Kostajat ovat sopimassa jälleen kerran ja tällä kertaa heidän on kohdattava Thanosissa vielä kovin vihollisensa.
Thanos on tehtävässä kerätä kaikki 6 Äärettömyyskiveä ja määrätä terrorikautensa koko maailmankaikkeudelle, mikä todennäköisesti johtaa galaktiseen kansanmurhaan.
Mutta maapallolla on sankareita ja galaksilla on huoltajansa, ja uskot paremmin, että he taistelevat oikeuden puolesta viimeiseen hengitykseen asti.
Yksi sankareista on kukaan muu kuin alkuperäinen ”super”, kapteeni Amerikka, jonka Chris Evans kuvasi kuudennen kerran.
Seuraava harjoitus on innoittamana Chris Evansin esittämää ikonista hahmoa ja sen tarkoituksena on auttaa sinua rakentamaan oma supersankarisi fysiikka.
Kuka tietää, ehkä Tony kohottaa sinua isoon liigat auttavat estämään maapallon tuhoutumisen.
Toimittajan huomautus: Varmista, että teet kaikki oikeat asiat, joita sinun tarvitsee rakentaa laihaa lihasmassaa varten. Niille, jotka etsivät syvällisempää resurssia lihasten rakentamisen opettamiseen, olemme luoneet ILMAISEN 5 päivän lihasten rakentamisen sähköpostikurssin.
Kurssi opettaa sinulle, miten kehosi rakentaa lihaksia, miten käyttää verkkosivustollamme olevia harjoittelusuunnitelmia maksimoidaksesi lihasten kasvun, kuinka syödä lihaksen rakentamiseksi, kuinka täydentää lihaksen rakentamista ja kuinka seurata edistymistäsi. suurin osa tästä harjoitusohjelmasta.
Johdatus Chris Evansin innoittamaan treeniin
Ironista kyllä, ja toisin kuin monet muut näyttelijät, jotka saavat mahdollisuuden käyttää supipukua, Chris Evans ei ole että kuntosali-elämä.
Tämä voi olla tai ei välttämättä liity siihen, että häntä on aluksi siunattu suurella genetiikalla – mikä helpottaa hänen kuntosalin takuita urheilutapahtumien hyväksi Jotkut brotit ja panimot.
Riippumatta hän ymmärtää painoharjoittelun ja syömisen merkityksen vähärasvaisen lihasmassan kasvattamisessa.
Ja Marvelin ja Simon Watersonin (hänen henkilökohtaisen valmentajansa) avulla Chris Evans muutti ruumiinsa soittamaan yhden ikimuistoisimmista supersankarirooleista.
Pienellä kaivamisella Internetissä , suunnittelemme hänen innoittamansa ohjelman auttamaan sinua muuttamaan omaa ruumiinrakennettasi.
Kaikista tiedoista, joita meillä on pääsy Chris Evansista, voimme päätellä seuraavat periaatteet siitä, miten Chris toimii:
Chris Evans työskentelee ammattilaisen kanssa
Tämä on erityisen tärkeää, jos olet henkilö, joka ei halua olla kuntosalilla tai käydä kuntosalilla (kuten Chris).
Ammattitaitoinen henkilökohtainen kouluttaja voi muokata harjoitteluohjelmia vastaamaan yksilöllisiä kykyjäsi, muuttaa niitä niin, että tekemisestäsi on miellyttävämpää, ja räätälöidä sen määrän, jonka voit / haluat todella sitoutua käymään kuntosalilla.
He voivat myös löytää todellisen motivaation halusta muuttaa kehoasi ja tuoda se mielesi eturintamaan auttamaan sinua sh treenejäsi.
Chris Evansin tapauksessa hänen kulmassaan on julkkisvalmentaja Simon Waterson (ja hänen tiiminsä), joka auttaa häntä valmistautumaan Marvel-elokuviinsa.
Chris Evans Raskaalla junalla
Toisin kuin monet muut supersankareiden näyttelijät, jotka keskittyvät enemmän volyymiharjoitteluun, Chrisin valmentaja sai hänet käyttämään matalampia rep-alueita ja painavampia, jotta hän voisi saada aikaan lihasten rakentamisen vastauksen.
Simon uskoo myös siihen, että painotetaan paljon alavartalon intensiiviseen ja räjähtävään harjoitteluun. Alavartalo on luonnollisesti vahvempi kuin ylävartalo ja mitä enemmän painoa painat ylitöitä, sitä enemmän voittoja voit odottaa näkevän.
Chris Evansilla on ravintonsa kohdalla
Chris Evans on myöntänyt monissa haastatteluissa, että lihasmassan rakentamisen vaikein osa on syödä tarpeeksi kaloreita. Hän väittää jopa, että tarpeeksi kaloreiden saaminen säännöllisesti oli uuvuttavaa ja useimpina päivinä tuntui siltä, että hän söi yhtäjaksoisesti.
