Dumbbell Rear Delt Fly

Le delt fly arrière avec haltères, également connu sous le nom de haltère inversé, est un exercice qui augmente la définition et la force du muscle deltoïde. Bien que cet exercice fasse travailler plusieurs muscles du haut du corps, il se concentre sur vos deltoïdes arrière (postérieurs).

L’apprentissage du delt fly arrière avec haltères améliorera grandement votre routine d’entraînement des épaules!

Muscles travaillés par le delt fly arrière avec haltères

Groupes musculaires principaux:

Comme vous l’avez peut-être deviné, la mouche delt arrière avec haltères travaille principalement vos deltées arrière. Le deltoïde est séparé en trois fibres principales: les deltoïdes antérieur, latéral et postérieur. Vos deltoïdes postérieurs reçoivent le plus de tension pendant cet exercice.

Groupes musculaires secondaires:

La mouche delt arrière avec haltères est également un exercice efficace de renforcement des trapèzes. De plus, ce mouvement fait travailler les muscles du haut du dos tels que les rhomboïdes et les épines érecteurs. Vos muscles abdominaux s’activent également pour stabiliser votre corps pendant la volée inversée avec haltères.

Avantages de la mouche delt arrière avec haltères

1. Posture améliorée

Des heures assis sur des chaises et des faiblesses musculaires peuvent faire des ravages sur votre posture. Heureusement, la mouche delt arrière avec haltères est l’un des meilleurs exercices pour l’améliorer! Si vous avez tendance à arrondir vos épaules et à vous pencher, la mouche arrière de l’haltère peut resserrer le haut du dos pour corriger ce problème. dos et noyau actif pour une bonne posture.

2. Epaules plus fortes

La mouche delt arrière avec haltères renforce les muscles de vos épaules en développant vos deltoïdes postérieurs. Bien qu’il s’agisse d’un exercice accessoire, la mouche delt arrière avec haltères peut améliorer vos performances dans les exercices composés tels que la presse aérienne, le développé couché avec haltères et le soulevé de terre.

À vrai dire, des épaules plus fortes sont importantes dans tous les domaines d’entraînement. Vos deltoïdes arrière jouent un rôle dans une variété d’exercices – vous devez les entraîner en conséquence!

3. Esthétique améliorée

Si vous faites de l’exercice pour améliorer votre apparence physique, vous devriez viser à donnez la priorité à vos épaules. De nombreux haltérophiles et culturistes ont tendance à surcharger leur poitrine et leurs bras, les laissant avec des épaules disproportionnellement plus petites.

La construction musculaire symétriquement est importante non seulement pour les avantages esthétiques, mais il est généralement plus sûr de favoriser l’équilibre de votre corps.

Comment faire la mouche arrière avec haltères

Équipement:

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une paire d’haltères.

Installation:

a) Adoptez une position debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.

b) Charnière à la taille jusqu’à ce que votre dos soit presque parallèle au sol.

Action:

a) Avec vos bras légèrement pliés, contractez votre arrière deltoïdes pour faire monter le poids vers vos côtés. Serrez vos omoplates ensemble en haut de la répétition.

b) Ramenez lentement vos bras à la position de départ.

c) Maintenez l’étanchéité de votre cœur et répétez!

Recommandation:

Vous devriez viser à compléter 3-4 séries de 10-12 répétitions de la mouche arrière de l’haltère. Bien sûr, au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec la forme, n’hésitez pas à modifier votre set et vos plages de répétitions pour vous mettre au défi.

Erreurs de vol avec haltère arrière du delt

1. Apportez vos bras Vers l’arrière

Plutôt que de lever les bras sur un plan latéral, de nombreux haltères ramènent les haltères sur un plan diagonal vers leurs fesses. Ce mouvement active les muscles de votre dos au lieu de vos deltes arrière.

Pour corriger cette erreur, gardez les haltères en mouvement vers l’extérieur sur un plan latéral pour faire travailler vos épaules.

2. Réalisation de répétitions partielles

Lorsque vous faites l’haltère en arrière delt fly, il peut être tentant d’attraper une paire d’haltères lourds. Cependant, les deltoïdes arrière ne sont pas les muscles les plus forts du corps. Si vous utilisez trop de poids, vous finirez par effectuer des répétitions partielles.

Utiliser trop de poids compromet les bienfaits de l’exercice et peut même entraîner des blessures. Au lieu de cela, utilisez un poids plus léger et des répétitions complètes pour maximiser votre contration deltoïde à chaque répétition.

3. Plier trop les bras

Bien que nous souhaitons maintenir une légère courbure de nos bras pendant le vol du delt arrière avec haltères, plier trop les bras peut faire tourner le delt arrière voler dans une rangée d’haltères. Alors que les muscles du haut du dos s’activeront pour stabiliser le mouvement, nous voulons cibler les épaules dans cet exercice.

Pour cette raison, essayez de garder vos bras relativement droits pendant chaque répétition.

Variations de la mouche arrière avec haltères

1.Delt arrière à 1 bras

Vous pouvez également effectuer un delt arrière unilatéralement. Au lieu d’utiliser deux poids, prenez un haltère ou une kettlebell dans une main et entraînez une épaule à la fois.

Le delt fly arrière à 1 bras est un excellent moyen d’améliorer les déséquilibres musculaires de vos épaules!

2. Delt Fly arrière avec haltère supporté par la poitrine

Si le delt arrière avec haltère traditionnel provoque une tension sur le bas du dos, essayez d’utiliser un banc incliné. Au lieu de vous fier à votre tronc pour stabiliser votre corps, vous pouvez reposer votre poids sur le banc, ce qui aidera à mieux isoler vos deltoïdes arrière.

3. Coudé sur câble arrière Delt Fly

Vous pouvez également effectuer le delt arrière voler avec des câbles. Réglez les poulies en position basse, charnière à la taille pour que votre dos soit parallèle au sol, et rétractez vos delts arrière pour amener le poids vers le haut.

Vous devriez ressentir un pincement similaire dans vos omoplates en haut de chaque répétition. Répétez!

Alternatives de mouche delt arrière avec haltères

Si vous avez apprécié la mouche arrière avec haltères, consultez ces exercices d’épaule pour améliorer votre entraînement du haut du corps:

1. Tirage sur le visage en corde debout

Réglez la poulie au niveau du visage et tenez l’extrémité de la corde avec les pouces vers le bas. Gardez vos bras surélevés et ramenez les coudes en tirant les poignées des deux côtés de votre visage. Vous devriez ressentir un fort pincement dans vos omoplates.

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2. Élévation latérale du bras plié

Adoptez une position debout solide. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et maintenez ce positionnement tout au long du mouvement. Maintenant, avec vos coudes rentrés dans vos côtés et vos paumes vers l’intérieur, contractez vos deltoïdes pour élever vos bras pliés sur les côtés.

Une fois que vos haltères atteignent la hauteur de vos épaules, ramenez lentement le poids à la position de départ. Répéter!

3. Tirer le visage penché

Charnière à la taille et penchez-vous pour que votre dos soit presque parallèle au sol. Rétractez vos deltoïdes arrière pendant que vous déplacez vos coudes vers le haut et légèrement vers l’arrière, amenant l’haltère ou la kettlebell juste sous votre visage.

Assurez-vous de garder vos coudes au-dessus de vos poignets et vous devriez sentir un pincement dans vos omoplates en haut de chaque répétition! Répéter!

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