Est-il possible de faire de l’exercice pendant le jeûne? C’est une question courante que nous entendons tout le temps. Les gens pensent que la nourriture leur donne de l’énergie et qu’il sera donc difficile de jeûner et de faire de l’exercice en même temps. Certaines personnes ayant des emplois physiquement exigeants ont le sentiment de ne pas pouvoir jeûner et travailler correctement. Quelle est la vérité?

Pensons-y logiquement une seconde. Lorsque vous mangez, l’insuline augmente, indiquant à votre corps d’utiliser immédiatement une partie de cette énergie alimentaire. Le reste est stocké sous forme de sucre (glycogène dans le foie). Une fois que les réserves de glycogène sont pleines, le foie fabrique de la graisse (DeNovo Lipogenesis). Les protéines alimentaires sont décomposées en acides aminés composants. Certains sont utilisés pour réparer les protéines, mais les acides aminés en excès sont transformés en glucose. Les graisses alimentaires sont absorbées directement par les intestins. Elle ne subit aucune autre transformation et est stockée sous forme de graisse.

L’action principale de l’insuline est d’inhiber la lipolyse. Cela signifie qu’il bloque la combustion des graisses. Le flot de glucose provenant des aliments est envoyé au reste du corps pour être utilisé comme énergie.

Alors que se passe-t-il pendant un jeûne? Eh bien, c’est juste le processus inverse. Tout d’abord, votre corps brûle le sucre stocké, puis il brûle la graisse stockée. En substance, pendant l’alimentation, vous brûlez de l’énergie alimentaire. Pendant le jeûne, vous brûlez l’énergie de vos aliments stockés (sucre et graisse).

Notez que la quantité d’énergie utilisée et disponible pour votre corps reste la même. Le taux métabolique basal reste le même. Il s’agit de l’énergie de base utilisée pour les organes vitaux, la respiration, la fonction cardiaque, etc. Manger n’augmente pas le métabolisme de base à l’exception de la petite quantité utilisée pour digérer les aliments eux-mêmes (l’effet thermique des aliments).

Si vous faites de l’exercice pendant le jeûne, le corps commencera par brûler du sucre. Le glycogène est une molécule composée de nombreux sucres réunis. Quand vient le temps de l’utiliser pour l’énergie, le foie commence simplement à briser toutes les chaînes pour libérer les molécules de sucre individuelles qui peuvent maintenant être utilisées pour l’énergie.

Comme mentionné précédemment, le stockage à court terme de l’énergie alimentaire ( glycogène) est comme un réfrigérateur. L’énergie alimentaire entre et sort facilement, mais le stockage est limité. Le stockage à long terme (graisse) est comme un congélateur. La nourriture est plus difficile d’accès, mais vous pouvez en stocker beaucoup plus. Si vous mangez 3 fois par jour, c’est comme si vous alliez acheter de la nourriture 3 fois par jour et que les restes étaient conservés dans le réfrigérateur. S’il y en a trop pour le réfrigérateur, il va dans le congélateur.

Alors que se passe-t-il pendant le jeûne et l’exercice? Eh bien, le corps tire simplement son énergie du «réfrigérateur». Étant donné que vous avez suffisamment de glycogène stocké pour durer plus de 24 heures par jour, vous devrez faire un exercice sérieux pendant longtemps avant de pouvoir épuiser ces réserves.

Les athlètes d’endurance frappent parfois cela » wall », où les réserves de glycogène s’épuisent. Peut-être qu’il n’y a plus d’image indélébile de frapper le mur comme le Triathlon Ironman 1982 où la compétitrice américaine Julie Moss a rampé jusqu’à la ligne d’arrivée, incapable même de se tenir debout. Les athlètes qualifient également l’épuisement complet des réserves d’énergie à court terme de «bonking». Je sais que certains d’entre vous peuvent penser que «bonking» fait référence à d’autres activités à quatre pattes, mais il s’agit d’un blog nutritionnel!

Alors, comment contourner ce problème? Les réserves de glycogène ne sont pas suffisantes pour vous propulser tout au long de la course IronMan. Cependant, vous savez en même temps que vous transportez toujours de grandes quantités d’énergie sous forme de graisse. Toute cette énergie est emmagasinée et n’est pas accessible pendant l’exercice. Mais la seule raison pour laquelle il ne peut pas être utilisé est que votre corps n’est pas adapté pour brûler les graisses.

En suivant un régime très faible en glucides ou un régime cétogène, vous pouvez entraîner votre corps à brûler les graisses. De même, en faisant de l’exercice à jeun, vous pouvez entraîner vos muscles à brûler les graisses. Maintenant, au lieu de compter sur du glycogène limité mais facilement accessible pendant la compétition, vous êtes alimenté par une énergie presque illimitée tirée directement de vos réserves de graisse.

