Kalsiumin aihe on kiistanalainen aihe. Yksi suurimmista kiistoista on se, saammeko todellakin tarpeeksi kalsiumia seuraamalla täysravintoista kasvipohjaista ruokavaliota, joka sulkee pois meijerituotteet.

Tässä on joitain yleisempiä kysymyksiä:

• kuinka paljon kalsiumia todella tarvitset?
• Voinko saada tarpeeksi kalsiumia syömällä vain kasveja?
• Mikä on kalsiumin imeytyminen ja miksi se on tärkeää?
• Mitkä tekijät (tai elintarvikkeet ) saavat minut menettämään kalsiumia?
• Enkö voi vain korjata kaikkea ottamalla kalsiumlisäaineita?

Tämän tärkeän aiheen selventämiseksi käsittelemme näitä kalsiumkysymyksiä yksi kerrallaan:

kuinka paljon kalsiumia todella tarvitsen?

Nykyinen päivittäinen suositeltu kalsiumlisäys useimmille aikuisille on 1 000 – 1 200 milligrammaa. Kasvipohjaiset terveysasiantuntijat uskovat kuitenkin, että nämä vaatimukset ovat korkeat yksinkertaisesta syystä: runsaasti eläinproteiinia sisältävällä ruokavaliolla on korkea erittymisaste, mikä tarkoittaa, että sinun on pakko kuluttaa enemmän kalsiumia korvaamaan luontainen kalsiumin erittyminen. Kun noudatat täysravintoa, kasvipohjaista ruokavaliota (jossa on myös vähän natriumia ja kofeiinia), kalsiumin erittymisnopeus on paljon pienempi, mikä tarkoittaa loogisesti sitä, että kasviperäisen syöjän kalsiumin saanti voi olla myös paljon pienempi.

Kuinka paljon matalampi? American Journal of Clinical Nutrition -lehden julkaisema tutkimus osoitti, että ”henkilöillä, joilla on vähän, mutta ravitsemuksellisesti riittäviä natriumin ja proteiinin saantia, kalsiumvaatimukset saattavat olla niinkin alhaiset kuin 500-741 mg / vrk.”

Voinko todella Saako tarpeeksi kalsiumia syömässä vain kasveja?

Kuten rauta, magnesium ja kupari, kalsium on mineraali. Sitä löytyy maaperästä, jossa se imeytyy kasvien juuriin. Eläimet saavat kalsiuminsa nauttimalla Nämä kalsiumpitoiset kasvit. Joten vaikka meillä kaikilla onkin mahdollisuus uskoa, että kalsium tulee maidosta ja maitotuotteista, todellinen kalsiumipitoisuuden lähde on maa. Ei ihme, että täysravintoisessa kasvipohjaisessa ruokavaliossa on paljon kalsiumia .

Monipuolisessa tärkkelyksen, vihannesten ja hedelmien ruokavaliossa (ilman maitotuotteita) on riittävästi kalsiumia tarpeidemme tyydyttämiseksi. Jos syöt suhteellisen vähän kalsiumia sisältävää ruokavaliota, kehosi sopeutuu. Tutkimukset osoittavat, että ruokinnassa suhteellisen vähän kalsiumia sisältävä ruokavalio (415 mg / vrk), suolistamme imeytyy tehokkaammin kalsiumia ja munuaiset säästävät sitä paremmin. Vastaavasti kaliumilla (1740 mg / vrk) syötettynä myös kehomme sopeutuu: suolistomme estää kalsiumin imeytymisen, kun taas munuaiset eliminoivat enemmän. Tämä on esimerkki siitä, miten kehomme suojelee meitä: ellei sitä poisteta, ylimääräinen kalsium kerääntyy pehmytkudoksiin (sydän, munuaiset, lihakset ja iho), mikä tekee meistä alttiita sairauksille ja jopa kuolemalle … todellinen osoitus siitä, miten älykäs kehomme todella ovat!

Joten tarpeesi täyttyvät. Aina.

Päivän lopussa kaloreiden puutteen ”sairaus”, joka johtuu kalorisesti riittävästä luonnollisesta täysruokakasvipohjaisesta ruokavaliosta, ei ole olemassa.

Kuinka paljon kalsiumia syötän Onko itse asiassa imeytynyt?

Nielemämme kalsiumin määrä voi olla vähemmän tärkeä kuin tosiasiallisesti absorboituva määrä. Esimerkiksi 1 kuppi maitoa sisältää noin 300 mg kalsiumia. Mutta vain noin 30% siitä ( 90 mg) on todella imeytyvä ja siten biologisesti saatavilla (kehomme saatavilla).

