Milloin on paras aika ottaa proteiinia?
Ihmiset ihmettelevät usein, milloin on paras aika ottaa proteiinijauhetta.
Tämä riippuu terveydestä ja kuntotavoitteista. Voit halutessasi kuluttaa sitä tiettyyn aikaan päivästä riippuen siitä, haluatko laihtua, rakentaa lihaksia vai säilyttääkö lihas.
Tässä ovat parhaat ajat proteiinin ottamiseksi tiettyjen tavoitteidesi perusteella.
Painonpudotus
Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista rasvan menetykseen.
Proteiinipitoisen ruokavalion syöminen voi auttaa kohentamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään ruokahalua (9).
Proteiini auttaa hillitsemään ruokahalua vähentämällä nälänhormonin greliinipitoisuutta. ruokahalua vähentävät hormonit, kuten glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1), peptidi YY (PYY) ja kolekystokiniini (CCK) (10, 11).
Tämä tarkoittaa proteiinipitoisen välipalan kuluttamista aterioiden välillä voi johtaa siihen, että syöt vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä (12, 13).
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävän jogurtin välipalan iltapäivällä, söivät 100 kaloria vähemmän illallisella verrattuna ne, jotka söivät keksejä tai suklaata iltapäivän välipalana. Jogurtti, keksejä ja suklaata tuottivat kaikki saman määrän kaloreita (13).
Jotta saisit eniten painonlaskuetuja, yritä syödä runsaasti proteiinipitoisia ruokia koko päivän ajan.
Yhteenveto
Proteiinipitoisten välipalojen nauttiminen aterioiden välillä on ihanteellinen rasvan menetykseen. Se voi auttaa hillitsemään nälkää, mikä voi johtaa sinut
syömään vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä.
Lihaksen rakentaminen
Proteiini on tärkeää lihasten rakentamisessa.
Lihaksen ja voiman rakentamiseksi sinun on kulutettava enemmän proteiineja kuin elimistö hajoaa luonnollisesti vastuskoulutuksen tai painonnoston aikana (14, 15).
Paras aika kuluttaa proteiinia lihasten optimaaliseen kasvuun on kiistanalainen aihe.
Kuntoharrastajat suosittelevat usein proteiinilisän ottamista 15–60 minuuttia harjoituksen jälkeen. Tämä ajanjakso tunnetaan nimellä ”anabolinen ikkuna” ja sanotaan olevan täydellinen aika saada eniten irti ravinteista, kuten proteiinista (16).
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä ikkuna on paljon suurempi kuin aiemmin ajateltiin.
Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen mukaan proteiinin kulutus milloin tahansa enintään kahden tunnin ajan harjoittelun jälkeen on ihanteellinen lihasmassan rakentamiseen (17).
keskimääräinen henkilö, vastustuskyky ja riittävän proteiinin kulutus ovat tärkeämpiä kuin proteiinin saannin ajoitus (18).
Siitä huolimatta ihmiset, jotka harjoittavat paastotilassa, kuten ennen aamiaista, voivat hyötyä proteiinin ottamisesta pian harjoituksen jälkeen. , koska he eivät ole kuluttaneet proteiinia vähään aikaan (19).
Yhteenveto
Tavoita kuluttaa proteiinia lihaksen rakentamiseksi
sisällä kaksi tuntia treenin jälkeen. Ihmisten, jotka harjoittavat paastotilassa, kuten
ennen aamiaista, tulisi mieluiten ottaa proteiinia heti treenin jälkeen.
Lihasmenetyksen estäminen
Lihasmassan ylläpitäminen on erityisen tärkeää ikääntyessäsi.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset menettävät noin 3–8% lihasmassastaan joka vuosikymmen 30 vuoden iän jälkeen. Valitettavasti lihaksen menettäminen liittyy suurempaan murtumariskiin ja lyhyempään elinikään (20, 21).
Tutkijat suosittelevat proteiinien saannin jakautumista tasaisesti koko päivälle lihasten menetyksen estämiseksi iän myötä. Tämä tarkoittaa noin 25–30 gramman proteiinin syömistä ateriaa kohden (22).
Useimmat amerikkalaiset syövät illallisella noin kolme kertaa enemmän proteiinia kuin aamiainen. Tämä tekee enemmän proteiinien nauttimisesta aamiaisella ihanteellisen tavan jakaa proteiinien saanti tasaisesti (23).
Yhteenveto Syömällä 25– 30 grammaa proteiinia ateriaa kohti. Proteiinilisän nauttiminen aterioilla, joiden aikana kulutat vähemmän proteiineja, kuten aamiainen, voi auttaa saannin jakautumista päivän aikana.
Liikunnan suorituskyky ja palautuminen
Urheilijat ihmettelevät usein, milloin heidän tulisi ottaa proteiinia suorituskykyyn ja palautumiseen.
Kestävyysharjoitteluun proteiinin yhdistäminen hiilihydraattilähteeseen harjoituksen aikana ja sen jälkeen voi parantaa suorituskykyä ja toipuminen ja vähentää arkkuutta (24).
Esimerkiksi 11 pyöräilijän tutkimuksessa havaittiin, että proteiini- ja hiilihydraattijuoman ottaminen harjoittelun aikana paransi palautumista ja vähentää lihasten arkkuutta verrattuna lumelääkkeeseen (25). / p>
Resistenssikoulutuksessa proteiini voi parantaa sekä suorituskykyä että palautumista riippumatta siitä, kulutetaanko sitä hiilihydraattien kanssa (24, 26).
Useimmille ihmisille riittävän proteiinin syöminen on tärkeämpää kuin ajoitus proteiinin saanti. Vastarintakoulutukseen osallistuvat urheilijat voivat kuitenkin hyötyä proteiinin ottamisesta joko välittömästi ennen harjoittelua tai sen jälkeen (24).
