Les Avengers sont sur le point de s’habiller à nouveau et cette fois, c’est pour affronter leur ennemi le plus dur à ce jour à Thanos.
Thanos a pour mission de collecter les 6 Infinity Stones et d’imposer son règne de terreur sur tout l’univers, ce qui est susceptible d’entraîner un génocide galactique.
Mais la Terre a ses héros et la galaxie ses gardiens, et vous feriez mieux de croire qu’ils se battront pour la justice jusqu’à leur dernier souffle.
L’un de ces héros n’est autre que le « super » original, Captain America, interprété par Chris Evans pour la 6e fois.
L’entraînement suivant est inspiré de la représentation de Chris Evans du personnage emblématique et vise à vous aider à construire votre propre physique de super-héros.
Qui sait, peut-être que Tony vous poussera au plus haut ligues pour aider à empêcher la destruction de la Terre.
Note de l’éditeur: Assurez-vous de faire tout ce que vous devez faire pour développer votre masse musculaire maigre. Pour ceux qui recherchent une ressource plus approfondie pour leur apprendre à développer leurs muscles, nous avons créé un cours GRATUIT de 5 jours sur le renforcement musculaire.
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Introduction à l’entraînement inspiré de Chris Evans
Ironiquement, et contrairement à de nombreux autres acteurs qui ont la chance de porter un supersuit, Chris Evans n’a rien à voir avec cette vie de gym.
Cela peut ou non avoir à voir avec le fait qu’il est béni avec une excellente génétique pour commencer – ce qui lui permet beaucoup plus facilement de renflouer le gymnase en faveur d’événements sportifs avec quelques bros et bières.
Quoi qu’il en soit, il comprend l’importance de la musculation et de manger en conséquence lorsqu’il s’agit de prendre de la masse musculaire maigre.
Et avec l’aide de Marvel et Simon Waterson (son entraîneur personnel), Chris Evans a transformé son corps pour jouer l’un des rôles de super-héros les plus mémorables de tous les temps.
Avec un peu de fouille sur Internet , nous avons conçu un programme inspiré par lui pour vous aider à transformer votre propre physique.
De toutes les informations auxquelles nous avons accès sur Chris Evans, nous pouvons déduire les principes suivants sur la façon dont Chris travaille:
Chris Evans travaille avec un professionnel
Ceci est particulièrement important si vous êtes quelqu’un qui n’aime pas aller au gymnase ou aller au gym (comme Chris).
Un entraîneur personnel professionnel peut modifier les programmes d’entraînement pour répondre à vos capacités individuelles, les modifier pour le rendre plus agréable pour vous, et l’adapter à la durée pendant laquelle vous pouvez / voulez vous engager réellement à aller à la salle de sport.
Ils peuvent aussi trouver votre vraie motivation pour vouloir transformer votre corps et l’amener au premier plan de votre esprit pour vous aider sh vos entraînements.
Dans le cas de Chris Evans, il a l’entraîneur de célébrités Simon Waterson (et son équipe) dans son coin pour l’aider à se préparer pour ses films Marvel.
Chris Evans Les trains avec un poids lourd
Contrairement à beaucoup d’autres acteurs de super-héros qui se concentrent davantage sur l’entraînement en volume, l’entraîneur de Chris lui a demandé d’utiliser des gammes de répétitions inférieures avec un poids plus lourd pour l’aider à susciter une réponse de renforcement musculaire.
Simon croit également qu’il faut se concentrer sur l’entraînement intensif et explosif du bas du corps. Le bas de votre corps est naturellement plus fort que le haut de votre corps et plus vous poussez de poids dans le temps, plus vous pouvez vous attendre à voir des gains.
Chris Evans a sa nutrition sur le point
Chris Evans a admis dans de nombreuses interviews que la partie la plus difficile de la construction de la masse musculaire est de manger suffisamment de calories. Il prétend même qu’obtenir suffisamment de calories régulièrement était épuisant et que la plupart du temps, il avait l’impression de manger sans arrêt.
Pour certains, cela peut sembler agréable. Mais nous ne parlons pas ici de ces aliments plus caloriques comme la pizza, les hamburgers, les frites, les bonbons, etc.
