Mis à jour par: Sejal Shah, 7 août 2020
Si vous « cherchez une façon simple et agréable de commencer votre journée qui offre une gamme variée de bienfaits pour la santé, pensez à pratiquer Surya Namaskar ou la salutation au soleil. séquence spéciale de postures de yoga, de respiration et de chants qui, ensemble, composent la traditionnelle salutation au soleil. C’est un merveilleux cadeau du yoga au monde entier ayant toutes sortes d’avantages physiques, mentaux et spirituels – stimulant et rajeunissant tous les systèmes du corps, relaxant et apaiser l’esprit surmené et renouveler les esprits. Pour les personnes ayant peu de temps, c’est le meilleur entraînement sain.
Salutation au soleil (Surya Namaskar – prononcé Sur-yah-Namah-skar) est une séquence de 12 des postures de yoga puissantes aux bienfaits profonds qui ont été écrits depuis des milliers d’années.
Au niveau physique, la pratique du S un Salutation stimule le métabolisme et les systèmes digestif, respiratoire, circulatoire et reproducteur. Il fournit un bon entraînement cardiovasculaire, étire toutes les parties du corps, lubrifie et renforce les articulations et les muscles. Cette séquence emmène votre colonne vertébrale à travers presque toutes les gammes de mouvement possibles et lorsqu’elle est intégrée à la respiration (le modèle dans lequel nous inspirons et expirons à chaque pose), elle encourage une respiration profonde et rythmée, augmentant le sang vers le cerveau et apportant une clarté mentale.
Signification du soleil:
Les écritures anciennes de l’Inde mentionnent cette belle shloka (rime) sur le soleil.
Surya (soleil) est l’âme, à la fois des êtres mobiles et immobiles. – Le Rig Veda
Vous vous souvenez de ces leçons scolaires sur la façon dont le soleil rend la vie possible sur cette planète? En tant qu’enfant, nous avons tous appris le rôle indispensable que joue le soleil dans nos vies – chasser les ténèbres, insuffler la vie dans toute la création. Rien n’est plus important pour nous sur Terre que le Soleil. Sans la chaleur et la lumière du Soleil, la Terre serait une boule sans vie de roche recouverte de glace. Le Soleil réchauffe nos mers, remue notre atmosphère, génère nos modèles météorologiques, nos cycles jour-nuit et donne de l’énergie aux plantes vertes en croissance. qui fournissent la nourriture et l’oxygène nécessaires à la vie sur Terre. La relation de la Terre avec le soleil entretient également des cycles jour-nuit, grâce à elle nous entrons dans le cycle du repos et de l’activité. Le soleil affecte également notre humeur et notre bien-être émotionnel. Recherche montre qu’une exposition insuffisante au soleil peut entraîner ce qu’on appelle le trouble affectif saisonnier (TAS) – un type de dépression hivernale. La lumière du soleil aide également notre corps à former de la vitamine D sous la peau. Cette vitamine nous aide à développer et à entretenir les dents et les os et aide le corps à absorber le calcium.
Imaginez la vie sans le soleil !!! Si le soleil n’avait jamais existé, rien dans ce monde n’aurait existé non plus. Les peuples primitifs et nos ancêtres adoraient le soleil comme un symbole du cœur de l’univers, source de vie, et la santé. De nombreuses traditions continuent d’honorer le soleil de diverses manières.
Outre une bonne santé, la pratique de la salutation au soleil offre l’occasion d’exprimer notre gratitude envers le soleil qui soutient la vie sur Terre. Lorsque nous effectuons des salutations au soleil pour honorer le soleil, nous célébrons et honorons également la vie, notre lumière intérieure et notre connexion avec l’univers.
