Cardio. C’est bon pour votre cœur et cela brûle les graisses, et que vous l’aimiez ou que vous le détestiez, vous savez que vous devriez en faire. Mais de combien avez-vous besoin pour maigrir à temps pour l’été? Et quel genre de choses devriez-vous faire?

Avant de répondre à ces questions, examinons ce qu’il faut pour être déchiré. Tout d’abord, vous devez réduire les calories de votre alimentation.

Peu importe si vous êtes dans le camp à faible teneur en glucides ou que vous aimez manger des Froot Loops tous les matins (les deux approches peuvent fonctionner) ; vous devez créer un déficit calorique pour perdre de la graisse.

Deuxièmement, vous devez soulever des poids. Sans entraînement en force, un régime vous laissera doux et faible – les exercices de résistance envoient aux muscles le message qu’ils ne sont pas autorisés à brûler.

De plus, plus vous avez de muscles, plus votre taux métabolique au repos est élevé et plus vous brûlerez de calories chaque jour, à l’intérieur comme à l’extérieur de la salle de sport.

Cela nous amène au cardio. Il y a le travail aérobie (à l’état d’équilibre) et l’entraînement par intervalles. Les deux sont de bons compléments à votre régime alimentaire et à votre régime de levage, mais ni l’un ni l’autre ne contribue autant à un corps maigre que vous le pensez probablement.

Faits sur le froid et le cardio dur

Voyons combien de calories l’entraînement aérobie peut brûler, en commençant par l’une des formes les plus efficaces et probablement les plus populaires de cardio en régime permanent: le jogging. Selon une étude de Harvard, une personne de 185 livres courant à un rythme de huit minutes mile peut brûler 555 calories en 30 minutes.

«Bon sang», dites-vous. «C’est beaucoup.»

Eh bien, oui et non. C’est plus de calories que vous ne risquez de brûler si vous passez le même temps à soulever des poids (266 calories), mais, à un moment de la journée, vous devrez manger quelque chose. Et c’est le problème, car il est beaucoup plus facile de consommer des calories que de les brûler. Disons que ce 185 livres suit sa course avec un repas sain et riche en protéines de huit onces de poitrine de poulet sans peau, une tasse de riz brun et autant de brocoli qu’il peut en contenir dans son assiette, habillé d’une seule cuillère à soupe. d’huile d’olive. Le total des calories pour ce repas? Un peu moins de 600.

En d’autres termes, un seul repas SAIN (la plupart des gens ne mangent pas aussi bien) annule à peu près les calories que vous brûlez en une séance d’aérobie intense. De plus, vous devrez manger plus d’une fois par jour, mais vous n’allez pas retourner à la salle de sport encore et encore, il est donc clair que manger même les aliments les plus «propres» peut submerger votre combustion des calories. efforts.

«Merde», dites-vous. « Ça craint. »

En effet. Mais qu’en est-il de l’entraînement par intervalles? Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), alterner des exercices difficiles avec des périodes de travail léger ou de repos (ce que vous connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT) peut brûler plus de calories par minute d’exercice que l’entraînement aérobie. Cela le rend plus efficace en temps, mais comme les séances d’intervalle sont plus intenses que les séances d’aérobie, elles ne peuvent pas durer aussi longtemps, et cela signifie que vous ne brûlerez pas plus de calories dans l’ensemble.

Une étude publiée dans l’American Journal of Human Biology a comparé l’entraînement à l’état d’équilibre au HIIT. Les sujets ont effectué deux protocoles: ils ont alterné des sessions pendant lesquelles ils ont couru pendant 20 minutes d’affilée, en maintenant leur fréquence cardiaque à un niveau modéré, avec des séances d’entraînement au cours desquelles ils ont fait plusieurs sprints de 20 mètres. Après sept semaines, la durée totale de l’exercice dans les entraînements de jogging était naturellement beaucoup plus longue, tout comme les calories brûlé: environ 4410 calories fr om l’entraînement à l’état d’équilibre contre seulement 907 pour le HIIT.

Vous avez peut-être entendu parler d’un phénomène appelé EPOC: la consommation excessive d’oxygène après l’exercice. Il s’agit de la période après une séance d’entraînement où votre corps se remet de la séance et brûle des calories à un rythme plus rapide par rapport à un état de repos. Certains entraîneurs aiment faire un gros problème sur l’EPOC, affirmant que c’est mieux que le cardio à l’état d’équilibre car il vous permet de brûler des calories lorsque vous ne faites rien (similaire à l’effet que la construction musculaire a sur le métabolisme). Mais la vérité est que l’effet de l’EPOC n’est pas si dramatique. Selon l’ACSM, c’est en fait assez «modeste», brûler seulement environ six pour cent de calories de plus que ce que vous avez brûlé dans l’entraînement lui-même (plus si vous êtes allé extrêmement fort – plus fort que la plupart des gens ne le peuvent – mais toujours pas beaucoup).

Alors que disons-nous? Le cardio est-il une énorme perte de temps?

Bien sûr que non. Il brûle toujours les graisses et augmente l’endurance et, plus important pour votre santé, il renforce votre cœur , abaisse la tension artérielle, vous aide à récupérer plus rapidement de la musculation et une foule d’autres bonnes choses. Mais il n’en reste pas moins que les exercices de toute sorte – lorsqu’ils sont effectués indépendamment des changements de régime – ne font pas une grande différence pour le poids perte.Une étude de la revue Obesity a examiné les femmes obèses qui suivaient un régime, faisaient de l’exercice ou combinaient un régime et de l’exercice pour perdre du poids au cours d’une année. Sans surprise, le groupe exercice-régime a perdu le plus de poids à environ 20 livres (et près de six pour cent de graisse corporelle). Mais les femmes qui ont suivi un régime seules n’étaient pas loin derrière avec environ 15 livres perdues (et quatre pour cent de graisse corporelle). Et le groupe d’exercice uniquement? Seulement quatre livres et un peu plus d’un pour cent de graisse corporelle.