Nous parlons de sources de protéines maigres, de grains entiers et d’avoine, de fruits et de légumes sains les graisses et les produits laitiers faibles en gras. Des aliments à la fois très rassasiants et riches en micronutriments. Pour ceux qui ne sont pas habitués à manger de cette façon, manger les calories nécessaires pour se muscler grâce à des aliments de qualité peut en effet être un défi.
Chris Evans s’engage à atteindre un objectif
Chris Evans devait se mettre en forme. Bien sûr, il avait de l’aide et il a fait le travail, mais il devait littéralement le faire.
Lorsque vous vous engagez dans un rôle de plusieurs millions de dollars qui devrait avoir de nombreuses suites, vous devez l’obtenir Fini. Et vous devez mettre en place des systèmes où vous pouvez toujours le faire sur le long terme.
Maintenant, il ne serait pas judicieux de quitter votre emploi, de déménager à Hollywood et de commencer à supplier les réalisateurs pour vous lancer dans n’importe quel rôle disponible juste pour que vous puissiez vous mettre en forme.Mais ce que vous pouvez apprendre de Chris, c’est de réaliser une transformation, vous devez vous fixer des échéances strictes et vous devez toujours garder votre prochain objectif à l’esprit.
Cela conduira à une expérience de renforcement musculaire cohérente dans le
Programme d’entraînement inspiré de Chris Evans Captain America
Voici un programme d’entraînement de 12 semaines inspiré du physique de Chris Evans pour vous aider à construire un corps similaire à celui de Captain America ( post Steve Rogers).
Il est important de noter que ce n’est pas le programme d’entraînement réel de Chris Evans.
Cependant, il a été conçu avec une attention particulière aux détails en fonction des informations que nous ont sur la façon dont Chris Evans s’entraîne et comment son entraîneur, Simon Waterson, forme ses clients.
Le programme est un programme d’entraînement supérieur / inférieur de 4 jours qui utilise une plage de répétitions inférieure, de sorte que vous pouvez effectuer les exercices avec une sélection de poids plus lourde. Les deux jours supérieurs / inférieurs comprennent un mélange de mouvements composés lourds avec des mouvements accessoires supplémentaires – dont la plupart se concentrent sur la résistance au poids corporel.
Il y a un 5ème jour facultatif pour ceux d’entre vous qui voudront peut-être effectuer un isolement direct travailler pour les bras et les abdominaux. Sinon, les deux sont ciblés indirectement pendant chaque entraînement par des exercices composés.
En termes de périodes de repos, sur les séries de répétitions inférieures, vous devriez vous reposer pendant 2-3 minutes entre les séries et les exercices. Pour les intervalles de répétitions plus élevés, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries et les exercices.
Pendant vos jours de repos, concentrez-vous sur votre mobilité. Le yoga, les étirements généraux, les flux de mobilité et les SMR sont d’excellentes options ici. Chris Evans n’a pas fait beaucoup de cardio en se préparant à ce rôle. Mais si vous sentez que vous avez besoin d’un peu de cardio supplémentaire, n’hésitez pas à en effectuer pendant vos jours de récupération active.
Chris Evans Workout Day 1: Lower Body Day
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3 | 5 |
| 2. Deadlift | 3 | 5 |
| 3. Jump Squats | 2 | 12 |
| 4. Sauts de boîte | 2 | 10 |
| 5. Curl de jambe couchée | 2 | 12 |
| 6. Élévation des mollets à la machine sur pied | 2 | 15 |
Cardio: 10 min de jogging sur tapis roulant / 6 MPH / 2-4 inclinaison
Chris Evans Workout Day 2: Upper Body Day
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1. Presse militaire | 3 | 5 |
| 2. Presse d’haltère inclinée | 3 | 5 |
| 3. Tirez vers le haut | 3 | 12 |
| 4. Z Appuyez sur | 3 | 8 |
| 5. Push Up | 3 | 12 |
| 6. Inversé Ligne | 3 | 12 |
Cardio: 10 min de jogging sur tapis roulant / 6 mi / h / inclinaison 2-4
Chris Evans Workout Day 3: Active Recovery
Pendant vos jours de récupération active, n’hésitez pas à travailler sur la mobilité (le yoga est une excellente option) ou incorporer du cardio si vous le sentez nécessaire.
