Käsipainon takahihnakärpänen

Käsipainon takahihnakärpänen, joka tunnetaan myös nimellä käsipainon käänteinen lento, on harjoitus, joka lisää deltalihasten määritelmää ja voimaa. Vaikka tämä harjoitus toimii useilla ylävartalon lihaksilla, se keskittyy taka- (taka) deltoideihin.

Käsipainon takahihnapyörän oppiminen parantaa olkapään harjoittelurutiiniasi huomattavasti!

Käsipainon takahihnapyörän käyttämät lihakset

Ensisijaiset lihasryhmät:

Kuten olet ehkä arvannut, käsipainon takahihnakärpänen toimii ensisijaisesti taka-aukkoihisi. Deltoidi on jaettu kolmeen pääkuituun: etu-, sivu- ja taka-deltoidit. Takimmaiset deltoidejasi kärsivät eniten jännitystä tämän harjoituksen aikana.

Toissijaiset lihasryhmät:

Käsipainon takaosa on myös tehokas trapetsin vahvistus. Lisäksi tämä liike toimii yläselän lihaksissa, kuten rhomboidit ja erector spinae. Ydinlihaksesi aktivoituvat myös vakauttamaan kehoasi käsipainon taaksepäin lennon aikana.

Käsipainon takavyöhykkeen lentojen edut

1. Parantunut ryhti

Tunnit tuoleilla istumista ja lihasten heikkoudet voivat aiheuttaa tuhoja asennossasi. Onneksi käsipainon takaosa on yksi parhaista harjoituksista sen parantamiseksi! Jos sinulla on taipumus pyöristää hartiat ja kyyneleet yli, käsipainon takahihnakärpänen voi kiristää yläselkäsi tämän ongelman korjaamiseksi.

Lisäksi tämän harjoituksen lisätty ydinlihaksen sitoutuminen auttaa ylläpitämään suoraa selkä ja aktiivinen ydin oikeaan asentoon.

2. Vahvemmat hartiat

Käsipainon takahihnakärpäset vahvistavat olkapääsi lihaksia kehittämällä takaosan olkavarren. Vaikka tämä on lisävarusteharjoitus, käsipainon takahihnakärpänen voi parantaa suorituskykyäsi yhdistelmäharjoituksissa, kuten yläpuristin, tangon penkkipuristin ja kuollut hissi.

Totta puhuen vahvemmat hartiat ovat tärkeitä kaikilla harjoittelualoilla. Taka-aukkoillasi on rooli monissa harjoituksissa – sinun tulisi kouluttaa niitä vastaavasti!

3. Parannettu estetiikka

Jos harrastat fyysisen ulkonäön parantamiseksi, sinun tulisi pyrkiä priorisoi hartiat. Monet nostimet ja kehonrakentajat pyrkivät ylikuormittamaan rintaansa ja käsivartensa, jolloin heille jää suhteettoman pienet hartiat.

Lihaksen rakentaminen symmetrisesti on tärkeää paitsi esteettisten etujen vuoksi, mutta yleensä on turvallisempaa edistää tasapainoa kehossasi.

Kuinka käsipainon takahihna lentää

Varusteet:

Tätä harjoitusta varten tarvitaan pari käsipainoa.

Asennus:

a) Oletetaan pysyvän asennossa jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan.

b) Sarana vyötäröllä, kunnes selkäsi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.

Toimi:

a) Kutista takaosaa kädet hieman taivutettuna deltalihakset painon nostamiseksi ylös ja ulos sivuillesi. Purista olkapääsi yhteen edustajan yläosaan.

b) Tuo kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon.

c) Pidä ytimesi tiukka ja toista!

Suositus:

Sinun tulisi pyrkiä suorittamaan 3-4 sarjaa 10-12 toistoa käsipainon takaosasta. Tietysti, kun muutat lomakeesi mukavammaksi, vaihda asetuksiasi ja rep-alueitasi haastaaksesi itsesi.

Käsipainon takahihnan lentovirheet

1. Aseesi tuominen Taaksepäin

Sen sijaan, että nostaisit kätesi sivutasoon, monet nostimet tuovat käsipainot takaisin diagonaaliselle tasolle kohti pakariaan. Tämä liike aktivoi selkäsi lihakset takaosien sijasta.

Voit korjata tämän virheen pitämällä käsipainoja liikkumassa sivusuunnassa ulospäin toimiakseen hartiat.

