Se muscler et se mettre en forme n’est pas aussi difficile que vous le pensez! Le processus est assez simple et peut être divisé en deux parties: ce que vous faites à l’intérieur du gymnase et ce que vous faites en dehors du gymnase. Dans cet article, nous abordons la première catégorie. Plus précisément, nous discutons de tout ce que vous devez savoir sur la construction et la mise en œuvre de l’une de mes routines d’entraînement préférées: la séparation de 3 jours.

Quelle est la meilleure routine d’entraînement pour moi?

Si vous voulez vous muscler, vous avez besoin d’un plan solide. Sans un, vous vous sentirez perdu et démotivé.

La première question que vous devez vous poser est « combien de temps puis-je investir dans la salle de sport? » La réponse dictera la structure de la moitié de votre plan.

Si vous avez besoin d’aide, consultez cet article. Pour la plupart des débutants (et même des athlètes chevronnés), je suggère de vous entraîner pendant 45 à 90 minutes, trois fois par jour semaine. Moins est insuffisant, et rien de plus (comme 5 jours par semaine ou 6 jours par semaine) entraîne généralement un surentraînement, à moins que vous ne sachiez ce que vous faites.

Cependant, frapper la salle de gym trois fois par semaine n’est pas exactement une routine d’entraînement. C’est simplement une fréquence d’entraînement.

Si vous préférez vous entraîner à cette fréquence, vous devriez suivre un protocole d’entraînement fractionné.

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné?

L’entraînement fractionné est un protocole d’haltérophilie qui remonte à l’âge d’or de la musculation. C’est une méthodologie d’entraînement courante qui consiste à diviser vos entraînements par partie du corps ou groupe musculaire. est en contraste avec les entraînements pour tout le corps, qui impliquent d’entraîner le corps entier une, deux ou même trois fois par semaine.

Voici l’idée de base: les muscles sont séparés en groupes, et chaque groupe est formé un jour différent. Par exemple, certains préfèrent diviser leurs entraînements en deux groupes – «haut du corps» et «bas du corps» – et entraîner chaque groupe une fois par semaine. Ce serait une division supérieure-inférieure de 2 jours.

De nombreux haltérophiles préfèrent l’entraînement fractionné à l’entraînement complet du corps pour trois raisons:

1. L’entraînement fractionné vous permet de cibler des groupes musculaires individuels, ce qui peut entraîner une symétrie Ceci est difficile à faire avec un entraînement complet du corps car vous devez entraîner chaque muscle pendant chaque séance d’entraînement. En tant que tel, les entraînements pour tout le corps reposent sur des mouvements composés (exercices qui ciblent plus d’un muscle) au lieu de mouvements d’isolation ( L’expertise qui se concentre sur des muscles spécifiques). L’avantage de l’entraînement complet du corps est qu’il est plus fonctionnel. Par conséquent, les culturistes et les modèles de fitness ont tendance à utiliser l’entraînement fractionné, tandis que les joueurs de football et les lutteurs se concentreront sur l’entraînement complet du corps.
2. L’entraînement fractionné offre une récupération optimale. Si vous vous entraînez complètement -corps, par exemple, tous les lundis et vendredis, vous ne laissez à chaque muscle que 2 à 3 jours pour récupérer, ce qui n’est pas optimal (en particulier pour les grands groupes musculaires comme le dos et les quadriceps). Comparez cela à une division du bas du corps / haut du corps de 2 jours, dans laquelle chaque groupe musculaire a une semaine complète pour récupérer.
3. La formation fractionnée est très gérable. Il est beaucoup plus facile de se concentrer sur un ou deux groupes musculaires que sur tout le corps.

Quelles sont les variations courantes du fractionnement de 3 jours?

Voici quatre routines qui relèvent de la fréquence d’entraînement de 3 jours / semaine, ainsi que les 3 entraînement complet du corps d’une journée.

Séparation de 3 jours Push-Pull-Legs

Niveau de difficulté: 2/10

Qu’est-ce que le Push Pull Séparation des jambes sur 3 jours?

La division des jambes push pull (PPL) est l’une des méthodologies d’entraînement les plus populaires et les plus efficaces qui tombe sous la fréquence 3x / semaine. En termes simples, vous consacrez une journée aux mouvements de traction, une journée aux mouvements de poussée et une aux jambes.

Pull Day: Une journée pour entraîner les muscles qui s’activent lors de l’exécution d’un mouvement de traction. Cela comprend tous les muscles de votre dos, de vos biceps et de vos delts arrière.

