Raskauden painonnousua koskevien ohjeiden noudattaminen voi olla haastavaa, varsinkin jos et ole koskaan kaipannut hiilihydraatteja niin paljon elämässäsi ja näyttää siltä kaikkialla, mihin käännät, ihmiset kannustavat sinua syömään kahdelle.

Mutta liikan painon nostaminen raskaana voi lisätä riskiä syntymäkomplikaatioista, kuten c-osan synnytyksestä ja ennenaikaisesta syntymästä. Ja vaikka aloitat raskauden ylipainon tai liikalihavia – kuten yli puolet amerikkalaisista naisista – noudattaminen suositellun painonnousun alueella voi vähentää merkittävästi terveysongelmien, kuten raskausdiabeteksen ja preeklampsian, riskiä.

Alla lääkärit ja ravitsemusterapeutit tarjoavat 10 tärkeää – ja saavutettavissa olevaa – vinkkejä terveen raskauden painonnousuun.

1. Aloita raskaus terveellisellä painolla, jos mahdollista.

”Tärkeintä ennen raskautta tulemista ennen syntymää olevien vitamiinien ottamisen lisäksi , on aloittaa raskaus terveellä painolla ” sanoo Lauren Hyman, ob-gyn West Hillsissä, Kaliforniassa.

Jos olet raskauden ”ajatellut sitä” -vaiheessa tai yrität tulla raskaaksi, harkitse ennakkoarviointia. Terveydenhuollon tarjoajasi voi auttaa sinua selvittämään nykyisen painoindeksisi (BMI) ja ehdottamaan tapoja laihtua tarvittaessa.

2. Syö kohtuullisesti ja usein

Et tarvitse niin paljon ylimääräisiä kaloreita päivässä kasvavan lapsesi ravitsemiseen. Nykyiset ohjeet edellyttävät 340 ylimääräistä kaloria päivässä toisen raskauskolmanneksesi aikana ja 450 ylimääräistä kaloria päivässä kolmannella kolmanneksella. raskauskolmanneksen, jos aloitat raskauden terveellä painolla. (Jos olet alipainoinen tai ylipainoinen, nämä luvut vaihtelevat painonnousutavoitteesi mukaan.)

Siinä ei ole paljon ylimääräistä, jotta voit leikkiä, joten valitse elintarvikkeet, jotka pakkaavat suuren ravitsemuksellisen boolin ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi.

”Keskity pieniin, usein aterioihin, joissa on runsaasti vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia”, Hyman sanoo. Lisätietoja aterian suunnittelusta raskauden aikana.

Valitse sitten terveellisiä välipaloja aterioiden välillä.

”Terveellisen välipalan syöminen joka kolmas tunti auttaa sinua välttämään liiallista ruokailua aterioiden yhteydessä”, neuvoo ravitsemusterapeutti Frances Largeman-Roth, Syötä vatsa: raskaana olevan äidin terveellisen ruokailun opas. Kirjoittaja ei ainoastaan tarjoa hyvää ravintoa vauvallesi, vaan verensokerisi pysyy tasaisena koko päivän, joten et todennäköisesti tunne nälkää illalla.

Valitse ateriat ja välipalat, jotka sisältävät proteiinia, kuitua ja terveellistä rasvaa, Largeman-Roth sanoo. Esimerkkejä ovat omena, jossa on kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita, englantilainen muffinssi, jossa on munakokkelia ja pinaattia, proteiinilla rikastettu pasta ja tomaattikastike tai kreikkalainen jogurtti, jonka päälle on siroteltu palmuja pähkinöitä tai granolaa.

Hedelmät, joissa on paljon kuitua ja runsaasti vesipitoisuutta – kuten greipit, appelsiinit, omenat, marjat, päärynät ja luumut – voivat myös auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisiksi ja pitämään ummetusta loitolla.

3. Juo (vettä).

On tärkeää välttää kuivumista raskauden aikana – ja tarpeeksi vettä juomalla on lisäetuna auttaa sinua tuntemaan olosi tyydyttäväksi aterioiden ja välipalojen välillä.