Chris Evans n’a pas fait beaucoup de cardio pendant sa préparation, mais a admis faire du cardio HIIT lorsque cela était nécessaire. Si vous aimez faire du cardio et que vous souhaitez l’ajouter, n’hésitez pas à le faire et ajustez simplement votre apport calorique en conséquence.
Chris Evans Workout Day 4: Lower Body Day
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1. Soulevé de terre de la barre piège | 3 | 5 |
| 2. Squat avant | 3 | 5 |
| 3. Presse pour jambes | 3 | 12 |
| 4. Curl des jambes assis | 2 | 15 |
| 5. Fentes sautantes | 2 | 15 Chaque |
| 6. Élévation des mollets assis | 2 | 15 |
Cardio: 10 min de jogging sur tapis roulant / 6 MPH / 2-4 inclinaison
Chris Evans Workout Day 5: Upper Body Day
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1. Bent Over Row | 3 | 5 |
| 2. Incline Bench Press | 3 | 5 |
| 3. Presse d’épaule à genoux | 3 | 5 |
| 4. Rangée d’haltères à un bras / td> | 3 | 12 |
| 5. Dips | 3 | 15 |
| 6.Mentonnière vers le haut | 3 | 15 |
Cardio: 10 min de jogging sur tapis roulant / 6 mi / h / 2 à 4 inclinaison
Chris Evans Workout Day 6 & 7: Active Recovery & Abs / Bras en option
Lors de vos jours de récupération active, n’hésitez pas à travailler sur la mobilité (le yoga est une excellente option) ou à intégrer le cardio si vous le sentez nécessaire. Chris Evans n’a pas fait beaucoup de cardio pendant sa préparation, mais a admis avoir fait du cardio HIIT en cas de besoin. Si vous aimez faire du cardio et que vous voulez l’ajouter, n’hésitez pas à le faire et ajustez simplement votre apport calorique en conséquence.
Vous pouvez également effectuer l’entraînement suivant le dimanche si vous souhaitez faire un peu de vanité (bras et abs).
| Exercice | Ensembles | Répétitions |
|---|---|---|
| 1a. Planche | 3 | 30 secondes |
| 1b. Asseyez-vous | 3 | 15 |
| 1c. Crunch à vélo | 3 | 15 |
| 1d. Élévation de la jambe au sol | 3 | 15 |
| 1e. Crunch pondéré | 3 | 10 |
| 2a. Boucles d’haltères | 2 | 10 |
| 2b. Extension d’haltères au plafond | 2 | 10 |
| 3a. Barbell Curl | 2 | 10 |
| 3b. Skullcrusher | 2 | 10 |
Notes finales sur le programme d’entraînement inspiré de Chris Evans Captain America
Le programme d’entraînement de 12 semaines ci-dessus a été inspiré par les habitudes d’entraînement de Chris Evans.
Si votre objectif est de ressembler à Captain America, c’est un entraînement solide pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Pour tirer le meilleur parti de ce programme d’entraînement, assurez-vous de suivre un régime qui correspond à vos objectifs.
Commencez par trouver vos besoins caloriques avec notre calculateur BMR. Ensuite, si votre objectif principal est de prendre de la masse maigre, ajoutez environ 250 à 500 calories supplémentaires à ce nombre et essayez de manger autant de calories provenant de sources alimentaires entières chaque jour.
Si vous avez besoin de perdre un peu de graisse et c’est votre objectif avec ce programme d’entraînement, soustrayez simplement ~ 250-500 calories de ce nombre et essayez de manger autant de calories provenant de sources alimentaires entières chaque jour.
Et enfin, si vous êtes essayer de construire du muscle et perdre de la graisse, le sommeil est la clé pour le faire. Assurez-vous de dormir de 7 à 9 heures de qualité (plus il y en a, mieux c’est) chaque nuit pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.
N’oubliez pas de consulter l’homme qui a inspiré ce programme d’entraînement dans Avengers: Infinity War en salles le 26 avril.
