Sen ympärillä ei tarvitse tanssia: Ummetusta tuntuu kauhealta! Vatsastasi tulee turvonnut lamppu, kaasustasi on erityisen haiseva, ja joka kerta kun yrität löytää helpotusta, saat vain tukkeutuneen otsa laskimon. Joten jos sinusta tuntuu tukkeutuneen, on järkevää, että otat jotain auttamaan ruoansulatusta.

Mutta ellei terveydenhuollon tarjoaja anna sinulle peukkua, sen ei todennäköisesti tule olla käsikauppaa laksatiivinen. ”Nämä voivat heittää elektrolyyttejäsi tasapainosta aiheuttaen oireita, kuten lihaskipua, väsymystä ja yleistä heikkoutta”, sanoo Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, Ancient Nutritionin ja DrAxe.com -yrityksen perustaja ja parhaiden myyntikirja KETO DIET. ”Laksatiivien liiallinen käyttö on sidottu myös vakavampiin sivuvaikutuksiin, kuten maksavaurioihin, munuaisten vajaatoimintaan ja jopa rabdomyolyysiin, joka on lihaskudosten hajoaminen.”

Onneksi suolesi eivät tarvitse lääkitystä ”Luonnolliset laksatiivit voivat tukea säännöllisyyttä yhtä hyvin, ilman kaikkia reseptilääkkeisiin liittyviä negatiivisia sivuvaikutuksia”, sanoo tohtori Axe. Itse asiassa monet ns. ”luonnolliset laksatiivit” ovat vain kuitupitoisia. elintarvikkeet, joita sinulla todennäköisesti on jo jääkaapissasi ja ruokakomeroissasi, hän sanoo.

Näiden todellisten ruokien sisällyttäminen jokapäiväiseen ruokavalioon on erityisen tehokas ratkaisu, jos ”googloit säännöllisesti uudelleen” mikä on laksatiivinen ”tai metsästät ummetusta. helpotus. ”Jos joku kokee kroonista ummetusta, kun olemme päättäneet, että se ei johdu lääketieteellisestä tilasta tai lääkkeistä, on ensin syytä etsiä kuitujen saantia”, kertoo Keri Gans MS, RDN-sertifioitu joogaopettaja ja Keri Gans Nutritionin omistaja. ”Kuitu on tunnetusti kannustava ulosteeseen säännöllisesti. Jos et saa suositeltua 25 grammaa kuitua päivässä, se voi johtaa ummetukseen. ”

Joten kun seuraavan kerran rasitat wc: tä, kokeile jotakin näistä 12 luonnollisesta laksatiivisesta ruoasta . Tai vielä parempi, sisällytä päivittäiseen ruokavalioon ja sano hyvästit ummetukselle lopullisesti!

Luumuilla on kuvakysymys, minkä vuoksi ravitsemusterapeutit ovat alkaneet kutsua heitä ”kuivattuiksi luumuiksi”. Mikä tahansa nimi heille onkin, he tekevät niin kuin huhutaan tekevän: auttavat sinua menemään. 2 grammaa kuitua annosta kohden (yleensä noin 3 luumua) Bonnie Taub-Dix, RDN, Kalifornian avokadotoimiston tiedottaja ja kirjailija / Lue se ennen kuin syöt sitä: Vie sinut tarrasta pöytään: ”Monet ihmiset todistavat, että annos kuivattuja luumuja päivässä pitää laksatiivit poissa.”

Myös luumut sinulla on luonnossa esiintyvä sokerialkoholi, nimeltään sorbitoli, joka hänen mukaansa ”imeytyy kehoon huonosti ja siksi keho haluaa karkottaa sen.” Syö muutama yksin, sekoita ne jogurttiin tai lisää luumujen mehua smoothieisi.

Ah, karkearehu. Makea, makea karkearehu. Tummat lehtivihreät, kuten lehtikaali, Sveitsiläinen chard, pinaatti ja kaali ovat tiheitä sulamattomilla kuiduilla – yleensä noin 2 grammaa per kuppi. Lehtivihreät sisältävät myös runsaasti magnesiumia ja vettä, jotka molemmat luonnollisesti pehmentävät myös ulosetta.

