Kallistuva käsipainopenkki

Incline Dumbbell Press on yksi suosituimmista penkkipuristusharjoituksistamme, koska se tarjoaa suuren määrän vaihteluita ohjelmistoosi.

Tällä kaltevalla DB-puristimella on kaksi suurta hyötyä muihin penkkiharjoituksiin verrattuna:

1) Siinä käytetään käsipainoja, jotka mahdollistavat hartioiden luonnollisemman liikealueen ja kunkin käden yksilöllisen harjoittelun. .

Tämä on hyödyllistä niille, joilla on tiukat olkapäät tai jotka kokevat epämukavuutta tangon kaltevalla penkkipuristuksella.

2) Kaltevuuskulma muuttaa puristavien lihastesi supistumistapaa, mikä siirtää taakan rintakehäsi ja olkasi lihakset enemmän kuin tasainen penkkipunnerrus.

Tässä artikkelissa käsitellään

• Oikea kaltevuus käsipainon puristusmuoto
• työskenteli liikkeen aikana
• kuinka paljon painoa sinun pitäisi käyttää
• ja enemmän …

Aloitetaan.

KIINNITTÄ PÖYTÄPENNUSLOMAKE

Kallistuvan käsipainon edut

• Opettaa pitämään vakaan olkapään asennon jokapäiväisiä liikkeitä varten
• Antaa hartioiden pyöriä vapaasti ilman tangon rajoituksia
• Auttaa korjaamaan kahden käsivartesi väliset voimahäiriöt
• Vahvistaa rintakehän yläosaa (clavicular head) ja kaulaa lihakset ovat enemmän kuin tasainen penkkipunnerrus
• Tarjoaa uuden muunnelman penkkipuristimelle, jolloin voit jatkaa puristuskuvion vahvistamista ja vähentää samalla liikavammojen riskiä.

MITÄ LIHASTOJA KÄYTTÄÄ KALLISTUNEEN KÄSIPURISTUKSEN AIKANA?

• Ylä- ja keskirinta (klavikulaarinen pää)
• Etulavat
• Triceps

Yksi kaltevan penkkipuristimen tärkeimmistä eduista on se, että se kohdistaa ylävartalon enemmän kuin mikään muu vaakasuora puristusharjoitus.

Sellaisenaan tämä harjoitus voi auttaa sinua luomaan tasapainoisemman ja hyvin pyöristetty rintakehäsi.

MITEN PARAS KULMA Kallistuvalle käsipainolle?

Joten mikä on paras kalteva käsipainon puristuskulma?

yleensä mitä pienempi kaltevuus, sitä enemmän liike muistuttaa perinteistä penkkipuristinta.

Mitä korkeampi kaltevuus, sitä enemmän se muistuttaa yläpuolista puristinta.

Korkeat kaltevuudet kouluttavat hartioita ja ylemmät lihakset enemmän, mikä vaikeuttaa liikkumista.

Hyvä lähtökohta on suunnilleen kahden harjoituksen välissä olevan puolivälissä tai 30-45 astetta.

Kallistuvan käsipainon painamisen suorittaminen hyvällä tekniikalla

• Tartu kahteen käsipainoon ja aseta itsesi 30-45 asteen kaltevuuteen asennetun penkin eteen
• Aseta käsipainot reisisi alaosaan, suoraan polvien yläpuolelle.
• Pidä käsipainot tässä asennossa ja istu penkin alaosaan.
• Käsipainojen tulisi lepää polvissasi pystysuorassa asennossa tässä kohdassa alla esitetyllä tavalla

• Vedä ja purista lapalasi yhteen, kun laitat penkille.
• Säilytä tämä sisäänvedetty asento koko hissin ajan

• Seuraavaksi käyttämällä ohjattua vauhtia, aiot laskea itsesi samalla, kun nostat käsipainot samalla ulkorintaan
• Varmista, että lapalasi ovat edelleen vedettynä
• Pidä kyynärpäät kiinni 45 asteen kulmassa ja käsipainot osoittavat hieman leukaa kohti

