates, 270 milligrammes pour 100 grammes. Soyez prudent lorsque vous utilisez du jus de betterave ou un supplément de betteraves, car certains produits ont des niveaux élevés de sucre ajouté. (Conseil de pro: moins votre supplément de betteraves contient de sucre, mieux c’est.)

Agrumes

Vous savez probablement que les agrumes – comme les oranges, les citrons et les pamplemousses – sont d’excellentes sources de vitamine C. La vitamine C est excellente pour votre système immunitaire, mais cette vitamine cruciale augmente également la biodisponibilité du NO, qui est la capacité de votre corps à absorber et à utiliser la molécule.

Certaines études suggèrent que la vitamine C pourrait également augmenter la quantité d’oxyde nitrique synthase, une enzyme essentielle à la production de NO.

En augmentant les niveaux de NO, les agrumes peuvent également aider à réduire le risque d’hypertension artérielle et de maladie cardiaque et à optimiser les fonctions cérébrales.

En plus de manger des agrumes entiers ou de les presser, essayez d’ajouter le zeste à votre salade, fruits de mer ou plat de poisson pour augmenter votre consommation.

Pastèque

La pastèque n’est pas seulement rafraîchissante et hydratante – c’est aussi une bonne source d’acide aminé L-citrulline qui se transforme en arginine et est ensuite utilisée pour produire du NO.

Une petite étude dans laquelle huit hommes ont bu 300 ml de jus de pastèque par jour pendant deux semaines ont montré une biodisponibilité accrue du NO.

Un examen de 2017 a suggéré que l’augmentation de la consommation de pastèque augmente les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui peut favoriser une meilleure performance sportive et favoriser une pression artérielle et une circulation sanguine saines.

Il a également été démontré que la pastèque aide à la récupération après l’entraînement.

Grenade

Le dernier aliment d’oxyde nitrique de notre liste est la grenade saine pour le cœur. Les riches graines rouges de grenades regorgent d’antioxydants qui favorisent la formation de NO et le protègent des dommages. Une étude en éprouvette sur le jus de grenade a montré qu’il empêchait le NO d’être endommagé par le stress oxydatif.

Une étude animale a suggéré que la grenade aide à augmenter l’enzyme oxyde nitrique synthase et les niveaux de nitrate sanguin – qui sont tous deux cruciaux pour la formation d’oxyde nitrique.

D’autres études sur l’homme et l’animal ont suggéré que les antioxydants contenus dans les grenades peuvent aider à une meilleure circulation sanguine, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques.

3 recettes pour faire monter en flèche les niveaux d’oxyde nitrique

Jus de betterave

L’avantage de faire votre propre jus de betterave est que vous saurez exactement ce qu’il contient. Les jus du commerce peuvent être riches en sucre et en autres additifs.

Ce dont vous avez besoin:

• 1 betterave (grosse, coupée en quartiers)
• 1 orange (pelée et coupée en quartiers)
• Gingembre frais
• Feuilles de chou frisé
• 1 pomme (coupée en quartiers)
• 1 carotte (pelée )

Pour faire avec un presse-agrumes:

• Étape 1: Ajouter l’orange, le chou frisé, la pomme, la carotte, la betterave et le gingembre dans un presse-agrumes et du jus jusqu’à ce que le tout soit homogène.
• Étape 2: Ajoutez de la glace dans deux verres et versez le jus dans les verres. Cette recette est servie immédiatement.

Pour préparer sans presse-agrumes:

• Étape 1: Hachez tous les ingrédients grossièrement. En travaillant dans cet ordre, placez les ingrédients mous ou liquides dans un mélangeur et mélangez jusqu’à ce qu’ils se liquéfient en un mélange bien mélangé.
• Étape 2: Ajoutez les ingrédients restants et mélangez jusqu’à ce que tout soit liquéfié.
• Étape 3: Coupez deux morceaux d’étamine, dépliez complètement chaque morceau et empilez les morceaux les uns sur les autres. Pliez la pile de gaze de sorte que vous ayez maintenant 4 couches de tissu. Mettez un grand bol sous l’étamine et placez le reste de la pulpe au milieu du chiffon. Rassemblez les bords et pressez la pulpe pour extraire tout le jus dans le bol. Astuce: pour éviter de vous tacher les mains, pensez à utiliser des gants en caoutchouc.

