Jaa tämä ystäviesi kanssa!

Kupari on tärkeä hivenaine, joka auttaa kehoamme energiantuotannossa, punasolujen luomisessa ja immuunijärjestelmän toiminnassa. Kupari on myös välttämätöntä raudan imeytymiselle siinä määrin, että riittämätön kupari voi johtaa raudan puutteeseen. Onneksi voit sisällyttää ruokavalioon monia kuparipitoisia ruokia.

Itse asiassa jotkut runsaasti kuparia sisältävistä elintarvikkeista syövät todennäköisesti jo useimpina päivinä. Ja jos näin ei ole, lisää vain muutama näistä elintarvikkeista ruokavalioon ja olet valmis lähtemään.

Näin tekeminen on tärkeää, koska kuparin puutteella on joitain merkittäviä sivuvaikutuksia, mukaan lukien nivelet kipu, raudan puute, B12-vitamiinin puutos ja heikot luut.

Vaikka myös kupari löytyy osana lisäravinteita, mineraalin saanti ruoan kautta on paljon parempi valinta, koska ruoka tarjoaa sinulle monia ravinteita samaan aikaan.

Liian paljon kuparia vaikuttaa myös kielteisesti. Haittavaikutuksia ovat kouristelut ja ripuli. Onneksi on vaikea saada liikaa kuparia pelkästään ruoasta, koska aikuisten yläraja on noin 10000 mcg (10 mg).

Nykyiset suositukset ovat 900 mcg kuparia (0,9 mg) päivässä aikuisille , kun raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat enemmän. Monet tämän luettelon elintarvikkeet tarjoavat 50% päivittäisistä vaatimuksistasi, ellei enemmän, mikä tekee ruokavaliosta riittävän kuparin saannin erittäin helppoksi.

Kuparipitoiset elintarvikkeet

• Osterit
• Maksa
• Rapu
• Shiitake-sienet
• Valkoiset sienet
• Bataatit
• hummeri
• tofu
• keitetyt soijapavut
• spirulina
• paahdetut seesaminsiemenet
• cashewpähkinät
• Auringonkukansiemenet
• Muut pähkinät ja siemenet
• kikherneet
• Pavut
• Lohi
• Sardiinit ja Silakat
• Naurisvihreät
• Juurikkaan vihreät
• Muut lehtivihreät
• Idut
• Avokadot
• tumma suklaa

osterit

Osterit ovat yksi parhaista kuparin valinnoista, vaikka määrä vaihtelee valitsemasi osterityypin ja sadonkorjuun mukaan. Samanlainen malli tapahtuu myös muiden ravintoaineiden kanssa, eikä siitä ole syytä huoleen.

Tyypistä riippumatta saat yleensä yli 250% päivittäisestä kuparin saannistasi 3 unssin annoksessa. osterit. Jos syöt keskisuuria ostereita, tämän annoskokon saavuttaminen vie vain noin 3 osteria.

Ja tietysti kupari ei ole kaikki mitä saat ostereista. Äyriäiset ovat poikkeuksellinen sinkin ja B12-vitamiinin lähde, samalla kun ne tarjoavat sinulle myös rautaa ja omega-3-rasvahappoja.

Maksa

Maksa on vieläkin voimakkaampi kuparilähde. Saat yli 1000% päivittäisestä saannistasi yhdestä siivusta paistettua naudanmaksaa ja yli 900% päivittäisestä saannistasi 3 unssin annoksella karitsanmaksaa.

Annoksen koko on tarkoitettu kahdelle maksatyypille, joten naudanmaksa on hieman voimakkaampi kuparilähde. Silti saat kumpaakin tapaa paljon enemmän kuparia kuin tarvitset.

Tämä on upeaa, koska 3 unssin annos ei ole niin paljon maksaa. Yhden maksan maksan saaminen ylittäisi silti paljon päivittäisen kuparin saannin. Ajattele kuinka helppoa on päästä ruokavaliosi. Voisit keittää maksan, pilkkoa sen pieniksi paloiksi ja sekoittaa sitten voimakkaasti maustetun aterian kanssa.