La science yogique derrière Surya Namaskara:
Il a été dit que les différentes parties du corps sont gouvernées par différents Devas (divinité ou lumière divine). On dit que le plexus solaire (situé derrière le nombril, qui est le point central du corps humain) est connecté au Soleil, c’est pourquoi il est appelé plexus solaire. Lorsque les premiers rayons du soleil tombent sur le plexus solaire, c’est très bon pour votre corps. C’est pourquoi il est bon de faire Surya Namaskar (salutations au soleil) tôt le matin. C’est la raison principale pour laquelle les anciens Rishis recommandaient la pratique de Surya Namaskar car la pratique régulière de cette séquence élargit le plexus solaire, ce qui augmente les capacités créatives et intuitives. La séquence contemporaine que nous connaissons a ses origines dans l’ancienne période védique en Inde, lorsque le Soleil était vénéré comme un puissant symbole de santé et de vie immortelle.
Le plexus solaire a un impact profond sur le système nerveux central, nerfs optiques, estomac et ce que nous appelons habituellement notre «intestin». C’est le deuxième cerveau de notre corps. Lorsque le plexus solaire se contracte, on se sent horrible, triste, déprimé, tous les sentiments négatifs surviennent. Lorsque le plexus solaire se dilate , l ‘esprit intuitif se réveille, l’ esprit devient clair et concentré.
Toutes nos émotions sont stockées dans le plexus solaire, et c’est aussi le point où les sentiments intestinaux surgissent. On dit que la taille du plexus solaire aime la taille d’une petite groseille à maquereau.Cependant, pour ceux qui font du yoga, de la méditation et de la respiration du Sudarshan Kriya, il devient beaucoup plus grand – presque trois à quatre fois plus grand que la taille normale. Plus votre plexus solaire est élargi, plus votre stabilité mentale et votre intuition sont grandes.
– Gurudev Sri Sri Ravi Shankar
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La séquence de salutation au soleil: savoir-faire
Surya Namaskar est une séquence gracieuse de douze poses liées par un mouvement fluide continu et accompagnées de respirations profondes. Chaque posture contrecarre la précédente, étirant le corps d’une manière différente et alternativement élargir et contracter la poitrine pour réguler et harmoniser la respiration. Un tour de Salutation au Soleil se compose de deux séries / séquences, le premier avec la jambe droite et le second avec la gauche aux 4e et 9e positions. Commencez par faire deux à quatre tours et augmentez progressivement jusqu’à douze tours.
Cette séquence de mouvements et d’asanas peut être pratiquée à différents niveaux de conscience, allant de l’exercice physique dans divers styles à une sadhana complète (pratique spirituelle) qui incorpore la conscience d’asana, de respiration, de mantra et de chakra. Cette dernière forme est pratiquée lentement, gracieusement, doucement, rythmiquement, avec beaucoup d’implication et de respiration consciente en se concentrant sur un chakra particulier pour chaque posture et un mantra particulier qui se compose d’un nom sanscrit du soleil pour chaque pose, selon détails donnés dans le tableau ci-dessous. Lorsqu’il est fait comme exercice physique avec un plus grand nombre de tours à un rythme plus rapide, il constitue un excellent entraînement cardio avec des avantages physiques comme la réduction de poids, etc.
La salutation au soleil peut être effectuée en tant que pratique autonome ou peut être pratiqué pour assouplir ou réchauffer tout le corps en vue de la pratique des asanas à part entière. Traditionnellement, il est recommandé de compléter 3 séries de Surya Namaskar afin de réchauffer le corps avant de passer à des postures plus profondes.
Pour ses meilleurs bienfaits, il est pratiqué à jeun, en plein air ou dans une pièce bien ventilée, face au soleil, au lever et au coucher du soleil avec les sentiments de gratitude envers le soleil ce faisant. Si vous êtes complètement nouveau dans la pratique du yoga asana, pendant une semaine ou deux, préparez votre corps avec cette douce séquence de libération des articulations.
Avant de commencer, vous pouvez choisir de vous préparer avec cette imagination: Vous êtes parmi les montagnes juste avant l’aube. Il y a un vent apaisant, les oiseaux gazouillent, c’est un moment magique – le soleil éclatant ouvre ses yeux sur l’horizon oriental, remplissant le ciel et les montagnes de rayons dorés. Vous vous baignez dans les doux rayons du soleil levant. Tenez-vous droit avec les yeux doucement fermés et souriez sur le visage (ce qui est le reflet d’un état d’esprit détendu) et avec beaucoup de gratitude envers le soleil dans votre cœur. Respirez doucement, lentement et sans effort. Une fois que vous avez l’impression que tout votre corps est rempli de la lumière du soleil, commencez les poses une par une.
