Ilman isoa, vahvaa selkää et pääse liian pitkälle nosto- ja / tai urheilullisissa ponnisteluissasi. Selkälihakset auttavat sinua kiertämään vartaloasi, vetämään kätesi sisään ja alas yläpuolelta ja mikä tärkeintä, vakauttamaan selkärankaa. Kun harjoittelet näitä välttämättömiä lihaksia, voit tehokkaammin vetää ja kiertää liikkeitä yleensä. Lisäksi isompi ja vahvempi selkä auttaa sinua nostamaan ja penkkipuristamaan enemmän painoa tehokkaammin.

Täältä saat lisätietoja siitä, miksi selkäkoulutus on tärkeää ja miten se voidaan toteuttaa rutiinissasi. Olemme myös kuratoineet seitsemän parasta selkäharjoitusta, jotta voit työskennellä rutiininasi.

parhaat takaharjoitukset

• Deadlift
• Pull-Up
• Taivutettu rivi
• Rinnalla tuettu rivi
• Yksivarsiinen käsipainorivi
• Käänteinen rivi
• Levyn pudotus

Deadlift

Deadlift on yksi parhaista yhdistelmäharjoituksista, joita voit tehdä lisätäksesi vakavia määriä voimaa ja lihasmassaa selkään (samoin kuin lonkat ja nivelet). Deadliftillä on kyky stressiä selkään käyttämällä kohtalaista tai raskasta kuormitusta, ja sitä voidaan usein kouluttaa suuremmilla määrillä ja kuormilla tarjoten viime kädessä ainutlaatuisen harjoitteluärsykkeen.

Deadliftin edut

• Se aktivoi selkäsi, mutta myös hamstrissisi, pakaralihaksesi ja lantion lihakset.
• Voit ladata umpikuorman suurella painolla (kun olet riittävän vahva) saadaksesi suuria vahvuuksia.
• Voit myös rakentaa enemmän lihaksia, koska deadlift voidaan tehdä suurella määrällä.

Kuinka Deadlift tehdään

Seiso kuormitetun tangon edessä jalat hartioiden leveydellä, lantio selkä ja selkä tasainen. Polvien on oltava taipuneet hieman, jotta voit tarttua tankoon tiukasti hieman leveämpää kuin olkapään leveys. Pidä selkäsi tasainen ja rinta ylöspäin, kiristä selän lihakset ja suorista kädet, kun lataat vetoa. Kun kaikki on lukittuna, työnnä jalkasi aggressiivisesti lattialle samalla kun vedät rintaasi ja hartiasi ylöspäin nostamalla tankoa lantioon.

Pull-Up

Älä ajattele pull-up on vähemmän tehokas kuin muut tämän luettelon liikkeet, koska se on painopainoharjoitus. Kehon painon vetäminen luo epävakauden, joka rekrytoi ydinlihaksesi (vakauttamaan kehoasi). Lisäksi, jos olet raskaammalla puolella (esimerkiksi yli 180 kiloa), vedät silti paljon painoa. Viimeiseksi, on aina mukavaa, kun tarvitset rajoitettuja laitteita harjoituksen tekemiseen. Tässä tapauksessa sinun tarvitsee vain omistaa vetotanko tämän suorittamiseksi.

Pull-upin edut

• Tätä varten tarvitset vain vetopalkin liikkeen, jonka voit ostaa kuntosalillesi tai löytää puistosta.
• Oman ruumiinpainon vakauttaminen rekrytoi myös ytimesi lihakset.
• Lihaksesi reagoivat silti suhteellisen raskaaseen kuormitukseen, joka on oma kehosi.

Kuinka vedä ylös

Oletetaan, että tangossa on hieman pidempi olkapään leveys. Kun olkapäät puristuvat yhteen, supista ydin ja yläselkä, kun aloitat vetämisen. Pyri vetämään leuka pylvästasolle tai sen yläpuolelle.

Taivutettu rivi

Taivutettu rivi tarjoaa paljon vaihtelua liikunnassa. Jos sinulla on pääsy kettlebell- ja käsipainoihin, voit soutaa niitä tai pitää kiinni perinteisemmästä tangon vaihtelusta. Nivelemällä lantiosi jakoa paino vatsaan, voit todella eristää selkäsi tärkeimmät lihakset – lattiat, ansat ja romboidit. Kuten deadlift, voit myös ladata tämän liikkeen enemmän painoa muihin selän liikkeisiin. Tämän seurauksena pystyt stimuloimaan lihaksiasi voimankäytön ja kasvun parantamiseksi.

