Calories, ces petites unités d’énergie vous consommez, sont sans doute la partie la plus discutée de la saine alimentation et de la perte de poids. La règle générale est que si vous consommez plus de calories que vous n’en utilisez, vous prendrez du poids, si vous consommez moins de calories que vous n’en utilisez, vous perdrez du poids, et si ces chiffres sont à peu près les mêmes, vous maintenir votre poids actuel. En réalité, c’est un peu plus compliqué que cela. Ici, les experts expliquent comment déterminer le nombre de calories que vous devriez manger pour perdre du poids, et pourquoi ce nombre n’est pas nécessairement l’élément le plus important (ou le plus sain) sur lequel se concentrer.
Avant de commencer à calculer vos besoins et votre apport calorique, parlons d’une très bonne raison vous ne voudrez peut-être pas le faire. Compter les calories peut devenir une pente glissante entre une alimentation consciente et une alimentation désordonnée. Observer ce que vous mangez, en plus de prendre tout le plaisir de la nourriture, peut amener certains à adopter des habitudes malsaines. Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, faire le calcul de votre apport calorique n’est pas l’idée la plus saine et vous devriez absolument consulter votre médecin avant de modifier votre alimentation. Et sachez qu’il existe de nombreuses autres façons de manger sainement qui n’impliquent pas de mathématiques – pour en savoir plus, consultez cet article expliquant pourquoi vous n’avez pas besoin de compter les calories d’un diététiste professionnel, ainsi que cet article expliquant comment manger en pleine conscience. Il est également important de noter que la perte de poids n’est pas pour tout le monde et ne devrait pas l’être. Que vous vouliez ou non perdre du poids est entièrement personnel et, dans tous les cas, votre poids dépend de nombreux facteurs, pas seulement de votre alimentation . Votre niveau d’activité, votre niveau de stress, vos hormones, votre horaire de sommeil et plus jouent tous un rôle, et le comptage des calories peut ou non être un complément utile à d’autres changements d’habitudes.
Si, toutefois, vous trouvez que compter les calories est un outil utile pour vous garder sur la bonne voie avec vos objectifs d’une manière saine, alors les conseils suivants peuvent être utiles.
Pour déterminer (approximativement) combien de calories vous devriez consommer par jour, vous devez déterminer (approximativement) combien vous en avez réellement besoin.
Commencez par obtenir un idée de votre taux métabolique basal (BMR). «Le taux métabolique basal est le nombre minimum de calories que votre corps brûle au repos», explique Anna Z. Feldman, M.D., endocrinologue au Joslin Diabetes Center, à SELF. « Ce nombre de calories est nécessaire pour des fonctions involontaires telles que la respiration, la régulation de la température corporelle, la digestion des aliments et la circulation sanguine. Considérez cela comme le nombre minimum de calories dont vous auriez besoin pour garder votre corps en vie si vous restiez à l’intérieur. lit toute la journée. «
Différents experts utilisent des équations légèrement différentes pour déterminer le BMR. Le choix de Feldman pour les femmes est le suivant:
655 + (4,35 x votre poids en livres) + (4,7 x votre taille en pouces) – (4,7 x votre âge en années)
Donc, si vous étiez une femme de 135 livres, 25 ans, 5 pieds 6 pouces, votre calcul BMR ressemblerait à ceci: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1435.
(10 x votre poids en kilogrammes) + (6,25 x votre taille en centimètres) – (5 x votre âge en années) – 161
En utilisant les mêmes statistiques que ci-dessus, votre calcul BMR ressemblerait à ceci: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1 374.
Comme vous pouvez le voir, les résultats sont légèrement différents, mais pas trop. C’est très bien, car tout calcul BMR que vous faites vous-même n’est qu’un ligne directrice générale, et vous ne devriez pas insister sur l’identification d’un nombre exact. « La meilleure façon de calculer votre BMR est d’aller dans un laboratoire », Rachele Pojednic, Ph.D., chercheur à la Harvard Medical School et professeur à le Harvard Extens l’école ionique, dit SELF. «Ils peuvent mesurer la quantité de dioxyde de carbone que vous expulsez et la quantité d’oxygène que vous respirez pour voir avec quelle efficacité votre corps métabolise les calories», explique-t-elle.
Le BMR est à la base du principal règle absolue pour une perte de poids sûre: vos calories ne devraient jamais descendre en dessous de 1200, selon l’Académie de nutrition et de diététique. «Le BMR de la plupart des gens se situe au-dessus de ce nombre, à moins qu’ils ne soient assez petits», déclare Feldman. Ainsi, en général, la plupart des gens ont besoin de plus de 1 200 calories par jour pour garder leurs divers systèmes physiques en bonne santé. Que se passe-t-il si vous tombez en dessous de ce nombre? «Lorsque vous mangez moins de 1 200 calories par jour, votre métabolisme peut être gravement affecté, votre masse musculaire peut commencer à diminuer et vous n’obtiendrez pas les vitamines dont vous avez besoin pour poursuivre vos activités quotidiennes», Jim White, RD et porte-parole de l’Académie Le fait est que manger est bon pour vous (sans parler de plaisir), et vous ne devriez pas en couper trop, que vous essayiez de perdre du poids ou non.