Noin 30 kaloria / kuppi lehtivihreät ovat myös yksi vähäkalorisimmat laksatiiviset elintarvikkeet luettelossa. Ja ruoanlaitto ei muuta sen kuitupitoisuutta, joten kokeile heittämistä, paistamista ja jopa grillaamista eri tavoin.

Tiedät tämän: Hedelmät ovat kuituinen ruokaryhmä. Mutta tietyt hedelmät, kuten marjat, omenat, päärynät ja mangot, ovat erityisen kuitupitoisia, 5 – 8 grammaa kuitua per ”Monet ihmiset ajattelevat, että hedelmät ovat hyviä ummetukselle vain silloin, kun niitä syödään tuoreena, mutta se ei todellakaan ole totta”, sanoo Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, joka toimii älykkään ja terveellisen elämän neuvottelukunnassa. ”Pakastetut ja kuivatut hedelmät ovat yhtä tehokkaita.”

Kuivatut hedelmät, kuten viikunat, aprikoosit ja edellä mainitut luumut, voivat olla todella tehokkaita, koska ne ”ovat erityisen korkeita sokereita, jotka voivat saada ruoansulatuskanavan uraan. , hän sanoo.

Tumma lehtivihreä voi viedä kruunun, mutta Miller sanoo, että muut vihannekset, kuten maissi, porkkanat ja artisokat ovat myös hyviä kuidun lähteitä.”Pakastettu, tuore tai säilyke, joka saa vähintään kolme annosta vihanneksia päivässä, voi pitää sinut säännöllisenä”, Miller sanoo. Annoksen koko vaihtelee vihannesten mukaan, joten selvitä annos American Heart Associationin annoskokotaulukosta.

Viljan ystäville eteenpäin. Lusikka voi syödä leseitä, jotka ovat runsaasti kuitua kauranjyvässä, mutta se maistuu tavallaan lialta. Onneksi Taub-Dixille, ”koska siinä on paljon liukoisia ja liukenemattomia kuituja, sitä löytyy myös monista runsaasti kuituja sisältävistä viljoista.” Hänen suosituksensa? ”Yhdistä kulho Fiber One tai All Bran ison lasin veden tai kupin kanssa kahvia saadaksesi asiat liikkeelle aamulla. ”

Kuinka paljon kuitua on jokaisessa leseihin perustuvan viljan annoksessa, riippuu tuotemerkistä. Kun valitset viljan, lue etiketti ja yritä ostaa yksi, jossa on 8-10 grammaa kuitua kulhossa.

LIITTYVÄT: Opas tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon, joka parantaa suolistasi.

Oletko koskaan jättänyt pään portaiden portaiden väliin? Tai kätesi jumissa purkissa? Jos kyllä (tai olet nähnyt yhden täyden talon jakson), tiedät, että öljy on yleensä korjaus, kun asiat ovat jumissa. Taub-Dix selittää: ”Öljy tekee sinusta liukkaan, joten voit liukastua mistä tahansa, missä olet jumissa” ” No, ”niin” tapahtuu enemmän tai vähemmän ulosteellesi, kun syöt öljyä. ”Se voitelee suolistasi ja auttaa jakkaraa läpäisemään saumattomammin. Ja” öljyn rasvapitoisuuden vuoksi voi auttaa tekemään ulosteet pehmeämmät ”, hän sanoo.

Yksi ruokalusikallinen tavaraa pitäisi tehdä temppu, sanoo Taub-Dix. Mutta älä huoli, sinun ei tarvitse ottaa sitä suoraan: käytä sitä salaatissasi kastike, paistinpannulla, tai voit sekoittaa sen lasiin OJ: ää.

”Risiiniöljyä käytetään myös ummetuksen torjumiseen”, sanoo tohtori Axe. Sen lisäksi, että se on runsaasti rasvaa sisältävä öljy, kuten oliiviöljy, ”se sisältää jotain risiininolihappoa, jonka uskotaan motivoivan suoliston lihakset liikkuvat ”, hän kertoo. ummetusoireita (tarkemmin sanottuna ulosteiden kulkemiseen tarvittavan rasituksen vähentäminen ja täydellisen evakuoinnin tunne) jopa potilailla, jotka olivat kamppailleet epäsäännöllisen ulosteen kanssa yli vuosikymmenen ajan. Kokeile sitä alas ruokalusikallinen.

