Hedelmät ovat olleet pitkään ollut suositeltava kaloreiden, kuitujen ja monien ravintoaineiden lähde. Onko kuitenkin olemassa sellaista asiaa kuin syödä liikaa hedelmiä?

Suuressa meta-analyysissä tutkittiin noin 350 tutkimusta, jotka tehtiin eri puolilla maailmaa, kokeilemaan sekä hedelmien että vihannesten kulutuksen erilaisia vaikutuksia. He tarkastelivat terveystuloksia, joihin sisältyivät sydän- ja verisuonitapahtumat, syövät ja varhainen kuolema. Kaikki tutkimukset olivat prospektiivisia kohorttitutkimuksia, ja siksi tulokset osoittivat yhteyden aikaisempien tapahtumien ja tulosten välillä, mutta eivät voineet todistaa syy-yhteyttä.

Johtopäätöksenä oli, että ihmisryhmä, joka söi tavallisesti 800 g tai enemmän hedelmiä ja vihannekset päivässä – mikä atv10-annos on huomattavasti korkeampi kuin nykyisin suositeltu 5 – pienensi haitallisten terveysolojen riskiä. Syöpäriski pieneni noin 600 gramman merkin kohdalla. Tässä tutkimuksessa yritettiin myös tunnistaa hedelmien ja vihannesten hyödyt erilaisissa terveysolosuhteissa. Tämä tutkimus ei kuitenkaan todennäköisesti tulosta nykyiseksi suositukseksi siitä yksinkertaisesta tosiasiasta, että useimmat ihmiset eivät tänään syö edes viittä annosta, joita julkiset terveysvirastot ovat mainostaneet.

Tämä on klassinen tarkoituksenmukaisuus tieteellisen tarkkuuden voittaminen määritettäessä, mitä neuvoja väestölle annetaan, vedoten siihen, ettei haluta painostaa heitä epärealististen tavoitteiden avulla. Totuus on kuitenkin, että yhdessä tutkimuksessa helposti saavutettavissa oleva fyysisen ruoan tarjoaminen hyvin nuorten aikuisten kohderyhmälle ilman muita muistutuksia tai kiusaamista nosti heti tämän ryhmän annosten määrää 1,2 annoksella päivässä, kuten sekä tuottaa merkittäviä parannuksia moniin mielenterveyden osa-alueisiin. Tämä oli toisin kuin hyötyjen puute vertailuryhmässä, joka sai tositteita ostamaan suunnilleen saman määrän hedelmiä ja vihanneksia valitsemallaan tavalla ja valmistamaan ne kulutukseen haluamallaan tavalla, kahdesti päivässä muistutuksilla, vaikka nämä jälkimmäisiä viestejä ei pidetty ärsyttävinä vaan pikemminkin hyödyllisinä. Tärkeintä voi olla, että tuoreiden hedelmien tarjoaminen saataville ja ilmaiseksi missä ihmiset kokoontuvat syömään, voi olla paras tapa lisätä kulutusta loputtomien koulutustoimien sijaan.

Hedelmien ja vihannesten lisääntynyttä kulutusta analysoitiin 200 g: n lisäyksin, kunnioitus:

• Iskeeminen sydänsairaus: jokainen 200 g: n kulutuksen lisäys pienensi riskiä 8%, erityisesti C-vitamiinilähteiden ja omenoiden tai päärynöiden, hedelmämehujen, vihreiden lehtivihannesten, porkkanoiden kanssa ja bataatti
• Aivohalvaus: riski pienenee 16% / 200g: n kulutuksen kasvu, erityisesti omenat tai päärynät, sitrushedelmät, vihreät lehtivihannekset ja vihanneskurkut
• Sydän- ja verisuonisairaudet yleensä: 8% vähennys 200 grammaa kohden, erityisesti omenoiden tai päärynöiden, sitrushedelmien, porkkanoiden, vihreiden lehtivihannesten ja muiden ristikkäisten (Brassica) perheen ulkopuolella olevien vihannesten kanssa
• Syöpä: 3%: n vähennys 200 gramman lisäystä kohti, erityisesti ristikkäisten vihannesten kanssa ja lisääntyy jopa 600 g päivässä
• Kuolleisuus kaikista syistä yhdessä: 10%: n vähennys 200 grammaa kohti, erityisesti omenoiden tai päärynöiden, sitrushedelmien, marjojen, kaikenlaisten vihannesten ja perunoiden kanssa

sanoen 5,6 miljoonaa varhaiskuolemista tapahtui tarkasteltavana vuonna (2013), koska nämä ihmiset söivät alle 500 grammaa hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Toisaalta 800 g: n syöminen päivittäin voi estää 7,8 miljoonan ihmisen kuoleman vuodessa.

On tietenkin sanomattakin selvää, että pelkkä hedelmien ja vihannesten syöminen ei ole taikasauva sairaiden aikaansaamiseksi kadota. Mutta se on varmasti yksi parhaista tavoista saada ruokasi toimimaan sinulle eikä sinua vastaan, ja jos pysyt myös fyysisesti aktiivisena etkä syö haitallisia asioita, kuten savua, alkoholia ja muita myrkkyjä, todennäköisesti elät pidempään ja terveellisempää kuin ne, jotka tekevät.