Entä maksan sisällyttäminen naudanlihan muhennokseen tai lihamurekkeeseen? Maksasi ei välttämättä maistu lainkaan.

Vaikka olemme juuri puhuneet naudan- ja karitsanmaksasta, sinun pitäisi saada kunnollinen määrä kuparia myös muusta maksatyypistä.

Maksa sisältää myös muita ravintoaineita, mutta se ei tarkoita, että se on aina hyvä valinta. Esimerkiksi maksassa oleva suuri A-vitamiinin määrä ei ole hyvä syntymättömille lapsille, joten raskaana olevien naisten on oltava varovaisia maksansa kulutuksessa.

Rapu

Jos olet äyriäisfani, myös rapuja kannattaa harkita. Alaskan kuningasrapu on tässä luettelon kärjessä ja tarjoaa yli 170% suositellusta päivittäisestä saannistasi yhdellä jalalla.

Myös muut raputyypit voivat olla houkuttelevia. Esimerkiksi kuppi sinisiä rapupaloja antaa edelleen yli 100% päivittäisestä saannistasi.

Sinun ei tarvitse syödä rapuja myöskään yksin. Runsaissa resepteissä rapu on tärkein ainesosa, kuten rapukakut. Saat silti kohtuullisen määrän kuparia, kun käytät rapuja ainesosana.

Shiitake-sienet

Vaikka useimmissa sienilajeissa on kuparia, määrä vaihtelee huomattavasti. Shiitake-sienet ovat helposti tehokkaimpia, jolloin saat yli 140% päivittäisestä saannistasi kupillisessa keitetyt sienet.

Tämän tyyppinen sieni on yhdistetty myös muihin etuihin, mukaan lukien mahdollisuus parantaa immuunijärjestelmän toiminta.

Lisäksi shiitake-sienet ovat myös maukkaita. Heillä on herkullinen runsas suolainen maku, joka sopii täydellisesti moniin resepteihin. Varmista vain, että katsot saanti. Liian monen shiitake-sienen syöminen annoksena voi johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten vatsakramppeihin.

Valkoiset sienet

Valkoiset sienet eivät ole yhtä voimakkaita kuin shiitake-sienet kuparille. Tällä kertaa saat noin 87% päivittäisestä saannistasi kuppi sieniä. Silti se on melko kunnollinen määrä.

Valkoiset sienet ovat myös yleisin sienilaji. Ne on helppo löytää ja voivat olla halvempia kuin epätavallisemmat vaihtoehdot. Kaikki nämä ominaisuudet tekevät valkoisista sienistä ihanteellisen valinnan kuparille.

Bataatit

Jos kypsennät ja soseet bataatteja, kuppi mukulaa antaa sinulle lähes 80% päivittäisestä kuparin saannistasi. Se ei tietenkään ole ainoa tapa tarjota perunoita. Niiden paistaminen on toinen vaihtoehto. Voit sitten täyttää ne kaikilla ainesosilla, jotka viehättävät sinua.

Myös bataattien ei tarvitse olla tylsiä. Voit valmistaa niitä lukemattomilla tavoilla, ja bataatteja saattaa löytyä joistakin yllättävistä ruokalajeista.

Esimerkiksi bataattia käyttävissä tater-toteissa, kekseissä, tamaleissa, quicheissä ja gnoccheissa on muunnelmia. Voit jopa tehdä eräänlaisen bataattipaahtoleivän ja lisätä sitten siihen erilaisia täytettä.

Hummeri

Olemme jo puhuneet muutamasta äyriäistyypistä, mutta hummeri on liian herkullinen ohittamaan. Se on myös hieman ylellinen ruokalaji, varsinkin jos pariliit hummeriasi viinin kanssa.

Mitä tulee kupariin, 3 unssin annos keitettyä hummeria tuottaa lähes 150% päivittäisestä kuparin saannistasi. Siellä on myös kohtuullinen määrä seleeniä ja sinkkiä, mikä voi tehdä äyriäisistä hyvän tavan lisätä testosteronitasoja.