Des études commencent à démontrer les avantages d’un tel entraînement. Par exemple, cette étude a examiné les fibres musculaires avant et après l’entraînement à jeun. Cela signifie que vous jeûnez pendant un certain temps, généralement autour de 24 heures, puis que vous faites votre endurance ou un autre entraînement. La combinaison de faibles taux d’insuline et d’adrénaline créés par l’état à jeun stimule la lipolyse du tissu adipeux (dégradation des graisses) et l’oxydation des graisses périphériques (combustion des graisses pour produire de l’énergie). D’autres études avaient déjà montré que la dégradation des lipides intramyocellulaires (IMCL – graisse à l’intérieur du muscle) est augmentée par l’entraînement à jeun. Six semaines d’entraînement à jeun ont également induit une augmentation plus importante de la teneur en protéines de liaison aux acides gras et de la teneur en protéines de découplage 3 dans le muscle.

Qu’est-ce que cela signifie en anglais simple? Cela signifie que notre corps a la merveilleuse capacité de s’adapter à ce qui est disponible.Lorsque nous jeûnons, nous épuisons une grande partie du sucre stocké (glycogène). Nos muscles deviennent alors beaucoup plus efficaces pour utiliser les graisses comme énergie. Cela se produit parce que le muscle «apprend» à utiliser la graisse comme énergie en augmentant la quantité de protéines qui métabolisent cette graisse. En d’autres termes, nos muscles apprennent à brûler les graisses, pas le sucre.

En regardant les cellules musculaires avant et après l’exercice à jeun, vous pouvez voir qu’il y a plus de faisceaux musculaires, mais aussi qu’il y a un nuance plus profonde de rouge, indiquant plus de graisse disponible pour l’énergie.

Le physiologiste et médecin légendaire de l’exercice Tim Noakes du Cap, en Afrique du Sud, a ouvert la voie à la compréhension des avantages des régimes pauvres en glucides pour les athlètes de niveau élite. De nombreuses équipes de niveau national (comme l’équipe australienne de cricket) appliquent maintenant ces leçons pour écraser leur compétition. Des joueurs légendaires de la NBA tels que LeBron James, Kobe Bryant et Carmelo Anthony se tournent vers des régimes pauvres en glucides et riches en graisses pour mincir et prolonger leur carrière.

Vous pouvez être absolument certain que ces athlètes de niveau élite ne feraient pas ce jumbo à faible teneur en glucides et ne s’entraîneraient pas à l’état de jeûne malarky si cela avait des effets néfastes effet sur leurs performances sportives. Bien au contraire. Le joueur du Temple de la renommée de la NBA, Steve Nash, ne mange pas de glucides simples à tout prix. Boire du Gatorade sucré? Pas vraiment utile.

Une autre étude a examiné les effets d’un jeûne de 3,5 jours sur toutes les différentes mesures de la performance sportive. Ils ont mesuré la force, la capacité anaérobie et l’endurance aérobie. Toutes ces mesures n’ont pas diminué pendant la période de jeûne.

Le corps passe simplement de la combustion du sucre à la combustion des graisses. Mais, pour les sportifs d’endurance, l’augmentation de l’énergie disponible est un avantage non négligeable, car vous pouvez stocker infiniment plus d’énergie sous forme de graisse plutôt que de sucre. Si vous courez des ultra marathons, être capable d’utiliser votre énergie grasse presque illimitée au lieu d’une énergie glycogène très limitée signifiera que vous ne serez pas «  bonk  » et pourriez simplement vous gagner cette course.

Pendant la période là où vous vous adaptez à ce changement, vous remarquerez probablement une diminution des performances. Cela dure environ 2 semaines. Lorsque vous épuisez votre corps en sucre, vos muscles ont besoin de temps pour s’adapter à l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Votre énergie, votre force musculaire et votre capacité globale diminueront, mais elles récupéreront. Ainsi, les régimes LCHF, les régimes cétogènes et l’entraînement à jeun peuvent tous avoir des avantages pour entraîner vos muscles à brûler les graisses, mais ils nécessitent un certain temps pour s’adapter.

Prenons une analogie. Imaginez que nos corps soient des camions-citernes. Nous conduisons ces gros camions-citernes, mais nous n’avons qu’une quantité limitée d’essence dans le réservoir d’essence. Une fois le réservoir d’essence épuisé, nous sommes coincés sur le bord de la route pour demander de l’aide. Mais attendez, pourriez-vous dire. C’est ironique. Vous transportez un réservoir d’essence entier, mais vous êtes à court d’essence. Comment est-ce ainsi? Eh bien, ce gaz n’est pas accessible.

De la même manière, nous transportons d’énormes réserves d’énergie sous forme de graisse. Mais nos muscles sont entraînés pour fonctionner au sucre, et ils manquent d’énergie, nous devons donc continuellement faire le plein malgré le grand réservoir de carburant stocké sous forme de graisse.

Alors, quel est mon meilleur conseil sur l’effort physique et jeûne? Ne vous en faites pas. Faites tout ce que vous faites normalement pendant le jeûne. Si vous faites normalement de l’exercice, ou même si vous ne le faites pas, vous pouvez toujours le faire pendant le jeûne. Que vous jeûniez pendant 24 heures ou 24 jours, vous pouvez toujours faire de l’exercice. Cependant, vos muscles peuvent prendre jusqu’à 2 semaines pour s’adapter à la graisse. Pendant les 2 premières semaines de jeûne, vous devrez peut-être y aller un peu, mais vous devriez rapidement récupérer après cela.