Kalorit, nuo pienet energiayksiköt olet todennäköisesti eniten puhuttu osa terveellistä ruokavaliota ja laihtumista. Yleissääntö on, että jos otat enemmän kaloreita kuin käytät, ”laihdut, jos otat vähemmän kaloreita kuin käytät,” laihdut, ja jos nämä luvut ovat melkein samat, sinä ” säilyttää nykyinen painosi. Todellisuudessa se on vähän monimutkaisempi kuin se. Täällä asiantuntijat selittävät, kuinka selvittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihduttamiseksi, ja miksi luku ei ole välttämättä tärkein (tai terveellisin) asia, johon tulisi keskittyä.

Näytä lisää

Ennen kuin perehdymme kalorien tarpeiden ja saannin laskemiseen, puhutaan todella hyvästä syystä et ehkä halua tehdä sitä. Kaloreiden laskemisesta voi tulla liukas rinne tietoisesta syömisestä häiriöttömään syömiseen. Sen lisäksi, että nautit siitä, mitä syöt, sen lisäksi, että otat kaiken hauskan ruoasta, voi saada jotkut omaksumaan epäterveelliset tavat. Jos sinulla on ollut häiriöitä syömässä, kalorien saannin laskeminen ei ole terveellisin ajatus, ja sinun on ehdottomasti neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon. Ja tiedä, että on olemassa monia muita tapoja syödä terveellisesti, joihin ei liity matematiikkaa – lisätietoja tästä on artikkelissa, miksi sinun ei tarvitse laskea rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kaloreita, samoin kuin tämä pala siitä, miten syödä tietoisesti. On myös tärkeää huomata: laihtuminen ei ole kaikille, eikä sen pitäisi olla. Olitpa sitten tai ei halua laihtua, on täysin henkilökohtaista, ja painosi riippuu joka tapauksessa monista tekijöistä, ei vain ruokavaliosta. . Oma aktiivisuutesi, stressitasosi, hormonisi, uni-aikataulusi ja paljon muuta ovat tärkeitä tekijöitä, ja kaloreiden laskemisesta voi olla hyötyä lisäykseksi muihin tapojen muutoksiin.

Jos huomaat kuitenkin, että kaloreiden laskeminen on hyödyllinen työkalu pitämään sinut terveiden tavoitteidesi mukaisessa kunnossa, seuraavista vinkeistä voi olla hyötyä.

Saadaksesi selville (karkeasti) kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, sinun on selvitettävä (karkeasti) kuinka monta tarvitset.

Aloita hankkimalla idea perusmetaboliasta (BMR). ”Aineenvaihdunnan perusnopeus on vähimmäismäärä kaloreita, joita kehosi polttaa levossa”, Joslin Diabetes Centerin endokrinologi Anna Z. Feldman, MD, kertoo itselleen. ”Tämä määrä kaloreita tarvitaan tahattomiin toimintoihin, kuten hengitykseen, ruumiinlämmön säätelyyn, ruoan sulattamiseen ja verenkiertoon. Ajattele tätä vähimmäismääränä kaloreita, jotka tarvitset pitämään kehosi hengissä, jos pysyt sisällä sänky koko päivän. ”

Eri asiantuntijat käyttävät hieman erilaisia yhtälöitä selvittääkseen BMR: n. Feldmanin naisille suunnattu valinta on seuraava:

655 + (4,35 x painosi puntaa) + (4,7 x korkeus tuumina) – (4,7 x ikäsi vuosina)

Joten jos olisit 135 kiloa painava, 25-vuotias, 5 jalan ja 6-vuotias nainen, BMR-laskennasi näyttäisi tältä: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1 435.

(10 x painosi kilogrammoina) + (6,25 x sinun korkeus senttimetreinä) – (5 x ikäsi vuosina) – 161

Käyttämällä samoja tilastoja kuin yllä, BMR-laskennasi näyttäisi tältä: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1374.

