Aujourd’hui, vous allez apprendre à vous remettre en forme pendant la grossesse.

Plus précisément, vous apprendrez

• Ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire pendant la grossesse,
• À quoi vous attendre en termes de gain de poids et
• Stratégies pour améliorer votre condition physique

Commençons.

Clause de non-responsabilité

*** À LIRE EN PREMIER ***

Bien que je sois médecin, je ne suis pas votre médecin. Ces informations sont à titre informatif uniquement et ne doivent pas remplacer les conseils de votre professionnel de la santé. Toutes sortes d’exercices et de changements alimentaires sont potentiellement dangereux, et ceux qui ne demandent pas conseil à l’autorité de santé appropriée assument la responsabilité de toute blessure qui pourrait survenir. Veuillez lire mon avertissement complet pour plus d’informations. En outre, cet article peut contenir des liens d’affiliation: ce qui signifie que je peux recevoir une commission si vous les utilisez.

Ok, continuez.

Pouvez-vous être en meilleure forme pendant la grossesse?

Pour la plupart des femmes, oui, vous pouvez être en meilleure forme pendant la grossesse.

La qualité de la forme que vous pouvez obtenir dépendra de plusieurs facteurs. Le plus important est votre activité d’exercice avant la grossesse.

Si vous faisiez déjà de l’exercice avant de tomber enceinte, ne cessez PAS de faire de l’exercice! (* Cela suppose que vous n’avez aucune contre-indication à faire de l’exercice pendant la grossesse. Vous devriez toujours consulter votre médecin au préalable *).

Si vous étiez déjà en forme, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas en meilleure forme.

Mais vous serez en mesure de maintenir un certain niveau de forme physique si vous suivez une routine d’exercice.

Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice avant la grossesse, vous devriez certainement envisager d’améliorer votre condition physique dès maintenant.

Avantages de se mettre en forme pendant la grossesse

Alors, pourquoi voudriez-vous vous mettre en forme pendant la grossesse?

Eh bien, nous savons que l’exercice pendant la grossesse est associé à de nombreux avantages pour vous et votre fœtus.

D’abord et avant tout, cela réduit votre risque de complications courantes de la grossesse dont je parlerai dans un prochain article.

Risque réduit de diabète gestationnel

Le diabète sucré gestationnel (GDM) est une anomalie métabolique très courante qui affecte des millions de grossesses dans le monde.

C’est une condition dans laquelle votre corps ne peut pas traiter les glucides que vous mangez correctement, de sorte que votre taux de sucre dans le sang reste élevé.

S’il n’est pas traité, le GDM peut amener votre bébé à naître à prendre beaucoup de poids tout en grandissant à l’intérieur de votre utérus, ce que l’on appelle la macrosomie, à développer des problèmes métaboliques à la naissance et à augmenter votre risque d’avoir besoin d’une césarienne. Cela peut également augmenter votre risque à vie de développer un diabète et une maladie cardiovasculaire à l’avenir.

Votre OBGYN vous fera dépister au cours de votre deuxième trimestre pour le diabète sucré gestationnel. J’ai écrit un article complet décrivant comment se préparer au test de diabète gestationnel.

L’exercice peut réduire la probabilité de développer cette maladie et peut certainement aider à la gérer.

Amélioration de la posture et réduction du risque de mal de dos

Si vous ne l’avez pas encore ressenti, vous vous rendrez peut-être vite compte que la grossesse provoque souvent une gêne au dos.

C’est parce que le poids de votre utérus déplace votre centre de gravité vers l’avant. En conséquence, votre bassin s’incline vers l’avant et les muscles du bas du dos se contractent et se tendent. Cela affaiblit également vos muscles fessiers et provoque « maman fessée ».

Certaines données montrent que l’exercice est efficace pour traiter les maux de dos liés à la grossesse.

C’est parce que l’exercice peut aider à compenser ce déséquilibre musculaire en renforçant le des muscles qui maintiennent votre bassin dans un alignement neutre.

Amélioration de l’énergie et réduction de la fatigue

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice peut améliorer considérablement votre niveau d’énergie. Les femmes pensent souvent qu’elles devraient dépenser la majorité leur grossesse au repos.

Ce n’est pas vrai!

L’alitement s’est avéré nuisible à bien des égards.

* Si vous avez été placé sur le repos au lit pour un problème de santé, il y a de l’espoir. J’ai créé un haut et un bas du corps sûrs que vous pourriez effectuer au lit.

Bien que ce soit contre-intuitif, l’exercice pendant la grossesse peut en fait améliorer votre énergie et réduire la fatigue.

