Koska vapaat painot työskentelevät monenlaisilla lihasryhmillä sekä pienemmillä stabilointilihaksilla ja ytimelläsi samanaikaisesti, miksi haluat viettää aikaa painokoneella, jonka avulla voit liikkua vain yhtä polkua pitkin? Hienoa, että kysyit.

Tämä rajoitettu liikealue antaa aloittelijoille mahdollisuuden oppia hyvässä kunnossa, kokeneille nostimille pinota enemmän painoa ja loukkaantumisesta palaaville ihmisille palauttaa ruumiinsa turvallisemmin nostamisen vaatimuksiin.

Toisin kuin vapaapainot, jokaisessa koneessa on myös ohjeet, joita sinun on noudatettava tarkasti, mukaan lukien aika säätää istuin, kahvat ja kaikki muu ennen painon lisäämistä – ei ole turvallisempaa, jos käytät sitä väärin . On myös hyvä tehdä kevyt tai kaksi asetusta hienosäätääksesi asetuksia – tämä voi auttaa lämmittämään lihaksia, joihin aiot keskittyä.

On tietysti vielä mahdollista tee itsellesi pahaa painokoneella, minkä vuoksi olemme kutsuneet PureGymin Peter Williamsin opastamaan meidät yleisimmistä kuntosalilla olevista painokoneista – samoin kuin joitain vihjeitä, jotka koskevat kaikkia. Sinun on keskityttävä muotoon ja pidettävä liikkeesi hallinnassa koko ajan, ja paras tapa varmistaa, että teet sen, on valita sopiva paino.

”Suurin osa koneissa tehtävistä virheistä johtuu siitä, että ihmiset yrittävät nostaa raskasta pikemminkin kuin vain nostaa oikealla tavalla ”, sanoo Williams. Oikean painon löytäminen on kokeilua ja erehdystä, mutta tavoitteena on paino, jonka avulla voit vain täydentää suunnitelmasi sarjoja ja toistoja ennen väsymystä. Harjoittelupäiväkirjan pitäminen – yksityiskohtaisesti tekemäsi, valitsemasi paino ja kuinka kovaa se oli – voi auttaa sinua muistamaan jokaisen kokeilun ja minimoimaan virheet tulevaisuudessa, mutta aina aloittamaan kevyesti.

Kun olet Olemme valinneet oikean painon, varmista, että hallitset liikkeitäsi, muuten tuhlaat aikaa. ”Jos annat painopinon kaatua ylös ja alas, et hallitse painoa ja et luo aikaa jännityksen alla”. sanoo Williams.

Rinnapuristin

Aivan kuten penkkipuristin, rintapuristin toimii selvästi, mutta tuo myös ojentajasi ja hartiat yhtälöön. ”Jos olet taipuvainen olkapään vammoihin, voi olla hyödyllistä käyttää rintapuristinta koneen sijaan, että teet käsipainoa tai tangon penkkipuristinta”, Williams sanoo.

Varmista, että paino asetetaan molemmille sivuilla ja kun olet koneessa ja tarttunut kahvoihin, varmista, että kyynärpäät eivät ole vartaloasi. Jos tällöin ylität ja sinun on tehtävä säätö.

Paina kahvat irti rintakehästäsi, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina, käännä liike sitten hallintaan. ”Sen sijaan, että työntäisit painoa itsestäsi ja pyöristät hartiat, haluat tuntea, että työnnät selkäsi istuimeen ajon aikana. kädet ulospäin ”, Williams sanoo. ”Se kiinnittää huomion todella rintaan.”

Pec-kannen tai rintakehän kone

Tämä keksintö tarjoaa tarkemman tavan työskennellä pyöreilläsi, ja se voi jälleen olla parempi vaihtoehto kuin käsipainot käsipainoilla ihmisille, joilla on mutkikkaat olkapäät – mutta vain jos saat liikkeen oikein. ”Näen suuren virheen, että ihmiset levittävät kyynärpäät, koska he yrittävät nostaa liikaa painoa”, Williams sanoo. ”Tämä tarkoittaa, että he eivät todellakaan saa supistusta rintaansa, mikä tapahtuu, kun kyynärpäät ylittävät hartioiden linjan.”