Tuoreiden hedelmien syöminen on jopa hyödyllistä ehkäistä diabetes mellitusta ja vähentää hämmästyttävää diabeteksen pienten verisuonten komplikaatioiden, kuten munuaissairauden tai diabeettisen retinopatian, riskiä. 28%. Sen lisäksi, että uuden tyypin 2 diabeteksen riski on 12% pienempi ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti hedelmiä, diabeetikoilla, jotka söivät sitä, oli 14% pienempi kuoleman tai sekundaaristen sydän- ja verisuonitautien riski verrattuna niihin, jotka söivät hedelmiä vähemmän kuin kerran viikossa. Omenat ja päärynät ovat edullisia niiden matalan glykeemisen indeksin (GI) ja pitkittyneen hitaan sokerin vapautumisen vuoksi vereen. Banaanien, viinirypäleiden ja trooppisten hedelmien maantieteellinen merkitys on korkeampi.

Maailmanlaajuinen malli on surkea: alle 20% ihmisistä syö hedelmiä säännöllisesti ruokavaliossaan ja yli 6% myöntää syömisen. se harvoin tai ei koskaan.

Terveyshyödyt

Hedelmät tekevät paljon asioita keholle:

• Se vähentää painoa ja estää painonnousua
• Se vähentää liikalihavuuden aiheuttamien sairauksien, kuten diabetes mellituksen ja sydänsairauksien, riskiä ja suojaavat vaikutukset lisääntyvät hedelmien kulutuksen kasvaessa
• alhaisempi verenpaine
• alhaisempi verensokeritaso
• Estää dyslipidemian
• Se vähentää kuolemantapauksia kaikista syistä

Kuinka hedelmät vähentävät ruumiinpainoa?

Hedelmien lisääntyvän liikalihavuuden estämiseksi on ehdotettu monia mekanismeja:

• Vähentynyt kalorien saanti useimpien hedelmien alhaisen rasvapitoisuuden sekä korkean vesi- ja kuitupitoisuuden vuoksi
• Täyteyden tunteen aikaansaaminen, joka vähentää yleistä ruoan saantia ja aterioiden tiheyttä, geelittämällä ravintokuitua suolistossa, ja hedelmien pitkittynyt ruoansulatuskanava tarkoittaa, että kylläisyyden reseptorit ovat varattuja pidempään
• Tarjottu hivenaineita ja vitamiineja, jotka liittyvät negatiivisesti painonnousuun vähentämällä geeniekspressiota suhteessa rasvasolujen tuotantoon ja kypsymiseen
• Fytokemikaalit, kuten resveratroli, proantosyanidiinit, katekiinit, kofeiinihappo ja vastaavat, jotka ovat voimakkaita hapettimet ja estävät rasvasolujen muodostumisen ja rasvan varastoinnin.
• Hajottamaton hedelmäkuitu tarjoaa elintärkeän substraatin suolen mikrobiotalle ruokkiakseen, muutosten aikaansaamiseksi eri bakteeriryhmien suhteellisissa osuuksissa lisäämällä Bacteroides- ja Actinobacteria-lukujen määrää ( runsaasti laihoilla ihmisillä), mutta vähentää lihavilla yksilöillä esiintyviä firmuteja ja proteobakteereja.

Näiden lukuisien reittien kautta hedelmät onnistuvat vähentämään kokonaisenergian saantia ja ylläpitämään kylläisyyttä, mikä puolestaan johtaa rasvavarastojen (erityisesti keskushermostojen) nettohäviöön käyttämällä niitä kehossa päivittäisiin energia- ja aineenvaihduntatarpeisiin, mikä vähentää kehon massaa. Lisäksi sen ravintokoostumus suosii adiposyyttien erilaistumista ja vähentää siten liikalihavuutta.

Omenat ja päärynät liittyvät johdonmukaisesti riskin vähenemiseen monentyyppisissä sairauksissa. On huomionarvoista, että nämä sisältävät 6% fruktoosia ja alle puolet tästä määrästä sakkaroosia. Fruktoosi käy enimmäkseen paksusuolessa, koska se ei imeydy hyvin. Tuloksena olevalla lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) tuotannolla on suuri arvo monissa aineenvaihdunta- ja fysiologisissa prosesseissa.

Muutamat tutkimukset, jotka tukevat hedelmien liikalihavuutta edistävää vaikutusta, eivät ole usein pystyneet erottamaan luonnollisia ja jalostetut hedelmämuodot, ja ne rajoittuvat usein tiettyyn ikäryhmään tai luokkaan, toisin kuin lukuisat väestöpohjaiset tutkimukset, jotka vahvistavat sen liikalihavuuden vastaisen toiminnan. Yhdessä tutkimuksessa ehdotettiin, että liian korkean GI-hedelmien kulutus toisen kolmanneksen aikana johti raskausdiabeteksen lisääntymiseen, mutta kirjoittajat suosittelevat lisätutkimuksia tulosten vahvistamiseksi ja tutkimiseksi. Toinen tutkimus osoitti ruumiinpainon kasvua lisääntyneellä hedelmien saannilla päivällisaikaan. Vielä ei ole vahvistettu, että tuoreet hedelmät säilöttyjen tai mehustettujen hedelmien sijaan aiheuttavat tällaisen riskin.

Lyhyesti sanottuna nettopäätelmä on, että hedelmien saannin lisääminen on harvoin terveysriski ja kantaa isäntää hyötyjä – jotka kasvavat vain enemmän hedelmiä sen luonnollisessa muodossa, riippumatta yksittäisen hedelmän glykeemisestä kuormituksesta.

Lisätietoja

• Kaikki ravintosisältö
• Makromineraalit ja hivennäisaineet ruokavaliossa
• Mikä on puhdasta syömistä?
• Ravintolisä / ravintolisä
• Ravintolisät ja maksaongelmat

Sitaatit