Améliorer d récupération post-grossesse

Dernier point mais non le moindre, les femmes qui font de l’exercice régulièrement pendant la grossesse ont tendance à avoir une récupération post-partum plus rapide.

Ne voudriez-vous pas reprendre vos activités normales le plus tôt possible?

Alors, comment puis-je me remettre en forme pendant ma grossesse?

I ‘ Je suis content que vous ayez demandé. Il existe deux façons principales d’améliorer votre condition physique pendant la grossesse.

1. Maintenez un poids corporel sain tout au long de votre grossesse
2. Maintenez une routine d’exercice cohérente

Décomposons chacun d’eux.

Comment rester maigre pendant la grossesse

La seule façon éprouvée de rester maigre pendant la grossesse est de suivre une alimentation saine.

Vous pouvez faire de l’exercice tout ce que vous voulez. Mais l’exercice seul ne vous aidera pas à rester mince si vous ne surveillez pas ce que vous mangez.

C’est une idée fausse courante de penser que vous devez manger pour deux lorsque vous êtes enceinte.

Pourquoi une petite le fœtus a besoin de tant de calories?

Cela est particulièrement vrai au début du premier trimestre, lorsque votre fœtus a la taille d’une myrtille.

Voici les consignes à suivre

Premier trimestre:

Gardez votre apport calorique quotidien comme d’habitude. En moyenne, la plupart des femmes auront besoin d’environ 1 800 à 2 000 calories par jour.

Deuxième trimestre:

Maintenant que votre bébé grandit, vous devrez augmenter votre apport calorique. Mais pas autant qu’on pourrait le penser.

Vous n’avez besoin que de 300 à 350 calories supplémentaires par jour. Donc, en général, visez environ 2200 calories par jour.

Troisième trimestre:

Le troisième trimestre est celui où votre bébé grandira le plus rapidement. Cela ne veut pas dire que votre assiette doit également grandir rapidement.

Augmentez votre apport calorique de 100 calories supplémentaires. Donc, au total, vous devriez manger environ 2300 calories par jour.

C’est le moyen le plus efficace de rester mince pendant la grossesse.

Pouvez-vous perdre du poids pendant la grossesse?

En général, il n’est pas recommandé de perdre du poids pendant la grossesse. La perte de poids peut être associée à des complications de la grossesse telles que la restriction de la croissance fœtale et l’accouchement prématuré.

Cela dit, vous pouvez perdre du poids au cours du premier trimestre si vous souffrez de nausées et de vomissements pendant la grossesse.

En général, votre poids avant la grossesse déterminera le poids que vous devriez prendre tout au long de la grossesse.

faites de l’exercice régulièrement.

Comme vous venez d’apprendre ci-dessus, vous n’avez pas besoin de manger pour deux.

Votre bébé est minuscule par rapport à vous.

En général, vous n’avez besoin de manger que 300 calories de plus par jour au cours des 2ème et 3ème trimestres.

Ici voici quelques exemples de repas contenant 300 calories et moins

• 1/2 tasse de riz brun avec 3 onces de poitrine de poulet
• 1 tasse de gruau aux fruits rouges et 1 banane
• 1 pomme de terre moyenne et 3 onces de saumon

En fait, vous pouvez suivre ce que vous mangez pour avoir une idée de combien de calories vous consommez quotidiennement.

Autres recommandations diététiques pour la grossesse

Je veux aussi parler un peu de quelques autres recommandations diététiques que vous devriez suivre pendant la grossesse.

En général, vous devriez viser à manger autant d’aliments de haute qualité et riches en nutriments que possible.

Ceux-ci incluent

• Fruits: Pommes , oranges, myrtilles, bananes, avocats
• Légumes: légumes-feuilles, brocoli, carottes, poivrons, courges
• Protéines: poitrine de poulet maigre, saumon, blancs d’œufs, quinoa
• Légumineuses: haricots noirs, pois chiches, lentilles, pois cassés
• Grains entiers: avoine, riz, farro
• Tubercules: patates douces, pommes de terre

Ces aliments donneront à votre corps tous les macronutriments, vitamines et minéraux dont il a besoin pour subvenir à ses besoins, ainsi qu’à votre bébé en pleine croissance.

Si vous avez du mal à consommer des protéines, apprenez à propos de la meilleure poudre de protéines sans danger pendant la grossesse.

De même, ce sont des aliments que vous voulez manger pour rester en bonne santé après l’accouchement.

Minimisez les autres choses.

Pour plus d’informations, consultez mon article Fit Pregnancy Diet.

