Hoy aprenderá a ponerse en forma durante el embarazo.

Específicamente, aprenderá

• Lo que puede y no puede hacer durante el embarazo,
• Qué esperar en términos de aumento de peso y
• Estrategias para mejorar su estado físico

Empecemos.

Descargo de responsabilidad

*** LEA PRIMERO ***

Aunque soy médico, no soy su médico. Esta información es solo para fines informativos y no debe sustituir el consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y cambios en la dieta son potencialmente peligrosos, y aquellos que no buscan el consejo de la autoridad de atención médica correspondiente asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Lea mi descargo de responsabilidad completo para obtener más información. Además, esta publicación puede contener enlaces de afiliados, lo que significa que puedo recibir una comisión si los usa.

Ok, adelante.

¿Puede ponerse en mejor forma durante el embarazo?

Para la mayoría de las mujeres, sí, puede ponerse en mejor forma durante el embarazo.

Sin embargo, qué tan buena forma puedas lograr dependerá de varios factores. El más importante es su actividad de ejercicio antes del embarazo.

Si ya hacía ejercicio antes de quedar embarazada, ¡NO deje de hacer ejercicio! (* Esto es asumiendo que no tiene contraindicaciones para hacer ejercicio durante el embarazo. Siempre debe consultar con su médico primero *).

Si ya estaba en forma, lo más probable es que no se ponga en mejor forma.

Pero podrá mantener cierto nivel de forma física si sigue una rutina de ejercicios.

Si no hizo mucho ejercicio antes del embarazo, entonces definitivamente debería considerar mejorar su condición física ahora.

Beneficios de ponerse en forma durante el embarazo

Entonces, ¿Por qué querrías ponerte en forma durante el embarazo?

Bueno, sabemos que el ejercicio durante el embarazo se asocia con numerosos beneficios para usted y su feto.

En primer lugar, reduce el riesgo de algunas complicaciones comunes del embarazo que discutiré en una publicación futura.

Riesgo reducido de diabetes gestacional

La diabetes mellitus gestacional (DMG) es una anomalía metabólica muy común que afecta a millones de embarazos en todo el mundo.

Es una condición en la que su cuerpo no puede procesar los carbohidratos que ingiere de manera adecuada, por lo que sus niveles de azúcar en sangre permanecen altos.

Si no se trata, la diabetes gestacional puede hacer que su bebé por nacer aumente mucho de peso mientras crece dentro de su útero, lo que se conoce como macrosomía, desarrolle problemas metabólicos al nacer y aumente su riesgo de necesitar una cesárea. También puede aumentar el riesgo de por vida de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares en el futuro.

Su ginecoobstetra le realizará un examen durante el segundo trimestre para detectar diabetes mellitus gestacional. He escrito una publicación completa que describe cómo prepararse para la prueba de diabetes gestacional.

El ejercicio puede disminuir la probabilidad de desarrollar esta afección y ciertamente puede ayudar a controlarla.

Postura mejorada y riesgo reducido de dolor de espalda

Si aún no lo ha experimentado, pronto se dará cuenta de que el embarazo a menudo causa molestias en la espalda.

Esto se debe a que el peso de su útero desplaza su centro de gravedad hacia adelante. Como resultado, su pelvis se inclina hacia delante y los músculos de la espalda baja se tensan y se tensan. Esto también debilita los músculos de los glúteos y provoca «glúteos».

Hay algunos datos que muestran que el ejercicio es eficaz para tratar el dolor de espalda relacionado con el embarazo.

Esto se debe a que el ejercicio puede ayudar a compensar este desequilibrio muscular al fortalecer el músculos que mantienen la pelvis en una alineación neutra.

Energía mejorada y fatiga reducida

No es ningún secreto que el ejercicio puede mejorar significativamente sus niveles de energía. Las mujeres a menudo piensan que deberían gastar la mayor parte del tiempo su embarazo en reposo.

¡Esto no es cierto!

Se ha demostrado que el reposo en cama es perjudicial de muchas maneras.

* Si le han colocado reposo en cama para una afección médica hay esperanza. He creado una parte superior e inferior del cuerpo segura que puede realizar mientras está en la cama.

Aunque es contradictorio, el ejercicio durante el embarazo puede mejorar su energía y reducir la fatiga.

Mejorar d recuperación post-embarazo

Por último, pero no menos importante, las mujeres que hacen ejercicio regularmente durante el embarazo tienden a tener una recuperación postparto más rápida.

