Oui, vous remarquez les gars avec de gros bras, mais vous êtes fasciné par les gars avec les gros pièges. Vous savez très bien qu’ils mis dans leur temps et n’ont pas manqué leurs séances d’entraînement parce qu’ils étaient trop «fatigués». Vous les félicitez pour leur capacité à faire pousser ces montagnes sur leurs épaules et à envier secrètement une paire fléchie.

Si votre physique ressemble à celui d’une poupée bobblehead, préparez-vous à prendre quelques notes. L’entraînement au piège n’est pas pour les faibles de cœur. Cela demande beaucoup d’efforts et de courage.

Tout le monde n’est pas d’accord sur le jour le mieux adapté à l’entraînement au trapèze. Certains disent jour de l’épaule, et d’autres disent jour de retour. Si la vérité est dite, vous allez frapper vos pièges ces deux jours; mais si vous voulez mon avis, je trouve que je suis mieux en mesure de me concentrer sur mes pièges pendant que je forme les épaules. Au milieu du dos et des lats. Le jour de l’épaule, par contre, je peux serrer mes pièges pour un avantage supplémentaire.

Pour construire ces pièges pour grands garçons, voici quelques-uns de mes exercices préférés. Ajoutez-en deux de ces cinq mouvements à votre routine d’épaule normale.

Entraînement aux pièges imposants

Exercice 1: Le haussement d’épaules

Vous pouvez effectuer ceci en utilisant une barre olympique droite, des haltères , la barre diamantée / hexagonale / piège, ou même des câbles. Le type de poids que vous utilisez n’a pas d’importance, mais la façon dont vous effectuez le mouvement est ce qui sépare les hommes des garçons.

Évidemment, j’aime bien l’approche des volumes lourds. Choisir le bon poids est le truc: disons que vous pouvez soulever cette barre 10 fois, mais la 11e répétition serait ridiculement pénible et presque irréalisable. Si tel est le cas, je pense que vous avez le bon poids.

Dumbbell Shrug

Une fois que vous avez sélectionné un poids, prenez la barre, puis laissez-le pendre afin que vous puissiez sentir un étirement dans votre cou et vos pièges. Vous devriez ressentir une certaine traction, mais pas d’inconfort. Lorsque vous tirez sur la barre, assurez-vous de vous concentrer sur vos pièges. N’utilisez pas vos triceps ou vos biceps et essayez de limiter votre implication de l’épaule. Utilisez cette connexion esprit-muscle. Au sommet du mouvement, serrez ces pièges.

Cette quantité de volume est difficile, mais vous êtes là pour le long terme. Vous aurez peut-être besoin d’une équipe de pom-pom girls pour vous aider à terminer. Une fois que vous avez terminé les 50 premières répétitions, tapotez-vous dans le dos et regroupez-vous pour les deux séries suivantes.

Exercice 2: The High Pull

Prenez une barre olympique et ajoutez du poids d’environ 50 pour cent de plus que ce que vous utiliseriez sur une ligne verticale de forme stricte. Saisissez la barre avec une poignée sous la main avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Laissez la barre pendre à votre portée. Ensuite, abaissez la barre avec le bas du dos cambré et les fesses et les épaules en arrière.

Lorsque la barre atteint environ deux pouces au-dessus de la genouillère, utilisez vos pièges, vos épaules, vos hanches et vos jambes à l’unisson pour amener la barre à votre poitrine. Une fois que la barre est là, la gravité la fera redescendre. Utilisez vos hanches et vos jambes comme amortisseurs.

Exercice 3: Rangée verticale d’haltères à un bras

J’aime utiliser un schéma de concept poids-rép. ici. Quel que soit le poids que j’utilise, c’est le nombre de répétitions que je fais. Donc, si j’utilise un haltère de 50 livres, je fais 50 répétitions par série, par bras. Si je mords plus que je ne peux mâcher, je vais me mettre au défi pour adopter une approche repos-pause.

Rangée verticale d’haltères à un bras

La chose importante à retenir à propos de ce mouvement est qu’il part du coude. Imaginez une ficelle sur votre coude, avec un marionnettiste tirant dessus pour bouger votre bras. Ne perdez pas ce concept – cela aidera votre forme lorsque vous serez fatigué.

Exercice 4: Modifié Bent-Over Duel Cable Low Pulley Shoulder Fly

Ajoutez cet exercice à la fin d’un entraînement en tant que finisseur. Positionnez-vous comme vous le feriez pour un flye à câble bas normal en saisissant les poulies opposées avec des mains opposées. Gardez le bas du dos cambré, les genoux pliés et les hanches en arrière.

L’exercice commence lorsque vos coudes ont un angle de 45 degrés par rapport à votre épaule. Gardez vos bras dans la même position et concentrez-vous sur la conduite de ce coude à environ 1-2 pouces au-dessus de votre épaule. Exercez une bonne pression au sommet du mouvement.

Exercice 5: Tirage facial à câble bas

Utilisez une corde et attachez-la à la partie basse d’un support de câble vertical réglable. Tenez-vous à environ deux pieds de l’attachement pour obtenir le bon angle pour recruter ces pièges. Pour utiliser cet exercice comme brûleur, ne faites pas de pause ou ne vous reposez pas au sommet – gardez le mouvement constant. Cela deviendra difficile, mais creuser profondément et finir.

Face Pull

Relevez le défi en choisissant un poids qui  » C’est assez lourd pour que vous demandiez la fin du set, mais pas si lourd que pour y arriver, il faut tricher.

Enveloppez-le!

Investissez dans un ensemble de sangles de dynamophilie sur tous ces ascenseurs. Si vous ne les utilisez pas, vous serez désavantagé. Votre prise va échouer bien avant vos pièges – je peux Je vous le promets. Maintenant, allez dans la salle de sport et frappez ces pièges!