Dernier point mais non le moindre, vous devez vous concentrer sur…

Hydratation

Les femmes déshydratées sont l’une des choses les plus courantes que je vois dans notre clinique de triage et d’OBGYN. Nous pouvons le dire sur la base de l’échantillon d’urine que vous donnez à chaque fois que vous entrez.

La déshydratation peut causer

• fatigue,
• douleurs musculaires,
• soif et faim,
• maux de tête,
• constipation,
• crampes utérines

et Suite. Faites de votre mieux pour boire 8 verres d’eau par jour.

Cela équivaut à 64 onces, soit un demi-gallon d’eau.

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D’accord, voici donc les recommandations diététiques pour minimiser les graisses pendant la grossesse.

Maintenant, parlons de l’exercice pendant la grossesse.

Est-il sécuritaire de faire de l’exercice pendant la grossesse?

Oui, il est très sécuritaire de faire de l’exercice pendant la grossesse.

L’American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) a clairement indiqué que la plupart des femmes enceintes devraient maintenir une routine d’exercice.

C’est à votre médecin de s’assurer que vous ne avez des contre-indications médicales à l’exercice pendant la grossesse.

Quels sont les meilleurs exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse?

Quels sont donc les meilleurs exercices que vous pouvez faire pendant la grossesse pour vous mettre en forme? Nous allons commencer lentement et progresser.

Marcher

La forme d’exercice la plus simple et la plus fondamentale pendant la grossesse est la marche.

Ceci n’est pas négociable.

Vous devriez marcher chaque jour de la grossesse.

4 fois par semaine, vous devriez faire une marche à rythme modéré de 20 à 30 minutes.

La marche aidera à améliorer votre circulation corporelle totale, à activer et à renforcer les muscles de vos jambes et vous aider à brûler des calories.

Pour plus d’informations sur la marche pendant la grossesse, consultez mon article sur Quand commencer à marcher pendant la grossesse.

Si vous ne faites rien d’autre, vous devriez marcher tout au long de votre grossesse, de façon régulière.

Exercices du plancher pelvien

Le deuxième type d’exercice que vous devriez faire sont les exercices du plancher pelvien. Ces exercices sont destinés à renforcer les muscles de votre bassin qui soutiennent votre vessie, votre utérus et votre rectum.

La grossesse et l’accouchement ont tendance à étirer et à affaiblir ces muscles, augmentant le risque de développer un dysfonctionnement du plancher pelvien plus tard dans la vie .

Alors que la plupart des femmes se concentrent sur les exercices du plancher pelvien après l’accouchement, il est totalement sûr et recommandé de les pratiquer également pendant la grossesse.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement ni de beaucoup de temps de les faire.

Sur quel exercice du plancher pelvien devriez-vous vous concentrer?

L’exercice de Kegel.

Je couvre tous les détails de l’exercice de Kegel dans mon article sur les exercices du plancher pelvien. (* Remarque: ce post est écrit pour les femmes en post-partum. Pendant la grossesse, je ne veux pas que vous fassiez des exercices où vous êtes allongé sur le dos).

Faites 10 répétitions de kegels, au moins 3 fois par jour, tous les jours.

Entraînement en résistance

Enfin, vous devriez vous engager dans une forme d’entraînement en résistance pendant la grossesse. Cela signifie faire de l’exercice avec des haltères ou avec votre propre poids corporel.

Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance – qui vous offrent un moyen facile, efficace et portable de faire de l’exercice, n’importe où.

Ce sont ceux que je vous recommande de vous procurer sur Amazon.

L’entraînement en résistance est important car c’est le seul moyen de renforcer vos os et vos articulations tout en favorisant le développement musculaire maigre.

En général, vous souhaitez cibler 4 grands groupes musculaires :

1. Vos épaules et vos bras
2. Votre dos
3. Vos jambes (quadriceps et adducteurs)
4. Vos fessiers et ischio-jambiers

Vous pouvez consulter mon article sur la façon de tonifier vos jambes pendant la grossesse.

J’ai également un article ciblant à la fois 1 et 2 que vous pouvez consulter ici: Le meilleurs exercices de bras pour les femmes enceintes.

Je veux que vous fassiez des exercices de musculation au moins deux fois par semaine pendant 20-30 minutes.

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Si vous voulez d’autres formes d’exercice que vous pouvez faire pendant la grossesse, le yoga et la natation sont également sans danger. Assurez-vous simplement de trouver des programmes adaptés à la grossesse.

Quels exercices faut-il éviter pendant la grossesse?

D’accord, nous avons donc couvert les types d’exercices qui sont sans danger pendant la grossesse. Mais quels exercices devriez-vous éviter?