Kuten näette, tulokset ovat hieman erilaiset, mutta eivät liikaa. Se on hieno, koska kaikki itse tekemäsi BMR-laskelmat ovat vain yleinen suuntaviiva, ja sinun ei pidä stressiä tarkan lukumäärän määrittämisestä. ”Todellinen paras tapa laskea BMR on mennä laboratorioon”, Rachele Pojednic, Ph.D., tutkija Harvardin lääketieteellisessä koulussa ja professori Harvard Extens ionikoulu, kertoo SELF. ”He voivat mitata karkotettavan hiilidioksidin määrän ja kuinka paljon happea hengität nähdäksesi kuinka tehokkaasti kehosi metabolisoi kaloreita”, hän selittää. kova ja nopea sääntö turvalliseen laihtumiseen: Kaloreidesi ei pitäisi koskaan pudota alle 1200 Ravinto- ja dieettiakatemian mukaan. ”Useimpien ihmisten BMR ylittää tämän luvun, elleivät ne ole melko pieniä”, Feldman sanoo. Joten yleensä useimmat ihmiset tarvitsevat yli 1200 kaloria päivässä pitääkseen fyysisen järjestelmänsä terveinä. Mitä tapahtuu, jos pudotat tämän numeron alle? ”Kun syöt vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, aineenvaihdunta voi vaikuttaa suuresti, lihasmassaasi voi alkaa laskea, etkä saa vitamiineja, joita tarvitset päivittäisen toiminnan ylläpitämiseksi”, Jim White, RD ja Akatemian tiedottaja Asia on, syöminen on sinulle hyvää (puhumattakaan hauskuudesta), eikä sinun pitäisi leikata sitä liikaa, yritätkö laihtua vai ei.

Jos haluat selvittää, kuinka paljon sinun pitäisi syödä laihtumisen vuoksi, sinun on otettava huomioon toimintasi.

Nyt kun olemme laskeneet, kuinka paljon kaloreita kehosi polttaa pysyäkseen toiminnassa, meidän on otettava huomioon kaikki muu tekemäsi, mikä polttaa kaloreita, mukaan lukien aamukävelyt ja säännöllinen tiistai-iltinen jooga luokat. Voit tehdä sen kokeilemalla Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) interaktiivista laskinta. Tämä työkalu sisältää aktiivisuustasosi yhdessä BMR: n kanssa, jotta saat tarkemman numeron, joka antaa sinulle karkean arvion siitä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä nykyisen painosi ylläpitämiseksi (BMR + aktiivisuustaso).

Jos haluat laihtua, sinun on leikattava kaloreita ylläpitotilastasi nähdäksesi tulokset. ”Yksi kilo rasvaa on noin 3500 kaloria ja turvallinen rasvahäviö on 1-2 kiloa viikossa”, White sanoo. Menettää yksi punta rasvaa viikossa, tarvitset 500 kalorin alijäämän joka päivä. Sen sijaan, että White aiheuttaisi alijäämää vain syömällä vähemmän, White suosittelee sekoittamista myös liikunnassa. Sen lisäksi, että otat itseltäsi paineen rajoittaa syömistäsi liikaa, se on myös vain terveydellesi.

Tämä on hyvä kaava käytettäväksi oppaana, mutta laihtuminen on muutakin kuin vain kaloreita, kaloreita ulos. ”On muitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka paljon painoa menetät ja millä nopeudella”, Feldman sanoo. Muutama heistä: ikäsi, koska aineenvaihdunta hidastuu ikääntyessäsi, aloituspainosi, koska henkilö, jolla on korkea paino, irtoaa yleensä kiloja, ja laiha lihasmassa, mikä voi auttaa painonpudotusta.

Lihaksella on merkitystä painonpudotuksessa.

