Vous êtes donc sur un plan de repas céto et vous frappez vos macros céto, mais vous vous demandez toujours si vous avez atteint ou non la cétose? Voici comment pour dire si vous avez fait le passage officiel à brûler plus de graisse pour l’énergie.
Comment mettre votre corps en cétose
Il y a vraiment deux façons principales d’entrer dans la cétose par le régime:
- Jeûner pendant une période prolongée
- Réduire votre consommation de glucides
Bien que la famine soit un moyen, ce n’est pas exactement une option durable sur le long terme. Ainsi, manger moins de glucides reste la meilleure approche.
Un régime céto est conçu pour vous pousser dans la cétose en déplaçant votre équilibre macro vers une teneur élevée en graisses, des protéines modérées et des glucides très faibles. Cela fournit une abondance de graisses que vous pouvez utiliser pour l’énergie au lieu des glucides qui sont utilisés dans un régime traditionnel.
La grippe céto
Atteindre la cétose implique souvent un tr période anormale pendant laquelle votre corps passe aux cétones comme principale source d’énergie. Et ce processus peut inclure des symptômes inconfortables fréquemment décrits comme la «grippe céto».
Cependant, avoir des symptômes de grippe céto ne signifie pas toujours que vous êtes en cétose – cela signifie simplement que votre corps redéfinit les priorités comment il métabolise les aliments en énergie.
La cétose nutritionnelle n’est atteinte que lorsque votre corps commence à produire suffisamment de cétones pour devenir la principale source de carburant pour vos muscles et vos organes. Et le plus souvent, cela se produit après la grippe céto disparaît et peut prendre entre quelques jours et quelques semaines en fonction de facteurs individuels.
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Comment savez-vous que vous êtes en cétose?
Que vous rencontriez ou non la grippe céto, comment pouvez-vous dire que votre corps est passé à la graisse comme principale source de carburant? Voici quelques symptômes courants de cétose à rechercher, certains souhaitables et d’autres moins positifs.
Keto Breath
À mesure que la production de corps cétoniques augmente, l’acétone est expirée par votre souffle, produisant un fruit fruité envoyé (2). Si vous remarquez ce léger changement, cela pourrait être un signe de reprise par les cétones.
Si l’odeur vous dérange, brossez-vous les dents tout au long de la journée ou essayez des menthes et de la gomme sans sucre.
Diminution de l’appétit
Si vous constatez que vos envies s’estompent et que vous pouvez passer un peu plus de temps entre les repas sans autant de faim, vous pourriez être en cétose.
ien que le mécanisme derrière ce phénomène soit toujours à l’étude, on pense que les graisses fournissent un flux d’énergie plus régulier que les glucides et ne provoquent pas de pics de sucre dans le sang. De plus, les aliments céto sont rassasiants et la cétose peut supprimer les hormones de la faim (2).
Concentration accrue
Bien que l’on pense que le démarrage d’un régime céto peut entraîner un petit brouillard cérébral dû à la «grippe céto», s’installer dans la cétose peut en fait aider à améliorer votre clarté mentale et
Bien que la recherche en soit encore à ses débuts sur la cétose et la santé du cerveau, vous constaterez peut-être que votre mémoire est plus nette et votre humeur un peu plus brillante lorsque vous suivez un régime céto (3,4).
De meilleurs entraînements
La graisse est une source d’énergie de longue durée souhaitable pour de nombreux athlètes d’endurance, il n’est donc pas surprenant que la capacité de métaboliser les graisses plus efficacement puisse soutenir certains types d’exercice. . En fait, certaines recherches suggèrent que la cétose peut fournir aux athlètes plus d’énergie et favoriser la récupération (5).
Si vous constatez que vous avez plus d’essence dans le réservoir quand il s’agit de votre routine de gym, cela pourrait signifie que vous êtes devenu plus adapté à la graisse.
Mictions fréquentes
À mesure que votre corps élimine les réserves de glycogène, cela peut tirer beaucoup d’eau de vos muscles. De plus, vos reins ont tendance à pomper plus de liquide pendant la cétose (6,7,8,9).
De plus, pour aider à contrer la déshydratation, il est souvent recommandé d’augmenter les liquides lors du démarrage d’un régime céto.
Tous ces éléments combinés peuvent vous donner l’impression de «courir plus fréquemment aux toilettes.
Perte de poids rapide
La restriction calorique reste la seule approche reconnue de la graisse l Mais des changements dans le poids de l’eau corporelle peuvent survenir tôt dans les régimes pauvres en glucides en raison des pertes de liquide mentionnées ci-dessus (8,9).
Si vous vous sentez moins gonflé ou légèrement plus maigre tout d’un coup, vous pourriez perdre du poids en eau.
Bien sûr, devenir céto peut également signifier des changements alimentaires majeurs pour certaines personnes. Si vous mangez généralement beaucoup d’aliments sucrés avant votre régime céto, il est également probable que vous réduisiez beaucoup de calories et que vous perdiez de la graisse corporelle en plus de l’eau.
Cétones dans votre urine ou votre respiration
En fin de compte, le moyen le plus sûr de déterminer si vous êtes en cétose ou non est de tester vos niveaux de cétone!
Des bandelettes de test de cétone commerciales sont disponibles pour le sang et l’urine. Bien que ces tests portent principalement sur les niveaux d’AcAc (et non de BHB) et ne peuvent pas mesurer la quantité exacte de cétones dans votre sang.
Quoi qu’il en soit, ils sont un bon indicateur de votre état de cétose ou non, surtout lorsqu’il est associé à d’autres symptômes mentionnés ci-dessus.
La plupart des sources recommandent un objectif de 0,5 à 3 mM pour la perte de poids avec le régime cétogène. On ne pense pas qu’il y a un avantage à dépasser 3 mM et ces niveaux plus élevés peuvent représenter un état de famine pour certaines personnes (ce qui signifie que vous ne mangez pas assez)!
La condition dangereuse de l’acidocétose qui survient chez les diabétiques implique souvent des niveaux beaucoup plus élevés de cétones, généralement supérieurs à 10 mM.
| Tableau des niveaux de cétone | |
| Niveaux sériques normaux | < 0,5 mM |
| Niveaux souhaités pour la cétose | 0,5 à 3 mM |
| Acidocétose | > 10 mM |
* Le graphique représente les niveaux de cétones courants, mais ceux-ci peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs. Références: (25,26)
Résumé
Il peut être difficile de déterminer si vous êtes ou non complètement en cétose sans un test sanguin professionnel, mais utiliser des bandelettes cétoniques achetées en magasin est le l’approche la plus pratique et la plus abordable pour la plupart. D’autant plus que les symptômes et les avantages potentiels de la cétose peuvent varier d’une personne à l’autre.
Faites attention à ce que votre alimentation vous fait ressentir de l’intérieur. Si vous vous sentez plein d’énergie et que vous restez au top de vos calories, vous êtes sur la bonne voie. Et au contraire, si vous ne parvenez tout simplement pas à lutter contre la grippe céto ou si vous constatez qu’un régime cétogène ne vous fournit pas ce que vous aviez espéré, cela pourrait ne pas vous convenir.
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