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Savoir comment effectuer des squats en toute sécurité et efficacement est essentiel pour voir les résultats . Plus précisément, si vous souhaitez développer vos muscles fessiers, communément appelés «fessiers», il y a quelques facteurs importants à garder à l’esprit.

Tout d’abord, Jim White, physiologiste de l’exercice et entraîneur personnel de l’ACSM, note qu’il n’y a pas de nombre magique officiel de squats qui affichera automatiquement les résultats. Mais la plupart des entraîneurs s’accordent sur un point de départ idéal similaire: squatter deux à trois fois par semaine pendant environ trois à cinq séries de huit à douze répétitions de squat. Simplicité, essayez de vous accroupir au moins trois fois par semaine pendant cinq séries de dix. Cela équivaut à 150 squats par semaine. C’est tout à fait faisable, n’est-ce pas? Vous devriez commencer à voir des résultats dans quatre à six semaines.

Le poids spécifique utilisé, cependant, peut varier en fonction du niveau de compétence et de la mobilité, et non du sexe. « La quantité levée dépendra de facteurs tels que le poids corporel de la personne, sa condition physique, son âge, sa structure corporelle et ses effets de levier », explique Robert S Herbst, entraîneur et 19 fois champion du monde Powerlifter. Herbst conseille également de diviser votre fréquence de squat et d’inclure des jours de repos entre vos séances de squat. (Vous envisagez d’embaucher un entraîneur personnel? Assurez-vous de leur poser ces questions en premier.)

Voici comment effectuer un squat approprié: assurez-vous de soulever votre poitrine, regardez vers l’avant, placez vos pieds un peu plus large que Écartez la largeur des épaules, engagez les muscles de votre ventre et pensez à vous asseoir, pas à vous allonger. Évitez de trop vous pencher en avant, ce qui pourrait stresser le bas du dos, ajoute Herbst. Et ne laissez pas vos genoux s’incliner vers l’intérieur.

Même si vous vous en tenez à une routine d’accroupissement stricte, vous ne vous blessez que si vous les exécutez incorrectement, dit Paul Kostas, entraîneur personnel et directeur de Entraînement personnel au Brooklyn Athletic Club. «Les muscles réagissent très bien à une charge à un étirement complet, ou à une plage de mouvement finale», dit Kostas. «S’accroupir complètement, même avec moins de poids, favorisera la croissance et la force ainsi que la santé des articulations.» Voici d’autres erreurs de fitness à éviter.

Ariel Osharenko, entraîneur de force et de conditionnement physique, physiothérapeute et entraîneur d’haltérophilie olympique aux États-Unis, accepte de vérifier votre ego à la porte quand il s’agit de commencer le poids accroupi. «À mesure que vous gagnez en force au fil du temps, vous pouvez commencer à augmenter progressivement le poids que vous accroupissez», dit-il. «Vous ne voulez pas faire l’erreur de vous accroupir trop lourd, ce qui pourrait entraîner des blessures si cela est mal fait.» Combiner des squats trop lourds avec une forme incorrecte peut également entraîner des déséquilibres musculaires, avertit Herbst.

Pour tirer le meilleur parti de vos squats, vous devez également inclure différentes variantes. Selon James Shapiro, un entraîneur personnel basé à New York, ne pas changer le type de squat que vous effectuez est une occasion manquée de faire pousser les fessiers. «Les variations sont essentielles et parfois l’utilisation d’un goblet squat, d’un sumo dumbbell squat ou d’un split squat bulgare peut être aussi efficace ou plus efficace qu’un poids corporel normal ou un squat avec haltères», explique Shapiro.

Une fois que vous avez la bonne technique, incorporer des mouvements supplémentaires du bas du corps tels que des fentes aidera à apporter les plus gros gains de fessier. Et en plus d’une fesse plus forte et plus large, Osharenko dit que les squats sont des mouvements composés particulièrement intéressants qui peuvent vous aider à gagner en puissance , augmentez la stabilité du tronc et améliorez la santé et la flexibilité des articulations. Raison de plus pour s’accroupir. Vous voulez plus d’exercices de modelage de butin? L’entraîneur de David Beckham partage son entraînement d’activation des fessiers préféré. Et ne manquez pas le meilleur entraînement pour votre âge .