Adho mukha svanasana. Quelle bouchée. Même la traduction anglaise, chien tourné vers le bas, c’est beaucoup à dire. Down dog est l’une des postures de yoga les plus reconnues, mais c’est aussi une posture compliquée. Le chien en duvet travaille tout le corps et peut développer sa force, augmenter sa flexibilité, soulager les maux de dos et apporter tous les avantages d’une inversion. Cela peut aussi être une énorme source de frustration pour de nombreux débutants ou yogis dans des corps plus grands.

J’ai eu plusieurs questions sur Down Dog sur la page Facebook, alors j’ai décidé de rassembler tout ce que je sais sur le bas. -facer le chien dans un gros poteau. Prêt à affronter ce chien? Allons-y! Tout d’abord, voici un aperçu de la vidéo:

Échauffez-vous

Le chien en duvet peut être vraiment douloureux si vous n’êtes pas correctement échauffé. Voici quelques-uns de mes échauffements préférés avant de travailler avec un chien orienté vers le bas:

• Réchauffez les poignets & mains
• Chat & vache pour réchauffer la colonne vertébrale
• Utilisez une sangle pour réchauffer les épaules

Configurons ce chien

Adho mukha svanasana est une posture compliquée. Maintenant que vous êtes réchauffé, une bonne base et une bonne configuration vous mettront sur la bonne voie. Suivez ces étapes pour vous installer pour un chien orienté vers le bas.

Commencez par les mains et les genoux. Les genoux doivent être directement sous les hanches, le bas des jambes pointant vers l’arrière à partir des genoux, le cou des pieds sur le sol. Laissez les mains être écartées de la largeur des épaules. Les poignets doivent être légèrement en avant des épaules. Laissez les index pointés droit devant à 12 heures. Appuyez fermement entre les mains, en particulier avec le pouce et l’index.

Regardez les yeux de vos coudes (l’intérieur ou les plis des coudes). Laissez chaque œil du coude face au coin opposé du tapis. Ainsi, votre œil du coude droit fait face au coin gauche du tapis et l’œil du coude gauche fait face au coin droit. Vous devrez probablement faire pivoter le haut de vos bras pour ce faire, mais laissez vos mains rester connectées au tapis.

Le pli intérieur (œil) de chaque coude pointe vers le coin opposé du tapis. Le haut des bras est tourné vers l’extérieur, ce qui élargit les clavicules.

Pour ressentir cette rotation externe dans le haut de vos bras, sortez de la pose pendant un moment et amenez vos bras sur vos côtés à hauteur des épaules, comme un avion. Laissez vos paumes et les yeux de vos coudes face au plafond. Maintenant, retournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le sol, mais les yeux du coude font toujours face au plafond. C’est la rotation des bras que nous recherchons chez Down Dog. Revenez maintenant au tapis et réinstallez vos mains. Dirigez vos yeux du coude vers les coins opposés du tapis en faisant tourner le haut de vos bras de l’extérieur. Remarquez comment cela élargit les clavicules et dessine les omoplates dans le dos.

Nous allons maintenant nous préparer à nous lever. Engagez le bas du ventre en tirant dans les abdominaux transversaux – la fosse de l’abdomen – engagez le bas du ventre et tirez-le vers l’intérieur et vers le haut comme si vous ramassiez le bas du ventre le long de votre colonne vertébrale. Prenez plusieurs respirations à fond. Maintenant, rentrez les orteils et commencez à soulever les hanches vers l’endroit où le plafond rencontre le mur.

Pédalez plusieurs fois à travers les pieds, en pliant et en redressant alternativement les jambes. Que les bras soient longs, que le cou soit long avec le reste de la colonne vertébrale. Gardez une légère flexion des genoux et rendez la colonne vertébrale aussi longue que possible, du cou jusqu’au coccyx. Pensez à ramasser le coccyx vers les talons et à faire passer la longueur sur les côtés de la taille.