Pour déterminer combien vous devriez manger pour perdre du poids, vous devez prendre en compte votre activité.
Maintenant que nous avons calculé la quantité de calories que votre corps brûle pour continuer à fonctionner, nous devons prendre en compte tout ce que vous faites qui brûle des calories, y compris vos promenades matinales et le yoga régulier du mardi soir Des classes. Pour ce faire, vous pouvez essayer la calculatrice interactive du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA). Cet outil intègre votre niveau d’activité ainsi que votre BMR pour vous donner un nombre plus spécifique vous fournissant une estimation approximative de la quantité que vous devriez manger afin de maintenir votre poids actuel (niveau d’activité BMR +).
Si vous voulez perdre du poids, vous devrez réduire les calories de votre mode d’entretien pour voir les résultats. «Une livre de graisse équivaut à environ 3 500 calories, et une perte de graisse sûre équivaut à un à deux livres par semaine», explique White. une livre de graisse par semaine, vous auriez besoin d’un déficit de 500 calories par jour. Au lieu de créer ce déficit uniquement en mangeant moins, White recommande également de faire de l’exercice. Au-delà de vous soulager de la pression pour limiter votre alimentation, c’est aussi juste bon pour votre santé.
C’est une bonne formule à utiliser comme guide, mais la perte de poids ne se résume pas à l’entrée de calories, à la perte de calories. « Il existe d’autres facteurs qui affectent la quantité de poids que vous perdrez et à quel rythme », déclare Feldman . Quelques-uns d’entre eux: votre âge, car le métabolisme ralentit avec l’âge, votre poids de départ, car une personne avec un poids élevé perd généralement du poids rapidement, et votre masse musculaire maigre, qui peut aider à stimuler la perte de poids.
Les muscles sont importants pour perdre du poids.
La prise de masse musculaire est un excellent moyen de se rapprocher de tout objectif lié au poids que vous pourriez avoir et de vous sentir en meilleure santé tout autour. Mais une chose à garder à l’esprit: votre BMR augmentera au fur et à mesure que vous gagnez du muscle. « Lorsque vous avez plus de muscle, la quantité de calories dont votre corps a besoin pour régénérer ce tissu est considérablement augmentée », explique Pojednic. fait que le muscle est très métaboliquement actif. Cela signifie qu’il est excellent pour brûler des calories même lorsque vous ne l’utilisez pas. «Les tissus musculaires maigres brûlent plus de calories que les graisses au repos. Cela signifie que si vous développez de la masse musculaire maigre pendant que vous faites de l’exercice, vous pourrez augmenter votre métabolisme, même au repos, ce qui vous aidera à perdre du poids», explique Feldman.
Ne paniquez pas si vous commencez un entraînement en force et voyez le nombre sur l’échelle rester le même ou Si vous mangez sainement, vous gagnez probablement du muscle, pas de la graisse. Puisque le muscle est plus dense que la graisse, vous pouvez toujours voir les résultats que vous recherchez, tout en devenant plus efficace pour brûler des calories, même si le le nombre sur l’échelle augmente, dit Pojednic.
Bien que les calories soient importantes, elles ne sont qu’un élément pour bien manger.
Ces experts conviennent tous que compter les calories n’est pas la avant tout, pour vivre votre vie la plus saine, même en ce qui concerne la perte de poids. «peut devenir obsessionnel et vous donner l’impression d’être au régime», dit Zeitlin, qui n’utilise pas la pratique avec ses clients. Il y a aussi le fait que s’en tenir à un nombre exact signifie être strict à un point tel que Souvent, ce n’est pas durable. Les portions oculaires ne sont généralement pas assez précises, donc le comptage réel des calories implique la lecture d’étiquettes, l’achat d’une balance alimentaire, la mesure des portions, les neuf mètres entiers. Aussi, selon un rapport d’avril 2015 du New York Times , même les étiquettes officielles de calories peuvent être inexactes. De plus, si le comptage des calories vous stresse, vous pourriez théoriquement augmenter votre taux de cortisol au point qu’il est plus difficile pour vous de perdre du poids, dit Feldman. Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, même si vous êtes en convalescence, vous concentrer sur les calories pourrait vous conduire à des habitudes alimentaires dangereuses.
Être conscient de votre apport calorique peut être utile, surtout si vous essayez de perdre du poids. Mais les experts recommandent de se concentrer davantage sur ce que vous mangez plutôt que sur la quantité que vous consommez. Les calories sont utiles, mais elles ne sont pas tout. Lorsque vous mangez de la vraie nourriture – fruits, légumes, noix, graines, grains entiers, les produits laitiers et les viandes maigres – les calories prennent soin d’elles-mêmes parce que vous êtes rassasié avant d’en consommer trop », dit Pojednic.« Plus précisément, les fibres des aliments à base de plantes et les protéines des aliments d’origine animale envoient des signaux à votre votre cerveau pour arrêter de manger avant que vous ne soyez allés trop loin.
Quels que soient vos objectifs de santé et de forme physique, être attentif à la nourriture que vous choisissez et écouter les signaux de satiété de votre corps peut être la meilleure option dans l’ensemble.
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