Taivutetun rivin edut

• Voit suorittaa taivutetun rivin tehokkaasti erilaisilla työkaluilla, kuten kahvakuuleilla, käsipainoilla tai jopa kaapelikoneella.
• Ylikuormitat lihaksiasi tehokkaammin, kun pystyt siirtämään paljon painoa taivutetulla riviasennolla.

Bent-over-rivin tekeminen

Asenna samalla tavalla kuin saisit nostosi seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan kuormitetun tangon edessä. Sarana lonkassa, kunnes vartalo on suunnilleen lattian suuntainen. Tartu tankoon kahvalla, joka on hieman leveämpi kuin tyypillinen nostovarsi. Nojaa taaksepäin, joten painosi on kantapääsi ja souta tankoa johtaen vetoa kyynärpäällä, kunnes se koskettaa vatsaasi.

Rinnalla tuettu rivi

Suoritat rinnassa tuetun rivin makaamalla kuvapuoli alaspäin kaltevalla penkillä ja soutamalla käsipainoparia (tai kahvakuulia tai tankoa). Tämä rintatuki ottaa vauhdin pois yhtälöstä ja luottaa pelkästään lihaksiisi painojen siirtämiseen. Tämä muunnelma vie myös alaselän rasituksen, jos sinulla on ollut tai on kipeä alaselkä.

Rinnan tukeman rivin edut

• Tämä liike eristää selän lihakset, jotta voit aktivoida ne täysimääräisesti.
• Seisomattomuus vie alaselän tuen vartaloasi varten, mikä vähentää alaselän painetta.

Kuinka rintakehän tuettu rivi tehdään

Aseta harjoittelupenkki 45 asteen kaltevuuteen ja aseta se alaspäin, jotta rintaasi ja vatsaasi tuetaan. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja souta ne sitten sivuillesi, kunnes kyynärpääsi kulkevat vartaloosi. Laske painoa hitaasti hallinnassa.

Yhden käsivarren rivi

Yhden käsivarren käsipainorivi on yksipuolinen rivimuunnelma, joka voi lisätä yläselän voimaa, hypertrofiaa ja korjata lihasten epäsymmetriaa. Lisäksi se voi auttaa lisäämään käsivarren ja tartunnan voimaa.

Yhden varren rivin edut

• Työskentelemällä toisella puolella kehoa kerrallaan voit helpottaa lihasten epätasapainoa.
• Selkälihastesi kohdistamisen lisäksi lisäät vakavasti otesi voimaa, kun puristat raskasta käsipainoa mahdollisimman kovaa.

Kuinka tehdä yksihaarainen rivi

Seiso penkin vieressä niin, että se on yhdensuuntainen sinun kanssasi. Aseta samalla puolella oleva käsi ja polvi sen päälle ja istuta toinen jalkasi tukevasti lattialle. Saavuta alas vapaalla kädelläsi ja tartu käsipainoon. Pidä selkä tasainen ja pää neutraalissa asennossa. Soita käsipaino puolellesi, kunnes kyynärpääsi kulkee vartaloosi. Suorita kaikki toistosi toisella puolella ja vaihda sitten.

Käänteinen rivi

Käänteinen rivi on ruumiinpainoliike, joka voi rakentaa samanlaisen selän, käsivarren ja otteen lujuuden kuin vetäytyminen. Käänteinen rivi on kuitenkin yleensä helpompi tehdä, koska et souta koko painosi. Tämä on loistava tapa aloittelijoille rakentaa sekä selkävoimaa että kehon hallintaa.

Käänteisen rivin edut

• Kiinnität kätesi, selkäsi ja tartuntasi samalla tavalla kuin lihasten aktivointi.
• Tämä on hieno aloittelija muunnelma, jonka avulla käyttäjä voi edetä kovempiin käännettyihin rivimuunnelmiin ja sitten vetoihin.

Käännetyn rivin tekeminen

Aseta palkki telineeseen siten, että että se on tuettu ja vakaa. Kun makaat sen alle, kätesi tulisi vain päästä baariin. Säädä korkeutta tarpeen mukaan. Kun jalat ovat maassa ja runko on asetettu lankkuasentoon, tartu tankoon tiukasti, vedä lapaluita yhteen ja aseta runko onttoasentoon. Vedä rintalasta tankoon varmistaen, että kyynärpäät eivät leviä ja hartiat eivät romahda eteenpäin.

Lat Pulldown

Lat-alaslaskettuna sinun on vedettävä tanko, joka on kiinnitetty kaapelipyörä rintaan. Kaapelin jatkuva jännitys lisää lihastesi jännitteistä aikaa (lisää stimulaatiota ja kasvua varten). Tämä on myös hieno liike niille, jotka eivät vielä pysty tekemään vetoa. Sen lisäksi, että istut alas, pudotus on olennaisesti sama liike kuin ylösveto, paitsi että voit vetää paljon vähemmän kuin oma painosi.