¿No le gustaría volver a sus actividades normales más temprano que tarde?

Entonces, ¿cómo me pongo en forma durante el embarazo?

I ‘ Me alegro de que lo hayas preguntado. Hay dos formas principales de mejorar su estado físico durante el embarazo.

1. Mantenga un peso corporal saludable durante su embarazo
2. Mantenga una rutina de ejercicio constante

Analicemos cada uno de ellos.

Cómo mantenerse delgado durante el embarazo

La única forma comprobada de mantenerse delgado durante el embarazo es seguir una dieta saludable.

Puede hacer todo el ejercicio que desee. Pero el ejercicio por sí solo no la ayudará a mantenerse delgada si no cuida lo que come.

Es un error común pensar que necesita comer por dos cuando está embarazada.

¿Por qué un pequeño ¿Necesita el feto tantas calorías?

Esto es especialmente cierto al comienzo del primer trimestre, cuando su feto es del tamaño de un arándano.

Estas son las pautas que debe seguir

Primer trimestre:

Mantenga su ingesta calórica diaria igual que de costumbre. En promedio, la mayoría de las mujeres necesitarán alrededor de 1800-2000 calorías por día.

Segundo trimestre:

Ahora que su bebé está creciendo, es aquí cuando necesitará aumentar su ingesta calórica. Pero no tanto como piensas.

Solo necesita entre 300 y 350 calorías adicionales por día. Entonces, en general, apunte a unas 2200 calorías por día.

Tercer trimestre:

El tercer trimestre es cuando su bebé crecerá más rápido. Eso no significa que su plato también deba crecer rápido.

Aumente su ingesta calórica en otras 100 calorías. Entonces, en total, debería consumir alrededor de 2300 calorías por día.

Esta es la forma más efectiva de mantenerse delgada durante el embarazo.

¿Puede perder peso durante el embarazo?

En general, no se recomienda perder peso durante el embarazo. La pérdida de peso puede estar asociada con complicaciones del embarazo, como la restricción del crecimiento fetal y el parto prematuro.

Dicho esto, es posible que experimente pérdida de peso en el primer trimestre si sufre de náuseas y vómitos durante el embarazo.

En general, su peso antes del embarazo determinará cuánto peso debe aumentar durante el embarazo.

haz ejercicio con regularidad.

Como acabas de aprender anteriormente, no necesitas comer por dos.

Su bebé es pequeño en relación con usted.

En general, solo necesita comer 300 calorías más por día en el segundo y tercer trimestre.

Aquí son algunos ejemplos de comidas que contienen 300 calorías o menos

• 1/2 taza de arroz integral con 3 onzas de pechuga de pollo
• 1 taza de avena con frutos rojos y 1 plátano
• 1 papa mediana y 3 onzas de salmón

En realidad, puede hacer un seguimiento de lo que está comiendo para tener una idea de cuántas calorías consume a diario.

Otras recomendaciones dietéticas para el embarazo

También quiero hablar un poco sobre algunas otras recomendaciones dietéticas que debe seguir durante el embarazo.

En general, debe intentar comer la mayor cantidad posible de alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad.

Estos incluyen

• Frutas: manzanas , naranjas, arándanos, plátanos, aguacates
• Verduras: verduras de hoja, brócoli, zanahorias, pimientos, calabaza
• Proteína: pechuga de pollo magra, salmón, claras de huevo, quinua
• Legumbres: frijoles negros, garbanzos, lentejas, guisantes
• Granos integrales: avena, arroz, farro
• Tubérculos: batatas, patatas

Estos alimentos le darán a su cuerpo todos los macronutrientes, vitaminas y minerales que necesita para mantenerse a sí mismo, así como a su bebé en crecimiento.

Si tiene dificultades para consumir proteínas, aprenda sobre la mejor proteína en polvo que es segura durante el embarazo.

De manera similar, estos son alimentos que también desea comer para mantenerse saludable después del parto.

Minimice las otras cosas.

Para obtener más información, consulte mi publicación Fit Pregnancy Diet.

Por último, pero no menos importante, debe concentrarse en…

Hidratación

Una de las cosas más comunes que veo en nuestra clínica de triaje y obstetricia son mujeres deshidratadas. Podemos saberlo en función de la muestra de orina que administra cada vez que ingresa.

