Gracias a la presencia constante de #fitspo Instagram y a celebridades como Mark Wahlberg que promocionan los beneficios de poner tanta actividad física en un día como posible, los entrenamientos de dos al día se están volviendo cada vez más comunes para quienes hacen ejercicio todos los días.

Usted Podría estar pensando que las sesiones dobles son exageradas, a menos que esté trabajando para lograr un objetivo específico, pero resulta que hay innumerables beneficios para cualquiera que se comprometa a hacer ejercicio dos veces al día, siempre y cuando lo haga de la manera correcta para evitar lesiones.

Todo es cuestión de equilibrio

Para empezar, aunque probablemente no debería estar haciendo dos entrenamientos completamente intensos por día, dividiendo su El entrenamiento (hacer la mitad de su entrenamiento por la mañana y la otra mitad más tarde por la tarde o por la noche) es en realidad una idea bastante buena. Ayuda a que su cuerpo descanse, lo que le permite trabajar a su nivel más alto de intensidad, entrenador basado en LA Mike Donavanik, CSCS, le dijo a MensHealth.com.

«Piense en ello como en un trabajo. La razón por la que las personas toman descansos o almuerzos es para intentar que su mente y su cuerpo descansen … para que cuando vuelvan a su turno, con suerte sean más lúcidos y productivos ”, dijo.

Si bien la duración exacta de sus entrenamientos depende de su nivel de actividad y sus objetivos de acondicionamiento físico, puede intentar hacer ejercicio durante 30 minutos por la mañana y luego 30 de nuevo por la noche. (También es importante tener en cuenta que algunos entrenamientos pueden llevar más tiempo para otros, por ejemplo, levantar objetos puede llevar más tiempo que el cardio directo, por lo que no es necesario dividirlos en partes iguales).

«Durante esos 60-90 minutos en los que estás haciendo todo lo posible, puede ser agotador tanto física como mentalmente», dijo. Al dividir el ejercicio, puedes estar más concentrado y tener una mayor producción de energía y fuerza, aconseja.

Otra forma eficaz de acumular más trabajo en un día es dividir las sesiones de la mañana y la tarde por partes del cuerpo o estilo de entrenamiento. El director de salud y condición física de los hombres, Ebenezer Samuel, CSCS, separa sus dobles en ese método .

«La forma en que lo divido ahora es las habilidades / atletismo / acondicionamiento / flexibilidad por la mañana, la fuerza de la parte del cuerpo dividida por la noche», dijo.

Cómo maneja su cuerpo el doble

A medida que aumenta su frecuencia cardíaca, aumenta la circulación y el flujo sanguíneo a los músculos y comienza a sudar, su cuerpo sufre estrés y esos músculos comienzan a cansarse. Pero una vez que haya terminado el primer entrenamiento, descansar unas horas permite que su cuerpo se recupere y vuelva a los niveles de homeostasis.

«La frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo, las hormonas, todos comienzan a equilibrarse, por lo que su cuerpo no está en un estado ‘estresado'», según Donavanik. En ese tiempo, puede reinicie para otro entrenamiento, especialmente si come un bocadillo después del entrenamiento o usa un rodillo de espuma de antemano.

Las mejores formas de hacer espuma en la parte superior del cuerpo:

Como beneficio adicional, si vas al gimnasio dos veces al día, tus músculos pueden aumentar en masa y fuerza con el tiempo, según al Dr. Paul Mostoff, jefe de fisioterapia de All Sports Physical Therapy, con sede en Nueva York. «Al golpear cada músculo dos veces al día, literalmente duplica la cantidad de estímulo que recibe el músculo. Cada vez que entrenas, le das a tu cuerpo un estímulo que promueve una mayor síntesis de proteínas y una mayor adaptación muscular ”, dijo. «Entonces, al entrenar dos veces al día,» le estás dando a tu cuerpo la señal de ‘crecer y fortalecerse’ con el doble de frecuencia «.

Además, también puedes aprovechar los beneficios del exceso de oxígeno después del ejercicio. Consumo (EPOC), conocido como el «efecto poscombustión», lo que significa que su metabolismo se dispara durante las próximas horas. Con EPOC, quemará más calorías en el cuerpo. Cuando haces entrenamientos de dos al día, obtienes esa quemadura dos veces. Sin embargo, eso no le da una excusa para atiborrarse de bolas de macarrones con queso después del entrenamiento; algunas investigaciones indican que el efecto de postcombustión es relativamente pequeño.

Además, si tiene un día ocupado lleno con el trabajo y las obligaciones sociales, dividir su entrenamiento en dos para un impulso de energía matutino y un repaso vespertino podría ser una buena idea. «Cada vez que hace ejercicio, las hormonas se activan para que esté más alerta y productivo en ese momento. Tu cuerpo también luchará contra la fatiga durante algún tiempo después del entrenamiento ”, dijo Donavanik.

Si está luchando por conciliar el sueño, su descanso también podría mejorar si hace ejercicio por la noche.»A la mayoría de las personas les resultará más fácil conciliar el sueño porque exigen más a su cuerpo, por lo que, naturalmente, se sentirán más agotadas y podrán conciliar el sueño más fácilmente».

Don «t Burn Fuera

Sin embargo, hay una advertencia: si no está acostumbrado a entrenar duro y realiza entrenamientos de dos al día, es posible que esté más lento de lo habitual. puede suceder incluso si está dividiendo un entrenamiento por la mitad, ya que su cuerpo no está acostumbrado a todo ese trabajo. De cualquier manera, busque la guía de su médico antes de sumergirse.

También es importante tenga en cuenta que no debe limitarse a realizar el mismo ejercicio en cada sesión. Existe la posibilidad de que se entrene demasiado y se agote, lo que no solo es contraproducente para sus objetivos, sino que también puede ser peligroso.

No intente bloquear demasiados entrenamientos HIIT en un período corto de tiempo, por ejemplo, y escuche a su cuerpo cuando le diga que ya es suficiente. Continuar esforzándose más allá de sus límites es una receta para el desastre.

Entonces, ¿debería probar una rutina construida alrededor de dos por día? Todo eso depende de sus objetivos y del tiempo que pueda dedicar a cada sesión. Pero si eres inteligente en cuanto a tu descanso y recuperación cuando no estás entrenando, cualquiera puede usar entrenamientos de dos al día para mejorar su estado físico.

«Prestar especial atención a los ejercicios de calentamiento, la hidratación, el sueño y la nutrición adecuados y descansar lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento en el mismo día (al menos de 4 a 5 horas), ayudará a evitar las trampas de sobreentrenamiento «, dijo Mostoff.