Joillekin se saattaa kuulostaa nautinnolliselta. Mutta emme puhu täällä korkeampikalorisista elintarvikkeista, kuten pizzasta, hampurilaisista, perunoista, karkeista jne.
Puhumme vähärasvaisista proteiinilähteistä, täysjyvätuotteista ja kaurasta, hedelmistä ja vihanneksista, terveellisistä rasvat ja vähärasvainen meijeri. Ruoat, jotka ovat sekä erittäin kylläisiä että hivenravinteita. Niille, jotka eivät ole tottuneet syömään tällä tavalla, voi olla haasteellista syödä lihasten rakentamiseen tarvittavia kaloreita laadukkaiden ruokien avulla.
Chris Evans sitoutunut tavoitteeseen
Chris Evans piti saada muoto. Toki, hänellä oli apua ja hän teki työn, mutta hänen oli kirjaimellisesti tehtävä se.
Kun sitoudut monen miljoonan dollarin rooliin, jolla odotetaan olevan lukuisia jatko-osia, sinun on saatava se tehty. Ja sinun on asennettava järjestelmät, joissa voit tehdä sen jatkuvasti pitkän matkan ajan.
Ei olisi järkevää lopettaa työsi, muuttaa Hollywoodiin ja alkaa kerjätä johtajia. heittää sinut mihin tahansa käytettävissä olevaan rooliin, jotta voit saada kunnon.Mutta mitä voit oppia Chrisiltä on saavuttaa muutos, sinun on asetettava itsellesi kovat määräajat ja sinun on aina pidettävä mielessä seuraava tavoite.
Näin tekemällä saavutat jatkuvan lihasten rakentamisen kokemuksen kuntosali.
Chris Evansin kapteeni Amerikan innoittama harjoitusohjelma
Alla on 12 viikkoa kestävä harjoitusohjelma, jonka inspiroi Chris Evansin fysiikka ja joka auttaa sinua rakentamaan samanlaisen kehon kuin hänen kuvauksensa Kapteeni Amerikasta ( post Steve Rogers).
On tärkeää huomata, että tämä ei ole Chris Evansin varsinainen harjoitusohjelma.
Se on kuitenkin suunniteltu huolella yksityiskohdille, jotka perustuvat on tietoa siitä, miten Chris Evans kouluttaa ja kuinka hänen kouluttajansa, Simon Waterson, kouluttaa asiakkaitaan.
Ohjelma on 4 päivän ylempi / alempi harjoitusohjelma, joka käyttää alempaa edustajaa, joten voit suorittaa harjoituksia painavampi painovalinta. Molemmat ylemmät / alemmat päivät sisältävät sekoituksen raskaita yhdistelmäliikkeitä lisälaitteiden liikkeillä – joista suurin osa keskittyy ruumiinpainon kestävyyteen.
Niille teistä, jotka haluavat suorittaa suoran eristyksen, on valinnainen viides päivä. työ käsivarsien ja abs. Muussa tapauksessa molemmat kohdennetaan epäsuorasti jokaisen harjoittelun aikana yhdistelmäharjoitusten avulla.
Lepoaikojen osalta alemmilla harjoitussarjoilla kannattaa levätä 2-3 minuuttia erien ja harjoitusten välillä. Korkeimpien rep-alueiden osalta levitä 60-90 sekuntia erien ja harjoitusten välillä.
Keskity vapaa-aikoina liikkuvuuteen. Jooga, yleinen venytys, liikkuvuus ja SMR ovat loistavia vaihtoehtoja täällä. Chris Evans ei esittänyt paljon sydäntä valmistellessaan tätä roolia. Mutta jos sinusta tuntuu siltä, että tarvitset lisää sydäntä, voit suorittaa jonkin verran aktiivisilla palautumispäivilläsi.
Chris Evans Workout Day 1: Lower Body Day
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Kyykky | 3 | 5 |
| 2. Deadlift | 3 | 5 |
| 3. Hyppykupit | 2 | 12 |
| 4. Laatikko hyppää | 2 | 10 |
| 5. Valehtelujalan käpristyminen | 2 | 12 |
| 6. Nostava vasikka nostaa | 2 | 15 |
Sydän: 10 minuutin lenkki juoksumatolla / 6 MPH / 2-4 kaltevuus
Chris Evansin harjoituspäivä 2: Ylävartalon päivä
| Harjoitus | Sarjat | Reps |
|---|---|---|
| 1. Military Press | 3 | 5 |
| 2. Kallista käsipainopainiketta | 3 | 5 |
| 3. Vedä ylös | 3 | 12 |
| 4. Z Paina | 3 | 8 |
| 5. Työnnä ylös | 3 | 12 |
| 6. Käänteinen Rivi | 3 | 12 |
Sydän: 10 minuutin juoksumatto / 6 MPH / 2-4 kaltevuus
Chris Evansin harjoituspäivä 3: Aktiivinen palautuminen
Aktiivisilla palautumispäivilläsi voit työskennellä vapaasti (jooga on erinomainen vaihtoehto) tai sisällytä sydän, jos sinusta tuntuu, että sitä tarvitaan.