La deshidratación puede causar

• fatiga,
• dolores y molestias musculares,
• sed y hambre,
• dolor de cabeza,
• estreñimiento,
• calambres uterinos

y más. Haga todo lo posible por beber 8 vasos de agua al día.

Eso equivale a 64 onzas, o medio galón de agua.

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Bien, esas son las recomendaciones dietéticas para minimizar la grasa durante el embarazo.

Ahora, cubramos el ejercicio durante el embarazo.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Sí, es muy seguro hacer ejercicio durante el embarazo.

El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) ha dejado muy claro que la mayoría de las mujeres embarazadas deben mantener una rutina de ejercicios.

Depende de su médico asegurarse de que usted no tiene alguna contraindicación médica para hacer ejercicio durante el embarazo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios que puede hacer durante el embarazo?

Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios que puede hacer durante el embarazo para ponerse en forma? Comenzaremos lentamente y subiremos.

Caminar

La forma más fácil y fundamental de ejercicio durante el embarazo es caminar.

Esto no es negociable.

Debería caminar todos los días del embarazo.

4 veces a la semana, debe realizar una caminata a un ritmo moderado que dure entre 20 y 30 minutos.

Caminar ayudará a mejorar la circulación corporal total, activar y fortalecer los músculos de las piernas. y ayudarlo a quemar calorías.

Para obtener mucha información sobre cómo caminar durante el embarazo, consulte mi publicación sobre Cuándo comenzar a caminar durante el embarazo.

Si no hace nada más, debe caminar durante todo el embarazo, de forma regular.

Ejercicios del suelo pélvico

El segundo tipo de ejercicio que debe hacer son los ejercicios del suelo pélvico. Estos ejercicios están destinados a fortalecer los músculos de la pelvis que sostienen la vejiga, el útero y el recto.

El embarazo y el parto tienden a estirar y debilitar estos músculos, lo que aumenta el riesgo de desarrollar disfunción del piso pélvico más adelante en la vida. .

Si bien la mayoría de las mujeres se enfocan en los ejercicios del piso pélvico después del parto, es totalmente seguro y se recomienda practicarlos también durante el embarazo.

No necesita ningún equipo ni mucho hora de hacerlas.

¿En qué ejercicio del suelo pélvico debería centrarse?

El ejercicio de Kegel.

Cubro todos los detalles del ejercicio de Kegel en mi artículo sobre los ejercicios del suelo pélvico. (* Nota: esta publicación está escrita para mujeres en posparto. Durante el embarazo, no quiero que hagas ninguno de los ejercicios en los que estás acostada boca arriba).

Haz 10 repeticiones de ejercicios de Kegel, al menos 3 veces al día, todos los días.

Entrenamiento de resistencia

Por último, debe realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia durante el embarazo. Esto significa ejercitarse con mancuernas o con su propio peso corporal.

También puede usar bandas de resistencia, que le brindan una forma fácil, efectiva y portátil de hacer ejercicio, en cualquier lugar.

Estos son los que le recomiendo que obtenga de Amazon.

El entrenamiento de resistencia es importante porque es la única forma de fortalecer sus huesos y articulaciones mientras promueve el desarrollo muscular magro.

En general, desea apuntar a 4 grupos musculares amplios :

1. Tus hombros y brazos
2. Tu espalda
3. Tus piernas (cuádriceps y aductores)
4. Tus glúteos e isquiotibiales

Puedes consultar mi publicación sobre cómo tonificar las piernas durante el embarazo.

También tengo una publicación dirigida a 1 y 2 que puedes consultar aquí: mejores ejercicios de brazos para mujeres embarazadas.

Quiero que hagas ejercicios de entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana durante 20-30 minutos.

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Si desea otras formas de ejercicio que pueda hacer durante el embarazo, el yoga y la natación también son seguros. Solo asegúrese de encontrar programas que sean compatibles con el embarazo.

¿Qué ejercicios se deben evitar durante el embarazo?

Bien, entonces cubrimos el tipo de ejercicios que son seguros durante el embarazo. Pero, ¿qué ejercicios debes evitar?

Aquí tienes una lista de cosas que no debes hacer.

Levantamiento de pesas

Si bien el entrenamiento de resistencia es importante y recomendado, debes no estar levantando pesos pesados. Eso se debe a que el entrenamiento con pesas exige que contenga la respiración y realice la maniobra de Valsalva.

