Scientifiquement soutenu
Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de l’importance des probiotiques, les bonnes bactéries qui aident soutenir votre équilibre intestinal. Cependant, avez-vous entendu parler des aliments prébiotiques? Ces fibres non digestibles nourrissent vos bonnes bactéries intestinales, ce qui les rend essentielles à la survie de votre intestin. Les prébiotiques et les probiotiques travaillent ensemble pour créer un équilibre dans votre intestin et favoriser la santé de tout le corps.
Comme vous le savez peut-être, votre intestin affecte toutes les parties de votre corps, de votre digestion à votre système immunitaire, votre peau, votre cerveau, vos hormones et vos surrénales. Lorsque votre santé intestinale est compromise, vous courez un risque beaucoup plus élevé pour toute une série de problèmes de santé. Si vous êtes actuellement aux prises avec une maladie chronique telle qu’une maladie auto-immune, une maladie cardiaque, un cancer ou des problèmes de santé émotionnelle, il est essentiel de traiter votre santé intestinale.
Dans cet article, je couvrirai 10 prébiotiques -des aliments riches que vous pouvez manger pour nourrir vos bonnes bactéries intestinales et favoriser une santé optimale. Tout d’abord, explorons ce que sont exactement les prébiotiques et pourquoi ils sont si importants.
Pourquoi les prébiotiques sont-ils importants?
Parce que votre corps ne peut pas complètement décomposer les prébiotiques, ces composés passent par la partie supérieure partie de votre tractus gastro-intestinal non digérée. Lorsqu’ils traversent votre intestin grêle et atteignent votre côlon, ils sont fermentés par votre microflore intestinale. Ce processus de fermentation nourrit les bonnes bactéries de votre intestin, les aidant à produire des nutriments essentiels, y compris des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, l’acétate et le propionate, qui nourrissent votre système digestif. Puisque votre intestin est la porte d’entrée vers la santé, un intestin sain conduit à un corps plus sain dans l’ensemble.1,2,3
Avantages des prébiotiques
- Soutenir la fonction digestive
- Réduire le risque de maladie auto-immune4
- Réduire le risque d’infections intestinales 5
- Soutenir la fonction immunitaire
- Impact de l’allergie6 et des symptômes de l’eczéma7
- Soutenir une réponse inflammatoire saine8
- Impact du taux de cholestérol9
- Équilibre votre métabolisme10
- Soutient la santé des os11
- Équilibre vos hormones, booste votre humeur et soulager le stress12
- Impact sur la perte de poids13
Quelle est la différence entre les prébiotiques et les probiotiques?
Bien qu’ils se ressemblent et que les deux jouent un rôle important rôles dans votre santé digestive, les probiotiques et les prébiotiques remplissent deux fonctions très différentes.
Les prébiotiques sont des composés qui sont fermentés par des bactéries bénéfiques dans votre intestin. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui maintiennent votre flore intestinale équilibrée et vous procurent des avantages pour la santé, notamment le soutien de votre système immunitaire et digestif, et une fonction cérébrale optimale.
Les prébiotiques nourrissent les probiotiques
Fondamentalement, les prébiotiques se nourrissent vos probiotiques. Les deux agissent ensemble pour améliorer votre digestion et votre santé globale.14
Heureusement, il est facile de profiter des avantages des prébiotiques. Il existe un certain nombre de délicieux aliments prébiotiques que vous pouvez ajouter à votre alimentation quotidienne pour nourrir vos bonnes bactéries intestinales et améliorer votre santé et votre bien-être. Pour bénéficier de bienfaits optimaux pour la santé, choisissez autant que possible des aliments riches en prébiotiques.
10 aliments prébiotiques pour nourrir vos bonnes bactéries intestinales
Verts de pissenlit
Les verts de pissenlit sont d’excellentes sources de prébiotiques, de fibres et d’antioxydants. Ils peuvent stimuler votre digestion et votre système immunitaire, réduire l’inflammation et avoir un impact sur votre taux de cholestérol.15,16
Les verts de pissenlit sont délicieux dans les salades, et vous pouvez également les ajouter à vos jus verts et smoothies. Vous pouvez même préparer un café latte à la racine de pissenlit en utilisant du thé à la racine de pissenlit riche en prébiotiques.
Asperges
Les asperges sont l’un de mes légumes préférés et se trouve également être l’un des meilleurs aliments prébiotiques .
Manger des asperges favorise les bonnes bactéries intestinales et peut aider à calmer l’inflammation. Elle est riche en antioxydants et a même été associée à la prévention de certaines formes de cancer du foie.17,18
Les asperges peuvent être dégustées à la vapeur, en accompagnement ou en salade. Vous pouvez également essayer ma recette d’asperges au gingembre, à l’ail et aux intestins.
Bananes
Les bananes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux et sont faciles à trouver toute l’année. Les bananes légèrement non mûres ont des effets particulièrement puissants en tant que source de nourriture prébiotique. Elles peuvent augmenter les bonnes bactéries intestinales, réduire les ballonnements et améliorer la relaxation musculaire.19,20,21
Si vous avez la dent sucrée, les bananes sont le moyen idéal pour satisfaire vos envies de sucre. Vous pouvez les ajouter à des salades de fruits, des smoothies verts, des yaourts sans produits laitiers, ou même faire de la crème à la banane « sympa »!