Bol à smoothie à la betterave

Un bol à smoothie est une excellente façon de commencer la journée ou d’augmenter votre énergie à tout moment. De plus, la poignée d’épinards peut également augmenter vos niveaux de NO.

Ce dont vous avez besoin:

• 1 poignée de canneberges surgelées
• 1 poignée de framboises
• 1 poignée d’épinards
• 1 grosse cuillère de beurre d’arachide
• 1 tasse de lait d’amande
• 1 cuillère à soupe de lin
• 1 cuillère de supplément de betteraves en poudre (faible en sucre)

Instructions:

• Étape 1: Combinez tous les ingrédients
• Étape 2 ( facultatif): Garnir de granola maison, plus de canneberges, de graines de cacao, de pollen d’abeille, de noix de coco et de graines de tournesol.
• Étape 3: Dégustez!

Truffes de betteraves au collagène

Avez-vous parfois envie de quelque chose de sucré? Il est toujours pratique d’avoir une collation saine à portée de main pour satisfaire une dent sucrée, ou une baisse d’énergie l’après-midi qui pourrait vous amener à prendre une barre chocolatée.

Ces délicieuses truffes combinent une poudre de betterave avec du collagène, ainsi que avec des éclats de chocolat noir ou de cacao pour un effet boostant NON supplémentaire.

Ce dont vous avez besoin:

• 1/2 tasse de farine de noix de coco
• 1/4 tasse de miel cru
• 3 / 4 tasse de beurre de cajou cru
• 2 cuillères de poudre de betterave plus un supplément de collagène (ou 1 cuillère de poudre de betterave et 1 cuillère de peptides de collagène en poudre)
• 1/2 tasse de pépites de chocolat noir (ou éclats de cacao)
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco

Mode d’emploi:

• Étape 1: Mélangez le tout dans un bol. Prenez une cuillère à café ou deux du mélange dans votre main et roulez en boule. Continuez cette étape jusqu’à ce que la pâte soit partie et placez les boules dans le congélateur pendant au moins 30-45 min.
• Étape 2: Faites fondre les pépites de chocolat sur un double gril. Une fois fondu, incorporer l’huile de coco et laisser refroidir complètement le chocolat.
• Étape 3: Sortez les boules et trempez-les dans le chocolat. Remettez-les au congélateur pendant 10 minutes supplémentaires pour que le chocolat puisse durcir. Au bout de 10 minutes, versez plus de chocolat sur le dessus des truffes (cette étape est facultative) saupoudrez de sel de finition fleur de sel sur chaque truffe, puis terminez avec une poussière de betterave en poudre.
• Étape 4: Conservez-les au congélateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, laissez-les décongeler pendant quelques minutes, puis profitez-en!

Le résultat final sur les aliments à base d’oxyde nitrique

Les scientifiques sont d’accord: Oxyde nitrique est vital pour votre cœur, votre énergie, vos performances physiques et vos fonctions cérébrales à long terme.

Augmentez naturellement vos niveaux d’oxyde nitrique en augmentant votre apport alimentaire en nitrate (à ne pas confondre avec les nitrites alimentaires présents dans les viandes transformées) . Les aliments riches en nitrate alimentaire comprennent les légumes-feuilles, le chocolat noir, les betteraves, les agrumes, la pastèque et les grenades. L’augmentation de l’activité physique grâce à l’exercice régulier peut également aider à optimiser vos niveaux de NO.

En raison des pratiques agricoles modernes, les légumes comme les betteraves peuvent varier jusqu’à 300% dans leurs niveaux de nitrate alimentaire, et peuvent même les entraîner carence en nutriments et en vitamines. Cela signifie que les betteraves que vous achetez aujourd’hui et les betteraves que vous achetez la semaine prochaine peuvent contenir une quantité différente de nutriments et de nitrate alimentaire.