Il peut être difficile de respecter les consignes relatives à la prise de poids pendant la grossesse, surtout si vous n’avez jamais eu autant envie de glucides dans votre vie et il semble que partout où vous vous tournez, les gens vous encouragent à manger pour deux.

Mais prendre trop de poids pendant la grossesse peut augmenter votre risque de complications à la naissance comme l’accouchement par césarienne et la naissance prématurée. Et même si vous commencez une grossesse en surpoids ou obèses – comme plus de la moitié des femmes américaines – s’en tenir à la fourchette recommandée de gain de poids peut réduire considérablement votre risque de problèmes de santé comme le diabète gestationnel et la prééclampsie.

Ci-dessous, les médecins et les nutritionnistes proposent 10 importants – et réalisables – conseils pour une prise de poids saine pendant la grossesse.

1. Commencez la grossesse à un poids santé si possible

« La chose la plus importante que vous puissiez faire avant de devenir enceinte, en plus de prendre des vitamines prénatales , est de commencer votre grossesse à un poids santé,  » dit Lauren Hyman, une gynécologue obstétricale à West Hills, en Californie.

Si vous êtes au stade «d’y penser» de la grossesse, ou si vous essayez de concevoir, envisagez de prendre un rendez-vous avant la conception. Votre professionnel de la santé peut vous aider à déterminer votre indice de masse corporelle (IMC) actuel et vous suggérer des moyens de perdre du poids si nécessaire.

2. Mangez modérément et souvent

Vous n’avez pas besoin d’autant de calories supplémentaires par jour pour nourrir votre bébé en pleine croissance. Les directives actuelles prévoient 340 calories supplémentaires par jour au deuxième trimestre et 450 calories supplémentaires par jour au troisième trimestre trimestre si vous commencez une grossesse à un poids santé. (Si vous avez un poids insuffisant ou un surpoids, ces chiffres varieront en fonction de votre objectif de gain de poids.)

Ce n’est pas beaucoup plus à jouer, alors choisissez des aliments riches en nutriments et vous aider à vous sentir satisfait.

« Concentrez-vous sur des petits repas fréquents riches en protéines maigres, en fruits et en légumes », explique Hyman. En savoir plus sur la planification des repas pendant la grossesse.

Choisissez ensuite des collations saines entre les repas.

« Manger une collation saine toutes les trois heures devrait vous aider à éviter d’en faire trop pendant les repas », conseille la diététiste Frances Largeman-Roth, auteur de Feed the Belly: The Pregnant Mom « s Healthy Eating Guide. Non seulement vous apporterez une bonne nutrition à votre bébé, mais votre glycémie restera au même niveau tout au long de la journée, vous êtes donc moins susceptible de mourir de faim à l’heure du dîner.

Choisissez des repas et des collations qui contiennent des protéines, des fibres et des graisses saines, dit Largeman-Roth. Les exemples incluent une pomme avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète, un muffin anglais avec un œuf brouillé et des épinards, des pâtes enrichies en protéines et de la sauce tomate, ou du yogourt grec avec une paume de noix ou du granola saupoudré sur le dessus.

Les fruits riches en fibres et en eau – comme le pamplemousse, les oranges, les pommes, les baies, les poires et les prunes – peuvent également vous aider à vous sentir rassasié et à éviter la constipation.

3. Buvez (de l’eau, c’est-à-dire)

Il est important d’éviter la déshydratation pendant la grossesse – et boire suffisamment d’eau a l’avantage supplémentaire de vous aider à vous sentir satisfait entre les repas et les collations.

L’Institute of Medicine conseille aux femmes enceintes de boire 10 verres de 8 onces d’eau ou d’autres boissons chaque jour. Certains nutritionnistes suggèrent d’en ajouter plus pour chaque heure d’activité légère. Largeman-Roth recommande trois litres d’eau par jour, soit 101 onces liquides.

D’autres experts suggèrent de surveiller la couleur de l’urine: si elle est jaune foncé ou trouble, votre corps a besoin de plus de liquides. Sirotez tout au long de la journée pour garder la couleur de votre urine jaune pâle ou claire – signe d’une bonne hydratation.

Boire de l’eau soulage également la constipation, l’un des effets secondaires les moins heureux de la croissance d’une personne à l’intérieur de vous. Lorsque vous êtes enceinte, votre système digestif ralentit, ce qui garantit que vous extrayez tous les éléments nutritifs de votre nourriture. Obtenir suffisamment de liquides aidera à faire avancer les choses et à éviter les ballonnements inconfortables.

Largeman-Roth , qui a récemment donné naissance à son troisième enfant, augmente sa consommation d’eau en gardant un joli verre ou une bouteille d’eau avec elle à tout moment et en refroidissant des pichets d’eau avec des tranches de citron, de citron vert ou de concombre pour le rendre plus attrayant. quand votre eau a bon goût », dit-elle.

4. Rendez vos envies constructives

Personne ne s’attend à ce que vous évitiez complètement les frites et la crème glacée lorsque vous êtes enceinte. Après tout, les envies viennent avec le territoire.

La clé est de satisfaire vos envies tout en obtenant les protéines et les graisses saines dont vous et votre bébé avez besoin (et cela vous aidera à vous sentir rassasié).

« Une petite astuce que j’utilise est de combiner quelque chose de sain avec une de mes envies les moins saines », dit Largeman-Roth. «Par exemple, je mélange une céréale riche en fibres avec du granola vraiment délicieux sur le dessus. Vous obtenez les fibres dont vous avez besoin pour aider à prévenir la constipation, ainsi que le croquant sucré dont vous rêvez. »

Lorsque Largeman-Roth était enceinte et avait envie de la satisfaction salée des chips et de la salsa, elle a grillé une tortilla, puis l’a garnie d’un œuf au plat et d’un tas de fromage râpé, de salsa et d’avocat en dés.

