Aivan kuten itse maratonin harjoittaminen, elämässä kaikilla on omat juoksunsa. Joillekin tavoitteena on terveellisempi yleinen elämäntapa, joka on täynnä tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita. Muille nopea palautuminen on tärkein tavoite. Tällainen itsetutkimus on yhden kiistanalaisen sanan ytimessä, jota heitetään jatkuvasti ruokavalion piireissä: hiilihydraatit.

Jos poltat säännöllisesti satoja kaloreita päivässä monen tunnin harjoittelun kanssa, kehosi kaipaa hiilihydraatteja, sinulla on niistä eniten hyötyä, ja sinä ovat vähiten todennäköisesti saada kehon rasvaa. Jos elämäntapasi on vähemmän aktiivinen, sinun on kuitenkin asetettava etusijalle muut terveysongelmat.

Tämä tuo meidät kahteen tärkeimpään hiilihydraattilähteeseen nykyaikaisessa ruokavaliossa: klassinen riisikulho ja trendikäs tarjoilu quinoa. Mitkä ovat molempien edut ja haitat? Mikä on todellinen voimanpesä? Lue nämä yksityiskohdat ja suunnittele sitten ruokavaliosi sen mukaan.

Lyhyt historia riisistä

Riisi on ruoholajin siemen, ja koska viljajyvä on yksi kaikkein suosittuja ruokia maailmassa; Itse asiassa on arvioitu, että riisi tuottaa yli viidesosan ihmisten maailmanlaajuisesti kuluttamista kaloreista. Vaikka riisi on erityisen suosittua Aasiassa, riisilajikkeita on monia, ja sen maut ja ravintoarvo vaihtelevat suuresti kaikkialla maailmassa.

Yksi asia, joka on otettava huomioon riisiä käytettäessä, on ero pitkäaikaisen riisin välillä. vilja (jonka jyvät yleensä pysyvät ehjinä kypsennyksen jälkeen), keskirakeiset (joilla on taipumus tarttua tahmeasti, kuten risottossa tai sushissa) ja lyhytjyväinen (ajatella riisipuuroa). Sen jälkeen siitä tulee kaikkea valmistusta: Jos riisi huuhdellaan, se voi poistaa ylimääräisen tärkkelyksen, mutta myös ravintoaineet; jos riisi on liotettu, se voi parantaa tekstuuria ja aktivoida entsyymejä. Riisikeittimen kiehumisella, höyryttämisellä, paistamisella tai käyttämisellä voi myös olla merkittävä vaikutus riisin makuun, koostumukseen ja lopulliseen terveyshyötyyn.

Kun pidät riisiä ruokavalion tekijänä, sinun on otettava huomioon myös muut muuttujat. Käytätkö valkoista, ruskeaa, punaista, mustaa tai muuta lajiketta? Mikä on maaperän ravinteiden laatu, jossa riisi on kasvanut? Kuinka riisi on jalostettu maatilalta pöydälle? Riisin hyvä puoli on, että se on niin helppo löytää – mutta sinun kannattaa varmistaa, että kulutat lajikkeita, jotka vastaavat ravintotarpeitasi.

Lyhyt historia quinoasta

Joillakin tavoin quinoa on naamioinnin mestari. Sen rakenne muistuttaa riisiä, sitä tarjotaan usein vaihtoehtona riisille ravintoloissa, ja se löytyy tyypillisesti riisin rinnalta supermarkettien hyllyiltä. Molempia pidetään muinaisina ainesosina, niitä on helppo viljellä ja ne ovat ruokkineet ruokavalioita jo vuosisatojen ajan.

Siellä yhtäläisyydet kuitenkin loppuvat. Vaikka riisi on viljaa, quinoa on hanhenjalka-kasvin siemen. Riisin uskotaan olevan ensin kotieläiminä Kiinan Jangtse-joen valuma-alueella noin 12 000 vuotta sitten. Quinoa on peräisin Andien alueelta Luoteis-Etelä-Amerikasta lähes 7000 vuotta sitten – ja vietti myöhemmin useita tuhansia vuosia karjan ruokana, ennen kuin ihmiset kuluttivat sitä.