Lääketieteen laitos neuvoo raskaana olevia naisia juomaan päivittäin 10 8 unssia lasillista vettä tai muita juomia. Jotkut ravitsemusterapeutit suosittelevat lisäämällä enemmän jokaista kevyt aktiviteettituntia kohden. Largeman-Roth suosittelee kolme litraa vettä päivässä tai 101 nestettä. / p>

Muut asiantuntijat ehdottavat virtsan värin seuraamista: Jos se on tummankeltaista tai sameaa, kehosi tarvitsee enemmän nesteitä. Sipitä koko päivän ajan, jotta virtsasi väri olisi vaaleankeltainen tai kirkas – merkki oikeasta nesteytyksestä.

Veden juominen myös helpottaa ummetusta, joka on yksi vähemmän tyytyväisistä sivuvaikutuksista, kun ihminen kasvaa sisälläsi. Kun tulet raskaaksi, ruoansulatuskanava hidastuu, mikä varmistaa, että ravistat kaikki mahdolliset ravintosisällöt ruoasta. Riittävän nesteiden saanti auttaa pitämään asiat mukana ja ehkäisemään epämiellyttävää turvotusta.

Largeman-Roth , joka äskettäin synnytti kolmannen lapsensa, lisää veden saantiaan pitämällä aina mukanaan kaunista lasia tai vesipulloa ja jäähdyttämällä kannut vettä viipaloidulla sitruunalla, kalkilla tai kurkulla, jotta se olisi houkuttelevampi. ”Juot enemmän kun vedesi maistuu hyvältä ”, hän sanoo.

4. Tee haluistasi rakentava.

Kukaan ei odota sinun välttävän ranskalaisia ja jäätelöä kokonaan, kun olet raskaana. Loppujen lopuksi himot tulevat alueen mukana.

Tärkeintä on tyydyttää kiireesi samalla kun saat proteiinia ja terveellisiä rasvoja, joita sinä ja vauva tarvitsette (ja jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläisiksi).

”Pieni temppu, jonka käytän, on yhdistää jotain terveellistä johonkin vähemmän terveelliseen himoani”, Largeman-Roth sanoo. ”Esimerkiksi sekoitan kuitupitoisen muron ja todella herkullisen granolan päälle. Saat tarvitsemasi kuidun ummetuksen estämiseksi sekä makean murskauksen, jota kaipaat.”

Kun Largeman-Roth oli raskaana ja halusi sirujen ja salsan suolaista tyydyttävyyttä, hän paahti tortillaa, sitten sen päälle paistettua munaa ja kasan silputtua juustoa, salsaa ja kuutioitua avokadoa. / p>

”Siinä on enemmän kaloreita kuin pelkkä sirut”, sanoo Largeman-Roth, ”mutta siinä on paljon enemmän ravintoaineita.” Juustosta ja munasta lisätty proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.

5. Tee tärkkelyksestä enemmän työtä

Hiilihydraatit voivat olla raskaana olevan naisen paras ystävä, varsinkin jos taistelet aamupahoinvoinnin ja oksentelun kanssa. Mutta yksinkertainen tärkkelyspitoinen ruoka, kuten valkoinen leipä, riisi ja pasta nostavat verensokeriasi antamatta sinulle täysjyvätuotteita.

Parempi tavoittaa monimutkaiset hiilihydraatit – kuten ruskea riisi, quinoa ja täysjyväleivät ja -pastat – jotka ei vain tarjoa sinulle ja vauvallesi enemmän ravintoaineita, vaan auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmiksi pidempään ja vähentämään todennäköisyyttä antaa periksi epäterveellisille himoille myöhemmin d ay.

6. Aloita yksinkertainen kävelyjärjestelmä.

”Kaikkein arvokkain asia, jonka raskaana oleva nainen voi tehdä, on kävely”, sanoo Jeanne Conry, Yhdysvaltain synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion entinen presidentti. Odotettaessa äitejä, jotka ovat uusia liikuntaa, Conry suosittelee ohjelmaa, jonka hän kutsuu ”10 minuuttia minulle”. Hän saa potilaansa kävelemään 10 minuuttia päivässä ja seuraamaan, milloin he tekevät sen. 30 päivän välein hän kehottaa heitä lisäämään vielä 10 minuuttia, jotta ensimmäisen kolmanneksen loppuun mennessä he kävelevät 30 minuuttia päivittäin, mitä he voivat jatkaa loput raskaudesta.