• Aseta jalkasi tasaisesti lattialle, suoraan polvien alle, ja osoita jalkasi suoriksi tai kulmiksi jopa 45 astetta
• Aloita liike painamalla paino suoraan yläpuolelle
• Älä kierrä käsipainoja enempää kuin on välttämätöntä, eikä niitä ole tarpeen saada kosketuksiin yläosassa

• Käännä liike kääntämällä paino takaisin alas kunnes käsipainojen reuna on kosketuksessa ulkorintaan
• Kun olet valmis sarjaan, käytä momenttia samalla kun istut takaisin istuma-asentoon samalla, kun ojennetut käsipainot palautetaan polvilleen
• Vaihtoehtoisesti voit pudottaa käsipainot hallitusti

Incline DB Press on vain yksi monista yhdistelmäharjoituksista, joita sinun pitäisi tehdä

Jos haluat nähdä luettelon kaikista, muista tutustua ILMAISEEN e-kirjaamme, joka sisältää kaikki parhaat yhdistelmäharjoitukset jokaiselle ruumiinosalle!

WCT: n parhaat yhdistelmäharjoitukset-e-kirja

Lataa tämä arvokas ILMAINEN e-kirja, joka sisältää parhaat kehoharjoitukset jokaiselle ruumiinosalle (jotta et enää tuhlaa aikaa keskinkertaisilla harjoituksilla)

Käymme ne kaikki läpi myös kaikkien aikojen parhaissa yhdistelmäharjoituksissa.

YHTEISET Kallistumiskäyräpuristusvirheet

KYYNÄRISTÄ VARUSTETTU PYSYVÄ

Älä levitä kyynärpääsi 90 astetta kehosta.

Tämä asento rasittaa paljon pectoralis-jänteesi sekä hauisjännettäsi.

Jos sinulle syntyy kipua olkapääsi etupuolella tätä harjoitusta suorittaessasi, yritä työntää kyynärpääsi 45 asteen (tai vähemmän) kulmaan kehoa kohtaan.

selkäsi yli kaareva

Kun kalteva DB-puristin tulee haastavaksi, sinulla on taipumus kaareutua selkäsi.

Tämä johtuu siitä, että kehosi yrittää sisällyttää enemmän rintakehää. Eli yrität muuttaa harjoituksen perinteiseksi penkkipunnerrukseksi tekemällä ylävartalo vaakasuoremmaksi.

Jos näin alkaa, pysäytä sarja ja laske paino. Tämä voi aiheuttaa voimakasta painetta alaselälle ja aiheuttaa vammoja.

Kallistuvan käsipainon integrointi rutiiniin

Joten miten sisällyttää kaltevan käsipainon puristimen rutiiniin ?

Katso kiireisen mallin paras harjoitusmalli oppiaksesi integroimaan se harjoitteluun!

Tai voit oppia käyttämään sitä WCT-harjoitusmallissamme.

jonka voit ladata ILMAISEKSI!

Kattava koko kehon harjoitus lihaksen rakentamiseen & Rasvan polttaminen (vain 30 minuutissa päivässä)

Lataa tämä arvokas ILMAINEN malli, jossa kerrotaan parhaista tehtävistä ja niiden tekemisestä, jotta saat parhaan tieteeseen perustuvan tuloksen (varsinkin jos et ”Ei ole paljon aikaa käyttää.)

MUITA Usein kysyttyjä kysymyksiä

KUINKA PITÄISIN PITÄISI KIINNITTÄMÄN PAINOA?

Se riippuu tavoitteistasi.

Mielestäni kaltevaa käsipainoa tulisi käyttää harjoituksena

1. rakentaa ylempi rintakehän vahvuus
2. Silitä kaikki oikean ja vasemman puolen väliset epätasapainot
3. Anna sinulle pieni vaikutus vaihtoehto perinteiselle tangon penkkipunnerrukselle

Tulos, en usko, että sinun pitäisi mennä kovin raskaaksi.

Käytä painoa, jolla voit mukavasti suorittaa 3 sarjaa 7-12 toistoa sarjaa kohti.