Kuka ei tarvitse toista tekosyytä syödä hummeria?

Tofu

Kuparin määrä soijapapu tarkoittaa, että monet soijatuotteet ovat kunnollinen kuparilähde. Tofu on loistava esimerkki, mutta kuparin määrä vaihtelee valitsemasi tofutyypin mukaan.

Kiinteälle tofulle saat hieman enemmän kuin päivittäinen kuparin saanti kupillisessa tofua. Keskikokoiselle tofulle puolestaan kuparin määrä on lähempänä 50% päivittäisestä saannistasi.

Silti jopa 50% on melko hyvä. Muista, että sinun ei tarvitse hankkia kaikkea kuparia yhdestä elintarviketyypistä. Syöt todennäköisesti päivittäin useita kuparirikkaita ruokia.

Keitetyt soijapavut

Keitetyt soijapavut voivat olla kunnollisia myös kuparille, mikä antaa sinulle hieman alle 80% päivittäisestä kuparin saannistasi kupillessa. Tämä tapa syödä soijapapuja voi olla jopa houkuttelevampi kuin muut vaihtoehdot, sillä voit nauttia pavut välipalana eikä osana ateriaa.

Soijapavut ovat myös vähemmän jalostettuja kuin tofua, mikä voisi olla tarpeeksi syytä kokeilla niitä.

Emme voi puhua soijasta mainitsematta niitä ympäröivää kiistaa. Palkokasvit sisältävät useita yhdisteitä, jotka voivat olla ongelma, mukaan lukien anti-ravintoaineet ja yhdisteet, jotka voivat jäljitellä estrogeenia. Lisäksi soijapapuja muunnetaan usein geneettisesti, mikä on täysin erilainen matomatkku.

Vaikka huoli soijasta on yleistä, ei ole paljon tiedettä, joka tukee näitä asioita. Tiedämme myös, että soijalla on monia etuja. Joten useimmille ihmisille etujen pitäisi olla paljon suurempia kuin riskit.

Silmän nauttimisen seuraaminen ei kuitenkaan ole huono idea. Jos syöt säännöllisesti useita soijapohjaisia tuotteita, saattaa olla syytä vähentää joitakin niistä ja etsiä vaihtoehtoja sen sijaan.

Spirulina

Spirulina on eräänlainen yksisoluinen levä, joka kasvaa makeassa ja suolaisessa vedessä. Sitä kutsutaan usein superruokaksi, koska se sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Sitä voidaan käyttää myös elintarvikkeisiin, koska proteiinipitoisuus on suuri painon mukaan.

Spirulinaa myydään yleensä tabletteina tai jauheena. Monet ihmiset käyttävät jauhetta smoothie-ainesosana, mutta voit myös sekoittaa sen joko veteen tai mehuun ja juoda sillä tavalla.

Levä on voimakas kuparilähde, joka antaa sinulle noin 66% päivittäisestä kuparin saannistasi 100 gramman annoksessa. Saalis on, että spirulina syö yleensä pieniä määriä, usein vain muutama gramma annosta kohti.

Kuparipitoisuus voi kuitenkin kasvaa.

Paahdettuja seesaminsiemeniä

Pähkinät ja siemenet voivat olla upea tapa saada enemmän ravinteita, osittain siksi, että niiden pieni koko tarkoittaa, että niitä voidaan helposti käyttää välipalana. Voit myös sisällyttää ne usein reseptiin. Tai, jos kyseessä on seesaminsiemeniä, voit ripotella ne aterian päälle.

Puhumme ensin seesaminsiemenistä, koska ne antavat sinulle lähes 80% kuparin saannistasi 1 – unssi tarjoilu. Unssi ei ole niin paljon, joten siemenet ovat erittäin helppo tapa lisätä kuparipitoisuutta.

Tahini on hyvä vaihtoehto myös kuparille. Tämä on samanlainen kuin maapähkinävoi, paitsi että se perustuu seesaminsiemeniin maapähkinöiden sijaan. Tahini saattaa olla helpompi käyttää kuin seesaminsiemeniäkin. Luominen levitteeksi tai vihannesten kasteleminen siihen ovat vain kaksi vaihtoehtoa monista.