Boston ob -gyn Laura Riley, joka on Massachusetts General Hospitalin työ- ja synnytyslääkäri, ehdottaa, että hänen potilaansa ostavat askelmittareita ja ampuvat 10000 askelta päivässä. Se saattaa kuulostaa pelottavalta, mutta muista, että askeleet, jotka suoritetaan suoritettaessa asioita ja kävelemällä toimistossa edelleen.

”Se ei ole tärkeää vain painonnousun hallinnassa”, Riley sanoo. ”Sinulla on paljon vähemmän kipuja, kun pääset raskauden loppuun, jos pysyt aktiivisena.”

7. Jos olet jo liikkeessä, älä lopeta

Ellei harjoittelurutiinisi sisällä kilpailukykyistä potkunyrkkeilyä tai muuta riskialtista toimintaa odottaville äideille, ei ole mitään syytä, ettet voi pitää sitä yllä raskauden aikana.

Kontaktiurheilua lukuun ottamatta Riley kertoo potilailleen ”tehdä mitä he yleensä tekevät – juoksu, kävely, aerobic, mitä tahansa. On hyvin vähän asioita, joita et voi tehdä raskauden aikana. ”

Saatat joutua muuttamaan liikkeitäsi, kun ympärysmitta kasvaa ja painopiste muuttuu, mutta muuten, Riley sanoo, ei ole mitään syytä ”Älä pidä kiinni tavallisesta toiminnastasi.

Opi parhaat liikuntamuodot raskauden aikana ja selvitä, milloin ei ole turvallista treenata.

8. Pidä ajoittaista hemmottelua

Largeman-Roth tyydytti raskauden makean hampaansa puolikupillisella täysrasvaisella (noin tennispallon kokoisella) jäätelöllä pienessä kulhossa, jotta se näyttää isommalta .

Hyman, Kalifornian ob-gyn, on samaa mieltä siitä, että hänen potilaidensa ei pidä riistää itseltään suosikkihoitoa. Sen sijaan, että tekisit siitä hemmottelun päivittäiseksi tapaksi, hän suosittelee nauttimaan siitä kerran viikossa.

9. Tee painosta säännöllinen keskustelu

Keskustelu painonnoususta lääkärisi tai kätilön kanssa jokaisella synnytystä edeltävällä vierailulla auttaa sinua pysymään tiellä ja tekemään muutoksia tarvittaessa.

Conry laskee potilaidensa painoindeksin (BMI) ensimmäisellä käynnillä ja antaa sitten ohjeita raskauden painonnoususta.

”Kerron heille, mitkä ovat heidän tavoitteensa ja mitä tapahtuu eri kolmannekset ”, Conry sanoo.

Calvin J.Hobel, äidin ja sikiön lääketieteen asiantuntija Los Angelesin Cedars Sinain lääketieteellisessä keskuksessa, tutkii naisten terveyttä raskauden aikana ja sen aikana. raskauden jälkeen. Hän suosittelee, että lääkärit näyttävät naisille, kuinka he menestyvät käyrällä auttaakseen heitä pysymään raiteillaan.

”On erittäin tärkeää nähdä alussa oleva sijaintisi ja sitten seurata polkua”, Hobel sanoo.

Jos haluat nähdä, mihin laskeudut painonnousukäyrällä, ja oppia kuinka paljon sinun pitäisi ansaita pituuden ja raskautta edeltävän painon perusteella, kokeile BabyCenterin raskauden painonnousuestimaattia.

10. Imetä, jos voit

Vaikka tämä vinkki ei auta raskauden aikana, kannattaa tietää, että imetys voi auttaa sinua saavuttamaan terveellisen laihtumisen tavoitteet jälkikäteen.

” Imetys on paras tapa menettää raskauden aikana saamasi ylimääräinen paino, sanoo Hobel.

Kun imetys menee hyvin, se polttaa 500 kaloria päivittäin. Myös syntymän ja ruumiinmuutosten, jotka tapahtuvat kuuden ensimmäisen viikon aikana synnytyksen jälkeen, pitäisi auttaa sinua pudottamaan ensimmäiset 20 kiloa (vain vauvasta, istukasta ja kehon painosta). Se on loistava aloitus raskauden painon menettämiselle.

Kate Rope on freelance-kirjailija ja toimittaja ja toimittaja The Complete Guide to Lääkitys raskauden ja imetyksen aikana.