Adho mukha svanasana. Mikä suupala. Jopa englanninkielinen käännös, alaspäin suuntautuva koira, on paljon sanottavaa. Down-koira on yksi tunnetuimmista jooga-asennoista, mutta se on myös monimutkainen. Down-koira toimii koko keholla ja voi rakentaa voimaa, lisätä joustavuutta, lievittää selkäkipuja ja tuoda kaikki inversion edut. Se voi myös olla valtava turhautumisen lähde monille aloittelijoille tai joogille suuremmissa elimissä.
Minulla on ollut useita kysymyksiä unikoirasta Facebook-sivulla, joten päätin koota kaiken mitä tiedän alaspäin -kokoaminen yhdeksi isoksi postiksi. Oletko valmis tarttumaan tähän koiraan? Mennään! Ensinnäkin tässä on videon yleiskatsaus:
Lämmitä
Untuvakoira voi olla suoraan tuskallinen, jos et ole kunnolla lämmitetty. Tässä on muutama suosikkilämmitin ennen työskentelyä alaspäin suuntautuvan koiran kanssa:
- Lämmitä ranteet & kädet
- Kissa & lehmä lämmittäen selkärangaa
- Käytä hihnaa lämmittäessäsi hartioita
Perustetaan koira
Adho mukha svanasana on monimutkainen asento. Nyt kun olet lämmennyt, hyvä perusta ja pystytys vievät sinut oikealle tielle. Noudata näitä ohjeita päästäksesi alaspäin osoittavalle koiralle.
Aloita käsistä ja polvista. Polvien tulee olla suoraan lantion alla, sääret osoittavat suoraan taaksepäin polvista, jalkojen kaulat lattialla. Anna käsien olla hartioiden leveydellä toisistaan. Ranteiden tulee olla hieman hartioiden edessä. Anna etusormien osoittaa suoraan eteenpäin kello 12. Paina tiukasti käsien läpi, etenkin peukalon ja etusormen läpi.
Katsokaa kyynärpäidesi silmät (kyynärpään sisäosat tai rypyt). Anna jokaisen kyynärpään silmän olla maton vastakkaisessa kulmassa. Joten oikea kyynärpään silmäsi on maton vasempaan kulmaan ja vasen kyynärpään silmä oikeaan kulmaan. Sinun on todennäköisesti käännettävä olkavarsi tämän saavuttamiseksi, mutta anna kätesi pysyä yhteydessä mattoon.
Jokaisen kyynärpään sisempi rypytys (silmä) osoittaa maton vastakkaiseen kulmaan. Olkavarret ovat ulkoisesti käännettyjä, mikä laajentaa solisluita.
Jos haluat tuntea tämän ulkoisen pyörimisen olkavarressasi, tule hetkeksi ulos asennosta ja tuo kätesi sivuillesi hartioiden korkeus, kuten lentokone. Anna kämmentesi ja kyynärpäidesi silmät kattoa kohti. Käännä nyt kätesi niin, että kämmenesi ovat lattiaa kohti, mutta kyynärsilmät ovat edelleen kattoa kohti. Tämä on etsimäsi käsivarret. Palaa nyt matolle ja aseta kätesi uudelleen. Osoita kyynärpääsi maton vastakkaisiin kulmiin kiertämällä olkavarsi ulkoisesti. Huomaa, kuinka se avaa solisluita ja vetää olkapäät alaspäin.
Nyt valmistaudumme nostamaan. Kytke alavatsa vetämällä poikittaiseen vatsaan – vatsan kuoppaan – kiinnitä alempi vatsa ja vedä se sisään ja ylös ikään kuin kauhaisit alavatsasi ylös selkärankaa pitkin. Ota useita täyttä hengitystä. Työnnä nyt varpaat ja aloita lantion nostamista kohti kohtaa, joka kattaa seinän.
Poljin muutaman kerran jalkojen läpi, taivuttamalla ja suoristamalla jalkoja vuorotellen. Anna käsivarsien olla pitkiä, niska on pitkä muun selkärangan kanssa. Pidä kevyesti taipumista polvissa ja tee selkäranka mahdollisimman pitkäksi kaulasta aina hännän luuhun asti. Ajattele kauhata hännän luu kantapäätä kohti ja tuoda pituus vyötärön sivujen läpi.
Tarkista sisään kaikki ylemmät vartalon kokoonpano – painetaanko kätesi alas etenkin hakemiston ja peukalon kautta? Ovatko kyynärpäänne silmät maton vastakkaisiin kulmiin? Ovatko hartiat poissa korvistasi? Onko solisluusi leveä?