Cashew

Cashewpähkinät ovat kuparipitoisten pähkinöiden luettelon kärjessä. Tällä kertaa yhden unssin annos antaa noin 70% päivittäisestä kuparin saannistasi. Vaikka tämä on vähän vähemmän kuin saat paahdetuilla seesaminsiemenillä, cashewpähkinät on helpompi syödä, mikä antaa heille edun.

Kuparipitoisuus vaihtelee hieman sen mukaan, syötkö cashewpähkinöitä raaka tai paahdettu. Paahtomenetelmällä voi olla merkitystä myös. Eroilla ei kuitenkaan saisi olla dramaattista vaikutusta, ja voit valita minkä tahansa tyypin, joka pidät eniten.

Voit myös kääntyä cashew-voin sijaan. Tämä on upeaa paahtoleivällä tai osana smoothieta. Jopa pelkän cashew-voin levittäminen omenapalalle voi olla herkullista.

Auringonkukansiemenet

Suurimmalle osalle meistä on auringonkukansiemeniä helpompi syödä kuin seesaminsiemeniä – eikä kuparipitoisuus ole liian huono. Tällä kertaa klassinen yhden unssin annos antaa sinulle yli puolet päivittäisestä kuparin saannistasi.

Ne sisältävät kohtuullisen määrän E-vitamiinia sekä proteiinia ja rasvaa. Proteiini- ja rasvapitoisuus tekee auringonkukansiemenistä välipaloja.

Muut pähkinät ja siemenet

Vaikka seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet ja cashewpähkinät ovat parhaita kuparipitoisuuden suhteen, myös monet muut pähkinät ja siemenet ovat merkittäviä. Tämä tarkoittaa, että voit saada suuren osan kuparistasi syömällä pähkinöitä ja siemeniä säännöllisesti.

Brasilian pähkinät ansaitsevat tässä erityisen maininnan, koska nämä pähkinät ovat epätavallisia. Ne ovat suurempia kuin muut tavalliset pähkinät. Niillä on myös erilainen maku ja rakenne.

Mutta mikä todella erottaa heidät, on seleeni. Pähkinät ovat uskomattomia seleenilähteitä. Saat todellisuudessa enemmän kuin päivittäinen seleenin saanti yhdestä parapähkinästä. Suuri seleenipitoisuus on hyvä terveydelle. Älä vain liioittele sitä, koska liikaa seleeniä voi aiheuttaa ongelmia.

Myös hampunsiemenet voivat olla houkuttelevia. Nämä antavat noin puolet kuparin saannistasi 1 unssin annoksessa. Siemenillä voi olla myös tärkeitä kasvipohjaisia yhdisteitä.

kikherneet

Kikherneet ovat monipuolisia. Tämä on yksi heidän parhaista ominaisuuksistaan. Ne ovat tunnetuimpia hummuksen perusaineosina, mutta voit käyttää niitä myös osana keittoa tai muhennosta.

Tai jos kyseessä on erilainen lähestymistapa, entä mitä on kahviherneiden paahtaminen ja sitten niiden syöminen. paljon kuin pähkinät? Kikherneet ovat vähemmän rasvaisia kuin pähkinät. Tämä voi tehdä niistä houkuttelevampia välipaloja kaikille, jotka yrittävät laihtua.

Nykyään löydät jopa paahdettuja ja maustettuja kikherneitä ruokakaupasta. Voit tehdä ne myös itsellesi. Oman tekeminen vaatii ylimääräistä vaivaa, mutta saat hallita käytettyjä mausteita, mikä voi johtaa välipalaan, joka maistuu paljon paremmin.

Pavut

Kuparia löytyy myös monenlaisista pavuista. Tarkastelet usein noin puolta kuparin saannistasi kupillista keitetyt pavut.

Tarkka määrä vaihtelee valitsemiesi papujen mukaan. Adzuki-pavut ovat tehokkain vaihtoehto, mutta ne ovat riittävän hämärät, joten monet teistä eivät käytä niitä.