Estas actividades aumentan significativamente la presión intrabdominal, lo que puede provocar un aumento de la presión arterial y una disminución del flujo sanguíneo al útero.

Deportes de contacto

También desea evitar cualquier tipo de deportes de contacto por razones obvias.

Estos incluyen baloncesto, voleibol, fútbol, etc. Impacto en su El abdomen puede provocar desprendimiento de placenta y trabajo de parto prematuro.

Entrenamiento pliométrico y de intervalos de alta intensidad

De manera similar, desea evitar ejercicios en los que exista riesgo de caída. Estos incluyen ejercicios pliométricos como saltos de caja, saltos amplios y otras formas de ejercicios de intervalos de alta intensidad.

No debe permitir que su frecuencia cardíaca exceda los 140 latidos por minuto mientras hace ejercicio.

Supino Ejercicios

Por último, no desea realizar ningún ejercicio en el que esté acostado boca arriba. Eso se debe a que el útero embarazada puede comprimir uno de los vasos sanguíneos principales que devuelve la sangre al corazón.

Esta es también la razón por la que tampoco queremos que duermas boca arriba.

¿Puedo hacer sentadillas durante el embarazo?

Sí, puedes hacer sentadillas durante el embarazo. De hecho, he escrito un artículo completo sobre las sentadillas durante el embarazo.Es posible que no pueda ponerse en cuclillas tan profundo como le gustaría, pero se puede hacer.

Si es necesario, puede realizar una sentadilla modificada sujetándose del respaldo de una silla como apoyo. De esta manera, puede usar sus brazos para ayudarlo a levantarse.

¿Puede el ejercicio provocar un aborto espontáneo?

En general, el ejercicio no provoca un aborto espontáneo. La mayoría de los abortos espontáneos en el primer trimestre se deben a anomalías cromosómicas en el feto y no a algo que usted hizo físicamente.

Sin embargo, si tiene algún tipo de complicación del embarazo o afección médica, pregúntele a su médico si es Está bien hacer ejercicio. Esto es especialmente cierto una vez que se encuentra en el segundo trimestre.

Use su buen juicio y apéguese a ejercicios de embarazo seguros como los mencionados anteriormente si su proveedor lo autoriza.

Reflexiones finales sobre cómo ponerse en forma durante el embarazo

La mayoría de las mujeres se beneficiarán de mejorar o al menos mantener su forma física durante el embarazo.

El ejercicio regular y constante es generalmente seguro y le proporcionará varios beneficios antes y después del parto.

Asegúrese de revisar mis otras publicaciones en:

• Entrenamiento del embarazo durante el primer trimestre
• Cardio durante el embarazo: lo que necesita saber
• Un entrenamiento seguro que podría realizar en el tercer trimestre
• Pérdida de grasa durante el embarazo

Y independientemente de su nivel de condición física, mejorar su nutrición durante el embarazo siempre es una buena idea.

Entonces, ¿qué va a comenzar a hacer para ponerse en mejor forma?

Comente a continuación y déjeme lo sé.

Habla pronto.

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Fuentes:

1. Kampmann, Ulla, et al. . «Diabetes gestacional: una actualización clínica». World journal of diabetes 6.8 (2015): 1065.
2. Nasiri-Amiri, Fatemeh, et al. «El efecto del ejercicio en la prevención de la diabetes gestacional en mujeres embarazadas obesas y con sobrepeso: una revisión sistemática y meta -análisis.» Diabetología & síndrome metabólico 11.1 (2019): 72.
3. Padayachee, Cliantha y Jeff S. Coombes. «Pautas de ejercicio para la diabetes mellitus gestacional». World journal of diabetes 6.8 (2015): 1033.
4. Shiri, R., David Coggon y K. Falah ‐ Hassani. «Ejercicio para la prevención del dolor lumbar y de la cintura pélvica durante el embarazo: un meta ‐Análisis de ensayos controlados aleatorios «. European Journal of Pain 22.1 (2018): 19-27.
5. Ward-Ritacco, Christie, Melanie S. Poudevigne y Patrick J. O’Connor. «Los ejercicios de fortalecimiento muscular durante el embarazo están asociados con una mayor energía y una menor fatiga». Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology 37.2 (2016): 68-72.
6. Downs, Danielle Symons, et al. «Actividad física y embarazo: pasado y presente evidencia y recomendaciones futuras «. Investigación trimestral para ejercicio y deporte 83.4 (2012): 485-502.