Qu’est-ce que les pommes, les poires, les prunes, les cerises, les bananes et les citrons ont en commun? Ce sont tous des fruits riches en pectine.

Des études ont montré que la pectine peut aider à réduire le taux de cholestérol (1) et à lutter contre les problèmes intestinaux tels que la constipation et la diarrhée (2, 3), entre autres avantages. En tant que tel, de nombreuses personnes soucieuses de leur nutrition pourraient envisager de prendre des suppléments de pectine. Mais la pectine a-t-elle réellement un impact positif sur la santé nutritionnelle? Et la supplémentation en pectine présente-t-elle des risques? Voici ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce que la pectine?

Commençons par les bases. La pectine est une fibre soluble naturellement présente dans plusieurs types de fruits. C’est un polysaccharide, qui est un type de glucide composé de molécules de sucre liées (4). Dans sa forme naturelle, la pectine ne peut pas être entièrement digérée par l’homme (5). Cependant, parce qu’elle est soluble, la pectine se décompose et se gélatinise lorsqu’elle est exposée à l’eau. «C’est pourquoi tant de chefs à domicile utilisent de la pectine lorsqu’ils mettent en pot des confitures et des gelées. C’est un agent épaississant naturel», explique Emily Pierce, diététiste chez OnPoint Nutrition, une société basée à Philadelphie qui propose des conseils en matière de perte de poids et de nutrition.

La solubilité de la pectine est la clé de ses bienfaits suggérés. «La fibre est vraiment bonne pour nous», déclare Pierce. « Les fibres insolubles sortent à peu près de la manière dont elles sont entrées, mais comme la pectine est une fibre soluble, elle se dissout dans l’eau et peut fonctionner avec notre osmolalité intestinale pour réguler les problèmes gastro-intestinaux (GI). »

6 avantages de la pectine

Selon Pierce, la pectine naturelle peut offrir des avantages aux personnes ayant des problèmes digestifs. « Si vous n’avez pas la bonne quantité de fibres dans votre système, cela peut entraîner de la constipation ou de la diarrhée, selon ce que vous mangez d’autre. La pectine pourrait aider à équilibrer les choses », décrit-elle, avant d’ajouter:« Il y a une raison pour laquelle la compote de pommes est régulièrement recommandée pour les troubles gastro-intestinaux – elle est riche en pectine. »

En raison de ses qualités de stabilisation de l’estomac, la pectine a également recommandé pour des affections telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) et la colite ulcéreuse (6, 7).

Pierce explique qu’en tant que fibre, la pectine peut également aider à réduire le cholestérol (1). « Si vous regardez le processus digestif, tout ce que nous mangeons est utilisé, stocké ou excrété. S’il y a plus de fibres dans l’intestin, cela peut aider à éliminer les lipides libres, c’est-à-dire les graisses, de votre système », dit-elle. « Cependant, ce n’est pas un effet majeur. Cela vous aide à excréter un peu plus de graisse et à en absorber un peu moins. » Il n’y a pas beaucoup de recherches cliniques sur les qualités d’absorption des graisses de la pectine chez l’homme, mais des études sur les rongeurs soutiennent cette ligne de pensée (8).

Au-delà des bienfaits intestinaux, certains des recherches ont indiqué que la pectine peut aider à combattre le cancer. Des études animales ont montré que la pectine peut aider à ralentir la propagation de quelques types de cancer différents, mais des recherches supplémentaires sur ce sujet sont nécessaires (9, 10).

Il y a eu des recherches qui montrent que la pectine augmente la satiété et aide les gens à perdre du poids (11, 12).

On prétend également que la pectine peut être utilisée pour traiter la toxicité des métaux lourds en aidant le corps à excréter des éléments comme plomb, mercure et arsenic (13, 14). Cependant, des recherches scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour étayer ces allégations.

Façons d’utiliser la pectine

Il existe plusieurs façons d’ajouter de la pectine à votre alimentation. Le plus simple – et la manière que Pierce recommande – est d’augmenter votre consommation quotidienne de fruits. « Si l’un de mes clients me disait: Je veux toujours augmenter ma pectine », je lui recommanderais de prendre deux pommes par jour et une poignée de baies. Il est préférable d’ingérer plus de pectine sous sa forme naturelle. »

Si manger plus de fruits n’est pas une option, il existe de nombreux types de suppléments de pectine sur le marché, y compris les poudres et les capsules. Si vous choisissez cette voie, Pierce suggère fortement de suivre les recommandations posologiques de chaque produit, car il n’y a pas eu beaucoup de recherches cliniques sur une supplémentation quotidienne appropriée en pectine. Il est également important de s’assurer que la pectine que vous utilisez est approuvée pour la supplémentation et n’est pas destinée à être utilisée comme agent épaississant dans la cuisine à domicile.

Effets secondaires de la pectine

Pierce dit qu’en règle générale, la pectine, sous sa forme naturelle ou complémentaire, ne causera aucun dommage, mais si vous en faites trop, il peut y avoir des effets secondaires désagréables. «La diarrhée et la constipation sont certainement possibles si vous en prenez trop. Ceux-ci peuvent généralement être traités au fur et à mesure, mais ils peuvent s’aggraver si vous les ignorez», prévient-elle. «Par exemple, les personnes qui font une surdose de suppléments de fibres peuvent se retrouver avec un blocage intestinal. »

Pierce note également que les suppléments de fibres peuvent influencer votre état d’hydratation. «La digestion des fibres nécessite de l’eau, ce qui peut signifier que vous devez augmenter votre consommation d’eau ou risquer de vous déshydrater.»

Enfin, Pierce dit que toute personne dont le système immunitaire est affaibli, y compris les femmes enceintes, les personnes atteintes de cancer et les diabétiques, devrait éviter les suppléments de pectine. « Si vous appartenez à l’une de ces catégories, ne prenez rien sans consulter un médecin ou un pharmacien », conclut-elle.