Vérifiez avec toute la tige configuration du corps – vos mains sont-elles enfoncées, en particulier à travers l’index et le pouce? Les yeux de vos coudes font-ils face aux coins opposés du tapis? Vos épaules sont-elles éloignées de vos oreilles? Votre clavicule est-elle large?

Tenez le chien face vers le bas pendant 2-3 respirations, puis faites flotter les genoux sur le tapis et reposez-vous dans la posture de l’enfant ou du chiot pendant quelques respirations. Répétez cette configuration et abattez le chien plusieurs fois pour gagner en force et en flexibilité.

Cette configuration vous mettra sur la bonne voie piste, mais le chien en bas peut toujours ne pas se sentir comme un endroit idéal pour se détendre. Si vous rencontrez l’un de ces problèmes courants chez le chien de duvet, voici quelques modifications qui pourraient vous aider.

Mes poignets / mains me font mal

C’est un problème courant, surtout si vous sont nouveaux dans le yoga ou n’ont pas l’habitude de porter du poids sur vos mains. Avec une pratique régulière, dans une certaine mesure, vos mains s’habitueront aux sensations ici.Cependant, le chien en duvet peut parfois être douloureux pour ceux d’entre nous qui ont un corps plus grand (surtout si nous sommes bien dotés dans la zone du buste ou que nous avons un grand haut du corps) en raison du poids considérable des mains et des poignets. L’astuce ici est d’appuyer fermement dans les mains. Appuyez très intentionnellement dans les mains, et surtout appuyez sur l’index et le pouce. Écartez les doigts aussi largement que possible, l’index pointant droit devant vous à 12 heures. Faites en sorte que les mains soient aussi plates que possible contre le sol, afin qu’il n’y ait pas de plissement dans les mains. Une pression sur le pouce et l’index soulage le poids de vos poignets et de vos mains et bras extérieurs et répartit le poids dans le haut du dos, où des muscles beaucoup plus gros et plus forts peuvent mieux le gérer. Si vous n’appuyez pas sur le pouce et l’index, cela maintient le poids dans les avant-bras extérieurs, et jusqu’au muscle trapèze et au cou, où nous avons tendance à maintenir la tension de toute façon.

Si vous êtes vraiment en appuyant sur le pouce et l’index, mais cela fait toujours mal, essayez de placer quelque chose sous les talons des mains pour ouvrir l’angle du poignet. Une cale en mousse spécialement conçue à cet effet peut aider, ou vous pouvez enrouler un autre tapis de yoga (ou une couverture ou une serviette) dans le même but.

Une autre possibilité est de prendre un chien coude. Si vous choisissez cette modification (qui semble en fait plus difficile pour certains corps – elle le fait pour le mien), vous devez VRAIMENT éloigner les épaules des oreilles et allonger le cou. Venez à vos mains et genoux et installez-vous pour un chien en bas. Maintenant, reposez-vous sur les coudes avec vos coudes directement sous les épaules et les avant-bras tout droit sortis des coudes. Faites un «L» avec l’index et le pouce, puis placez un bloc entre vos mains. Appuyez fermement sur le bloc tout en appuyant vos avant-bras dans le sol. Maintenant, rentrez les orteils et soulevez les hanches comme pour un chien orienté vers le bas. Laissez le cou soit long avec le reste de la colonne vertébrale. Si vous ressentez des pincements ou des douleurs dans le cou ou les épaules, ce mod n’est pas pour vous. Essayez l’une des autres modifications de cet article. (Fait amusant: le chien coude est un excellent moyen de commencer à renforcer la force de l’avant-bras ou de la pincha mayurasana.)

J’ai mal aux épaules et au cou

Le chien orienté vers le bas a de nombreux composants, mais une chose requise est la force du haut du corps, car la moitié de votre poids est entre vos mains, vos bras, vos épaules et le haut du dos. Si le haut de votre corps est faible, vous compenserez probablement en fronçant les épaules. près de vos oreilles. Résistez à cette envie. Éloignez les épaules des oreilles pour laisser de la place à votre cou. Vérifiez que les yeux de vos coudes sont face à leur o coins pposites sur le tapis, comme nous l’avons vu dans la configuration pour le chien en duvet. Élargissez les clavicules et la poitrine. Si vos épaules se crispent, faites une pause. Reposez-vous dans la posture de l’enfant ou du chiot, ou agenouillez-vous et étirez doucement vos épaules (faites pivoter les bras comme un moulin à vent ou secouez doucement les bras) et redescendez le chien lorsque vous vous sentez prêt.