Pidä alaspäin osoittavaa koiraa 2–3 hengitystä, sitten kelluta polvet matolle ja lepää lapsen tai pennun asennossa muutama hengitys. Toista tämä määritys ja ota koira alas useita kertoja vahvuuden ja joustavuuden lisäämiseksi.
Tällä asetuksella pääset oikealle radalla, mutta alas koira ei silti tunnu olevan onnellinen paikka hengailla. Jos sinulla on yksi näistä yleisistä ongelmista koiran koirissa, tässä on joitain muutoksia, jotka saattavat auttaa.
Ranteeni / käteni satuttavat
Tämä on yleinen ongelma, varsinkin jos ovat joogassa uusia tai eivät ole tottuneet kantamaan painoa käsilläsi. Säännöllisesti harjoitellessasi kädet totutuvat jossain määrin tuntemuksiin täällä.Down-koira voi kuitenkin joskus olla tuskallista niille meistä, jotka ovat suuremmissa rungoissa (varsinkin jos olemme hyvin varustettuja rintakehällä tai jos meillä on suuri ylävartalo), koska kädet ja ranteet ovat painavat. Temppu on painaa lujasti käsiin. Paina hyvin tarkoituksellisesti käsiin ja erityisesti etusormeen ja peukaloon. Levitä sormet niin leveäksi kuin pystyt, etusormi osoittamalla suoraan eteenpäin kello 12. Tee kädet niin tasaisiksi kuin pystyt lattiaa vasten, joten kädissä ei ole potkua. Peukaloon ja etusormeen painaminen poistaa painon ranteistasi, ulkokäsiistään ja käsivarsistasi ja levittää painon yläselkään, jossa paljon suuremmat, vahvemmat lihakset pystyvät käsittelemään sitä paremmin. Jos et paina peukaloa ja etusormea, tämä pitää painon ulkokyynärissä ja jopa trapetsilihaksessa ja kaulassa, missä meillä on tapana pitää jännitystä joka tapauksessa.
Jos olet todella painamalla peukaloa ja etusormea, mutta se tuntuu silti tuskalliselta, yritä sijoittaa jotain käsien kantapään alle ranteen kulman avaamiseksi. Erityisesti tätä tarkoitusta varten valmistettu vaahtokiila voi auttaa, tai voit rullata toisen joogamaton (tai huovan tai pyyhkeen) samaan tarkoitukseen.
Toinen mahdollisuus on ottaa kyynärkoira. Jos valitset tämän muunnoksen (joka todella tuntuu vaikeammalta joillekin elimille – se tekee minun), sinun TODELLISESTI on vedettävä hartiat pois korvista ja pidennettävä niskaa. Tule kädet ja polvet ja aseta alas koiralle. Lepää nyt kyynärpäihin kyynärpäät suoraan hartioiden ja kyynärvarsien alle suoraan kyynärpäistä. Tee ”L” -muoto etusormella ja peukalolla ja aseta sitten lohko kätesi väliin. Paina tiukasti lohkoon, kun painat kyynärvarsi lattiaan. Työnnä nyt varpaat ja nosta lonkat kuten alaspäin olevaan koiraan. Anna niska on pitkä muun selkärangan kanssa.Jos tunnet puristumista tai kipua niskaan tai hartioihin, tämä mod ei ole sinua varten.Kokeile jotain muuta tämän viestin muunnosta. (Hauska tosiasia: kyynärkoira on hieno tapa aloittaa vahvuuden rakentaminen käsivarren jalustalle tai pincha mayurasanalle.)
Hartiat ja niska loukkaantuvat
Alaspäin osoittavalla koiralla on monia osia, mutta yksi asia on ylävartalon vahvuus, koska puolet painostasi on käsissä, käsivarsissa, hartioissa ja yläselässä. Jos ylävartalo on heikko, kompensoit todennäköisesti lankaamalla hartiat vastustaa tätä kehotusta. Vedä hartiat pois korvista, jotta niskaasi jää tilaa. Tarkista vielä, että kyynärpäidesi silmät ovat o matolla olevat kulmat, kuten keskustelimme unikoiran asetuksissa. Laajenna solisluiden ja rinnan läpi. Jos hartiat jännittyvät, pidä tauko. Lepää lapsen asennossa tai koiranpennussa tai polvistu ja venytä hartiasi varovasti (pyöritä käsiä kuin tuulimylly tai ravista käsiä varovasti) ja palaa alas koiralle, kun tunnet olevasi valmis.