Yleisimpiä vaihtoehtoja ovat punaiset munuaiset, mustat kilpikonnapavut, valkoiset pavut, linssit ja fava. pavut.

Ei ole juurikaan syytä yrittää löytää ehdottomasti parasta kuparipapua. On paljon parempi sisällyttää ruokavalioon erilaisia tyyppejä. Näin saat laajan valikoiman ravinteita ja kasvipohjaisia yhdisteitä.

lohi

Simpukat ovat yleensä parempia kuparilähteitä kuin kalat, mutta voit silti saada kuparia tietyntyyppisistä kaloista. Lohi on yleensä paras mahdollisuus, jolloin saat noin 60% päivittäisestä kuparin saannistasi fileestä.

Määrä vaihtelee tietysti lohityypistä riippuen ja onko se luonnonvaraisesti pyydetty vai viljelty. . Villi Atlantin lohi voi olla tehokkain tyyppi, varsinkin kun villilohi on yleensä ravitsevaa kuin viljellyt lohet.

Mutta älä huoli liikaa, jos viljellyt lohet ovat ainoa vaihtoehto. Jopa viljellyssä lohessa on runsaasti ravinteita, mukaan lukien aina tärkeät omega-3-rasvahapot.

Sardiinit ja sillit

Sardiinit ja sillit ovat pieniä kalalajeja, jotka ovat peräisin samasta perheestä. Ne ovat toinen merellinen valinta kuparille, vaikka määrä annosta kohden on huomattavasti pienempi kuin lohella ja äyriäisillä, joista puhuimme aiemmin.

Sardiinilla ja sillillä on silti selkeitä etuja.

Yksi on elohopeapitoisuus. Nämä kalat ovat ruokaketjun pohjaa kohti, joten ne eivät kerää niin paljon elohopeaa kuin suuremmat kalat. Tämä tekee heistä erittäin turvallisia syödä (verrattuna esimerkiksi tonnikalaan, jossa sinun on oltava varovainen kuinka usein syöt kalaa).

Pienen kokonsa vuoksi sardiinien ja sillin luut taipuvat olla pieni ja pehmeä. Tämä tarkoittaa, että voit helposti syödä koko kalan – ja monet ihmisetkin. Koko kalan syöminen tarjoaa sinulle ylimääräisiä ravintoaineita, mukaan lukien luista peräisin oleva kalsium.

Nauris Vihreät

Lehtivihreät ovat tunnettuja terveydellisistä eduistaan, mutta klassikot, kuten pinaatti ja lehtikaali, eivät ole paras valinta kuparille. Tämä kunnia kuuluu joillekin epäselvemmille vihreille, mukaan lukien naurisvihreät.

Kuten nimestä voi päätellä, naurisvihreät ovat nauriskasvien vihreitä varret ja lehdet. Nämä ovat yleensä katkera, mutta voit vähentää katkeruutta käyttämällä vähän suolaa tai soijakastiketta ruoanlaittoon.

Näiden vihreiden kanssa saat noin 40% kuparin saannistasi kupillisesta keitettyjä vihreitä. . Myös muita tärkeitä ravintoaineita on läsnä, mukaan lukien kuitu, K-vitamiini, A-vitamiini ja jopa jonkin verran kalsiumia.

Ja kuten muut lehtivihannekset, naurisvihreät ovat vähän kaloreita. Tämä on hyödyllinen ominaisuus. Loppujen lopuksi luottaa vain korkeakalorisiin kuparilähteisiin voi tehdä kalorien saannistasi paljon suurempaa kuin sen pitäisi olla.

Juurikkaiden vihreät

Ei ole yllättävää, että juurikkaiden vihannekset tulevat punajuurista. Ne ovat pehmeämpiä kuin useimmat muut vihreät. Ne ovat myös hieman makea ja mieto maku, mikä tekee niistä herkullisemman valinnan kuin nauris, lehtikaali tai collard vihreät.

