Un ajuste adecuado de la bicicleta es especialmente importante para las personas que andan en bicicleta de forma regular o recorren distancias más largas. Sin él, el ciclismo puede ser incómodo e incluso francamente doloroso. Aunque muchas personas no se dan cuenta, el mal ajuste de la bicicleta suele ser la causa de cualquier problema que les impida practicar más ciclismo.
Esto es particularmente cierto para las personas que se han convencido de que, a diferencia de la mayoría de las personas, no son aptas para el ciclismo porque sufren dolores o molestias cada vez que salen a dar un paseo. En la mayoría de los casos, todo lo que necesitan es un ajuste de bicicleta «básico» para convertirse en ciclistas de pleno derecho.
Incluso los ciclistas experimentados a veces pueden renunciar a sus bicicletas debido al dolor en las articulaciones y al malestar general que pueden experimentar mientras envejecen, o cuando los síntomas de una condición fisiológica particular se vuelven más pronunciados (por ejemplo, el resultado de una pierna es un poco más corta que la otra). La mayoría de las veces, sus problemas se pueden eliminar con algunas técnicas avanzadas para obtener una bicicleta óptima -fit.
Aunque el punto de partida para conseguir un buen ajuste de la bicicleta no es demasiado complicado, puede haber muchas variables para hacerlo bien. Como resultado, este artículo solo puede resumir el superficie de lo que debe tener en cuenta. También debe tenerse en cuenta que gran parte de lo que se presenta aquí es relevante para bicicletas híbridas y de carretera, pero no necesariamente para bicicletas de montaña.
Tamaño del cuadro de la bicicleta
Una forma sencilla de juzgar si una bicicleta s el tamaño adecuado para usted es pararse sobre él y asegurarse de que haya de 1 a 2 pulgadas (2,5 a 5 cm) de espacio libre entre el tubo superior del marco y su entrepierna.
Tamaño adecuado del marco
No es de extrañar que un buen ajuste de la bicicleta comience con el tamaño de cuadro adecuado. Esto no debería ser un problema al comprar una bicicleta nueva en una tienda de bicicletas de renombre. Deben proporcionarle el tamaño de marco adecuado, aunque las personas que son muy bajas o excepcionalmente altas pueden querer comparar precios para asegurarse de obtener exactamente lo que necesitan. Al comprar una bicicleta de carretera pura, es posible que las mujeres también quieran mirar los tamaños de cuadro «específicos para mujeres». Estos tienden a tener un tubo superior más corto y proporcionarán a muchas mujeres (no a todas) una posición de conducción más cómoda que en el caso. con un cuadro estándar (generalmente diseñado pensando en los hombres).
Si está comprando una bicicleta usada o heredando de alguien, estará solo para determinar si está obteniendo el tamaño de cuadro correcto. Una forma rápida y sucia de hacer esto es asegurarse de que haya de 1 a 2 pulgadas (2,5 a 5 cm) de espacio libre entre el tubo superior del cuadro y su entrepierna cuando esté parado sobre la bicicleta. Una forma fácil de hacerlo es pararse encima la bicicleta, levántela hasta que el tubo superior entre firmemente en contacto con su entrepierna, y luego verifique si las ruedas de la bicicleta están a 1 o 2 pulgadas del suelo.
La tabla adjunta proporciona una muy una idea aproximada de qué tamaño de cuadro podría funcionar para usted. Tenga en cuenta que cada fabricante tiene su propia forma de diseñar y medir bicicletas marcos, por lo que ningún gráfico o fórmula puede ser 100% preciso para determinar lo que es adecuado para usted. También debe tenerse en cuenta que, tradicionalmente, los tamaños de las bicicletas de carretera están determinados por la longitud del tubo del sillín (generalmente expresado en centímetros). Sin embargo, esto solo funciona para bicicletas con una geometría de cuadro clásica, donde el tubo superior es más o menos paralelo al suelo. No funciona con bicicletas construidas con la denominada geometría de cuadro compacto. Estos tienen un triángulo de marco más pequeño, un tubo superior inclinado hacia abajo y un tubo de asiento más corto. Como resultado, los tamaños de marco compacto a menudo se expresan en términos de XS, S, M, L y XL.
Medida de la entrepierna
No uses la entrepierna de tu pantalón para ajustar la bicicleta. La mejor manera de obtener una medida precisa de la entrepierna es pararse descalzo con la espalda contra la pared. Coloque un libro cuadrado o estrecho de carpintero entre sus piernas y levántelo ajustadamente contra su entrepierna.