Lihaksen lisääminen on hieno tapa päästä lähemmäksi mahdollisia painoon liittyviä tavoitteita ja tuntea olosi terveellisemmäksi kaikkialla. Mutta yksi asia pitää mielessä: BMR kasvaa lihaksen kasvaessa. ”Kun sinulla on enemmän lihaksia, kehosi tarvitsema kaloreiden määrä kyseisen kudoksen uudistamiseksi kasvaa merkittävästi”, Pojednic sanoo. Siellä on myös tosiasia, että lihas on aineenvaihdunnan suhteen hyvin aktiivinen.Se tarkoittaa, että se ”polttaa kaloreita hyvin myös silloin, kun et käytä sitä. ”Laiha lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasva levossa. Tämä tarkoittaa, että jos kasvatat lihasmassaa liikunnan aikana, pystyt lisäämään aineenvaihduntaa – jopa levossa – mikä auttaa sinua laihtumisessa”, Feldman sanoo.

Älä hermostu, jos aloitat voimaharjoittelun ja näet asteikolla olevan numeron pysyvän samana tai nouse ylös. Jos syöt terveellisesti, lihakset todennäköisesti kasvavat, ei rasvaa. Koska lihas on tiheämpää kuin rasva, voit silti nähdä seuraamasi tulokset – samalla kun sinusta tulee myös tehokkaampia kalorien polttamisessa – vaikka luku asteikolla nousee, Pojednic sanoo.

Vaikka kalorit ovat tärkeitä, ne ovat vain yksi osa syömistä.

Nämä asiantuntijat ovat kaikki yhtä mieltä siitä, että kaloreiden laskeminen ei ole ole kaikki, loppu elää terveellistä elämääsi, jopa laihdutuksen suhteen. ”voi tulla pakkomielteiseksi ja saa sinut tuntemaan olevasi laihduttamassa”, sanoo Zeitlin, joka ei käytä tätä käytäntöä asiakkaidensa kanssa. On myös se, että tarkkaan lukumäärään kiinni pitäminen tarkoittaa tarkkuutta siihen pisteeseen, että usein ei ole kestävä. Silmänpallo-annokset eivät yleensä ole riittävän tarkkoja, joten todellinen kalorilaskenta edellyttää etikettien lukemista, ruokamittakaavan ostamista, annosten mittaamista, yhdeksän telakkaa. The New York Timesin huhtikuun 2015 raportin mukaan. , jopa viralliset kalorimerkinnät voivat olla epätarkkoja. Lisäksi, jos kaloreiden laskeminen korostaa sinua, voit teoriassa nostaa kortisolipitoisuutesi siihen pisteeseen, että painosi menettäminen on vaikeampi, Feldman sanoo. Jos sinulla on ollut häiriöitä syömisen aikana, vaikka olisit toipumassa, keskittyminen kaloreihin voi ohjata sinut vaarallisiin ruokailutottumuksiin.

Kalorien saannista tiedosta voi olla hyötyä, varsinkin jos yrität laihtua. Mutta asiantuntijat suosittelevat keskittymään enemmän siihen, mitä syöt, sen sijaan, että syöt paljon. Kalorit ovat hyödyllisiä, mutta ne eivät ole kaikkea. Kun syöt todellista ruokaa – hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita, meijeri ja vähärasvainen liha – kalorit huolehtivat itsestään, koska kyllästyt ennen kuin kulutat liikaa ”, Pojednic kertoo.” Erityisesti kasvipohjaisen ruoan kuitu ja eläinperäisen ruoan proteiini lähettävät signaaleja aivot lopettaa syömisen ennen kuin olet mennyt yli laidan.

Joten terveydestäsi ja kuntotavoitteistasi riippumatta, olla tietoinen valitsemastasi ruoasta ja kuunnella kehosi kylläisyyden vihjeitä paras vaihtoehto.

Etsitkö uutta harjoittelua? Kokeile tätä 10 minuutin plyometristä rutiinia, jonka voit tehdä kotona: