Ist es möglich, während des Fastens zu trainieren? Dies ist eine häufige Frage, die wir ständig hören. Die Leute denken, dass Essen ihnen Energie gibt und es daher schwierig sein wird, gleichzeitig zu fasten und zu trainieren. Einige Menschen mit körperlich anstrengenden Jobs haben das Gefühl, dass sie nicht fasten und nicht richtig arbeiten können. Was ist die Wahrheit?
Nun, lassen Sie uns eine Sekunde lang logisch darüber nachdenken. Wenn Sie essen, steigt das Insulin an und fordert Ihren Körper auf, sofort einen Teil dieser Nahrungsenergie zu verbrauchen. Der Rest wird als Zucker (Glykogen in der Leber) gespeichert. Sobald die Glykogenspeicher voll sind, produziert die Leber Fett (DeNovo Lipogenesis). Nahrungsprotein wird in Aminosäurekomponenten zerlegt. Einige werden zur Reparatur von Proteinen verwendet, aber überschüssige Aminosäuren werden in Glukose umgewandelt. Nahrungsfett wird direkt vom Darm aufgenommen. Es wird nicht weiter umgewandelt und als Fett gespeichert.
Die Hauptwirkung von Insulin besteht darin, die Lipolyse zu hemmen. Dies bedeutet, dass es die Fettverbrennung blockiert. Die ankommende Glukoseflut aus der Nahrung wird an den Rest des Körpers gesendet, um als Energie verwendet zu werden. 
Was passiert also während eines Fastens? Nun, es ist nur der umgekehrte Prozess. Zuerst verbrennt Ihr Körper den gespeicherten Zucker, dann verbrennt er das gespeicherte Fett. Im Wesentlichen verbrennen Sie beim Füttern Nahrungsenergie. Während des Fastens verbrennen Sie Energie aus Ihren gespeicherten Nahrungsmitteln (Zucker und Fett).
Beachten Sie, dass die Energiemenge, die Ihr Körper verbraucht und ihm zur Verfügung steht, gleich bleibt. Der Grundumsatz bleibt gleich. Dies ist die Grundenergie, die für lebenswichtige Organe, Atmung, Herzfunktion usw. verwendet wird. Das Essen erhöht den Grundstoffwechsel nicht, mit Ausnahme der geringen Menge, die zur Verdauung der Nahrung selbst verwendet wird (die thermische Wirkung der Nahrung).
Wenn Sie Sport treiben Während des Fastens beginnt der Körper mit der Verbrennung von Zucker. Glykogen ist ein Molekül, das aus vielen Zuckern zusammengesetzt ist. Wenn es an der Zeit ist, es zur Energiegewinnung zu verwenden, beginnt die Leber einfach, alle Ketten zu brechen, um die einzelnen Zuckermoleküle freizusetzen, die jetzt zur Energiegewinnung verwendet werden können.
Wie bereits erwähnt, kurzfristige Speicherung von Nahrungsenergie ( Glykogen) ist wie ein Kühlschrank. Die Nahrungsenergie geht leicht ein und aus, aber es gibt nur begrenzten Speicherplatz. Langzeitlagerung (Fett) ist wie ein Gefrierschrank. Essen ist schwerer zu bekommen, aber Sie können viel mehr davon aufbewahren. Wenn Sie dreimal am Tag essen, ist es so, als würden Sie dreimal am Tag einkaufen gehen und alle Reste werden im Kühlschrank aufbewahrt. Wenn zu viel für den Kühlschrank vorhanden ist, wird er in den Gefrierschrank gestellt. 
Was passiert also beim Fasten und beim Training? Nun, der Körper zieht einfach Energie aus dem „Kühlschrank“. Da Sie genug Glykogen gespeichert haben, um an einem normalen Tag mehr als 24 Stunden zu halten, müssten Sie lange Zeit ernsthafte Übungen machen, bevor Sie diese Vorräte erschöpfen können.
Ausdauersportler treffen dies gelegentlich. ‚ Wand ‚, wo Glykogenspeicher ausgehen. Vielleicht gibt es kein unauslöschlicheres Bild, als der Ironman Triathlon 1982, bei dem die amerikanische Konkurrentin Julie Moss bis zur Ziellinie kroch und nicht einmal stehen konnte, gegen die Wand schlug. Sportler bezeichnen die völlige Erschöpfung kurzfristiger Energiespeicher auch als „Bonking“. Ich weiß, einige von Ihnen denken vielleicht, dass „Bonken“ sich auf andere Aktivitäten bezieht, die auf allen Vieren durchgeführt werden, aber dies ist ein Ernährungsblog!
Wie können Sie das umgehen? Glykogenspeicher reichen nicht aus, um Sie während des gesamten IronMan-Rennens zu versorgen. Gleichzeitig wissen Sie jedoch, dass Sie immer noch große Mengen an Energie in Form von Fett tragen. All diese Energie wird gespeichert und ist während des Trainings nicht zugänglich. Der einzige Grund, warum es nicht verwendet werden kann, ist, dass Ihr Körper nicht für die Fettverbrennung geeignet ist.
Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, können Sie Ihren Körper darin trainieren, Fett zu verbrennen. In ähnlicher Weise können Sie durch Training im nüchternen Zustand Ihre Muskeln trainieren, um Fett zu verbrennen. Anstatt sich während des Wettbewerbs auf begrenztes, aber leicht zugängliches Glykogen zu verlassen, werden Sie jetzt von einer nahezu unbegrenzten Energie angetrieben, die direkt aus Ihren Fettreserven entnommen wird.
Studien beginnen, die Vorteile eines solchen Trainings zu demonstrieren. In dieser Studie wurden beispielsweise Muskelfasern sowohl vor als auch nach dem Training im nüchternen Zustand untersucht. Dies bedeutet, dass Sie für einen bestimmten Zeitraum, normalerweise etwa 24 Stunden, fasten und dann Ihre Ausdauer oder ein anderes Training absolvieren. Die Kombination aus niedrigem Insulinspiegel und hohem Adrenalinspiegel, die durch den nüchternen Zustand erzeugt wird, stimuliert die Lipolyse des Fettgewebes (Fettabbau) und die Oxidation des peripheren Fettes (Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung). Andere Studien hatten bereits gezeigt, dass der Abbau von intramyozellulären Lipiden (IMCL – Fett im Muskel) durch Training im nüchternen Zustand erhöht wird. Sechs Wochen Training im nüchternen Zustand führten auch zu einem stärkeren Anstieg des Fettsäurebindungsproteins und des Entkopplungsprotein-3-Gehalts im Muskel. 
Was bedeutet das im Klartext? Dies bedeutet, dass unser Körper die wunderbare Fähigkeit hat, sich an das anzupassen, was verfügbar ist.Wenn wir fasten, verbrauchen wir einen Großteil des gespeicherten Zuckers (Glykogen). Unsere Muskeln werden dann viel effizienter darin, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies geschieht, weil der Muskel „lernt“, wie man das Fett als Energie nutzt, indem er die Menge an Proteinen erhöht, die dieses Fett metabolisieren. Mit anderen Worten, unsere Muskeln lernen, Fett zu verbrennen, nicht Zucker.
Wenn Sie die Muskelzellen vor und nach dem Training im nüchternen Zustand betrachten, können Sie feststellen, dass es mehr Muskelbündel gibt, aber auch, dass es eine gibt Ein tieferer Rotton weist auf mehr verfügbares Fett für Energie hin.
Der legendäre Sportphysiologe und Arzt Tim Noakes aus Kapstadt, Südafrika, hat den Weg für das Verständnis der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung für Spitzensportler geebnet. Viele Nationalmannschaften (wie das australische Cricket-Team) wenden diese Lektionen jetzt an, um ihre Konkurrenz zu vernichten. Legendäre NBA-Spieler wie LeBron James, Kobe Bryant und Carmelo Anthony wenden sich kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten zu, um abzunehmen und ihre Karriere zu verlängern. 
Sie können verdammt sicher sein, dass diese Spitzensportler dieses kohlenhydratarme Hokuspokus nicht machen und im Nüchternzustand trainieren würden, wenn es schädlich wäre Auswirkungen auf ihre sportliche Leistung. Ganz im Gegenteil. Hall of Fame NBA-Spieler Steve Nash isst nicht um jeden Preis einfache Kohlenhydrate. Zuckerhaltige Gatorade trinken? Nicht blutig wahrscheinlich zu helfen.
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen eines 3,5-Tage-Fastens auf alle verschiedenen Maße der sportlichen Leistung. Sie maßen Kraft, anaerobe Kapazität und aerobe Ausdauer. Alle diese Maßnahmen nahmen während der Fastenzeit nicht ab.
Der Körper wechselt einfach von der Zuckerverbrennung zur Fettverbrennung. Für Ausdauersportler ist die Erhöhung der verfügbaren Energie jedoch ein erheblicher Vorteil, da Sie unendlich mehr Energie in Form von Fett anstelle von Zucker speichern können. Wenn Sie Ultra-Marathons laufen, bedeutet die Möglichkeit, Ihre nahezu unbegrenzte Fettenergie anstelle der stark begrenzten Glykogenenergie zu nutzen, dass Sie nicht „bumsen“ und möglicherweise nur dieses Rennen gewinnen.
Während des Zeitraums Wenn Sie sich an diese Änderung anpassen, werden Sie wahrscheinlich einen Leistungsabfall feststellen. Dies dauert ungefähr 2 Wochen. Wenn Sie dem Körper Zucker entziehen, brauchen Ihre Muskeln Zeit, um sich an die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung anzupassen. Ihre Energie, Ihre Muskelkraft und Ihre Gesamtkapazität werden sinken, aber sie werden sich erholen. LCHF-Diäten, ketogene Diäten und Training im nüchternen Zustand können alle Vorteile beim Training Ihrer Muskeln haben, um Fett zu verbrennen, aber sie benötigen einige Zeit, um sich anzupassen. 
Betrachten Sie eine Analogie. Stellen Sie sich vor, unsere Körper sind Kraftstofftanker. Wir fahren diese großen Tanker herum, haben aber nur eine begrenzte Menge Gas im Gastank. Nachdem der Gastank leer ist, sitzen wir am Straßenrand fest und rufen um Hilfe. Aber warte, könnte man sagen. Das ist ironisch. Sie haben einen ganzen Tank mit Benzin, aber kein Benzin mehr. Wie ist das so Nun, dieses Gas ist nicht zugänglich.
Auf die gleiche Weise transportieren wir riesige Energiespeicher als Fett herum. Aber unsere Muskeln sind darauf trainiert, mit Zucker zu laufen, und ihnen geht die Energie aus. Deshalb müssen wir trotz des großen als Fett gespeicherten Kraftstofftanks kontinuierlich tanken.
Also, was ist mein bester Rat bei körperlicher Anstrengung und Fasten? Mach dir keine Sorgen. Tun Sie alles, was Sie normalerweise während des Fastens tun. Wenn Sie normalerweise Sport treiben oder auch nicht, können Sie dies trotzdem während des Fastens tun. Egal, ob Sie 24 Stunden oder 24 Tage fasten, Sie können trotzdem trainieren. Es kann jedoch bis zu 2 Wochen dauern, bis sich Ihre Muskeln an das Fett angepasst haben. Während der ersten 2 Wochen des Fastens müssen Sie es möglicherweise etwas ruhiger angehen lassen, aber danach sollten Sie sich schnell erholen.
