Tänään opit kuntoasi raskaana.

Erityisesti opit

• Mitä voit tehdä ja mitä et voi tehdä raskauden aikana,
• mitä odotettavissa painonnousun kannalta ja
• strategioita kuntosi parantamiseksi

Aloitetaan.

Vastuuvapauslauseke

*** LUE ENSIMMÄINEN ***

Vaikka olen lääkäri, en ole sinun lääkäri. Nämä tiedot on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, eivätkä ne saa korvata terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Kaikenlaiset liikunta ja ruokavalion muutokset ovat mahdollisesti vaarallisia, ja ne, jotka eivät pyydä neuvoja asianomaiselta terveydenhuollon viranomaiselta, ovat vastuussa mahdollisista vammoista. Lue lisätietoja vastuuvapauslausekkeestani. Lisäksi tämä viesti voi sisältää tytäryhtiölinkkejä: tarkoitan, että saan palkkion, jos käytät niitä.

Okei, eteenpäin.

Voitteko saada paremman kunnon raskaana?

Useimmille naisille kyllä, voit saada paremman kunnon raskauden aikana.

Kuinka hyvä muodon voit kuitenkin saavuttaa, riippuu useista tekijöistä. Tärkein on raskautta edeltävä liikuntasi.

Jos harjoittelet jo ennen raskautta, ÄLÄ lopeta liikuntaa! (* Oletetaan, että sinulla ei ole vasta-aiheita raskauden harjoittamiseen. Tarkista aina ensin lääkäriltäsi *).

Jos olit jo hyvässä kunnossa, et todennäköisesti parane kuntoasi.

Mutta pystyt ylläpitämään jonkin verran kuntoa, jos pysyt harjoittelurutiinissa.

Jos et harjoittanut paljoa ennen raskautta, sinun kannattaa ehdottomasti harkita kuntosi parantamista nyt.

Muotoon pääsyn edut raskauden aikana

Joten, miksi haluaisit saada kunnon raskauden aikana?

No, tiedämme, että raskauden liikuntaan liittyy lukuisia etuja sinulle ja sikiölle.

Ensinnäkin se vähentää riskiäsi tavallisiin raskauskomplikaatioihin, joista keskustelen. tulevassa viestissä.

Vähentynyt raskausdiabeteksen riski

Raskausdiabetes mellitus (GDM) on hyvin yleinen metabolinen poikkeavuus, joka vaikuttaa miljooniin raskauksiin maailmanlaajuisesti.

Se on tila, jossa elimistösi ei pysty käsittelemään syömäsi hiilihydraatteja asianmukaisesti, joten verensokeritasosi pysyy korkeana.

Jos sitä ei hoideta, GDM voi aiheuttaa syntymättömälle lapsellesi painon nousun kohdun sisällä, joka tunnetaan nimellä makrosomia, kehittää aineenvaihduntaongelmia syntymän yhteydessä ja lisätä riskiä tarvita keisarileikkaus. Se voi myös lisätä eliniän riskiäsi sairastua diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin tulevaisuudessa.

OBGYN suorittaa sinulle toisen raskauskolmanneksen aikana raskausdiabetes mellituksen. Olen kirjoittanut kokonaisen viestin, jossa kuvataan kuinka valmistautua raskausdiabetes-testiin.

Liikunta voi vähentää tämän sairauden kehittymisen todennäköisyyttä, ja se voi varmasti auttaa hallitsemaan sitä.

Parempi ryhti ja pienempi selkäkipuriski

Jos et ole vielä kokenut sitä – saatat pian huomata, että raskaus aiheuttaa usein selkään epämukavuutta.

Tämä johtuu siitä, että kohdun paino siirtää painopisteen eteenpäin. Tämän seurauksena lantio kallistuu edestäpäin ja alaselän lihakset kiristyvät ja kireät. Tämä heikentää myös pakaralihastasi ja aiheuttaa ”äitipuskurin”.

