Tout comme l’ultra-marathonnage lui-même, dans la vie, tout le monde a ses propres courses à courir. Pour certains, un mode de vie global plus sain, rempli de vitamines et de nutriments importants, est l’objectif. Pour d’autres, la récupération rapide est la cible clé. Une telle auto-exploration est au cœur d’un mot controversé jeté en permanence dans les cercles diététiques: glucides.

Si vous brûlez régulièrement des centaines de calories par jour avec plusieurs heures d’entraînement, votre corps aura envie de glucides, vous en avez le plus à gagner, et vous sont les moins susceptibles de gagner de la graisse corporelle. Si votre style de vie est moins actif, cependant, vous voudrez donner la priorité à d’autres problèmes de santé.

Ce qui nous amène à deux des principales sources de glucides de l’alimentation moderne: le bol de riz classique et le plus tendance portion de quinoa. Quels sont les avantages et les inconvénients des deux? Laquelle est la véritable centrale électrique? Lisez la suite pour ces détails, puis planifiez votre alimentation en conséquence.

Une brève histoire du riz

Le riz est la graine d’une espèce de graminées et, en tant que céréale, est l’une des plus aliments populaires dans le monde; en fait, on a estimé que le riz fournit plus d’un cinquième des calories consommées dans le monde par les humains. Bien qu’il soit particulièrement populaire en Asie, il existe de nombreuses variétés de riz, et ses saveurs et sa valeur nutritionnelle varient considérablement à travers le monde.

Une chose à considérer lorsque vous consommez du riz est la différence entre le riz long. le grain (dont les grains ont tendance à rester intacts après la cuisson), le grain moyen (qui a tendance à devenir collant, comme dans le risotto ou les sushis) et le grain court (pensez au riz au lait). Après cela, tout devient une question de préparation: si votre riz est rincé, il peut éliminer l’excès d’amidon, mais aussi les nutriments; si votre riz est trempé, il pourrait améliorer la texture et activer les enzymes. Faire bouillir, cuire à la vapeur, frire ou utiliser un cuiseur à riz peut également avoir un impact majeur sur le goût, la texture et les bienfaits du riz pour la santé.

Lorsque vous considérez le riz comme un facteur dans votre alimentation, vous devriez également considérer d’autres variables. Consommez-vous du blanc, du brun, du rouge, du noir ou une autre variété? Quelle est la qualité nutritive du sol dans lequel le riz a poussé? Dans quelle mesure le riz a-t-il été transformé entre son trajet de la ferme à la table? L’avantage du riz est qu’il est si facile à trouver – mais vous voudrez vous assurer de consommer une variété compatible avec vos besoins nutritionnels.

Une brève histoire du quinoa

À certains égards, le quinoa est un maître du déguisement. Il a une texture rappelant le riz, est souvent présenté comme une alternative au riz dans les restaurants et se trouve généralement à côté du riz dans les rayons des supermarchés. Les deux sont considérés comme des ingrédients anciens, sont faciles à cultiver et alimentent les régimes alimentaires depuis des millénaires.

C’est cependant là que s’arrêtent les similitudes. Alors que le riz est un grain, le quinoa est la graine de la plante du pied d’oie. On pense que le riz a été domestiqué pour la première fois dans le bassin du fleuve Yangtze en Chine il y a environ 12 000 ans. Le quinoa est originaire de la région andine du nord-ouest de l’Amérique du Sud il y a près de 7000 ans – et a ensuite passé plusieurs milliers d’années comme aliment pour le bétail, avant que les humains ne le consomment.

Mais au lieu de riz, nous devrions considérez le quinoa comme un parent plus proche des épinards, des betteraves et des légumes à feuilles. Ce qui le rend exceptionnel, cependant, c’est le fait que le quinoa est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels – une vraie rareté par rapport aux plantes. Il contient également des niveaux très élevés de minéraux et de fibres, ce qui signifie qu’une portion de quinoa coche plusieurs cases sur la liste de contrôle d’un mode de vie sain.

Riz vs Quinoa

À titre de comparaison, il est préférable d’examiner le riz blanc et le riz brun car ils sont de loin les plus répandus en termes de consommation. Et dès le départ, vous pouvez à peu près éliminer le blanc – car aussi délicieux qu’il puisse être dans tant de plats, il a une valeur nutritionnelle limitée et ne fait guère plus pour votre corps que d’augmenter votre glycémie. Au cours de la transformation, le riz blanc est généralement enlevé de son enveloppe, de son son et de son germe, puis est enrichi artificiellement.

Le riz brun est une option beaucoup plus saine et offre des avantages tels que des niveaux élevés de fibres et le potentiel d’abaisser la tension artérielle. En conservant son son et son germe tout au long du traitement, il conserve des minéraux comme le phosphore, le manganèse et le magnésium.

Comparaison du quinoa à la tête de riz brun- sur, les deux ont leurs avantages.Le quinoa contient près de deux fois plus de protéines, gagne haut la main en acides aminés et contient trois à quatre fois plus de micronutriments (fer, phosphore, calcium, etc.) que le riz brun. Le riz, quant à lui, contient un peu moins de calories et, comme le quinoa, est sans gluten.

Mais quand il s’agit de bienfaits sportifs, le critère le plus important peut être le remplacement des glucides. Lorsque vous participez à un sport d’endurance, vous devez alimenter votre corps via des glucides, qui contiennent du glucose – essentiel pour les muscles et le foie, mais stockés en quantités limitées. On pense qu’une fois que votre exercice dépasse 75 minutes, le glycogène de votre corps commence à s’épuiser – en termes simples, c’est à ce moment que vous vous heurtez au mur.

L’USADA appelle les glucides « The Master Fuel » et propose une formule pour calculer les grammes recommandés de glucides nécessaires par livre de poids corporel. La formule se décompose en votre poids en kilogrammes, multiplié par cinq par heure de activité.

Bien qu’ils ne le soient pas loin l’un de l’autre, le riz brun contient un peu plus de glucides. En effet, une tasse de quinoa offre 39 grammes de glucides contre 45 pour le riz. Donc, pour l’ultra-athlète cherchant à remplacer simplement les glucides le plus rapidement possible, optez pour le riz. .

De toute évidence, s’asseoir et manger un bol de riz n’est pas toujours la notion la plus pratique dans une heure ou deux après avoir participé à un événement. Et bien souvent, il vaut mieux choisir quinoa car il gagne dans toutes ces autres catégories, offre ces acides aminés et contient un peu moins de glucides.

Quoi qu’il en soit, la première fois que vous êtes en mesure de mettre de côté les Gu et PowerBars et avoir un vrai repas, c’est une excellente idée d’inclure du riz brun ou du quinoa. Et comme les deux peuvent être préparés de multiples façons, vous ne serez jamais fatigué du goût ou de la consistance – et quand vous parlez d’aliments sains, ce n’est pas toujours le cas.