Pommes
Que vous préfériez sucré ou acidulé, Fuji ou Granny Smith, les pommes sont remplies d’avantages prébiotiques et peuvent aider à rééquilibrer vos bactéries intestinales.En fait, le fameux adage «pomme par jour» n’est pas à se moquer: les pommes sont si riches en antioxydants, en polyphénols et en pectine que manger une ou plusieurs fois par jour peut améliorer votre santé digestive, stimuler votre métabolisme, diminuer votre LDL cholestérol, et avoir un impact sur votre risque de cancer du poumon et du côlon.22,23,24,25
Vous pouvez déguster des pommes pour une collation ou les ajouter à des salades de fruits, du yogourt sans produits laitiers, du granola, des jus de fruits verts , smoothies et salades. Vous pouvez même utiliser de la compote de pommes pour remplacer les œufs dans les produits de boulangerie!
Oignons
Les oignons sont polyvalents et riches en nutriments, riches en prébiotiques, antioxydants et flavonoïdes. Ils peuvent renforcer votre flore intestinale, renforcer votre système immunitaire, améliorer votre santé cardiovasculaire et réduire votre risque de cancer.26,27
Les oignons ajoutent une excellente saveur aux soupes, plats principaux et salades. Essayez ma recette de salade de saumon sauvage aux pommes et à l’oignon pour une double dose de prébiotiques intestinaux!
L’ail
L’ail est une herbe avec une longue tradition de médecine utilisation initiale, en partie en raison de ses puissants avantages antimicrobiens. Il est également riche en prébiotiques, qui facilitent votre digestion et aident à prévenir les maladies gastro-intestinales.28 Des recherches ont montré que manger de l’ail peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et même de cancer.29 Comme pour les oignons, on pense que les composés sulfuriques de l’ail (qui lui donnent son piquant) sont à l’origine de ces effets anticancéreux.30
L’ail est mieux mangé cru, cependant, si vous voulez cuisiner avec, écrasez-le ou hachez-le d’abord et laissez-le reposer pendant au moins 10 minutes pour activer l’enzyme responsable des incroyables bienfaits de l’ail pour la santé. Pour une version riche en nutriments du classique de la nourriture réconfortante, essayez mon chou-fleur à l’ail et aux fines herbes «Purée de pommes de terre». C’est toujours un succès chez nous!
Poireaux
Les poireaux sont de la même famille que l’ail et les oignons (genre Allium) et offrent des bienfaits similaires pour la santé.
Ils sont riches en prébiotiques et en kaempférol, un flavonoïde qui combat le stress oxydatif en protégeant vos cellules endothéliales des dommages causés par les espèces réactives de l’oxygène (ROS) 31. la vitamine K pour maintenir des os solides, ainsi que la B6 pour protéger la santé de votre cœur.33
La plus forte concentration de flavonoïdes dans le poireau se trouve dans le bulbe et la tige inférieure, cependant, vous pouvez utiliser le poireau entier cru, rôti, en soupe ou en salade, ou simplement comme garniture.
Topinambour
Le topinambour est également connu sous le nom de « pomme de terre ». Malgré son nom, le topinambour n’est pas lié au globe artichaut; c’est plutôt une espèce de tournesol avec un tubercule délicieux et comestible.
Les topinambours sont riches en potassium, en thiamine et en fibres. Ils peuvent améliorer la santé de votre intestin et de votre système nerveux, renforcer votre système immunitaire, prévenir les troubles métaboliques et soutenir la fonction musculaire.34,35
Vous pouvez les préparer de la même manière que les pommes de terre en les faisant cuire à la vapeur, bouillir, cuire, ou les faire sauter. Vous pouvez même les manger crus.
Racine de chicorée
La racine de chicorée est une fantastique source de nourriture prébiotique, stimulant la croissance des «bonnes» bactéries tout en supprimant les «mauvaises» bactéries.36 De plus , la chicorée peut améliorer votre digestion, soulager la constipation, prévenir l’apparition précoce du diabète et aider à la désintoxication en soutenant la fonction hépatique.37,38
La racine de chicorée a une saveur distincte de café. Lorsqu’il est préparé sous forme de thé, c’est une merveilleuse alternative au café qui peut être particulièrement utile pour ceux qui essaient d’arrêter la caféine.
Mes délicieuses barres de protéines et de fibres, y compris Chewy Chocolate, Cookie Dough Collagen et Coconut Joy Les barres sont toutes faites de fibres de racine de chicorée (appelées «inuline»), ce qui en fait une collation parfaite pour les intestins sur le pouce.
Racine de jicama
La racine de jicama est un Tubercule mexicain croquant, léger et faible en calories. Beaucoup de gens décrivent le goût comme une combinaison entre une pomme de terre et une pomme.
Le jicama est riche en fibres prébiotiques, en vitamine C et en acides aminés. Il est idéal pour votre digestion, votre taux de sucre dans le sang et votre système immunitaire.39,40,41,42
Vous pouvez déguster du jicama cru, en salade ou faire du riz jicama dans votre robot culinaire. ce Pico de Gallo sans Nightshade pour une alternative AIP à la salsa à base de tomate!
Pour encore plus de recettes alléchantes, riches en prébiotiques et auto-immunes, assurez-vous de consulter The Autoimm une Solution Cookbook!
N’oubliez pas les probiotiques
Maintenant que vous connaissez de puissantes sources de prébiotiques que vous pouvez inclure dans votre alimentation, il est important de ne pas oublier les probiotiques!
N’oubliez pas: parce que les prébiotiques traversent votre système digestif sans être décomposés par les enzymes digestives et les acides gastriques, ils deviennent une source importante de carburant et de nutriments pour les probiotiques dans votre intestin. Les prébiotiques et les probiotiques travaillent en étroite collaboration pour maintenir l’équilibre de votre microbiome.En conséquence, ils peuvent aider à soutenir les fonctions corporelles importantes, réduire l’inflammation dans votre corps et réduire le risque global de problèmes de santé chroniques.
En incorporant de délicieux aliments prébiotiques et de puissants probiotiques à votre régime quotidien, vous pouvez réparez votre intestin et récupérez votre santé et votre vitalité.