Push Day: Une journée pour entraîner les muscles utilisés pour pousser: poitrine, triceps et épaules.

Leg Day: Une journée pour entraîner tous les muscles des jambes.

Pour comprendre la logique derrière PPL, essayez de trouver la façon la plus générale de diviser vos muscles en deux groupes.

Que pensez-vous?

Si vous avez trouvé le haut du corps / le bas du corps, vous avez raison! Maintenant, essayez de trouver la prochaine façon moins généralisée de diviser le corps. En d’autres termes, comment pouvons-nous subdiviser le «haut du corps» ou le «bas du corps» de sorte que nous ayons trois groupes généraux?

Laissons le bas du corps tranquille et regardons le haut du corps. Le moyen le plus simple de diviser le haut du corps est de diviser le haut du corps en groupes de muscles utilisés pour tirer et pousser.

Donc, la réponse est, les muscles qui «poussent», «tirent» ou sont dans les «jambes».

Avec la PPL de 3 jours, vous entraînez les muscles utilisés dans pousser et tirer, ainsi que les muscles de vos jambes, trois jours différents.

Cool?La question logique suivante est, à quels jours formons-nous chaque groupe et dans quel ordre?

Commençons par l’ordre. Parce que les muscles utilisés pour pousser et tirer sont beaucoup plus interconnectés qu’avec les muscles des jambes, le meilleur ordre est Push-Legs-Pull (ou l’inverse).

Vous ne souhaitez pas entraîner les trois groupes sur trois jours consécutifs, car cela entraînerait 4 jours de repos consécutifs. Au lieu de cela, vous devez suivre ce programme:

• Jour 1 – Poussée (poitrine, épaules et triceps)
• Jour 2 – Repos
• Jour 3 – Jambes
• Jour 4 – Repos
• Jour 5 – Pull (dos et biceps)
• Jour 6 – Repos
• Jour 7 – Repos

Les jours exacts de la semaine sont arbitraires, mais ce serait une bonne idée de faire le jour 1 lundi pour pouvoir repos pendant le week-end.

Vous ne voulez pas non plus que les jours de «poussée» et de «traction» tombent trop près l’un de l’autre car, comme déjà mentionné, les muscles utilisés pour pousser et tirer sont très interconnectés. Saviez-vous que le pull-up (un mouvement principalement de «traction») active à la fois votre poitrine et vos épaules (les principaux muscles de «poussée») à un degré considérable? Cela peut sembler faux, mais c’est vrai! Vous avez peut-être observé ce fait pendant vos premiers jours d’entraînement ou après avoir fait une longue pause dans la salle de sport. Si je ne soulève pas régulièrement, ma poitrine est toujours douloureuse le lendemain d’une journée de dos.

Ces directives ne sont pas gravées dans le marbre mais ne sont qu’un moyen d’optimiser ce type de formation. Certaines personnes sont capables de récupérer si rapidement qu’elles pourraient s’entraîner à pousser et à tirer pendant deux jours consécutifs. Mais cela n’est pas nécessaire. Si vous vous entraînez avec PPL, vous devriez le faire aussi efficacement que possible.

Qui profite le plus de cette division?

PPL est probablement l’une des divisions les plus efficaces pour les débutants en tant que il permet une récupération optimale et intègre des mouvements composés. Les mouvements composés sont des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois (comme le développé couché, le squat, le dead lift, etc.).

En règle générale, les exercices composés sont utilisés pour développer la force, tandis que les exercices d’isolement sont utilisés pour obtenir un physique proportionné.

PPL = Axé sur les exercices composés = plus de force.

Et la construction musculaire?

Le muscle est construit grâce à l’application d’un concept simple: la surcharge de tension progressive. Oubliez ce que quelqu’un d’autre vous a dit. Oubliez les ensembles de dépôt, les ensembles de burn-out et toutes ces absurdités. Ce truc a l’air sophistiqué, mais il n’est pas soutenu par la science.

Alors, qu’est-ce qu’une surcharge de tension progressive? Essentiellement, c’est l’idée que le muscle se construit en le forçant à s’adapter à une tension qu’il n’a jamais connue auparavant.

En d’autres termes, pour développer du muscle, vous devez faire de votre mieux pour périodiquement soulevez des poids plus lourds et plus lourds. Ensuite, tant que vous soulevez de plus en plus de poids chaque semaine, vous réussissez votre objectif de renforcement musculaire.