Lat-pudotuksen edut

• Kaapeleiden jatkuva jännitys lisää selkälihasten aktiivisuutta.
• Tämä liike jäljittelee vetämistä, joten se on hieno harjoitus, joka auttaa sinua työskentelemään ensimmäisen vetovoimasi edustajan kanssa.

Kuinka tehdä lat-alasveto

Aseta itsesi lat-alas-alaspäin, jalkasi alustan alla ja kädet tarttumalla tangon kiinnitykseen hieman leveämpää kuin olkapää -leveys. Kun ydin on tiukka ja vartalo pystyssä, vedä tanko alas leukaasi pitämällä lapaluita pakattuna alaspäin kohti pakaralihaa. Laske painoa hitaasti.

Selkäharjoittelun edut

Ihmiset kutsuvat usein jalkojasi perustukseksi. Tämä vertailu on järkevää, mutta selkäsi on se, mikä pitää rakenteen yhdessä. Selkäsi, joka kulkee päästäsi lantioon, pidetään paikallaan ja pyörivät selkäsi lihakset. Ilman lattiasi, romboideja, ansoja ja selkäydinrakentajia sinulla ei olisi ryhtiä.

Urheilijoille vahva selkä on ensiarvoisen tärkeää. Selkälihasten avulla voit vetää käsivartesi sisään ja kääntää vartaloasi yhdessä ytimen ja lantion kanssa.Jos harjoittelet Jiu-Jitsua, vahvempi selkä tarkoittaa, että voit vetää ja vetää vastustajia enemmän voimalla. Kalliokiipeilijät pystyvät pitämään rasittavan asennon pidempään ja nousemaan tehokkaammin. CrossFit-urheilijat hyötyvät takavoimasta, jota he tarvitsevat vetäytymisten, nappausten sekä erilaisten kantojen ja nousujen suorittamiseen.

Vahva selkä voi todella parantaa myös nostorutiinin kaikkia puolia. Vaikka et työskentelisi aktiivisesti selkäsi kanssa, sillä on silti merkitystä painonnostossa. Jos painat penkkiä, isompi selkä tarjoaa enemmän pohjaa, jolla voit vakautua. Lattisi auttaa vetämään tankoa alas, joten latin vahvuus on varmasti tekijä penkkiä painettaessa.

Kun nostat voimaa, vahvat selkälihakset antavat sinulle mahdollisuuden supistua – vaikeasti – tukahduttaaksesi selkääsi. Tämä selkänoja auttaa estämään selkärangan pyöristymisen (eli kissan selkänojan), kun se nousee, mikä voi viime kädessä johtaa loukkaantumiseen.

Selkänne kouluttaminen

Haluat joko harjoittaa selkäsi yksin, pariksi antagonistisen lihaksen kanssa, kuten rintasi, tai sinä päivänä, kun nostat. Nämä ovat kolme suosittua tapaa sisällyttää selkäharjoittelu ohjelmaan, ja sinun on päätettävä, mikä toimii parhaiten.

Voimme kertoa sinulle, että haluat kerätä missä tahansa 12-18 sarjaa volyymi sinulle takaisin viikossa. Jos olet uudempi nostamiseen, aloita 12 sarjalla ja jatka asteittain 18: een asti. Valitse kolmesta neljään harjoitusta tästä luettelosta ja jaa harjoittelusarjanne tasan niiden kesken. Yritä saada 1: 1 pystysuuntaisten vetojen suhde vaakasuuntaisiin vetoihin. Pystysuora vetovoima on lat-alasveto tai -veto, joka antaa sinun työskennellä selkäsi kädet ojennettuna yläpuolella. Vaakasuora vetovoima on, kun harjoittelet selkäsi kädet ojennettuna edessäsi.

Vinkkejä selkäharjoitteluesi edistymisestä viikoittain saat BarBendin oppaasta siitä, miten voit vakavasti vahvistaa.

Lisää selkäharjoitteluvinkkejä

Tämä luettelo parhaista selkäharjoituksista on vasta lähtökohta. Lue nämä artikkelit saadaksesi lisää neuvoja siitä, miten rakentaa vahvempi, isompi selkä.

• 4 yhden käsivarren rivimuunnelmaa vakavan yläselän rakentamiseksi
• pyyhkeiden ylösvetojen, rivien ja paljon muuta edut
• teline Vetää vs. Rivit – mikä sopii parhaiten voimaan?

Pääkuva: Studio Peace /