Mon bas du dos est arrondi / mes talons ne touchent pas le sol

Même si le chien orienté vers le bas est avant tout un ouvre-épaule, cela ressemble à un étirement des ischio-jambiers! Si vos ischio-jambiers sont tendus et qu’il est difficile de redresser les jambes ou d’atteindre les talons vers le sol, votre corps compensera probablement en arrondissant votre colonne vertébrale. La priorité chez le chien en duvet est une longue colonne vertébrale, du coccyx au cou, au lieu de pattes droites ou de talons au sol. Si vous trouvez que votre colonne vertébrale est arrondie, élargissez vos pieds (presque à la largeur du tapis) et pliez doucement vos genoux afin de pouvoir étendre les hanches vers l’endroit où le plafond rencontre le mur. Imaginez un grand crochet sur votre os pubien le soulevant d’avant en arrière. Tirez le bas du ventre vers l’intérieur et vers le haut pour protéger et soutenir le bas du dos. Laissez votre cou être long, regardez votre ventre ou entre vos genoux. Appuyez sur le pouce et l’index. Respirez-vous? Continuez à respirer.

À gauche: mes jambes sont droites, mais ma colonne vertébrale est très arrondie ici. À droite: plier les genoux donne plus de liberté pour allonger la colonne vertébrale. Une longue colonne vertébrale est une priorité – pas des jambes droites.

Je ne peux pas respirer! Ma poitrine est contre mon visage.

Parfois c’est bien d’avoir de gros tatas, parfois ça peut suffoquer (littéralement)! Pour tous ceux qui ont déjà souhaité un « tuba de yoga », cette technique peut peut-être vous aider. est:

Quelques autres modifications du chien orienté vers le bas

Si le chien orienté vers le bas sur le sol ne vous semble tout simplement pas accessible, et que vous avez essayé toutes les autres modifications de cet article , alors nous allons faire pivoter ce chien à 90 degrés – nous allons au mur! Essayez cette modification de chien de mur.

Commencez à vous tenir à environ 3 ou 4 pieds d’un mur, face au mur.Placez vos mains sur le mur, les bras sortant de vos épaules avec vos index pointés vers le haut à 12 heures. Appuyez sur la base de l’index et du pouce. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches ou plus larges, presque la largeur de votre tapis. Dessinez les hanches vers l’arrière et commencez à abaisser la tête et le torse.

Conservez les courbes naturelles de votre colonne vertébrale (n’essayez pas d’aplatir votre dos et ne laissez pas le bas du dos devenir arrondi) et gardez vos jambes droites. Si cela ne vous semble pas possible, rapprochez-vous du mur et déplacez vos mains le long du mur pour que vos bras se redressent.

Si vous sentez un étirement ici, c’est un bon point de départ. Tirez doucement le bas de votre ventre vers le haut et vers le haut, et pratiquez des respirations profondes et complètes pendant 2-3 minutes dans cette position. Si vous ne sentez pas d’étirement, éloignez-vous du mur et abaissez vos mains. Une fois que vous pouvez le faire et que votre torse est parallèle au sol, vos jambes droites et votre colonne vertébrale conservant des courbes naturelles, vous êtes prêt à passer à autre chose.

Déplacez vos mains vers une table, le dossier d’une chaise solide ou un canapé. Concentrez-vous sur le recul des hanches et appuyez sur le pouce et l’index. Assurez-vous que le bas du dos ne l’est pas. arrondi et que vos épaules restent éloignées de vos oreilles.

Entraînez-vous à différentes hauteurs, pour éventuellement pouvoir déplacer vos mains sur des blocs, et enfin sur le sol.

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