Olet todennäköisesti kuullut syövän probiootteja, joista voi olla hyötyä No, Dr.Axen mukaan tähän sisältyy ummetuksen oireiden lievittäminen. ”Säätämällä suolistossa olevia hyviä bakteereja probiootit voivat parantaa ulosteen säännöllisyyttä ja sakeutta”, hän sanoo. Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kombucha, kefiiri, tempeh, natto, kraut tai kimchi sisältävät runsaasti probiootteja ja niitä käytetään päivittäin, mikä voi edistää säännöllisyyttä, hän sanoo.

Hän varoittaa: Kun otat ensimmäisen kerran käyttöön fermentoituja ruokia ruokavalioon, saatat kokea turvotusta. Aloita syömällä puolet suositellusta annoksesta ja täyttämällä vähitellen täysi annos.

Toinen vaihtoehto: ota probioottilisäaine, jonka yksi arvostelu julkaistiin maailmassa Journal of Gastroenterology -lehden havaittiin lievittävän oireita tehokkaasti IBS: ään liittyvät oms, kuten ummetus.

Jos etsit täydennystä, joka saattaa tehdä temppu, ota magnesiumsitraatti laksatiivin sijaan. ”Magnesium imee vettä suolistoon, mikä auttaa löysäämään ulosteita ja siten auttamaan ummetuksessa”, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Amy Chow, BC Dietitians Directory -yrityksen perustaja.

Lisäosa on oraaliliuos ja tabletti. Jos käytät sitä suolen toiminnan aikaansaamiseksi ASAP, valitse oraaliliuoksen muoto. Jos kuitenkin etsit päivittäistä täydennystä, valitse tablet-muoto.

Varsinkin aamulla nautitut kuumat juomat voivat auttaa lopetat, pudotat ja plopit rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, Diana Gariglio-Clelland RD: n kanssa Balance One -lisäaineella, joka selittää, että lämpö stimuloi ruoansulatuskanavaa. Mutta kuppi senna-teetä (valmistettu senna-yrtistä) on erityisen tehokas, hän sanoo, ja välttämätön muille kuin kahvijuomille. Itse asiassa se on FDA: n hyväksymä luonnollinen laksatiivinen.

Laksatiiviteestä ei ole standardoitua annosta, minkä vuoksi Gariglio-Clelland suosittelee teetä hauduttamaan vain niin kauan kuin pakkauksessa suositellaan.

Tiesitkö, että jos emme Maan mehua siemaile koko päivän ajan, putket voivat tukkeutua? ”Kuivuminen voi tehdä ulosteestasi kovaa ja siten vaikeampaa kulkea”, sanoo Chow. ”Lisää vettä juomalla koko päivän on nopea korjaus ummetukseen”, hän sanoo.

Lisää vettä on erityisen tärkeää, jos lisäät äskettäin ruokavalioon enemmän kuitupitoisia ruokia ummetuksen torjumiseksi. ”Kuitujen lisääminen ruokavalioon lisäämättä vettä voi myös pahentaa oireitasi”, hän sanoo .

Etkö ole juominen? Chow sanoo: ”Tee, kahvi ja luuliemi voivat myös auttaa, sillä nämä juomat s ovat enimmäkseen vettä. ”

OK, tämä on jotain, mitä teet, et jotain, mitä otat. Mutta jos olet koskaan ollut keskellä juoksua ja jouduit yhtäkkiä menemään, kuten eilen, ymmärrät miksi se on luettelossa. ”Kehosi siirtäminen voi kirjaimellisesti edistää suoliston liikkuvuutta”, Millerin mukaan, joka sanoo: ”Päivittäinen liikunta on avain ruoansulatuskanavan säännöllisyyteen.”

Älä huoli, sinun ei tarvitse aloittaa maratoniharjoittelua helpotuksen löytämiseksi, päivittäinen kävely, vaellus tai joogavirta ovat yleensä tarpeeksi saadaksesi asiat liikkeelle, hän sanoo.