Jotkut tiedot osoittavat, että liikunta on tehokasta raskauteen liittyvien selkäkipujen hoidossa.

Tämä johtuu siitä, että liikunta voi auttaa kompensoimaan tätä lihasten epätasapainoa vahvistamalla lihakset, jotka pitävät lantionne neutraalissa linjassa.

Parempi energia ja vähentynyt väsymys

Ei ole mikään salaisuus, että liikunta voi parantaa merkittävästi energian tasoasi. Naiset ajattelevat usein, että heidän tulisi käyttää suurin osa heidän raskautensa lepää.

Tämä ei ole totta!

Vuodetuki on todellakin osoittautunut vahingolliseksi niin monella tapaa.

* Jos sinut on asetettu sängynrunko lääketieteelliseen tilaan on toivoa. Olen luonut turvallisen ylä- ja alavartalon, jonka voisit suorittaa sängyssä.

Vaikka raskauden aikana liikunta voi olla tehokasta, se voi todella parantaa energiaasi ja vähentää väsymystä.

Paranna d raskauden jälkeinen toipuminen

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, naisilla, jotka harjoittavat säännöllisesti raskauden aikana, on yleensä nopeampi synnytyksen jälkeinen toipuminen.

Etkö halua palata normaaliin toimintaan ennemmin kuin myöhemmin?

Joten miten pääsen muotoon raskaana?

Minä ’ olen iloinen, että kysyit. Raskauden kuntoa voi parantaa kahdella tavalla.

1. Säilytä terve painosi koko raskauden aikana
2. Ylläpidä yhtenäinen liikunta rutiini

Hajotetaan jokainen.

Kuinka laihtua raskauden aikana

Ainoa todistettu tapa pysyä laihana raskauden aikana on noudattaa terveellistä ruokavaliota.

Voit käyttää kaikkea mitä haluat. Mutta yksin liikunta ei auta sinua pysymään laihana, jos et katso mitä syöt.

On yleinen väärinkäsitys ajatella, että sinun on syötävä kahdelle, kun olet raskaana.

Miksi pieni sikiö tarvitsee niin paljon kaloreita?

Tämä pätee erityisesti ensimmäisen kolmanneksen alussa, kun sikiösi on mustikan kokoinen.

Tässä on ohjeita, joita sinun tulee noudattaa

Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana:

Pidä päivittäinen kalorien saanti tavallisena. Keskimäärin useimmat naiset tarvitsevat noin 1800–2000 kaloria päivässä.

Toinen raskauskolmannes:

Nyt kun vauva kasvaa, sinun on lisättävä kalorien saanti. Mutta ei niin paljon kuin luulisi.

Tarvitset vain ylimääräiset 300-350 kaloria päivässä. Tavoitteenasi on siis yleensä noin 2200 kaloria päivässä.

Kolmas raskauskolmannes:

Kolmas raskauskolmannes on silloin, kun lapsesi kasvaa nopeimmin. Tämä ei tarkoita, että myös lautasesi tulisi kasvaa nopeasti.

Lisää kalorien saantiasi vielä 100 kaloria. Joten sinun pitäisi syödä noin 2300 kaloria päivässä.

Tämä on tehokkain tapa pysyä laihana raskauden aikana.

Voitko laihtua raskauden aikana?

Painonpudotusta raskauden aikana ei yleensä suositella. Painonpudotus voi liittyä raskauden komplikaatioihin, kuten sikiön kasvun rajoittamiseen ja ennenaikaiseen synnytykseen.

Tästä huolimatta saatat kokea painonpudotuksen ensimmäisen kolmanneksen aikana, jos sinulla on pahoinvointia ja oksentelua raskauden aikana. >

Yleensä raskautta edeltävä painosi määrää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi kasvattaa koko raskauden ajan.

harjoittele säännöllisesti.

Kuten olet juuri oppinut yllä, sinun ei tarvitse syödä kahdesta.

Vauvasi on pieni sinuun nähden.

