Lihaksen rakentaminen ja kuntoon tuleminen ei ole niin vaikeaa kuin luulet! Prosessi on melko yksinkertainen ja se voidaan jakaa kahteen osaan: asioihin, joita teet kuntosalin sisällä, ja asioihin, joita teet kuntosalin ulkopuolella. Tässä artikkelissa käsittelemme ensimmäistä luokkaa. Tarkemmin sanottuna keskustelemme kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää yhden suosikkini harjoittelurutiinien – kolmen päivän jakson – rakentamisesta ja toteuttamisesta.

Mikä on paras harjoitusrutiini minulle?

Jos haluat kasvattaa lihaksia, tarvitset vankan suunnitelman. Ilman sellaista tunnet itsesi eksyneeksi ja motivoimatta.

Ensimmäinen kysymys, jonka sinun on esitettävä, on ”kuinka paljon aikaa voin investoida kuntosalille?” Vastaus sanelee puolet suunnitelmastasi.

Jos tarvitset apua, tutustu tähän artikkeliin. Useimmille aloittelijoille (ja jopa kokeneille urheilijoille) ehdotan harjoittelua 45–90 minuuttia, kolme kertaa viikko. Kaikki vähemmän on riittämätöntä, ja mikä tahansa muu (kuten 5 päivää viikossa tai 6 päivää viikossa) johtaa yleensä ylikoulutukseen, ellet tiedä mitä olet tekemässä.

Kuitenkin lyöminen kuntosali kolme kertaa viikossa ei ole tarkalleen harjoittelurutiini. Se on vain harjoittelutiheys.

Jos haluat harrastaa tällä taajuudella, sinun tulee noudattaa jaetun harjoituksen protokollaa.

Mitä on jaettu harjoittelu?

Jaettu harjoittelu on painonnostoprotokolla, joka juontaa juurensa kehonrakennuksen kultaiseen aikakauteen. Se on yleinen harjoittelumenetelmä, joka sisältää harjoittelun hajottamisen ruumiinosan tai lihasryhmän mukaan. on toisin kuin koko kehon harjoittelu, johon kuuluu koko kehon harjoittelu kerran, kahdesti tai jopa kolme kertaa viikossa.

Tässä on perusajatus: lihakset ovat jaetut ryhmiin, ja jokainen ryhmä koulutetaan eri päivinä. Jotkut haluavat esimerkiksi jakaa harjoittelunsa kahteen ryhmään – ”ylävartalo” ja ”alavartalo” – ja kouluttaa kutakin ryhmää kerran viikossa. Tämä olisi kahden päivän ylävartalonjako.

Monet painonnostajat suosivat jaettua harjoittelua koko kehon harjoitteluun kolmesta syystä:

1. Jaetun harjoittelun avulla voit kohdistaa yksittäisiä lihasryhmiä, mikä voi johtaa symmetrisempään Katso. Tätä on vaikea tehdä koko kehon harjoittelulla, koska jokaisen lihaksen on treenattava jokaisen harjoittelun aikana. Koko kehon harjoittelu perustuu sellaisenaan yhdistettyihin liikkeisiin (harjoituksiin, jotka kohdistuvat useampaan kuin yhteen lihakseen) eristysliikkeiden sijasta ( erikoislihaksille keskittyvä asiantuntemus). Koko kehon harjoittelun etuna on, että se on toiminnallisempaa. Siksi kehonrakentajat ja kuntomallit käyttävät yleensä jaettua harjoittelua, kun taas jalkapalloilijat ja painijat keskittyvät koko kehon harjoitteluun.
2. Jaettu harjoittelu tarjoaa optimaalisen palautumisen. Jos harjoittelet täynnä -vartalo, esimerkiksi joka maanantai ja perjantai, annat jokaiselle lihakselle toipua vain 2–3 päivää, mikä ei ole optimaalista (etenkin suurille lihasryhmille, kuten selkä ja neloset). Vertaa sitä 2 päivän alavartalon / ylävartalon jakautumiseen, jossa jokaiselle lihasryhmälle annetaan koko viikko toipumiseen.
3. Jaettu koulutus on hyvin hallittavissa. On paljon helpompaa keskittyä yhteen tai kahteen lihasryhmään kuin koko kehoon.

