Vakavan vahvan selkän vuoksi luulet luultavasti, että sinun on mentävä paikalliseen kuntosaliin käyttämään vetotankoa ja kaapelikoneita . Mutta et ehkä ymmärrä, että voit antaa selkällesi kovan harjoittelun ilman mitään laitteita.
Kokeile tätä 10 minuutin harjoittelua, joka voidaan suorittaa missä tahansa käyttämällä vain painosi vastarintaa. Suorita jokainen luettelossa oleva harjoitus 50 sekunnin ajan 10 sekunnin tauon välillä.
Delfiinipotkut
Työskentelevät lihakset: Selkä alaselkä, lonkat
Aloita tämä liike makaamalla vatsalla korotetulla pinnalla, jos sinulla on sellainen (penkki toimii täällä hyvin, kuten Daily Burn ehdottaa). Lonkan rypytyksen tulee olla penkin reunalla tai kohotetulla pinnalla. Suorista sitten jalkasi puristamalla pakarat ja tarttumalla abs. Nosta jalkasi niin korkealle kuin mahdollista pitäen ne suorana, ja laske ne säätämällä takaisin alas lantion alapuolelle yhden repin suorittamiseksi.
Supermiehet
Työskentelevät lihakset: alaosa , yläselkä, hartiat, ydin, pakarat
Aloita tämä liike kuvattuna alaspäin lattialle käsivarret suorat ja pitkät korvien ja jalkojen takana suoraan takana, nilkat koskettavat. Kun olet valmis aloittamaan, nosta kädet ja hartiat lattiasta samalla kun nostat suoristettuja jalkoja. Saatat saada vain muutaman tuuman irti maasta ylä- ja alakehossasi, ja se on OK – varmista, että puristat pakaralihasesi, vatsaasi, käsivartesi ja selkäsi nostaessasi, jotta saat kaiken irti harjoituksesta. Laske kätesi ja jalkasi alaspäin, jotta ne leijuvat maanpinnan yläpuolella, ja nosta uudestaan.
Olkapään työntövoimat
Mies, joka tekee työntöä kuntosalilla | iStock.com Lihakset työskentelivät: Olkapäät, lati, ydin
Tämä vaihtelu tavallisessa työntövoimassa alkaa perinteisestä työntöasennosta. Pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja selkäsi suora (ei pyöristystä tai loukkaamista täällä) aloittaessasi siirtoa. Kun olet valmis aloittamaan, pidä käsivarret suorana, kun puristat lapaasi yhteen ja erilleen. Liike on täällä pieni, mutta sinun tulee huomata muutaman tuuman liike olkapääsi alueella, kun teet niitä oikein.
Hyvää huomenta
Lihakset toimivat: Hamstrings, lonkat , alaselkä
Voit suorittaa tämän harjoituksen tangolla, jos haluat, sanoo Stack, mutta jos sinulla ei ole mitään varusteita, se hyödyttää silti selkäsi, lantiota ja jalkoja. Aloita tämä liike seisomalla jalat lonkan ja hartioiden leveyden välissä. Polviesi tulee olla hieman taivutetut ja selkäsi tasaisen, koska aloitat liikkeen lonkassa eteenpäin. Aloita työntämällä lantiota hitaasti taaksepäin, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen maan kanssa, ja työnnä sitten lantiota eteenpäin yhden repin suorittamiseksi.
Jos teet tämän liikkeen tangolla, anna sen lepää takaosien yli. Tai voit pitää käsipainoa kädessäsi ja pitää sen lähellä rintaasi liikkumisen aikana.