Selkäni on pyöristetty / kantapääni eivät kosketa lattiaa
Vaikka alaspäin suuntautuva koira on ensisijaisesti olkapään avaaja, tuntuu siltä, että se on hamstring-venytys! Jos hamstrissisi ovat tiukat ja jalkojen suoristaminen tai kantapäähän lattiaa kohti on vaikea saavuttaa, kehosi kompensoi todennäköisesti pyöristämällä selkärankaa. Down-koiran prioriteetti on pitkä selkäranka, hännän luut kaulaan, lattialla olevien suorien jalkojen tai kantapään sijaan. Jos selkäranka on pyöristetty, laajenna jalkasi (melkein maton leveydelle) ja taivuta polvet pehmeästi, jotta voit levittää lonkat ylös kohti katon seinää vasten. Kuvittele iso koukku häpyluun nostamalla sitä edestakaisin. Vedä alempi vatsa sisään ja ylös suojaamaan ja tukemaan alaselkää. Anna kaulasi olla pitkä, katso taaksepäin vatsasi tai polvien väliin. Paina peukaloon ja etusormeen. Hengitätkö? Jatka hengittämistä.
Vasen: jalkani ovat suorat, mutta selkärangani on täällä hyvin pyöristetty. Oikea: polvien taivuttaminen antaa enemmän vapautta pidentää selkärangaa. Pitkä selkäranka on etusijalla – ei suorat jalat.
En voi hengittää! Rintakehäni on kasvoissani.
Joskus on hienoa, että sinulla on isot tata-arvot, joskus se voi olla tukahduttavaa (kirjaimellisesti)! Kaikille teistä, jotka ovat koskaan toivoneet ”joogan snorklausta”, ehkä tämä tekniikka auttaa. Tämä videoleike on minun tekemäni auringon tervehdysmuutokset plus-kokoisten kappaleiden videolle, mutta minulla on ollut useita pyyntöjä siitä erikseen, joten tässä se on:
Joitakin muita alaspäin suuntautuvia koiran muokkauksia
Jos lattiaan suuntautuva alaspäin oleva koira ei vain tunnu olevan sinulle tavoitettavissa, ja olet kokeillut kaikkia muita tämän viestin muokkauksia , sitten käännämme koiraa 90 astetta – menemme seinälle! Kokeile tätä seinäkoiran muunnosta.
Aloita seisomaan noin 3 tai 4 metrin etäisyydellä seinästä, seinää vasten.Aseta kätesi seinälle, käsivarret suoraan hartioistasi siten, että etusormesi osoittavat suoraan ylös klo 12. Paina etusormen ja peukalon läpi. Seiso jalkasi lantion leveydellä tai leveydellä, melkein maton leveydellä. Vedä lonkat takaisin ja ala laskea päätä ja vartaloa.
Säilytä selkärangan luonnolliset käyrät (älä yritä ”tasoittaa” selääsi äläkä anna alaselän pyöristyä) ja pidä jalkasi suorana. Jos tämä ei tunnu mahdottomalta, siirry sitten lähemmäksi seinää ja siirrä kätesi ylös seinälle, jotta kätesi suoristuvat.
Jos tunnet venytyksen täällä, tämä on hyvä paikka aloittaa. Vedä alavatsasi varovasti sisään ja ylös ja harjoittele syviä, täydellisiä hengityksiä 2-3 minuutin ajan tässä asennossa. Jos et tunne venytystä, astu taaksepäin seinältä ja siirrä kätesi alas. Kun voit tehdä tämän ja vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa jalkasi suorana ja selkäranka ylläpitää luonnollisia kaareita, olet valmis siirtymään eteenpäin.
Siirrä kätesi pöydälle, tukevan tuolin selkänojaan tai sohvalle. Keskity lonkkojen vetämiseen taaksepäin ja painamiseen peukalon ja etusormen läpi. Varmista, että alaselkäsi ei ole pyöristäminen ja että hartiat pysyvät kaukana korvista.
Harjoittele eri korkeuksilla, jolloin voit lopulta siirtää kätesi lohkoihin ja lopuksi lattiaan.
Haluatko oppia mukauttamaan aurinko tervehdyksiä kehoosi?
Loin ohjelman, jossa voit oppia kuinka ”valita oma seikkailusi”, kun on kyse auringon tervehdyksistä. Näistä videoista opimme muokkauksia ja muunnelmia poseista, jotta liikkeet olisivat turvallisia ja nautittavia kaikille vartaloille.
Harjoitteletpa sitten istuessasi, seinällä, tuolilla vai matolla rekvisiitalla , opit räätälöidyn auringon tervehdyksen, jotta voit siirtyä mihin tahansa joogatuntiin ja harjoitella itsevarmasti riippumatta siitä, mitä opettaja viitteli luokan edessä.
Hanki lisätietoja täältä