Mitkä ovat 3 päivän jakson yleiset muunnelmat?

Tässä on neljä rutiinia, jotka kuuluvat 3 päivän / viikon harjoittelutiheyden sekä 3 päivän koko kehon harjoittelu.

Push-Pull-Legs 3 päivän jako

Vaikeustaso: 2/10

Mikä on Push Pull Jalat 3 päivän jako?

Työntövetojouset (PPL) on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista harjoitusmenetelmistä, jotka kuuluvat 3x / viikko-taajuuteen. Yksinkertaisesti sanottuna, omistat yhden päivän vetoliikkeille, yhden päivän työntöliikkeille ja yhden jalkoille.

Pull Day: Päivä lihasten kouluttamiseen, jotka aktivoituvat vetoliikettä suoritettaessa. Tämä sisältää kaikki selkäsi lihakset, hauis ja hartiat.

Push Day: Päivä, jolla treenataan työntämisessä käytettyjä lihaksia: rinta, triceps ja hartiat.

Leg Day: Päivä kaikkien jalkojen lihasten harjoittamiseen.

Ymmärräksesi PPL: n taustalla olevan logiikan, yritä löytää yleisin tapa jakaa lihaksesi kahteen ryhmään.

Mitä mieltä olet?

Jos keksit ylävartalon / alavartalon, olet oikeassa! Yritä nyt keksiä seuraava vähemmän yleistetty tapa jakaa keho. Toisin sanoen, miten voimme jakaa ”ylävartalon” tai ”alakehon” siten, että meillä on kolme yleistä ryhmää?

Jätetään alakeho yksin ja katsotaan ylävartaloa. Selkein tapa jakaa ylävartalo on lihasryhmiin, joita käytetään vetämisessä ja työntämisessä.

Joten vastaus on, lihakset, jotka ”työntävät”, ”vetävät” tai ovat ”jaloissa”.

3 päivän PPL: llä harjoittelet lihaksia, joita käytetään työntö ja vetäminen sekä jalkojen lihakset kolmena eri päivänä.

Viileä?Seuraava looginen kysymys on, millä päivinä koulutamme kutakin ryhmää ja missä järjestyksessä?

Käsittelemme ensin järjestystä. Koska työntämisessä ja vetämisessä käytetyt lihakset ovat paljon toisiinsa yhteydessä kuin jalkojen lihaksissa, paras järjestys on Push-Legs-Pull (tai käänteinen).

Et halua kouluttaa kaikkia kolmea ryhmää kolmena peräkkäisenä päivänä, koska se johtaisi 4 peräkkäiseen lepopäivään. Sen sijaan sinun tulee noudattaa tätä aikataulua:

• Päivä 1 – Työnnä (rinta, hartiat ja ojentaja)
• Päivä 2 – Lepo
• Päivä 3 – Jalat
• Päivä 4 – Lepo
• Päivä 5 – Vedä (selkä ja hauis)
• Päivä 6 – Lepo
• Päivä 7 – Lepo

Tarkat viikonpäivät ovat mielivaltaisia, mutta olisi hyvä idea tehdä päivä 1 maanantaina, jotta voit levätä viikonloppuna.

Et myöskään halua, että ”työntö” ja ”vedä” päivät putoavat liian lähelle toisiaan, koska, kuten jo mainittiin, työnnössä ja vetämisessä käytetyt lihakset ovat hyvin yhteydessä toisiinsa. Tiesitkö, että vetäytyminen (pääasiassa ”vetoliike”) aktivoi sekä rinnan että hartiat (suurimmat ”työntölihakset”) huomattavassa määrin? Se ei ehkä tunnu niin, mutta se on totta! Olet ehkä havainnut tämän tosiasian kuntoilun alkuvaiheessa tai kun olet tehnyt pitkän tauon kuntosalilla. Jos en nosta tasaisesti, rintani on aina kipeä takana olevan päivän jälkeisenä päivänä.

