Joo, huomaat kaverit, joilla on isot käsivarret, mutta suurten ansojen kaverit viehättävät sinua. laittaa aikansa eikä menettänyt harjoitteluaan, koska he olivat liian ”väsyneitä”. Kiität heitä heidän kyvystään kasvattaa noita vuoria hartioillaan ja salaa kadehtia taipunutta paria.

Jos ruumiinrakenne muistuttaa tupan nukkeja, valmistaudu tekemään muistiinpanoja. Ansaharjoittelu ei ole heikkohermoisille. Se vaatii todellista vaivaa ja rohkeutta.

Kaikki eivät ole yhtä mieltä siitä, mikä päivä on paras trapetsiharjoitteluun. Jotkut sanovat olkapään ja toiset taas takaisin. Jos totuus kerrotaan, aiot lyödä ansojasi molempina päivinä; mutta jos haluat mielipiteeni, pystyn paremmin keskittymään ansoihini kun harjoittelen hartioita. Takaisin päiväni on yleensä keskittynyt minun puolivälissä selkä ja lattiat. Toisaalta olkapäässä minun on puristettava ansojani lisäetuna.

Tässä on joitain suosikkiharjoituksiani näiden iso-poikien ansojen rakentamiseksi. Lisää kaksi näistä viidestä liikkeestä normaaliin olkapäähän.

Tornien ansaharjoittelu

Harjoitus 1: Olkapäiden kohoaminen

Voit suorittaa tämän suoralla olympiapalkilla, käsipainoilla , timantti- / kuusiokolo- / kiinnityspalkki tai jopa kaapelit. Käyttämällesi painotyypillä ei ole väliä, mutta miten suoritat liikkeen, erottaa miehet pojista.

On selvää, että pidän raskaan äänenvoimakkuuden lähestymistapa. Oikean painon valitseminen on temppu: sanotaan, että voit nostaa tangon 10 kertaa, mutta 11. edustaja olisi naurettavan verotettavaa ja melkein mahdotonta. Jos näin on, uskon, että sinulla on oikea paino.

Käsipainon kohautus

Kun olet valinnut painon, nosta palkki ja anna sen roikkua, jotta voit tuntea venytyksen niskaasi ja ansoihisi. Sinun pitäisi tuntea vetää, mutta ei epämukavuutta. Kun vedät palkkiin, varmista, että keskityt kovasti ansoihisi. Älä käytä ojentajaasi tai hauisesi ja yritä rajoittaa olkapääsi osallistumista. Käytä tätä mielen ja lihaksen yhteyttä. Purista liikkeen yläosassa olevia ansoja.

Tämä määrä on kova, mutta olet tässä pitkällä matkalla. Saatat tarvita cheerleading-ryhmän, joka auttaa sinua viimeistelemään. Kun olet valmis ensimmäiset 50 toistoa, taputtele itseäsi selälle ja ryhmittele uudelleen seuraavat kaksi sarjaa.

Harjoitus 2: Korkeaveto

Tartu olympiapalkkiin ja lisää painoa, joka on noin 50 prosenttia enemmän kuin käyttäisit tiukassa muodossa olevalla pystyrivillä. Tartu baariin käden alla olevalla kädellä kädet hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Anna tangon roikkua otteessasi. Laske sitten tanko alaselkäsi kaareva ja pakarat ja hartiat taaksepäin.

Kun tanko saavuttaa noin kaksi tuumaa polvisuojuksen yläpuolella, käytä ansoja, hartioita, lantioita ja jalkoja yhtenäisesti tuodaksesi palkin rintaan. Kun tanko on siellä, painovoima tuo sen takaisin alas. Käytä lantiota ja jalkoja iskunvaimentimina.

Harjoitus 3: Yhden käsivarren käsipainon pystyrivi

Haluan käyttää paino-to-rep-käsitejärjestelmä tässä. Minkä painon tahansa käytän, niin monta toistoa teen. Joten jos käytän 50 kilon käsipainoa, teen 50 toistoa sarjaa kohti, käsivartta kohti. Jos puren enemmän kuin pureskella, haastan itseni käyttää lepotaukotapaa.

Yhden käden käsipainon pystyrivi

Tärkeää muistaa tässä liikkeessä on, että se alkaa kyynärpäästä. Kuvittele merkkijono kyynärpääsi, jossa nukemestari vetää sitä käden siirtämiseksi. Älä hukkaa tätä konseptia – se auttaa muotoasi, kun väsyt.

Harjoitus 4: Modifioitu taivutetun kaapelin kaapeli, matala hihnapyörä, hartia lentää

Lisää tämä harjoitus harjoittelun loppu viimeistelijänä. Aseta itsesi kuten tavalliseen matalakaapeliseen lentoon tarttumalla vastakkaisiin hihnapyöriin vastakkaisilla käsillä. Pidä alaselkä kaareva, polvet taipuneet ja lonkat taaksepäin.

Harjoitus alkaa, kun kyynärpäissäsi on 45 asteen kulma olkapäähän. Pidä käsivarret samassa asennossa ja keskity kyynärpääsi ajamiseen noin 1-2 tuumaa olkapääsi yläpuolelle. Hanki hyvä puristus liikkeen yläosasta.

Harjoitus 5: Matalan kaapelin pintaveto

Käytä köyttä ja kiinnitä se pystysuoraan säädettävän kaapelitelineen alaosaan. Seiso noin kahden jalan päässä kiinnityksestä saadaksesi oikean kulman näiden ansojen rekrytoinnille. Jos haluat käyttää tätä harjoitusta polttimena, älä keskeytä tai lepää yläosassa – pidä liike vakiona. Tämä tulee kovaksi, mutta kaivaa syvälle ja viimeistelee.

Kasvot

Haasta itsesi valitsemalla tämä paino ” Se on tarpeeksi raskas, jotta voit kerjätä sarjan loppua, mutta ei niin raskasta, että sinne pääseminen vaatii huijaamista.

Kääri se ylös!

Sijoita kaikkiin näihin hisseihin sarja voimanostohihnoja. Jos et käytä niitä, et ole epäedullisessa asemassa. Tarttumasi epäonnistuu hyvissä ajoin ennen kuin ansasi tekevät – voin Lupaan sinulle. Mene nyt kuntosalille ja osu niihin ansoihin!