2. Osittaisten toistojen suorittaminen

Kun teet käsipainon takaosaa Delt fly, voi olla houkuttelevaa napata pari raskasta käsipainoa. Taka-aukot eivät kuitenkaan ole kehon vahvimmat lihakset. Jos käytät liikaa painoa, päädyt suorittamaan osittaiset toistot.

Liian painon käyttäminen vaarantaa harjoituksen edut ja voi jopa aiheuttaa loukkaantumisvaaran. Käytä sen sijaan kevyempää painoa ja täydellisiä toistoja maksimoidaksesi deltalihasesi jokaisella edustajalla.

3. Aseesi liikaa taivuttaminen

Vaikka haluamme pitää kädessäsi pienen taipuman käsipainon takahihnan aikana, käsivarsien liikaa taivuttaminen voi kääntää takahihnan lentää käsipainoriville. Vaikka yläselän lihakset aktivoituvat liikkeen vakauttamiseksi, haluamme kohdistaa hartiat tässä harjoituksessa.

Tästä syystä yritä pitää kätesi suhteellisen suorina jokaisen toiston aikana.

Käsipainon takahihnan muunnelmat

1.Yhden varren takahihnapyörä

Voit myös suorittaa takahihnapyörän yksipuolisesti. Tartu kahden käden sijasta käsipainoon tai kettlebelliin yhdessä kädessä ja harjoittele yhtä olkapäätä kerrallaan.

Yhden käsivarren takaosa on hieno tapa parantaa hartioiden lihasten epätasapainoa!

2. Rinnalla tuettu käsipainon takahihnapyörä

Jos perinteinen käsipainon takahihnapyörä aiheuttaa rasitusta yritä käyttää alaselässäsi kaltevaa penkkiä. Sen sijaan, että luotat ytimeen kehon vakauttamiseksi, voit levittää painosi penkillä, mikä auttaa eristämään takaosasi deltoidit paremmin.

3. Taivutettu kaapelin takahihnasuoja

Voit suorittaa myös takahihna lentää kaapeleilla. Aseta hihnapyörät matalaan asentoon, sarana vyötäröllä niin, että selkäsi on maan suuntainen, ja vedä taka-aukkosi painon nostamiseksi ylöspäin.

Sinun tulisi tuntea samanlainen puristus olkapäissäsi jokaisen edustajan yläosassa. Toista!

Käsipainon takaohjelentoketjun vaihtoehdot

Jos pidit käsipainon takahihnapyörästä, tarkista nämä olkaharjoitukset parantaaksesi ylävartalosi harjoittelua:

1. Pysyvä köyden kasvoveto

Aseta hihnapyörä kasvojen tasolle ja pidä kiinni köyden päästä peukalot alaspäin. Pidä kädet koholla ja aja kyynärpäät taaksepäin vetämällä kahvat kasvojesi molemmille puolille. Sinun tulisi tuntea vahva puristus olkapäissäsi.

‍

2. Taivutetun varren sivusuunnassa nostaminen

Oletetaan tukeva seisoma-asento. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja säilytä tämä asento koko liikkeen ajan. Nyt kyynärpäät työnnettynä sivuillesi ja kämmenesi sisäänpäin, supista deltalihaksesi kohottaaksesi taivutetut kätesi sivuille.

Kun käsipainosi saavuttavat hartioiden korkeuden, palauta paino hitaasti lähtöasentoon. Toistaa!

3. Taivuta kasvojen yli

Sarana vyötäröllä ja taivuta niin, että selkäsi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Vedä takaosiasi vetämällä kyynärpäät ylös ja hieman taaksepäin, jolloin käsipaino tai kahvakuula suoraan kasvojesi alle.

Pidä kyynärpäät ranteiden yläpuolella, ja sinun pitäisi tuntea ripaus olkapäissäsi jokaisen edustajan yläosassa! Toistaa!

Etsitkö lisää olkapään liikuntaa?

Katso tämä intensiivinen 5 minuutin harjoittelu vain käsipainoilla!

Liity Invasioniin!

Tämä anabolisten ulkomaalaisten jäsenyys antaa sinulle pääsyn harjoittelutunneille, kuntoutusohjelmille, ruokavaliosuunnitelmille ja eksklusiivisemmalle sisällölle auttaa saavuttamaan kestävää menestystä!