Selon votre style de yoga préféré, vous connaissez peut-être l’une des nombreuses versions de le soleil salue. Les saluts de style Vinyasa, par exemple, incorporent des chaturangas (planche basse) et se concentrent davantage sur la force du haut du corps. Ou vous connaissez peut-être les séquences Salutation au soleil A ou Salutation au soleil B ou Salutation au soleil C qui intègrent certaines variations enseignées par certaines écoles de yoga. L’art de vivre et l’école de yoga Sri Sri enseignent la séquence mentionnée ci-dessous de la salutation au soleil qui est la version la plus traditionnelle du salut au soleil et qui engage activement toutes les parties du corps.
Il est recommandé que vous apprenez systématiquement le Surya Namaskara sous la supervision et les conseils d’un professeur de yoga certifié. En attendant, les instructions suivantes pourraient vous aider à comprendre la séquence en détail.
Pranamasana (Pose de prière)
Tenez-vous au bord de votre tapis de yoga, gardez vos pieds ensemble et équilibrez votre poids de manière égale sur les deux pieds.
Développez votre poitrine et détendez vos épaules.
Pendant que vous inspirez, levez les deux bras sur les côtés et pendant que vous expirez, rapprochez vos paumes devant la poitrine en position de prière.
Avantages: Établit un état d’humilité, de gratitude, de concentration et de calme .Aide à maintenir l’équilibre du corps. Détend le système nerveux.
Hasta Uttanasana (Pose des bras surélevés)
En inspirant, soulevez les bras en haut et en arrière, en gardant les biceps près des oreilles. Dans cette pose, l’effort consiste à étirer tout le corps, des talons au bout des doigts.
Pour approfondir l’étirement, poussez un peu le bassin vers l’avant. Assurez-vous de tendre la main avec les doigts plutôt que d’essayer de vous pencher en arrière.
Avantages: étire les muscles abdominaux et intestinaux, les bras et la moelle épinière. Élargit la poitrine, ce qui entraîne un apport complet d’oxygène.
Hasta Padasana (pose de la main au pied)
Expirez, étirez-vous vers l’avant et penchez-vous vers le bas à partir de la taille, en gardant la colonne vertébrale droite.
Lorsque vous expirez complètement, amenez les mains au sol à côté des pieds.
Vous pouvez plier les genoux, si nécessaire, pour ramener les paumes vers le sol.
Pour approfondir l’étirement, redressez les genoux.
Avantages: Tonifie l’abdomen, les muscles des cuisses et jambes. Étire les muscles de la colonne vertébrale et du dos. Ouvre les hanches et les épaules.
Ashwa Sanchalanasana (pose équestre)
Inspirez, poussez votre jambe droite en arrière aussi loin que possible.
Amenez le genou droit au sol et levez les yeux.
Le pied gauche est entre les paumes.
Avantages : Tonifie l’abdomen, les muscles des cuisses et des jambes. Rend la colonne vertébrale et le cou flexibles. Bon pour l’indigestion, la constipation et la sciatique.
5. Dandasana / Phalakasana (Plank Pose)
En inspirant, ramenez la jambe gauche en arrière et ramenez tout le corps en ligne droite.
Gardez vos bras perpendiculaires au sol.
Avantages: Renforce les bras, le dos et muscles abdominaux. Il aide également à guérir certains problèmes de la colonne vertébrale et de la moelle épinière. Améliore la posture. Calme l’esprit.
Ashtanga Namaskara (Salut en huit points)
Abaissez doucement vos genoux jusqu’à le sol et expirez. Ramenez légèrement les hanches en arrière comme dans la pose de l’enfant, puis faites-les glisser vers l’avant,
Et posez votre poitrine et votre menton sur le sol. Soulevez légèrement votre postérieur.