Istu selkäsi tasaisella selkänojalla, jalat istutettuna lattialle vakauden takaamiseksi ja kahvoista tarttumiseksi sivuille ja tuo kädet ja kyynärpäät yhteen. Parempaan lihasten kehittymiseen purista niveliäsi, kun kätesi kohtaavat.

Leveä vetolaite

Jos vetäminen osoittautuu liian vaikeaksi, käänny tämän koneen puoleen. ”Jos voit kehittää voimaa tässä liiketaso on askel kohti vetäytymistä ”, Williams sanoo.

Varmista, että leveän otteen kahva on kiinnitetty – kuntosalin kouluttaja voi auttaa, jos ei. Istu konetta vasten selkäsi suorana, jalat tukossa kahden pyöreän tukivarren ja jalkojen alle tukevasti. ”Varmista, että käsivartesi ovat täysin ylhäällä ylhäällä”, sanoo Williams. ”Kallista hieman taaksepäin, tuo tanko solisluulle, purista lapaluita ja vapauta sitten hitaasti ylöspäin.

” Yleinen virhe tämä kone nojaa taaksepäin liian pitkälle ja käyttää kehosi painovoimaa vetääksesi paino kohti rinnan keskiosaa sen sijaan, että vedät sitä pystysuoraan alaspäin.”

Matala hihnapyöräkaapeli

Tämä kaapelikone on käytetään istuvan rivin suorittamiseen, liike, joka toimii ensisijaisesti selkäsi kanssa, mutta tarjoaa myös hauis-rakennuksen bonuksen. Painon hallinta on ratkaisevan tärkeää jokaiselle koneelle, mutta se on erityisen tärkeää tässä. ”Jos ihmiset eivät hallitse painoa, kun he tuovat kätensä eteenpäin, he pyöristävät hartiat ja menettävät oikean asennon – ja voimansa – kun he yrittävät vetää painoa”, Williams sanoo.

Istu penkillä selkäsi suorat ja jalat alustalla ja pieni taivutus jaloissasi. Tartu soutajakahvoihin käsivarret ojennettuna ja nosta rintaasi hyvän asenteen edistämiseksi. Vedä kahvoista vatsaa kohti pitäen kyynärpäät sisään, kunnes kahvat saavuttavat vatsasi. Laske painot hitaasti lähtöasentoon.

”Keskittäminen kyynärpäistä vetämiseen auttaa todella kehittämään ja vahvistamaan selkäsi”, Williams sanoo. ”Purista myös olkapäitäsi – kuvittele, että lapaluiden välissä on tennispallo tai rypäle ja yrität puristaa sitä.”

Jalkapuristin

”Jalkapuristin on hyvä vaihtoehto kyykkyille henkilölle, jolla on selkävaurio”, Williams sanoo ja kuten kyykky, hän suosittelee keskittymistä kantapään työntämiseen.

Kun olet valinnut painosi, istu koneeseen ja istuta jalkasi tasaisesti alustalle ja valmistaudu itse ottamaan paino ennen kuin vedät vapautusvipua. Pidä kätesi lähellä vipua, jotta saat koneen ottamaan painon uudestaan hetken varoitusajalla. Taivuta hitaasti polvessa laskeaksesi painoa itseäsi kohti ja työnnä sitten paino ylöspäin. ”Älä lukitse polviasi”, sanoo Williams. ”Et vain menetä nelosiin kohdistuvaa jännitystä, mikä on erittäin hyödyllistä voiman ja lihasten saamiseksi, mutta rasitat luustoa, mikä ei ole viisasta.”

”Yleinen virhe ei ole levyn tuominen riittävän pitkälle taaksepäin, mikä tarkoittaa, että et saa koko liikealuetta ja liikunnan kaikkia hyötyjä”, Williams lisää. ”Varmista, että muodostat 90 ° kulma polvessa. ”

Jalan jatke kone

Tämä koneen avulla voit eristää neloset, vaikka muut kehosi osat – etenkin polvet – saattavat olla vaarassa, jos liikaa painoa. ”Se on enemmän lisävarusteliikettä, joka tehdään kuntoilun lopussa tai jopa alussa lämmittäjänä”, Williams sanoo, ”mutta se on hieno tapa kohdistaa neloset.”