Chris Evans ei suorittanut paljon sydäntä valmistellessaan, mutta myönsi suorittaneensa HIIT-sydäntä tarvittaessa. Jos nautit sydäntreenistä ja haluat lisätä sen, tee se niin ja säädä kalorien saanti yksinkertaisesti sen mukaan.
Chris Evans Workout Day 4: Lower Body Day
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Trap Bar Deadlift | 3 | 5 |
| 2. Etu kyykky | 3 | 5 |
| 3. Jalkaprässi | 3 | 12 |
| 4. Istuvan jalan käpristyminen | 2 | 15 |
| 5. Hyppyrungot | 2 | 15 kukin |
| 6. Istuvan vasikan kohotus | 2 | 15 |
Kardio: 10 minuutin lenkki juoksumatolla / 6 MPH / 2-4 kaltevuus
Chris Evansin harjoituspäivä 5: Ylävartalon päivä
| Sarjat | Toistot | |
|---|---|---|
| 1. Taivutettu rivin yli | 3 | 5 |
| 2. Kallistuspenkkipunnerrus | 3 | 5 |
| 3. Polvipolven puristus | 3 | 5 |
| 4. Yhden käden käsipainorivi | 3 | 12 |
| 5. Dipit | 3 | 15 |
| 6.Leukalangat | 3 | 15 |
Sydän: 10 minuutin juoksumatto juoksumatolla / 6 MPH / 2-4 kaltevuus
Chris Evansin harjoituspäivä 6 & 7: Aktiivinen palautus & Valinnaiset vatsalihakset / käsivarret
Aktiivisilla palautumispäivilläsi voit työskennellä vapaasti liikkuvuuden parissa (jooga on erinomainen vaihtoehto) tai sisällytä sydän, jos sitä tarvitset. Chris Evans ei suorittanut paljon sydäntä valmistellessaan, mutta myönsi suorittaneensa HIIT-sydäntä tarvittaessa. Jos nautit sydäntreenistä ja haluat lisätä sen, tee se niin ja säädä kalorien saanti vastaavasti.
Voit myös suorittaa seuraavan harjoituksen sunnuntaina, jos haluat tehdä jotain turhuutta (käsivarret ja abs) harjoittelu.
| Harjoitus | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1a. Lankku | 3 | 30 sekuntia |
| 1b. Istu ylös | 3 | 15 |
| 1c. Polkupyörän murtuminen | 3 | 15 |
| 1d. Laminaatin jalkojen nousu | 3 | 15 |
| 1e. Painotettu murtuma | 3 | 10 |
| 2a. Käsipainon kiharat | 2 | 10 |
| 2b. Käsipainon jatke | 2 | 10 |
| 3a. Tangon käpristyminen | 2 | 10 |
| 3b. Skullcrusher | 2 | 10 |
Viimeiset huomautukset Chris Evansin kapteeni Amerikan innoittamasta harjoitusohjelmasta
Edellä lueteltu 12 viikon harjoitusohjelma on saanut inspiraationsa Chris Evansin harjoittelutavoista.
Jos tavoitteesi on näyttää Kapteeni Amerikka, se on vankka harjoitus, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Saadaksesi parhaan hyödyn tästä harjoitussuunnitelmasta, varmista, että syöt ruokavaliota, joka on tavoitteidesi mukainen.
Aloita etsimällä kaloritarpeesi bmr-laskimen avulla. Jos sitten päätavoitteesi on laittaa vähärasvainen massa, lisää siihen vielä ~ 250-500 kaloria ja pyrki syömään niin monta kaloria kokonaisista ravintolähteistä joka päivä.
Jos haluat menettää vähän rasvaa ja se on tavoitteesi tässä harjoitusohjelmassa, vähennä yksinkertaisesti ~ 250-500 kaloria tästä määrästä ja yritä syödä niin monta kaloria kokonaisista ruokalähteistä joka päivä.
Ja lopuksi, jos olet yrittää rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa, uni on avain siihen. Varmista, että saat 7-9 tuntia laadukasta unta (sitä enemmän, sitä parempi) joka ilta lihasten palautumisen ja kasvun edistämiseksi.
Muista tarkistaa mies, joka inspiroi tämän harjoitusohjelman Avengers: Infinity War -sovelluksessa teattereissa 26. huhtikuuta.
