Les fibres sont une véritable superstar de la nutrition. Il joue un rôle clé dans divers processus physiques importants tels que l’augmentation de la satiété, le maintien de votre régularité et le maintien d’une bonne santé cardiaque, et il peut même favoriser la perte de poids lorsque vous mangez suffisamment. Le seul problème est que, même si la fibre est indéniablement importante, vous risquez accidentellement de lésiner sur votre consommation.

«Neuf Américains sur 10 ne mangent pas assez de fibres», Ashvini Mashru, RD, LDN, auteur de Small Steps to Slim, dit SELF. Elle « fait référence à un rapport publié en juillet 2014 dans la revue Nutrients, qui affirme que les Américains ont » des apports persistants et alarmants de fibres « . Le journal Stroke de l’American Heart Association a également révélé que «la plupart des gens n’obtiennent pas le niveau de fibres recommandé». Heureusement, la solution très simple à ce problème consiste à remplir votre assiette avec des aliments frais et sains. id = « 4fc887a982 »>

Qu’est-ce que la fibre exactement?

La fibre est un glucide trouvé dans les aliments à base de plantes comme les produits et les grains entiers, Shilpa Ravella, MD, gastro-entérologue avec une expertise en nutrition et professeur adjoint de médecine au Columbia University Medical Center, a déclaré à SELF. Mais la fibre diffère des autres hydrates de carbone d’une manière essentielle: votre corps ne peut « pas la décomposer et l’absorber. » La fibre est la partie des aliments végétaux qui n’est pas digérée par l’intestin grêle « , dit Ravella. Cela signifie qu’elle peut faire un peu de choses uniques que d’autres nutriments peuvent « t.

Il existe deux formes principales de fibres: solubles et insolubles. Dans le corps, les fibres solubles se dissolvent et aident à fabriquer une substance semblable à un gel, explique Ravella. Ce matériau semblable à un gel peut aider à réduire votre «mauvais» cholestérol, selon Mayo Clinic. Certaines des meilleures sources de fibres solubles sont l’orge, la farine d’avoine, les haricots, les noix et les fruits comme les pommes et les poires, dit Mashru. (La plupart des aliments riches en fibres ont les deux types, mais ils en contiennent généralement plus l’un que l’autre, note Ravella.)

Les fibres insolubles ne subissent pas une transformation similaire au contact de l’eau , mais il ajoute du volume aux aliments et absorbe l’eau au fur et à mesure de son passage dans votre système digestif. « Cela peut augmenter la pression sur les parois du côlon et aider à stimuler les selles », explique Ravella. Vous pouvez faire le plein de fibres insolubles via des céréales complètes et des légumes comme les carottes, le céleri et les tomates, dit Mashru.

Combien de fibres devriez-vous consommer chaque jour ?

Les femmes âgées de 19 à 30 ans devraient essayer de consommer au moins 28 grammes de fibres par jour, selon les directives diététiques du département américain de l’Agriculture. Ce nombre tombe à 25 grammes entre 31 et 50 ans.

« Je recommanderais de viser au moins l’apport quotidien recommandé en fibres, mais idéalement, vous devriez inclure autant d’aliments végétaux peu transformés dans votre alimentation que vous pouvez », dit Ravella. « Il est difficile de construire un régime avec » trop « de fibres tant que vous obtenez des fibres à partir d’aliments entiers plutôt que de suppléments. Si vous recherchez des aliments plus riches en fibres, voici quelques suggestions pour commencer.

Gardez à l’esprit que des produits comme la viande et les produits laitiers ne contiennent pas naturellement de fibres. Et bien que des choses comme le pain blanc et les pâtes puissent commencer avec des fibres, le processus de raffinage en élimine une grande partie, de sorte que ces options ne sont pas aussi riches en nutriments que leurs homologues à grains entiers. « En général, plus les aliments sont naturels et non transformés. , plus il est riche en fibres », dit Mashru.

Obtenir plus de fibres est un excellent objectif à atteindre, mais cela peut aussi mettre votre système digestif en boucle.« Cela peut prendre du temps à votre corps pour s’adapter si vous passez d’un régime pauvre en fibres à un régime riche en fibres. L’augmentation de la consommation de fibres dans votre alimentation peut initialement provoquer des symptômes gastro-intestinaux comme des ballonnements, des gaz, de la diarrhée « , explique Ravella. Augmenter votre consommation d’eau est un moyen facile de réduire ce type d’inconfort, explique Mashru. » Les fibres absorbent l’eau, donc plus il y a de fibres. vous ajoutez à votre alimentation, plus vous devriez boire de liquides », dit Mashru.

OK, Alors, comment les fibres et la perte de poids sont-elles liées?

Les fibres sont un élément non négociable d’une vie saine, que vous souhaitiez perdre du poids ou non. « Les fibres ajoutent du volume à votre alimentation, un facteur clé dans à la fois perdre du poids et se maintenir », dit Mashru. Ce volume supplémentaire peut vous aider à vous sentir satisfait plus tôt, et comme les fibres restent dans votre système plus longtemps que de nombreux autres nutriments, cela peut aussi vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, explique-t-elle.

Fiber offre quelques autres bonus liés au poids.«Les aliments riches en fibres comme les fruits et les légumes ont tendance à être faibles en calories», dit Mashru. Le nutriment aide également à réguler votre glycémie, ce qui explique en partie pourquoi les glucides raffinés comme les cookies qui ont éliminé beaucoup de fibres peuvent entraîner des pics de glycémie intenses.

De plus, les fibres peuvent également aider à trier votre microbiome intestinal, ou la collection de bactéries qui maintient votre estomac en bonne santé et qui pourrait être liée à votre poids. «Nous apprenons de plus en plus que la composition des bactéries intestinales peut jouer un rôle important dans la gestion du poids», déclare Ravella. « De manière générale, les fibres solubles sont fermentées par les bactéries intestinales – bien que certaines fibres insolubles puissent également l’être – et favorisent la croissance et le maintien de bactéries intestinales bénéfiques », dit-elle.

La ligne du bas? Donnez à la fibre une place en tête de votre liste de priorités nutritionnelles, que vous souhaitiez ou non perdre du poids. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et vous devriez être en or.