Yleensä sinun on syötävä vain 300 kaloria enemmän päivässä 2. ja 3. kolmanneksella.

Täällä ovat joitain esimerkkejä aterioista, jotka sisältävät 300 kaloria ja vähemmän

• 1/2 kuppi ruskeaa riisiä, 3 unssia kananrintaa
• 1 kuppi kaurapuuroa marjoilla ja 1 banaani
• 1 keskipitkä peruna ja 3 unssia lohta

Oikeastaan voit seurata mitä syöt, jotta saat käsityksen kuinka monta kaloria kulutat päivittäin.

Muut raskauden ruokavalion suositukset

Haluan myös puhua vähän muutamista muista ruokavaliosuosituksista, joita sinun tulee noudattaa raskauden aikana.

Yleensä sinun tulisi pyrkiä syömään mahdollisimman monta korkealaatuista, ravinnepitoista ruokaa.

Näitä ovat

• Hedelmät: Omenat , appelsiinit, mustikat, banaanit, avokadot
• Vihannekset: lehtivihreät, parsakaali, porkkanat, paprikat, kurpitsa
• Proteiini: laiha kananrinta, lohi, munanvalkuaiset, quinoa
• Palkokasvit: Mustapavut, kikherneet, linssit, halkaistu herneet
• Kokonaiset jyvät: Kaurapuuro, riisi, farro
• Mukulat: Bataatit, perunat

Nämä elintarvikkeet antavat kehollesi kaikki makroelementit, vitamiinit ja kivennäisaineet, joita se tarvitsee elättääkseen itsesi, sekä kasvavan vauvasi.

Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia kuluttaa proteiinia, opi parhaasta proteiinijauheesta, joka on turvallista raskauden aikana.

Vastaavasti nämä ovat ruokia, jotka haluat syödä pysyäksesi terveinä myös synnytyksen jälkeen.

Pienennä muut tavarat.

Lisätietoja saat Fit Raskauden ruokavalio -postini.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, sinun on keskityttävä…

Nesteytykseen

Yksi yleisimmistä asioista, joita näen triage- ja OBGYN-klinikallamme, ovat kuivuneet naiset. Voimme kertoa virtsanäytteen perusteella, jonka annat joka kerta, kun tulet sisään.

Kuivuminen voi aiheuttaa

• väsymystä,
• lihaskipuja,
• jano ja nälkä,
• päänsärky,
• ummetus,
• kohdun kouristukset

ja lisää. Tee parhaasi juoda 8 lasillista vettä päivässä.

Se on 64 unssia tai puoli gallonaa vettä.

–

Okei, joten nämä ovat ruokavalion suosituksia rasvan minimoimiseksi raskauden aikana.

Käsittelemme nyt raskauden harjoittamista.

Onko turvallista käyttää raskaana olevaa?

Kyllä – raskauden aikana on erittäin turvallista käyttää.

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) on tehnyt erittäin selväksi, että useimpien raskaana olevien naisten tulisi ylläpitää harjoittelua.

Lääkärisi on varmistaa, ettet sinulla on lääketieteellisiä vasta-aiheita raskauden harjoittamiseen.

Mitkä ovat parhaat harjoitukset, joita voit tehdä raskauden aikana?

Joten mitkä ovat parhaat harjoitukset, joita voit tehdä raskauden aikana kuntoasi varten? Alamme hitaasti ja työskentelemme ylöspäin.

Kävely

Raskauden helpoin ja perustavanlaatuisin liikuntamuoto on kävely.

Tämä ei ole neuvoteltavissa.

Sinun tulisi kävellä joka raskauspäivä.

4 kertaa viikossa sinun tulee käydä kohtuullisen vauhdikkaalla kävelyllä, joka kestää 20-30 minuuttia.

Käveleminen parantaa kehon kokonaisverenkiertoa, aktivoi ja vahvistaa jalkojen lihaksia ja auttaa sinua polttamaan kaloreita.