Nämä ohjeet eivät ole kivillä, mutta ne ovat vain tapa optimoida tämän tyyppinen harjoittelu. Jotkut ihmiset pystyvät toipumaan niin nopeasti, että he voisivat harjoitella työntöä ja vetoa kaksi peräkkäistä päivää. Mutta tämä on tarpeetonta. Jos harjoittelet PPL: n avulla, sinun tulee tehdä se mahdollisimman tehokkaasti.

Kuka hyötyy eniten tästä jakamisesta?

PPL on luultavasti yksi tehokkaimmista jakamista aloittelijoille, koska se mahdollistaa optimaalisen palautumisen ja sisältää yhdistelmäliikkeet. Yhdistetyt liikkeet ovat harjoituksia, jotka kohdistuvat moniin lihasryhmiin samanaikaisesti (kuten penkkipunnerrus, kyykky, kuollut nosto jne.).

Nyrkkisääntönä yhdisteharjoituksia käytetään voiman kehittämiseen, kun taas eristysharjoituksia käytetään suhteellisen ruumiinrakenteen saavuttamiseen.

PPL = Yhdistelmäharjoitteluun keskittynyt = enemmän voimaa.

Entä lihasten rakentaminen?

Lihas on rakennettu soveltamalla yhtä yksinkertaista käsitettä – progressiivinen jännitys ylikuormitus. Unohda, mitä kukaan muu on kertonut sinulle. Unohda pudotussarjat, palovammat ja kaikki hölynpölyä. Se näyttää hienolta, mutta tiede ei tue sitä.

Joten mikä on progressiivinen jännitteen ylikuormitus? Pohjimmiltaan ajatus on, että lihas rakennetaan pakottamalla se sopeutumaan jännitteisiin, joita se ei ole aikaisemmin kokenut.

Toisin sanoen lihaksen rakentamiseksi sinun on yritettävä ehdottomasti parhaiten ajoittain nosta yhä suurempia painoja. Sitten, niin kauan kuin nostat yhä enemmän painoa joka viikko, onnistut saavuttamaan lihaksen rakentamistavoitteesi.

Lisäksi paras tapa saada vahvempi on keskittyä yhdistelmäliikkeisiin, jolloin PPL jakaa hyvin sekä voiman kehittämiseen että lihasten rakentamiseen.

RINTA + Triceps – selkä + hauis – jalat + hartiat

Vaikeustaso: 4/10

Tämä 3 päivän jakson muunnelma perustuu PPL: ään jakamalla lihakset edelleen.

”Push” on jaettu rintaan, hartioihin ja ojentajaan, ja ”Pull” on selkä ja hauis. Tricepsia treenataan rintapäivänä, hauislihasta takana ja hartiat jalkapäivänä.

On olemassa monia hyviä tapoja ryhmitellä rintakehä, triceps, selkä, hauis, jalat ja hartiat. Esittelemäni versio on kuitenkin se, jonka olen havainnut olevan tehokkain. Jalkojen yhdistäminen olkapäihin on epätavallista, mutta olen onnistunut siinä paljon.

Kuka hyötyy tästä jaosta?

Jokainen, joka haluaa tosissaan rakentaa lihaksia. Mielestäni tämä on optimaalinen 3 päivän jakso rakentaa eniten lihaksia pienessä ajassa. Näin se näyttää.

• Päivä 1 – Rinta + Tricepsit
• Päivä 2 – Lepo
• 3. päivä – jalat + olkapäät
• 4. päivä – lepo
• Päivä 5 – Takaisin + hauis
• Päivä 6 – Lepo
• Päivä 7 – Lepo

Jos olet aloittelija, kannattaa ehkä aloittaa PPL: llä, ULU: lla tai ULF: llä (käsitellään jäljempänä) ja siirtyä sitten tähän jakoon, kun kehosi toipumiskyky paranee.