« Il contient plus de calories que les chips », dit Largeman-Roth, « mais il contient beaucoup plus de nutriments. » Les protéines ajoutées du fromage et de l’œuf vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.

5. Faites travailler les amidons plus fort

Les glucides peuvent être les meilleurs amis d’une femme enceinte, surtout si vous luttez contre les nausées et les vomissements des nausées matinales. Mais les féculents simples comme le blanc le pain, le riz et les pâtes augmentent votre glycémie sans vous donner la nutrition qui accompagne les grains entiers.

Il est préférable d’utiliser des glucides complexes – tels que le riz brun, le quinoa et les pains et pâtes à grains entiers – qui non seulement vous fournira, à vous et à votre bébé, plus de nutriments, mais vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et vous rendra moins susceptible de céder à des fringales malsaines plus tard dans la journée. oui.

6. Commencez un régime de marche simple

« La chose la plus précieuse que toute femme enceinte puisse faire est de marcher », déclare Jeanne Conry, ancienne présidente de l’American College of Obstetricians and Gynecologists. Pour les futures mamans qui commencent à faire de l’exercice, Conry recommande un programme qu’elle appelle «10 minutes pour moi». Elle demande à ses patients de marcher 10 minutes par jour et de savoir quand ils le font. Tous les 30 jours, elle leur demande d’ajouter 10 minutes supplémentaires, de sorte qu’à la fin du premier trimestre, elles « marchent 30 minutes par jour, ce qu’elles peuvent continuer à faire pour le reste de la grossesse.

Boston ob -gyn Laura Riley, directrice médicale du travail et de l’accouchement au Massachusetts General Hospital, suggère que ses patients achètent des podomètres et fassent 10 000 pas par jour. Cela peut sembler intimidant, mais rappelez-vous que les étapes effectuées en faisant les courses et en se promenant dans le bureau

« Ce n’est pas seulement important pour gérer la prise de poids », dit Riley. « Vous » aurez beaucoup moins de courbatures en fin de grossesse si vous restez active. « 

7. Si vous » bougez déjà, ne vous arrêtez « pas

À moins que votre routine d’entraînement n’inclue du kickboxing de compétition ou d’autres activités à risque pour les futures mamans, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas continuer pendant la grossesse.

À l’exception des sports de contact, Riley dit à ses patientes faire ce qu’ils font normalement – courir, marcher, faire de l’aérobic, peu importe. Il y a très peu de choses que vous ne pouvez pas faire pendant la grossesse. « 

Vous devrez peut-être modifier vos mouvements à mesure que votre circonférence grandit et que votre centre de gravité change, mais sinon, dit Riley, il n’y a aucune raison que vous le puissiez « Ne vous en tenez pas à votre activité habituelle.

Apprenez les meilleurs types d’exercice pendant la grossesse et découvrez quand il n’est pas sûr de s’entraîner.

8. Faites-vous plaisir de temps en temps

Largeman-Roth a satisfait sa gourmandise de grossesse avec une demi-tasse de glace pleine de graisse (environ la taille d’une balle de tennis) servie dans un petit bol pour le faire paraître plus grand .

Hyman, l’ob-gyn de Californie, convient que ses patients ne devraient pas se priver d’une friandise préférée. Au lieu de faire de cette indulgence une habitude quotidienne, elle conseille d’en profiter une fois par semaine.

9. Faites du poids une discussion régulière

Avoir une conversation sur la prise de poids avec votre médecin ou votre sage-femme à chaque visite prénatale vous aidera à rester sur la bonne voie et à apporter des changements si nécessaire.

Conry calcule l’indice de masse corporelle (IMC) de ses patientes lors de la première visite, puis donne des conseils sur la prise de poids pendant la grossesse.

« Je leur dis quels sont leurs objectifs et ce qui se passera pendant les différents trimestres », explique Conry.

Calvin J. Hobel, expert en médecine maternelle et fœtale au Cedars Sinai Medical Center de Los Angeles, étudie la santé des femmes pendant et après la grossesse. Il recommande aux médecins de montrer aux femmes comment elles progressent dans une courbe pour les aider à rester sur la bonne voie.

«Il est très important de voir où vous en êtes au début, puis de suivre votre trajectoire», dit Hobel.

Pour voir où vous vous trouvez sur la courbe de gain de poids, et savoir combien vous devriez gagner en fonction de votre taille et de votre poids avant la grossesse, essayez l’estimateur de gain de poids pendant la grossesse de BabyCenter.

10. Allaiter si vous le pouvez

Bien que cette astuce «ne vous aide pas pendant la grossesse, il est utile de savoir que l’allaitement peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids saine par la suite.

» L’allaitement est la meilleure solution pour perdre le poids supplémentaire que vous «avez gagné pendant la grossesse», dit Hobel.

Lorsque l’allaitement se déroule bien, il brûle 500 calories par jour. De plus, la naissance et les changements corporels qui se produisent au cours des six premières semaines du post-partum devraient vous aider à perdre vos 20 premiers kilos (juste à cause du bébé, du placenta et du poids de l’eau quittant votre corps). C’est un bon début pour perdre du poids pendant la grossesse.

Kate Rope est rédactrice indépendante, rédactrice et co-auteur du Guide complet des médicaments pendant la grossesse et l’allaitement.