Saat paljon tietoa kävelystä raskauden aikana tutustumalla viestiin Milloin aloittaa kävely raskauden aikana.

Jos et tee mitään muuta, sinun tulisi kävellä koko raskauden ajan säännöllisesti.

Lantionpohjan harjoitukset

Toinen harjoitustyyppi, jonka sinun pitäisi tehdä, ovat lantionpohjan harjoitukset. Näiden harjoitusten on tarkoitus vahvistaa lantion lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoasi, kohtuasi ja peräsuolesi.

Raskaus ja synnytys yleensä venyttävät ja heikentävät näitä lihaksia, mikä lisää riskiä lantionpohjan toimintahäiriöiden kehittymisestä myöhemmin elämässä. .

Vaikka suurin osa naisista keskittyy lantionpohjan harjoituksiin synnytyksen jälkeen, on täysin turvallista ja suositeltavaa käyttää niitä myös raskauden aikana.

Et tarvitse mitään laitteita tai paljon aika tehdä ne.

Mihin lantionpohjan harjoitukseen kannattaa keskittyä?

Kegel-harjoitus.

Katan kaikki yksityiskohdat kegel-harjoituksesta lantionpohjan harjoituksia koskevassa viestissä. (* Huomaa: Tämä viesti on kirjoitettu synnytyksen jälkeisille naisille. Raskauden aikana en halua sinun tekevän mitään harjoituksista, joissa makaat tasaisesti selälläsi.)

Tee vähintään 10 kegelin toistoa 3 kertaa päivässä, joka ikinen päivä.

Vastarintakoulutus

Lopuksi sinun tulisi harjoittaa jonkinlaista vastarintaa raskauden aikana. Tämä tarkoittaa liikuntaa käsipainoilla tai omalla painolla.

Voit myös käyttää vastusnauhoja – jotka tarjoavat sinulle helpon, tehokkaan ja kannettavan tavan käyttää liikuntaa missä tahansa.

Nämä ovat suosittelen, että saat Amazonilta.

Vastarintaharjoittelu on tärkeää, koska se on ainoa tapa vahvistaa luita ja niveliä samalla kun edistetään lihasmassaa.

Yleensä haluat kohdistaa 4 laajaan lihasryhmään :

1. hartiat ja käsivarret
2. selkäsi
3. jalkasi (nelipäät ja adduktorit)
4. pakaralihaksesi ja takareisi

Voit tarkistaa postini siitä, miten sävyttää jalkojasi raskauden aikana.

Minulla on myös viesti, joka on kohdennettu sekä 1: een että 2: een. Voit tarkistaa täältä: parhaat käsivarsiharjoitukset raskaana oleville naisille.

Haluan sinun tekevän vastarintaharjoitusta vähintään kahdesti viikossa 20-30 minuutin ajan.

–

Jos haluat käyttää muita liikuntamuotoja, joita voit tehdä raskauden aikana – jooga ja uinti ovat myös turvallisia. Varmista vain, että löydät ohjelmia, jotka sopivat raskauteen.

Mitä harjoituksia tulisi välttää raskauden aikana?

Okei, joten kerroimme raskauden aikana turvallisista harjoituksista. Mutta mitä harjoituksia sinun tulisi välttää?

Tässä on luettelo asioista, joita sinun ei pitäisi tehdä.

Raskas nosto

Vaikka vastuskoulutus on tärkeää ja suositeltavaa, älä nosta painavia painoja. Tämä johtuu siitä, että raskas painonnosto edellyttää, että pidät hengitystäsi ja suoritat Valsalva-liikkeen.

Nämä toiminnot lisäävät vatsansisäistä painetta merkittävästi, mikä voi johtaa verenpaineen nousuun ja veren virtauksen vähenemiseen kohtuun.

Ota yhteyttä urheiluun

Haluat myös välttää minkäänlaista kontaktilajia ilmeisistä syistä.

Näitä ovat koripallo, lentopallo, jalkapallo jne. vatsa voi johtaa istukan irtoamiseen ja ennenaikaiseen synnytykseen.