PITTÄISITKÖ TUTTUMA RINKASI Kallistuspenkkiin?

Yleensä kyllä, sinun tulisi koskettaa rintaasi kaltevalla penkillä.

Sinulla on oltava riittävä liikealue, jotta käsipainot voivat koskettaa rintaasi pitäen hartiat vakaassa asennossa.

Varmista vain, että lapalasi pysyvät vedettynä koko harjoituksen ajan. .

on kovempi kuin tasainen DB Press.

Tämä johtuu siitä, että käytät vähemmän lihaksia painon nostamiseen, kun olet kaltevalla tasolla.

Ajattele sitä puolivälinä perinteisen penkkipuristimen ja yläpuristimen välillä.

ONKO KALLISTAVA DUMBBELL PAINETTAVA PAREMPI KUIN LATTI?

Ei Molemmilla harjoituksilla on oma paikkansa.

Suosittelen, että teet vähintään yhden harjoitusjakson jokaisen kanssa (tai voit käyttää molempia harjoituksia samassa harjoitusjaksossa.)

KIINNITTÄ PUMPPU PAINETTA TAI TARJOUSPURISTIN – MIKÄ ON PAREMPI? p> Se kokoaa aina tavoitteesi.

Pystyt nostamaan enemmän painoa barbell-harjoituksilla. Jos tavoitteesi on vahvuus, on oikea tapa kuljettaa tankoa.

Jos tavoitteesi on puhdas lihasten hypertrofia, sinun tulee käyttää sekä tangon että käsipainon Incline Press -yhdistelmää.

Jotkut ovat jopa väittäneet, että voit rakentaa enemmän lihaksia käsipainoilla, koska voit lisätä harjoituksen liikealuetta.

Suosittelen, että sisällytät molemmat harjoitteluun.

Voinko käyttää kallistuspuristuskonetta?

Voit, mutta suosittelen mieluummin vapaan painon vaihtelua.

Koneet lukitsevat painon paikoilleen. Sellaisena ei ole mukana vakauskomponenttia.

Toisaalta vapaat painot vahvistavat ja kehittävät monia pieniä stabilointilihaksia.

Ajattele vain, kuinka paljon vaikeampi on vain pitää käsipainot kiinni eikä antaa niiden pudota verrattuna vain koneiden painojen käyttämiseen.

KAIKKI MUUT VAIHTEET VOIN KOKEILLA?

Incline Dumbbell Pressin kauneus on, että voit yksinkertaisesti muuttaa penkkesi kaltevuutta luodaksesi uusi muunnelma.

Mitä enemmän pystysuora kaltevuus, sitä vaikeampaa harjoitus on.

Lisäksi voit tehdä yhden käsivarren kallistuspuristimen.

• Tässä muunnelmassa lasket vain yhden käsipainon alas rinnallesi pitäen toisen käsipainon lukittuna.
• Paina käsipaino takaisin ylös ja laske sitten vastakkainen.

Tämä tekee harjoituksesta haastavamman ja eristää todella jokaisen käden.

MITÄ DECLINE DUMBBELL PRESS?

Tällä harjoituksella ei ole merkitystä.

Älä tuhlaa aikaa tekemällä sitä, koska se ei tarjoa merkittävää hyötyä muun tyyppisiin DB-puristimiin verrattuna.

KALLISTETTAVAT KÄSIPUHELIMEN VAIHTOEHDOT

• Penkkipuristin (tanko)
• kallistus penkkipuristin (barbell)
• tasainen käsipainopenkki
• Käsipainopuristin
• Sulje kahvan penkkipuristin
• Punnerrukset

Muuten, ÄLÄ UNOHDA ILMAISTA EBOKIRJASI!

WCT: n parhaiden yhdistelmäharjoitusten e-kirja

Lataa tämä arvokas ILMAINEN e-kirja, joka sisältää parhaat kehoharjoitukset jokaiselle ruumiinosalle (jotta et enää tuhlaa aikaa tekemällä keskinkertaisia harjoituksia)