Mutta riisin sijasta meidän pitäisi Ajattele quinoaa lähempänä pinaattia, punajuuria ja lehtivihanneksia. Poikkeuksellisen tekee kuitenkin se, että quinoa on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa – todellinen harvinaisuus verrattuna kasveihin. Siinä on myös erittäin korkeita mineraaleja ja kuituja, mikä tarkoittaa, että quinoa-annos tarkistaa useita laatikoita kenen tahansa terveellisen elämän tarkistuslistasta.

Riisi vs. Quinoa

Vertailun vuoksi on parasta tutkia valkoista ja ruskeaa riisiä, koska ne ovat ylivoimaisesti yleisimpiä kulutuksen suhteen. Ja heti lepakosta, voit melkein poistaa valkoisen – koska niin herkullista kuin se voi olla niin monissa ruokalajeissa, sillä on rajallinen ravintoarvo ja se tekee kehollesi vähän enemmän kuin nostaa verensokeria. Käsittelyn aikana valkoisella riisillä on yleensä kuori, leseet ja alkiat poistettu, sitten se rikastetaan keinotekoisesti.

Ruskea riisi on paljon terveellisempi vaihtoehto, ja se tarjoaa sellaisia etuja kuin korkea kuitupitoisuus ja mahdollisuus alentaa verenpainetta. Säilyttämällä leseet ja alkio koko käsittelyn ajan, se säilyttää mineraaleja, kuten fosforia, mangaania ja magnesiumia.

Quinoan vertaaminen ruskeaan riisiin- molemmilla on etunsa.Quinoassa on lähes kaksinkertainen määrä proteiinia, se voittaa kädet aminohapoissa ja siinä on 3-4 kertaa enemmän hivenaineita (rauta, fosfori, kalsium jne.) Kuin ruskea riisi. Riisillä on puolestaan hieman vähemmän kaloreita, ja kuten quinoa on gluteeniton.

Mutta kun on kyse urheilullisista eduista, tärkeimmät kriteerit voivat olla hiilihydraattien korvaaminen. Kun osallistut kestävyyslajeihin, sinun on syötettävä kehoasi hiilihydraattien avulla, jotka sisältävät glukoosia – välttämätöntä lihaksille ja maksalle, mutta varastoituna rajoitettuina määrinä. Uskotaan, että kun harjoituksesi ylittää 75 minuuttia, kehosi glykogeeni alkaa olla ehtymässä – maallikoiden sanoen, kun lyöt seinää.

USADA kutsuu hiilihydraatteja ”pääpolttoaineeksi” ja tarjoaa kaavan, jolla lasketaan tarvittavat hiilihydraattien grammat painokiloa kohti. Kaava jakautuu painoon kilogrammoina kerrottuna viidellä tunnissa aktiviteetti.

Vaikka ne eivät olekaan kaukana toisistaan, ruskeassa riisissä on hiukan enemmän hiilihydraatteja. Kupissa quinoaa on todellakin 39 grammaa hiilihydraatteja verrattuna riisin huikeisiin 45. Joten ultra-urheilijalle, joka haluaa yksinkertaisesti korvata hiilihydraatit mahdollisimman nopeasti, tavoita riisiä .

Istuin ja syöminen riisikulhoa ei tietenkään ole aina käytännöllisin käsitys tunnin tai kahden kuluessa tapahtumaan osallistumisesta. Ja melko usein sinun on parempi valita quinoa, koska se voittaa kaikissa muissa kategorioissa, tarjoaa kyseisiä aminohappoja ja siinä on vain vähän vähemmän hiilihydraatteja.

Joko niin, voit ensimmäistä kertaa jättää Gu ja PowerBars on todellinen ateria, on hyvä ajatus sisällyttää joko ruskea riisi tai quinoa. Ja koska molempia voidaan valmistaa lukemattomilla tavoilla, et koskaan sairastu makuun tai sakeuteen – ja kun puhut terveellisistä elintarvikkeista, niin ei aina ole.