Juuri vihannesten tavoin juurikkaiden vihannekset tarjoavat sinulle monia ravintoaineita, mukaan lukien K-vitamiini ja A-vitamiini. Tällä kertaa kalium ja magnesium ovat merkittäviä ravintoaineita. Myös kalsiumia ja rautaa on läsnä.

Muut lehtivihreät

Vaikka muuntyyppiset tummat lehtivihannekset sisältävät vähemmän kuparia kuin nauris- ja punajuurikasvit, monet niistä ovat silti merkittäviä. Esimerkiksi pinaatti sisältää noin 35% päivittäisestä kuparin saannistasi keitetyssä vihreässä kupillisessa. Prosenttiosuus on 32% sveitsiläistä sardeaa ja 27% lehtikaalia.

Nämä erot korostavat, miksi sinun pitäisi luottaa valikoimaan erilaisia vihreitä eikä yhtä tyyppiä. Loppujen lopuksi kaikilla vihreillä on omat ravitsemukselliset edut ja haitat.

Vaikka aihe onkin, kannattaa sanoa lyhyt sana pinaatista. Pinaatti saattaa olla voimakas ravinteiden lähde, mutta lehtivihreä sisältää myös paljon oksalaatteja. Oksalaattipitoiset elintarvikkeet voivat aiheuttaa munuaiskiviä joillekin ihmisille, joten on tärkeää, ettet liioittele sitä pinaatin kanssa.

Toisaalta muut lehtivihannekset sisältävät vähemmän oksalaatteja.

Idut

Idut herneistä, linsseistä ja erilaiset pavut voivat myös tarjota kuparia. Linssi-idut ovat erityisen mielenkiintoisia, mikä antaa sinulle noin 37% päivittäisestä kuparin saannistasi. Herne-ituja on vain vähän vähemmän ja soija-ituja taas taas vähän.

Rehellisesti sanottuna kuparipitoisuuden ero eri itujen välillä on tuskin syytä puhua. Ne kaikki tarjoavat hyödyllisiä ravintoaineita ja saat kuparia kumpaankin suuntaan.

Et välttämättä ole riippuvainen yhdestä itutyypistä kerrallaan. Useiden itujen käyttö samanaikaisesti voi olla herkullista, eikä paikallisista myymälöistä ole liian vaikea löytää sekoitettujen versojen paketteja.

avokadot

Rikas ja kermainen, avokadot ovat uskomattoman suosittuja hedelmiä. Ne ovat myös epätavallisia, koska avokadoilla on yleensä vähän sokeria ja runsaasti rasvaa, mikä ei ole lainkaan tyypillinen tasapaino hedelmille.

Kuparin osalta koko avokado tarjoaa hieman yli 40 % päivittäisestä kuparin saannistasi. K-vitamiinia ja E-vitamiinia on läsnä kohtuullisen paljon yhdessä kaliumin ja magnesiumin kanssa.

Avokadot ovat myös monipuolinen vähärasvainen ruoka. Näet niiden käyttävän monin eri tavoin, mukaan lukien suosittuja vaihtoehtoja, kuten paistettua avokadoa ja avokadoa paahtoleivällä. Tai voit yksinkertaisesti viipaloida avokado ja sisällyttää sen aterian päälle. Hedelmien kermaisuus täydentää monia ruokia.

Tumma suklaa

Tässä on merkintä, jota rakastat varmasti. Tumma suklaa tarjoaa yllättävän määrän kuparia. Esimerkiksi yhden unssin neliö voi tuottaa hieman yli 50% päivittäisestä kuparin saannistasi.

Kuparipitoisuus riippuu tietysti voimakkaasti käsillä olevasta tuotteesta, koska ravinteiden koostumus voi vaihdella dramaattisesti tummasta suklaatuotteesta toiseen.

Myös kaakaon määrällä on merkitystä. Saadaksesi eniten hyötyjä etsit tummaa suklaata, joka on vähintään 70% kaakaota, mieluiten korkeampi. Suklaasi kaakao tarjoaa polyfenoleja ja muita tärkeitä yhdisteitä.