YLÄ-ALA-YLÄ (ULU) SPLIT

Vaikeustaso: 2/10

ULU-jako on samanlainen kuin PPL. ”Pull” ja ”Push” yhdistetään ”ylävartaloksi” ja koulutetaan kahdesti viikossa. Sellaisena sinun tulisi lyödä ylävartaloa hieman vähemmän voimakkaasti (verrattuna PPL: ään).

Onko mitään hyötyä Ei oikeastaan. Jotkut saattavat huomata, että harjoittelu ”työntö” ja ”vetää” lihaksia kerran viikossa (kukin) tuottaa parempia tuloksia kuin ”ylempien” harjoittelu kahdesti viikossa pienemmällä volyymilla. Toiset saattavat löytää päinvastaisen.

Sinulla on ainakin mihin vaihtaa, jos et enää näe tuloksia PPL: llä. Aina on hyvä vaihtaa ajoittain (kahden tai kolmen kuukauden välein) rutiinejasi ”järkyttääkseen” kehoasi. Kuulostaa bro-tiede, mutta mielestäni se estää tasankoja.

Tässä on jako:

YLÄ / ALA / TÄYDELLINEN (ULF) SPLIT

Vaikeustaso: 3/10

ULF-jako on aivan kuin ULU-jako, mutta sillä on pieni vääntö. Sen sijaan, että harjoittelisimme ylävartaloa kahdesti viikossa, harjoittelemme sitä kerran ja teemme koko kehon harjoittelun kolmantena päivänä.

Vaikeustaso on yhden pisteen korkeampi kuin PPL ja ULU, koska tämä jako edellyttää, että koko kehosi on palautunut viimeiseen harjoitteluun. Joten on hyvä ajoittaa ”ylempi” ja ”alempi” mahdollisimman lähelle toisiaan ja ”koko vartalo” mahdollisimman kauas niistä:

• Päivä 1 – Yläosa
• Päivä 2 – Alempi
• Päivä 3 – Lepo
• Päivä 4 – Lepo
• Päivä 5 – Koko keho
• Päivä 6 – Lepo
• Päivä 7 – Lepo

Tai voit tehdä U / R / L / R / F / R / R, mutta pidän mieluummin yllä olevasta pyörimisestä.

KOLMEN PÄIVÄN KOKO KORI TYÖTAPA

Vaikeustaso: 5/10

Tämä on tämän artikkelin vaikein harjoitus, mutta näyttää siltä, että se on erittäin suosittu aloittelijoille. Kolme kokovartaloharjoitusta viikossa on kuitenkin vaikea vetää pois. Miksi?

Ensinnäkin jokaisen lihasryhmän kouluttaminen vie kauan. Tarvitsen 60 minuuttia vain jalkojeni harjoittamiseen. Olen ehkä vanhenemassa, mutta en ymmärrä, miten joku voi kouluttaa koko kehoa alle kolmessa tunnissa.

Jokaisesta istunnosta on myös vaikea toipua ennen seuraavan aloittamista. Vaikka harjoittaisitkin valovoimalla, tarvitset silti 36–48 tuntia palautuaksesi jokaisesta harjoittelusta.

Tästä huolimatta se on tehokkain harjoitus tässä luettelossa (jos pystyt vetämään sen pois).

• Kirjoittaja
• Viimeisimmät viestit

Adam on Olympic Musclen perustaja ja tärkein avustaja. Hän on kokopäiväinen lääketieteen alaa edeltävä tietojenkäsittelytieteen ja kemian opiskelija.

Adam: n viimeisimmät viestit (katso kaikki)

• Paras kyykky teline vetopalkkeineen | Koko opas + arvostelut! – 28. tammikuuta 2020
• Tärkeimmät lihasten rakentamiseen liittyvät kuntotavat – 14. helmikuuta 2020
• parhaat lisäravinteet 4 viikon aikana | Tieteellisesti todistettu – 17. helmikuuta 2019