Tout cela signifie que soulever des poids et faire du cardio est bien, mais à moins que vous ne mangiez moins de nourriture que le mois dernier, le seul pack de six que vous verrez sera de Budweiser.

Pour des idées sur la mise en place d’un régime alimentaire efficace, cliquez ICI.

De combien de cardio vous avez besoin et comment faire Il

Maintenant, pour répondre aux questions au début de cet article (oui, nous savons que c’était il y a longtemps )…

De combien de cardio avez-vous besoin pour être déchiré?
La réponse: pas autant que vous le pensez.

Et quel genre de travail devriez-vous faire?
Le réponse: tout.

Expliquons-nous.

En supposant que vous réduisez des calories et que vous soulevez des poids trois à quatre jours par semaine (trois est la quantité minimale que la plupart des entraîneurs vous disent besoin de voir les progrès), vous n’avez besoin que d’environ trois jours de cardio par semaine pour voir vos abdos. C’est la recommandation de Don Saladino, un entraîneur basé à New York, à des célébrités comme Ryan Reynolds et Blake Lively.

Chaque jour de cardio, faites un type de cardio différent. Mais attendez, n’y a-t-il pas que deux types – état d’équilibre et intervalles?

En fait, « il existe trois formes de cardio », dit Saladino. « Vous avez votre état d’équilibre, votre HIIT et puis il y a une intensité moyenne. Cette dernière catégorie est ce que la plupart des gens considèrent comme HIIT, mais ce n’est vraiment pas le cas. « Les gens me disent: ‘Je fais de l’entraînement HIIT – je cours pendant 30 secondes, puis je marche 30.’ Et je dis: ‘Non, tu ne le fais pas. Tu fais de l’intensité moyenne’, » qui est la zone grise entre les deux. HIIT et travail d’aérobie.

Les intervalles d’intensité moyenne peuvent alterner course rapide et marche. Ils peuvent être le saut à la corde, les vagues de corde de combat, la course à travers un circuit d’exercices de poids corporel ou tout autre élément qui attire votre cœur taux élevé et vous permet de le maintenir pendant un petit moment, de récupérer un peu mais pas complètement, et de recommencer.

Cela diffère du HIIT manuel, qui est un travail si exigeant que vous ne pouvez que le maintenir pendant quatre à six secondes. Nous parlons d’un sprint complet, de claques de corde de combat ou de pédalage sur un vélo Airdyne comme un combattant UFC. Parce que c’est si dur pour votre système nerveux ainsi que vos muscles, Saladino dit que vous devriez limiter Séances HIIT à deux fois par semaine.

Enfin, il y a le cardio en régime permanent, où tout ce que vous avez à faire est d’obtenir votre fréquence cardiaque entre 120 et 150 battements par m inute et gardez-le là pendant 30 à 60 minutes. Vous pouvez faire ce type d’entraînement pratiquement tous les jours si vous le souhaitez, mais pour vous faire déchirer, un jour par semaine suffit lorsqu’il est combiné avec HIIT et des intervalles d’intensité moyenne.

Chaque type de cardio entraîne un système énergétique différent, il est donc important de développer chacun pour une forme physique équilibrée, mais aucun ne peut remplacer la musculation et le régime lorsqu’il s’agit d’obtenir des abdos prêts à la plage. Consultez les instructions complètes sur la mise en œuvre de chaque méthode cardio ci-dessous et profitez de votre été.

HIIT

Fréquence: 1–2x par semaine
Exercices: sprints, sprints en côte, sprints sur vélo d’exercice, sprints Versaclimber, slams à la corde de combat
Comment faire: échauffez-vous, puis travaillez aussi dur que possible pendant 4–6 secondes. Reposez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à répéter l’effort.
Durée de l’entraînement: 12-15 minutes

Intervalles d’intensité moyenne

Fréquence: 2 à 3 fois par semaine
Exercices: rapide jogging sur tapis roulant, saut à la corde, circuits de poids corporel, poussées de traîneau, vagues de corde de combat
Comment faire: créez vos propres intervalles. Tout rythme difficile mais pas maximal pour l’intervalle de travail fera l’affaire. Alternez cela avec la récupération active. Par exemple, sautez à la corde pendant 60 secondes et étirez les fléchisseurs de vos hanches pendant 30 secondes.
Durée de l’entraînement: 15 à 30 minutes

Cardio stabilisé

Fréquence: 1 à 3x par semaine
Exercices: jogging, vélo, natation, randonnée
Comment faire: travaillez à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque entre 120 et 150 battements par minute. Vous pouvez porter un cardiofréquencemètre ou estimer comme suit. Soustrayez votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale approximative. Placez maintenant votre index et votre majeur sur le pouls de votre cou et comptez pendant six secondes. Multipliez ce nombre par 10 pour faire battre votre cœur en une minute.
Durée de l’entraînement: 30 à 60 minutes

Pour en savoir plus sur Don Saladino, visitez donsaladino.com

Rapports supplémentaires par Vince Kreipke, Ph.D.