Plyometriikka ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

Samoin haluat välttää harjoituksia, joissa on putoamisvaara. Näitä ovat plyometriset harjoitukset, kuten laatikko-hypyt, leveät hyppyt ja muut korkean intensiteetin intervalliharjoitukset.

Älä anna sykkeesi ylittää 140 lyöntiä minuutissa harjoitellessasi.

Selkäranka Harjoitukset

Lopuksi, et halua suorittaa mitään harjoituksia missä olet selässä. Tämä johtuu siitä, että raskaana oleva kohtu voi puristaa yhden tärkeimmistä verisuonista, joka palauttaa veren takaisin sydämeesi.

Tämä on myös syy, miksi emme myöskään halua sinun nukkuvan tasaisesti selässäsi.

Voinko tehdä kyykkyjä raskaana? tehdä kyykkyjä raskaana. Itse olen kirjoittanut kokonaisen artikkelin kyykkystä raskauden aikana.Et ehkä pysty kyykkyyn niin syvälle kuin haluaisit, mutta se voidaan tehdä.

Tarvittaessa voit suorittaa muokatun kyykky pitämällä kiinni tuolin selkänojasta. Tällä tavalla voit käyttää käsivartiasi auttaaksesi sinua nousemaan ylös.

Voiko liikunta aiheuttaa keskenmenon?

Yleensä liikunta ei aiheuta keskenmenoja. Suurin osa ensimmäisen raskauskolmanneksen keskenmenoista johtuu sikiön kromosomaalisista poikkeavuuksista eikä fyysisestä toiminnastasi.

Jos sinulla on kuitenkin minkäänlaista raskauden komplikaatiota tai sairautta – kysy lääkäriltäsi, onko se okei käyttää. Tämä pätee erityisesti toisen raskauskolmanneksen aikana.

Käytä hyvää harkintaa ja pidä yllä mainituista turvallisista raskausharjoituksista, jos palveluntarjoajasi hyväksyy sinut.

Viimeiset ajatukset kuntoon saattamisesta raskauden aikana

Useimmat naiset hyötyvät raskauden parantamisesta tai ainakin ylläpitämisestä.

Säännöllinen ja johdonmukainen liikunta on yleensä turvallista ja tarjoaa sinulle useita etuja ennen ja jälkeen synnytyksen.

Muista tarkistaa muut viestini:

• 1. raskauskolmanneksen raskauden harjoitus
• Raskauden sydän: mitä sinun on tiedettävä
• turvallinen harjoitus, jonka voit suorittaa kolmannella kolmanneksella
• rasvan menetys raskauden aikana

Ja kuntotasostasi riippumatta, ravitsemuksen parantaminen raskauden aikana on aina hyvä idea.

Joten mitä aiot aloittaa tekemään parempaan kuntoosi?

Kommentoi alla ja anna minun tiedä.

Keskustele pian.

Jakaminen on huolehtiva – lähetä tämä tarvitsevalle äidille!

Lähteet:

1. Kampmann, Ulla ym. . ”Raskausdiabetes: kliininen päivitys.” Maailman diabeteksen päiväkirja 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh et ai. -analyysi. ” Diabetologia & metabolinen oireyhtymä 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha ja Jeff S.Coombes. ”Raskausdiabetes mellituksen liikuntaohjeet.” Maailman diabeteksen päiväkirja 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon ja K. Falah ‐ Hassani. – satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten analyysi. ” European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S.Poudevigne ja Patrick J.O’Connor. ”Raskauden aikana lihaksia vahvistavat harjoitukset liittyvät lisääntyneeseen energiaan ja vähentyneeseen väsymykseen.” Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons ym. ”Fyysinen aktiivisuus ja raskaus: menneisyys ja nykyisyys” todisteita ja tulevia suosituksia. ” Liikuntaa ja urheilua koskeva tutkimus neljännesvuosittain 83.4 (2012): 485-502.