Voici une liste de choses que vous ne devriez pas faire.

Le levage de charges lourdes

Bien que l’entraînement en résistance soit important et recommandé, vous devriez ne pas soulever de poids lourds. C’est parce que l’entraînement aux poids lourds vous oblige à retenir votre souffle et à effectuer la manœuvre de Valsalva.

Ces activités augmentent considérablement votre pression intrabdominale, ce qui peut entraîner une élévation de la pression artérielle et une diminution du flux sanguin vers votre utérus.

Sports de contact

Vous souhaitez également éviter tout type de sport de contact pour des raisons évidentes.

Il s’agit notamment du basket-ball, du volley-ball, du football, etc. Impact sur votre l’abdomen peut entraîner un décollement placentaire et un travail prématuré.

Plyométrie et entraînement par intervalles de haute intensité

De même, vous voulez éviter les exercices où il y a un risque de chute. Ceux-ci incluent des exercices pliométriques tels que des sauts en boîte, des sauts larges et d’autres formes d’exercices à intervalles de haute intensité.

Vous ne devez pas laisser votre fréquence cardiaque dépasser 140 battements par minute pendant l’exercice.

Supine Exercices

Enfin, vous ne voulez pas faire d’exercices où vous êtes à plat sur le dos. C’est parce que l’utérus enceinte peut comprimer l’un des principaux vaisseaux sanguins qui ramène le sang vers votre cœur.

C’est aussi la raison pour laquelle nous ne voulons pas que vous dormiez à plat sur le dos non plus.

Puis-je faire des squats pendant la grossesse?

Oui, vous pouvez faire des squats pendant la grossesse. En fait, j’ai écrit un article entier sur l’accroupissement pendant la grossesse.Vous ne pourrez peut-être pas vous accroupir aussi profondément que vous le souhaiteriez, mais cela peut être fait.

Si vous en avez besoin, vous pouvez effectuer un squat modifié en vous tenant au dossier d’une chaise pour vous soutenir. De cette façon, vous pouvez utiliser vos bras pour vous aider à vous relever.

L’exercice peut-il provoquer une fausse couche?

En général, l’exercice ne provoque pas de fausses couches. La plupart des fausses couches du premier trimestre sont dues à des anomalies chromosomiques chez le fœtus, et non à quelque chose que vous avez fait physiquement.

Cependant, si vous avez des complications de grossesse ou des problèmes de santé, veuillez demander à votre médecin si c’est le cas. ok pour faire de l’exercice. Cela est particulièrement vrai une fois que vous êtes au deuxième trimestre.

Faites preuve de discernement et tenez-vous-en à des exercices de grossesse sans risque comme ceux mentionnés ci-dessus si vous êtes autorisé par votre fournisseur.

Réflexions finales sur la mise en forme pendant la grossesse

La plupart des femmes bénéficieront de l’amélioration ou du moins du maintien de leur forme physique pendant la grossesse.

L’exercice régulier et constant est généralement sans danger et vous procurera plusieurs avantages pré- et post-partum.

N’oubliez pas de consulter mes autres articles sur:

• Entraînement de grossesse du 1er trimestre
• Cardio grossesse: ce que vous devez savoir
• Un entraînement sûr que vous pourriez effectuer au 3ème trimestre
• Perte de graisse pendant la grossesse

Et quel que soit votre niveau de forme physique, améliorer votre alimentation pendant la grossesse est toujours une bonne idée.

Alors, que vas-tu commencer à faire pour être en meilleure forme?

Commentez ci-dessous et laissez-moi savoir.

Parlez bientôt.

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Sources:

1. Kampmann, Ulla, et al . « Diabète gestationnel: une mise à jour clinique. » World journal of diabète 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh, et al. « L’effet de l’exercice sur la prévention du diabète gestationnel chez les femmes enceintes obèses et en surpoids: une revue systématique et méta -Analyse. » Diabetology & syndrome métabolique 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha et Jeff S. Coombes. « Directives d’exercice pour le diabète sucré gestationnel. » World journal of Diabetes 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon et K. Falah-Hassani. « Exercice pour la prévention des douleurs lombaires et de la ceinture pelvienne pendant la grossesse: une méta -Analyse d’essais contrôlés randomisés. » European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne et Patrick J. O’Connor. « Les exercices de renforcement musculaire pendant la grossesse sont associés à une énergie accrue et à une réduction de la fatigue. » Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons, et al. « Activité physique et grossesse: passé et présent preuves et recommandations futures. » Recherche trimestrielle sur l’exercice et le sport 83,4 (2012): 485-502.