Les deux mains, deux les pieds, les deux genoux, la poitrine et le menton doivent toucher le sol. L’abdomen ne touche pas le sol.
Avantages: Renforce les nerfs et les muscles des épaules, des bras, du dos et de la poitrine. Améliore la flexibilité du dos et de la colonne vertébrale . Réduit la tension et l’anxiété.
Bhujangasana (Cobra Pose)
Faites glisser vers l’avant et soulevez la poitrine dans la posture Cobra.
Vous pouvez garder les coudes pliés dans cette pose avec les épaules éloignées des oreilles. Levez les yeux.
Lorsque vous inspirez, faites un effort doux pour pousser la poitrine vers l’avant. Lorsque vous expirez, faites un effort doux pour pousser le nombril vers le bas. Gardez les orteils à plat sur le sol.
Avantages: les glandes surrénales et les reins leur envoient un apport de sang plus riche. ovaires, utérus et foie. Muscles du dos, de l’abdomen et de la partie supérieure corps sont renforcés. Aide au soulagement et à l’élimination des irrégularités menstruelles. Soulage la constipation. Élève l’humeur. Revigore le cœur.
Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas)
Expirez, soulevez les hanches et le coccyx vers le haut, la poitrine vers le bas dans une posture en «V inversé» (/ \).
Comment approfondir cet étirement de yoga?
Si possible, essayez de garder le talons sur le sol et faites un léger effort pour soulever le coccyx, approfondissant l’étirement.
Avantages: Étire les muscles des bras, du dos et de l’abdomen. Il aide également à guérir certains problèmes de la colonne vertébrale et de la moelle épinière. Augmente le flux sanguin vers le cerveau et la région de la tête.
Ashwa Sanchalanasana (pose équestre)
Respiration , amenez le pied droit entre les deux mains, le genou gauche vers le sol, appuyez sur les hanches vers le bas et regardez.
Placez le pied droit exactement entre les deux mains et le mollet droit perpendiculairement à le sol. Dans cette position, faites un effort doux pour pousser les hanches vers le sol, pour approfondir l’étirement.
Avantages: Tonifie l’abdomen, les muscles des cuisses et des jambes. Rend la colonne vertébrale et le cou flexibles. Bon pour l’indigestion, la constipation et la sciatique.
Hasta Padasana (pose de la main au pied)
Expirez, amenez le pied gauche vers l’avant. Gardez les paumes sur le sol. Vous pouvez plier les genoux, si nécessaire.
Redressez doucement les genoux et si vous le pouvez, essayez de toucher votre nez aux genoux. Continuez à respirer.
Avantages: Tonifie l’abdomen, les muscles des cuisses et des jambes. Étire les muscles de la colonne vertébrale et du dos. Ouvre les hanches et les épaules.
Hasta Uttanasana (Pose des bras surélevés)
Inspirez, roulez la colonne vertébrale vers le haut, les mains se lèvent et se plient un peu en arrière, poussant légèrement les hanches vers l’extérieur.
Assurez-vous que vos biceps sont à côté de vos oreilles. L’idée est de s’étirer davantage plutôt que de s’étirer vers l’arrière.
Avantages: Tonifie l’abdomen, les muscles des cuisses et des jambes. Étire les muscles de la colonne vertébrale et du dos. Ouvre les hanches et les épaules
Tadasana (Mountain Pose)
Lors de votre prochaine expiration, d’abord , redressez votre corps, puis abaissez les bras. Détendez-vous dans cette position, observez les sensations de votre corps.
Avantages: Aide à maintenir l’équilibre du corps. Détend le système nerveux.
Ensuite, préparez-vous pour la position de prière pour l’autre moitié de la séquence menant avec la jambe gauche en positions 4 et 9.
Salutation au soleil en un coup d’œil
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Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Professeur de Sri Yoga, YACEP, C-IAYT, professeur de méditation, expert du bonheur, animateur de retraite Yoga-CME approuvé par la NYU Post Graduate Medical School, rédacteur de bien-être Mind-Body, homéopathe. Elle peut être suivie sur YouTube, Instagram, Twitter et Facebook.