Verrataan lehmänmaidon kalsiumpitoisuutta ja imeytymisnopeutta verrattuna joihinkin kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin:

• Kiinteän tofun kalsiumin imeytymisnopeus on suunnilleen sama kuin maitotuotteilla, se on noin 31%. Vaikka 1/2 kupillinen tofua tuottaa saman määrän kalsiumia kuin 1 kuppi maitoa (300 mg), se sisältää enemmän proteiinia vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja noin kymmenesosa natriumista.
• Kalsiumintensiivisten vihannesten, kuten kiinalaisten sinappivihreiden, imeytymisaste on noin 40%. Kalsiumpitoisuudeltaan 1/2 kuppi näitä keitettyjä vihreitä antaa sinulle yhtä paljon kalsiumia kuin yksi lasillinen maitoa.
• Yksi kuppi bok choya, 1½ kupillista lehtikaalia tai 2 kupillista parsakaalia sisältää saman määrän kalsiumia kuin lasillinen maitoa, koska niiden paljon parempi kalsiumin imeytymisnopeus (50–60%! )

Mitkä tekijät (tai elintarvikkeet) saavat minut menettämään kalsiumia?

Monet tekijät vaikuttavat kalsiumin menetykseen, iästä alkaen (iäkkäät ihmiset menettävät enemmän kalsiumia) D-vitamiinin tilaan (ihmiset, joilla on vähän D3-vitamiinipitoisuutta, menettävät enemmän kalsiumia) suoliston samanaikaiseen sisältöön. Natriumilla, proteiineilla ja kofeiinilla on ensisijainen rooli kalsiumin menetyksessä.

• Natrium: Natrium on kaliumin häviämisen suurin vihollisemme. Kutakin munuaisten kautta erittyvää 1000 mg natriumia (2500 mg pöytäsuolaa) kohti sen mukana tulee noin 40–60 mg kalsiumia.
• Proteiini: Kun ruokavalion proteiinien saanti kasvaa, niin kalsiumin poistuminen virtsasta. Joten kun kaksinkertaistat proteiinisi, virtsaamisen kautta tapahtuva kalsiumin menetys kasvaa 50%.

Proteiinin taipumus aiheuttaa kalsiumin menetystä on erityisen mielenkiintoista maitotuotteiden suhteen, joita on aina ollut pidetään yhtenä parhaista kalsiumin lähteistä. Menetät 1/3 maitosta saatavasta kalsiumista ja yli 2/3 juustojen kalsiumista.

• Kofeiini: Kofeiini vaikuttaa vakavasti myös kehon kykyyn säilyttää kalsiumia, koska se toimii diureettina ja vetää kalsiumia elimistöstä.

Päinvastoin monet lehtivihannekset tarjoavat paljon helposti imeytyvää kalsiumia aiheuttamatta kalsiumin menetystä!

Voi Korjaanko kaikki vain ottamalla kalsiumlisäaineita?

Vaikka tutkimukset osoittavat, että kalsiumlisäykset voivat vähentää murtumien riskiä 10% (lukuun ottamatta lonkkamurtumia), se voi myös lisätä kardiovaskulaarisia mahdollisuuksia sairaus ja aivohalvaukset, aiheuttavat munuaiskiviä ja aiheuttavat ruoansulatuskanavan ahdistusta.

Äskettäisen satunnaistetun, kaksoissokkoutetun, lumekontrolloidun tutkimuksen, johon osallistui yli 36 000 postmenopausaalista naista, tulokset ”Kalsiumlisät yhdessä tai ilman D-vitamiinia liittyy lisääntynyt sydäninfarktin (sydäninfarkti) ja aivohalvauksen riski, ja tämä riski näyttää t o soveltaa kaikkiin alaryhmiin, jotka on määritelty tärkeillä perustason ominaisuuksilla Nämä havainnot viittaavat siihen, että kalsiumlisäaineiden kohdennettua määräämistä tietyille väestöryhmille, kuten nuoremmille ihmisille ja niille, joilla on vähän ruokavalion kalsiumia, ei pidä hyväksyä. ”

Mutta jos emme juo maitoa tai ota kalsiumia Lisäravinteet – mitä tapahtuu luillemme?

Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa käsiteltiin tätä erittäin tärkeää kysymystä, jossa verrattiin pitkäaikaisten vegaanien luun mineraalitiheyttä kaikkiruokaisiin. Tulokset olivat hämmästyttäviä; Vaikka vegaanien ruokavalion kalsiumin ja proteiinin saanti on huomattavasti alhaisempi, he nauttivat täsmälleen samalla luun tiheydellä kuin lihaa syövät kollegansa.

Lopuksi, et tarvitse maitotuotteita tai ravintolisiä saadaksesi riittävästi kalsiumia ( itse asiassa ne voivat olla pikemminkin este kuin apu). Niin kauan kuin syöt kalorisesti riittävän täysravintoisen kasviperäisen ruokavalion, joka vähentää tai poistaa kokonaan lisätyn natriumin, saat kaiken tarvitsemasi kalsiumin.