Muchos de ustedes han hecho la resolución de Año Nuevo para dormir más y mejor. ¡Espero que estés teniendo mucho éxito! Pero quiero abordar un tema sobre el que me preguntan repetidamente, que puede ser algo que haya probado o considerado en su búsqueda de una mejor noche de sueño:

¿Tomar melatonina puede ayudarlo a dormir?

Primero, ¿qué es exactamente la melatonina?

La melatonina es una hormona. No es una hierba, una vitamina o un mineral. Las hormonas son producidas naturalmente por su cuerpo cuando las necesita, lo que significa que es muy poco probable que alguien tenga una deficiencia de melatonina. Sin embargo, sus niveles de melatonina se pueden analizar con un análisis de sangre, un análisis de orina o un análisis de saliva. Si está realmente preocupado de que realmente pueda tener deficiencia de melatonina, consulte a su médico acerca de las pruebas.

Si bien la melatonina podría considerarse natural, en la mayoría de los casos no proviene del tierra. Hay excepciones (ciertos alimentos contienen melatonina), pero este es un tipo de melatonina diferente al que se produce en el cerebro.

La melatonina es producida por la glándula pineal y envía una señal para regular el ciclo de sueño-vigilia en el centro del sueño del cerebro. Curiosamente, la melatonina también se produce en la retina, la piel y el tracto gastrointestinal, pero esta no es la melatonina que afecta su reloj biológico del sueño.

Este es el realmente importante Lo que debe entender sobre la melatonina: la melatonina es un regulador del reloj corporal y del sueño, no un iniciador del sueño. La melatonina trabaja con su reloj biológico al decirle a su cerebro cuándo es hora de dormir. La melatonina no aumenta el impulso de sueño ni la necesidad de dormir.

La melatonina se denomina «hormona vampiro» porque se produce principalmente en la oscuridad y es inhibida por la luz. Los niveles de melatonina aumentan en el medio de la noche y caen gradualmente a medida que la noche se convierte en mañana, por lo que la exposición a la luz antes de acostarse puede empujar su reloj biológico en la dirección incorrecta, haciendo que la melatonina sea ineficaz.

Melatonina trata los trastornos del ritmo circadiano (en los que duerme la cantidad correcta de minutos pero el reloj biológico está en el momento incorrecto), los trastornos del sueño en el trabajo por turnos y los despertares matutinos, todas las cosas que se relacionan con el momento en que necesita dormir. La melatonina no es considerado un tratamiento eficaz para el insomnio.

La melatonina en forma de píldora no funciona como la melatonina producida naturalmente en el cuerpo. Afecta al cerebro en ráfagas y abandona rápidamente el sistema, en lugar de acumulación lenta y lavado lento descubrir que las experiencias de melatonina producidas naturalmente en su cuerpo.

La dosis correcta de melatonina puede ser un problema. Según una investigación realizada en el MIT, la dosis correcta de melatonina para que sea eficaz es de 0,3 a 1,0 mg. Muchas formas de melatonina disponibles en el mercado contienen de 3 a 10 veces la cantidad que su cuerpo necesitaría. De hecho, existe alguna evidencia de que las dosis más altas pueden ser menos efectivas. En Europa, la melatonina en dosis muy altas se ha utilizado como anticonceptivo.

La melatonina también puede tener efectos secundarios. La melatonina (2-3 mg o más) ha informado efectos secundarios de:

• Dolores de cabeza
• Náuseas
• Aturdimiento al día siguiente
• Fluctuaciones hormonales
• Sueños intensos y pesadillas

La melatonina también puede tener algunos problemas de seguridad. Si bien la melatonina está disponible sin receta (OTC) en los EE. UU. Y Canadá, la melatonina solo está disponible con receta médica o no está disponible en algunos países.

En los EE. UU., La melatonina se vende como un suplemento dietético, no como un medicamento, por lo que hasta hace poco, la melatonina no ha estado sujeta a las mismas reglas y estándares de pureza que los medicamentos recetados. Hay nuevas reglas de la FDA que entraron en vigencia en junio de 2010 que requieren que todos los suplementos dietéticos cumplan con las «buenas prácticas de fabricación (GMP)», que incluyen el cumplimiento de los estándares de fabricación y el etiquetado.

Entonces, ¿qué significa todo esto si desea probar la melatonina como suplemento? Se ha demostrado que la melatonina es segura en personas sanas cuando se usa hasta por 3 meses en la dosis correcta.

Exceso de melatonina de venta libre (OTC)

• Cuando se toma varias horas antes de dormir, la melatonina puede cambiar el reloj biológico antes, creando un mejor ambiente para conciliar el sueño y despertarse a tiempo.
• Cuando se toma en la dosis correcta (0.3-1 mg), puede ser eficaz para los trabajadores por turnos y las personas con trastornos del ritmo circadiano.
• Sin embargo, la mayoría de la melatonina que se vende sin receta se empaqueta en dosis que van desde 1 mg a 10 mg, y la mayoría de las dosis contienen el doble o el triple de la cantidad necesaria para que sea eficaz para la población que se beneficiará de su usar.

Otros posibles usos de la melatonina

• Como antioxidante, la melatonina actúa sobre los radicales libres. Puede reducir el daño causado por la enfermedad de Parkinson y puede tener un efecto anti-envejecimiento.
• En los ancianos, se ha mostrado prometedor en el manejo de un tipo de insomnio llamado despertares matutinos; pero esta área necesita más estudio y no toma en cuenta los medicamentos que pueden interactuar con la melatonina.

Se debe tener cuidado al usar melatonina

• Se debe usar bajo la supervisión de un médico y un profesional del sueño.
• Debe usarse en la dosis correcta.
• Debe tomarse aproximadamente 90 minutos antes de que se apaguen las luces.
• Debe usarse durante poco tiempo (menos de 3 meses).
• Nunca debe usarse en combinación con otros medicamentos para inducir el sueño.
• Nunca debe usarse con alcohol.
• Nunca debe usarse con niños (menores de 18 años).
• Existen posibles efectos de interacción y podrían cambiar la efectividad de su régimen de medicación actual.

Hay experimentos nuevos y emocionantes con parches para la administración de melatonina para los trabajadores por turnos y otras personas que tienen entornos de trabajo que ponen a prueba sus relojes circadianos regulares. Las cerezas ácidas contienen melatonina natural y hay investigaciones que demuestran que beber jugo de cerezas ácidas puede ayudar con el insomnio. Hay vitaminas y minerales, como la vitamina D, las vitaminas B, el ácido fólico y el calcio, que han demostrado ayudar tanto con la energía como con la relajación.

Al final de la día (sin juego de palabras), su primera línea de defensa para los problemas del sueño: buena salud y buena higiene del sueño. Adquiera el hábito de preparar su cuerpo y su mente al final de cada día para descansar lo que necesita. Pruébelo primero antes de empezar a buscar otra cosa. Y cuando mires, ten cuidado.

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

Todo lo que haces, lo haces mejor con una buena noche de sueño. ™