Pour un dos très fort, vous pensez probablement que vous devez vous rendre dans votre salle de sport locale pour utiliser la barre de traction et les machines à câbles . Mais vous ne réalisez peut-être pas que vous pouvez donner à votre dos un entraînement difficile sans utiliser aucun équipement.

Essayez cet entraînement de 10 minutes qui peut être effectué n’importe où en utilisant uniquement votre poids corporel comme résistance. Effectuez chaque exercice de la liste pendant 50 secondes avec une pause de 10 secondes entre chacun.

Coups de pied du dauphin

Muscles travaillés: bas du dos, hanches

Commencez ce mouvement en vous allongeant sur le ventre sur une surface surélevée si vous en avez une de disponible (un banc fonctionne bien ici, comme suggéré par Daily Burn). Le pli de votre hanche doit être au bord du banc ou sur une surface surélevée. Ensuite, redressez vos jambes en serrant vos fessiers et en engageant vos abdominaux. Soulevez vos jambes aussi haut que possible tout en les gardant droites, et abaissez-les avec contrôle juste en dessous des hanches pour effectuer une répétition.

Supermans

Muscles travaillés: Bas du dos , haut du dos, épaules, tronc, fessiers

Commencez ce mouvement face contre terre sur le sol avec les bras droits et longs, les oreilles et les jambes droites derrière vous, les chevilles se touchant. Lorsque vous êtes prêt à commencer, soulevez vos bras et vos épaules du sol tout en soulevant également les jambes redressées. Il se peut que vous n’obteniez que quelques centimètres du sol dans le haut et le bas de votre corps, et ce n’est pas grave – assurez-vous simplement de serrer vos fessiers, vos abdominaux, vos bras et votre dos pendant que vous soulevez pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Abaissez vos bras et vos jambes pour qu’ils planent juste au-dessus du sol, puis relevez-vous.

Push-ups scapulaires

Homme faisant des pompes au gymnase | iStock.com

Muscles travaillés: épaules, lats, tronc

Cette variation sur un push-up régulier commence en position de push-up traditionnelle. Gardez les mains écartées de la largeur des épaules et le dos droit (pas d’arrondi ni de courbure ici) lorsque vous commencez le mouvement. Lorsque vous êtes prêt à commencer, gardez vos bras tendus pendant que vous serrez vos omoplates ensemble et écartées. Le mouvement sera petit ici, mais vous devriez remarquer quelques centimètres de mouvement dans la région de vos épaules lorsque vous les faites correctement.

Bons matins

Muscles travaillés: ischio-jambiers, hanches , bas du dos

Vous pouvez effectuer cet exercice avec une barre si vous le souhaitez, dit Stack, mais si vous n’avez pas d’équipement, cela profite toujours à votre dos, vos hanches et vos jambes. Commencez ce mouvement debout avec les pieds entre les hanches et la largeur des épaules. Vos genoux doivent être légèrement pliés et votre dos doit être plat, car vous vous pencherez vers l’avant au niveau des hanches pour initier le mouvement. Pour commencer, poussez lentement vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, puis poussez vos hanches vers l’avant pour terminer une répétition.

Si vous faites ce mouvement avec une barre, laissez-le reposez-vous sur vos deltes arrière. Ou, vous pouvez tenir un haltère dans vos mains et le garder près de votre poitrine pendant le mouvement.

Burpees atomiques

Muscles travaillés: noyau, épaules, quadriceps, lats, poitrine

Fitness recommande cette variante de burpee qui est idéale pour le tronc et le dos. Commencez par vous allonger sur le dos et gardez vos jambes droites devant vous sur le sol. Pour commencer, placez vos mains derrière votre tête pendant que vous lancez un sit-up. Terminez le sit-up et, en haut du mouvement, passez à la position debout. Ensuite, redescendez en position push-up, terminez la push-up, remettez vos pieds dans un squat et sautez tout droit vers le haut pour terminer le burpee. C’est une répétition – alors redescendez tout de suite en position assise pour continuer le mouvement.

Walk-outs avec un push-up

Muscles travaillés: noyau, épaules, lats , poitrine

Voici un autre exercice du dos qui fera également battre votre cœur. Commencez en position debout et charnière au niveau des hanches avec des genoux souples jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol avec des paumes plates. Ensuite, en gardant vos pieds là où ils sont, sortez avec vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de push-up avec les mains directement sous vos épaules. Terminez le push-up et ramenez vos mains vers vos pieds pour terminer une répétition.

Marching bridge

Femme faisant des exercices pour le fessier et le dos | iStock.com/undrey

Muscles travaillés: tronc, fessiers, haut du dos, bas du dos

Si un pont régulier ne vous suffit pas, essayez cette variante proposée par Livestrong.com. Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. Vous devez également garder vos bras à vos côtés ici. Pour commencer, poussez vos talons et utilisez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’au plafond. Au sommet du mouvement, soulevez un pied du sol et restez en équilibre pendant quelques secondes avant de le replacer. Changez de pied tout en gardant les hanches levées.

Presse Pilates

Muscles travaillés: épaules, lats, triceps, hanches, poitrine

Voici une autre variante push-up de Fitness que vous devriez essayer pour un plein -défi de dos. Commencez en position push-up traditionnelle avec les bras directement sous vos épaules et le dos à plat. Pliez votre jambe droite pour que votre pied soit près de votre derrière et maintenez votre position de push-up en vous équilibrant sur votre jambe gauche. En gardant les coudes près de vos côtés, pliez vos bras pour abaisser votre poitrine au sol et poussez vers le haut. Effectuez cinq à huit répétitions d’un côté avant de changer de jambe pliée.

Anges de neige inversés

Muscles travaillés: épaules, lats, haut du dos, milieu du dos

Daily Burn suggère cet exercice pour le haut du dos. Commencez par vous allonger face contre terre sur le sol, les jambes longues derrière vous, en gardant les bras tendus sur les côtés, paumes vers le bas. Pour commencer, pincez vos omoplates ensemble pour garder vos bras surélevés juste au-dessus du sol. Engagez le milieu du dos et les lats pendant que vous amenez vos bras tendus devant vos épaules et devant vos oreilles dans un mouvement lent et contrôlé. Vos pouces doivent se rencontrer au-dessus de votre tête avant de ramener vos bras sur vos côtés pour terminer une répétition.

Planche de Superman

Muscles travaillés: noyau, fessiers, lats, épaules

Non seulement les planches sont parfaites pour votre cœur, mais elles sont également excellentes pour maintenir un dos solide. Commencez ce mouvement en position push-up avec un dos plat et les mains directement sous vos épaules. Tenez votre planche pendant que vous soulevez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps, en équilibre sur votre bras droit et votre jambe gauche. Après 10 secondes, changez le bras et la jambe levés jusqu’à ce qu’une minute passe.

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