Istu koneessa niin, että sääresi painavat pehmustettua tankoa vasten ja jalat eteenpäin. Vedä vipua painon kiinnittämiseksi ja, keskittyen nelosien käyttämiseen liikkeen voimaan nostamiseksi, nosta sääresi, kunnes jalat ovat täysin ojennettuina. Laske hitaasti hallinnassa. ”Pieni vinkki jalkojen jatkeeseen on osoittaa varpaasi kuin ballerina”, Williams sanoo.

Istuva jalkojen käpristymiskone

Löydetään usein jalkojen jatkokoneen vierestä, koska se on päinvastainen liike, joten kone keskittyy muihin tärkeimpiin reiden lihaksiin – hamstrsiin. Makaa penkillä ja varmista vasikasi lepäävät pehmustetun tangon päällä. Vapauta paino vivulla ja taivuta polvissa tuodaksesi pehmustettu tanko istuinta kohti, anna painon palata alkuun pitäen sitä hallinnassa.

Vasikanlisäyskone

Vasikat eivät ole helpoin lihas treenata kuntosalilla: vasikan korotus on selvä valinta, mutta kun olet edennyt tarpeeksi, jotta sinun on lisättävä painoa haasteen lisäämiseksi, voit saatat huomata, että tasapainosi haittaa sinua. Anna vasikanlisäyskone, jonka avulla voit tehdä istuvia korotuksia lisäpainolla. Liu’uta koneeseen ja säädä nelosiin lepäävät tyynyt niin, että tunnet olosi sekunniksi. ure. Varpaiden ja jalkapallojen tulisi olla alustalla kantapääsi osoittaen kohti maata. Nosta painoa nostaaksesi molemmat korot painamalla varpaiden läpi. Laske uudelleen niin, että kantapääsi osoittavat kohti maata.

”Suuri virhe on käyttää sitä kuin jalkaprässiä ja taivuttaa polvia”, Williams sanoo. ”Pohjimmiltaan liike on hyvin pieni taipuisi nilkka, siirtyminen tasaisista varpaisiin, työntämällä niin korkealle kuin pystyt ja puristamalla vasikkaasi ylhäältä. Tärkeintä on viettää aikaa jokaiselle edustajalle, eikä pomppia ylös ja alas. ”

Smith-kone

Tämä teline pitää tangon kiinteällä polulla ja sisältää koukut tukipylväs, jotta voit helposti ripustaa sen melkein mihin tahansa kohtaan, jos kamppailet.

Painon hallitsemiseksi sinun on nostettava tankoa hieman ja käännettävä sitä siten, että se ei ole kiinni. Kierrä vastakkaiseen suuntaan ja laske koukkuun.

”Jos olet yksin ja hieman hermostunut painojen käytöstä, se voi olla hyvä tapa kehittää liiketasoja ilman riskiä”, Williams sanoo .”Se on hyvä tapa saada hyvin samanlainen liike kuin penkkipuristin ja tuntea olonsa turvalliseksi, mutta en suosittelisi sitä 100% kyykkyyn, koska tangon polku ei ole yhtä luonnollinen kuin vapailla painoilla. On olemassa tapoja kyykkyyn sen kanssa, missä olet tavallaan nojautunut siihen, mutta näe kouluttaja henkilökohtaisesti ennen kuin yrität sitä! Yksi asia, josta on hyötyä, jos kamppailet tasapainosi kanssa, on bulgarialainen kyykky, jossa sinulla on yksi jalka penkillä. ”

Toimiva kouluttajan kaapelikone

Nämä pelottavan näköiset koneet mahdollistavat hihnapyörän asennon siirtämisen, ja ne kannattaa tutustua, koska ne ovat niin monipuolisia. Aseta esimerkiksi hihnapyörät korkealle, suorita yläpuoliset kolmipyörän jatkeet ja aseta ne sitten matalaan asentoon hauislihaksille. ”Niissä, mitä voisin puhua tuntikausia, voit tehdä niin paljon”, sanoo Williams. ”Näet aina henkilökohtaiset valmentajat leijuu heidän ympärillään, koska he tietävät, että jos kuntosali on kiireinen, mutta he voivat päästä toiminnalliseen valmentajaan, voit saada hyvä harjoittelu vain käyttämällä vähän laitteita. ”