Atomic burpees
Lihakset työskentelivät: Ydin, hartiat, neloset, lattiat, rinta
Fitness suosittelee tätä burpee-muunnosta, joka sopii erinomaisesti ytimellesi ja selkäsi. Aloita makaamalla selällään ja pidä jalat suorana ulospäin edessäsi maassa. Aloita asettamalla kätesi pään taakse, kun aloitat istunnon. Viimeistele istuminen ja hyppää liikkeen yläosassa seisomaan. Hyppää sitten takaisin alas työntöasentoon, suorita työntö ylös, hyppää jalkasi takaisin kyykkyyn ja hyppää suoraan ylöspäin lopettaaksesi burpeen. Se on yksi toisto – joten mene takaisin takaisin istuma-asentoon pitämään liikkuvuus liikkeessä.
Työntövoimat työntövoimalla
Lihakset työskentelivät: Ydin, hartiat, lattiat , rinta
Tässä on toinen selkäharjoitus, joka saa myös sydämesi pumppaamaan. Aloita pystyasennossa ja sarano lonkat pehmeillä polvilla, kunnes voit koskettaa maata tasaisilla kämmenillä. Sitten pitämällä jalkasi siellä missä ne ovat, kävele käsillä, kunnes olet työntöasennossa kädet suoraan hartioiden alla. Viimeistele push-up ja kävele kädet takaisin kohti jalkojasi yhden repin suorittamiseksi.
Marssisilta
Nainen, joka tekee pakara- ja selkäharjoituksia | iStock.com/undrey Lihakset toimivat: Ydin, pakarat, yläselkä, alaselkä
Jos tavallinen silta ei riitä sinulle, kokeile tätä muunnosta Livestrong.com. Aloita makaamaan selälläsi polvet taivutettuina ja molemmat jalat lattialla. Sinun tulisi myös pitää kätesi vieressäsi täällä. Aloita työntämällä kantapääsi ja nostamalla lonkkasi lonkkasi kattoon. Nosta liikkeen yläosassa yksi jalka maasta ja pysy tasapainossa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin asetat sen takaisin alas. Vaihda jalat pitäen lantiota nostettuna.
Pilates-painallus
Lihakset toimivat: olkapäät, lattiat, ojentajat, lonkat, rinta
Tässä on toinen Fitnessin push-up-muunnelma, jota kannattaa kokeilla täysimääräisenä -takahaaste. Aloita perinteisessä työntöasennossa käsivarret suoraan hartioiden alla ja selkä tasainen. Taivuta oikeaa jalkaa niin, että jalkasi on lähellä takaa ja säilytä työntöasento tasapainottamalla vasenta jalkaa. Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, taivuta kätesi laskeaksesi rintasi maahan ja työnnä takaisin ylös. Suorita viisi tai kahdeksan toistoa toisella puolella, ennen kuin vaihdat kumman jalan.
Taaksepäin olevat lumienkelit
Työskentelevät lihakset: Olkapäät, lattiat, yläselkä, selän keskiosa
Daily Burn ehdottaa tätä yläselän liikuntaa. Aloita makaamalla kasvot alaspäin maahan jalat pitkällä takana, pitämällä kädet suoraan sivuillasi kämmenet alaspäin. Aloita puristamalla olkapääsi yhteen pitääkseen kätesi koholla maanpinnan yläpuolella. Kiinnitä keskiselkäsi ja latisi, kun viet ojennettuja käsivartesi hartioiden ja korvien ohi hitaalla, hallitulla liikkeellä. Peukaloidesi tulee kohdata pään yläpuolella, ennen kuin tuot kätesi taas alas sivuillesi yhden edustuksen suorittamiseksi.
Supermies lankku
Lihakset työskentelivät: Ydin, pakarat, lattiat, olkapäät
Lankut ovat paitsi hyviä ytimellesi myös erinomaiset vahvan selkänsä ylläpitämiseksi. Aloita tämä liike työntöasennossa tasaisella selällä ja kädet suoraan hartioiden alla. Pidä lankusta kiinni samalla, kun nostat vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaa samanaikaisesti tasapainottamalla oikeaa ja vasenta jalkaa. Vaihda 10 sekunnin kuluttua nostettua kättä ja jalkaa, kunnes minuutti on kulunut.
Katso The Cheat Sheet Facebookista!