De plus, le meilleur moyen de devenir plus fort est de vous concentrer sur les mouvements composés, ce qui rend la PPL Split idéal pour développer la force et développer les muscles.

Poitrine + Triceps – Dos + Biceps – Jambes + Épaules

Niveau de difficulté: 4/10

Cette variante du split de 3 jours s’appuie sur la PPL en divisant davantage les muscles.

« Push » est divisé en poitrine, épaules et triceps, et « Pull » dans le dos et les biceps. Les triceps sont entraînés le jour de la poitrine, les biceps le jour du dos et les épaules le jour des jambes.

Il existe de nombreuses façons de regrouper la poitrine, les triceps, le dos, les biceps, les jambes et les épaules. Cependant, la version que je présente est celle que j’ai constatée la plus efficace. Jumeler les jambes avec les épaules est inhabituel mais j’ai eu beaucoup de succès avec.

Alors, qui profitera de cette scission?

Quiconque est sérieux au sujet de la construction musculaire. À mon avis, il s’agit de la répartition optimale de 3 jours pour construire le plus de muscle en un minimum de temps. Voici à quoi cela ressemble.

• Jour 1 – Poitrine + Triceps
• Jour 2 – Repos
• Jour 3 – Jambes + Épaules
• Jour 4 – Repos
• Jour 5 – Dos + Biceps
• Jour 6 – Repos
• Jour 7 – Repos

Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être commencer par PPL, ULU ou ULF (voir ci-dessous), puis passer à cette division lorsque la capacité de votre corps à récupérer s’améliore.

SPLIT UPPER-LOWER-UPPER (ULU)

Niveau de difficulté: 2/10

Le split ULU est similaire à PPL. « Pull » et « Push » sont combinés dans « Upper Body » et entraînés deux fois par semaine. En tant que tel, vous devriez frapper le haut du corps avec un peu moins d’intensité (par rapport à PPL).

Y a-t-il des avantages Pas vraiment. Certains peuvent trouver que l’entraînement des muscles «pousser» et «tirer» une fois par semaine (chacun) donne de meilleurs résultats que l’entraînement «supérieur» deux fois par semaine avec moins de volume. D’autres peuvent trouver le contraire.

À tout le moins, vous avez quelque chose à utiliser si vous ne voyez plus les résultats avec PPL. C’est toujours une bonne idée de changer périodiquement (tous les deux à trois mois) vos routines afin de « choquer » votre corps. Cela ressemble à de la science, mais je trouve que cela empêche les plateaux.

Voici le fractionnement:

SPLIT UPPER / LOWER / FULL (ULF)

Niveau de difficulté: 3/10

Le split ULF est exactement comme le split ULU, mais avec une légère torsion. Au lieu d’entraîner le haut du corps deux fois par semaine, nous l’entraînons une fois et faisons un entraînement complet du corps le troisième jour.

Le niveau de difficulté est supérieur d’un point à celui de la PPL et de l’ULU, car cette division nécessite que tout votre corps se soit rétabli lors du dernier entraînement. C’est donc une bonne idée de programmer « supérieur » et « inférieur » aussi près que possible et « corps entier » aussi loin que possible:

• Jour 1 – Haut
• Jour 2 – Bas
• Jour 3 – Repos
• Jour 4 – Repos
• Jour 5 – Corps entier
• Jour 6 – Repos
• Jour 7 – Repos

Ou vous pouvez faire U / R / L / R / F / R / R, mais je préfère la rotation ci-dessus.

CORPS PLEIN DE TROIS JOURS ENTRAÎNEMENT

Niveau de difficulté: 5/10

C’est l’entraînement le plus difficile de cet article, mais il semble être très populaire pour les débutants. Cependant, trois entraînements complets du corps par semaine sont difficiles à réaliser. Pourquoi?

Premièrement, il faut beaucoup de temps pour entraîner chaque groupe musculaire. J’ai besoin de 60 minutes juste pour entraîner les jambes. Je vieillis peut-être, mais je ne vois pas comment quelqu’un peut entraîner tout le corps en moins de trois heures.

Il est également difficile de récupérer de chaque session avant de commencer la suivante. Même si vous vous entraînez avec une intensité lumineuse, vous avez encore besoin de 36 à 48 heures pour récupérer de chaque entraînement.

Cela dit, c’est l’entraînement le plus efficace de cette liste (si vous pouvez le retirer).

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Adam est le fondateur et le principal contributeur d’Olympic Muscle. Il est un étudiant pré-médical à temps plein, spécialisé en informatique et en chimie.

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