Mantenga el libro en escuadra contra la pared. Pídale a alguien que mida en centímetros la distancia desde el borde superior del libro hasta el piso. Puede ser un poco más preciso marcar la pared en el borde superior del libro y luego medir la distancia entre la marca y el piso. Ahora debería tener una buena medida de entrepierna para el ajuste de la bicicleta.
Configuración inicial de la bicicleta
Comenzar con el tamaño de cuadro correcto es importante, pero no tiene sentido por sí solo a menos que el Se realizan los ajustes necesarios para garantizar que la bicicleta se ajuste perfectamente. De hecho, es el resultado de este proceso al que la gente suele referirse cuando se habla de un buen «ajuste de bicicleta».
Si va a comprar una bicicleta nueva, una tienda de renombre hará los ajustes necesarios para proporcionar usted tiene un ajuste de bicicleta «básico». El personal experimentado puede hacer esto muy rápidamente.Sin embargo, si cree que se están apresurando demasiado, o si la persona que lo atiende no parece segura de sí misma, insista en que una persona calificada se tome el tiempo para mejorar su posición de conducción y realice los ajustes necesarios.
Si está comprando una bicicleta usada, tendrá que empezar desde cero para realizar los ajustes que le resulten útiles. Los métodos que se describen a continuación deben proporcionarle un ajuste de bicicleta «básico». Estos métodos deben considerarse como un punto de partida, y hay espacio para algunas variaciones en la configuración para adaptarse a los estilos de conducción y al físico individuales. Sin embargo, si termina con algo que es tremendamente diferente de lo que se sugiere aquí, probablemente haya un problema con la configuración de su bicicleta.
Obtener la altura correcta del asiento
El asiento de su bicicleta (sillín) debe ser lo suficientemente alto de modo que su pierna esté casi completamente extendida (con una ligera flexión en la rodilla) cuando el pedal esté en el punto más bajo durante su movimiento hacia abajo. Aquí hay algunos enfoques para tratar de resolver las cosas.
Poner el talón en el pedal. Esta técnica implica sentarse en el asiento con las caderas niveladas con el suelo (visto desde atrás). La altura del asiento debe ajustarse de modo que su pierna esté completamente extendida (sin flexión de la rodilla) cuando su talón en el pedal cuando está en su punto más bajo en la carrera hacia abajo. Cuando pedalees, debes tener la punta del pie en el pedal, y esto asegurará que haya una ligera flexión en la rodilla cuando tu pierna esté casi completamente extendida durante la carrera hacia abajo.
Fórmulas de altura del asiento
Cuando trabaje en centímetros, multiplique la entrepierna de la pierna por 0,883 para calcular la distancia representada por línea «A» (entre la parte superior del asiento y el soporte inferior de la bicicleta).
Alternativamente, multiplique su entrepierna por 1.09 para determinar la distancia representada por la línea «B» (entre la parte superior del asiento y la parte superior del pedal cuando está en su punto más bajo).
Fórmulas de entrepierna. Para usar estas fórmulas, tendrás que medir con precisión la entrepierna de tu pierna en centímetros (mira la barra lateral sobre cómo hacer esto). Según la fórmula de Greg Lemond, simplemente multiplica tu entrepierna por 0,883 para averiguar la distancia en centímetros entre la parte superior del asiento y el punto central del eje de pedalier de la bicicleta (el punto central del eje al que están unidos los brazos del pedal). Otra fórmula popular consiste en multiplicar la entrepierna por 1,09 para determine la distancia en centímetros entre la parte superior del asiento y la parte superior del pedal cuando está en su punto más bajo en el movimiento hacia abajo.
No se balancee la cadera. Aquí tiene una técnica simple para determinar si su asiento está demasiado alto. Haz que un amigo viaje detrás de ti para ver si mueves las caderas de un lado a otro. al pedalear. Si se mete el maillot de ciclismo en los pantalones cortos, obtendrá una línea de referencia en la zona lumbar que le facilitará a su amigo ver lo que está sucediendo. Si está balanceando las caderas, su asiento está demasiado alto. Cuánto debe bajarse variará de persona a persona, pero puede comenzar revisando la técnica y las fórmulas descritas anteriormente para hacer los ajustes necesarios.
Ajuste de la posición longitudinal del asiento
Una vez ajustada la altura, puede concentrarse en ajustar el ángulo del asiento y su posición longitudinal en la tija. Para la mayoría de las personas, el asiento debe mantenerse nivelado o paralelo al suelo. Sin embargo, a algunos ciclistas les puede resultar un poco más cómodo cuando la punta del asiento está inclinada ligeramente hacia abajo.
Ajustar la posición delantera / trasera del asiento en la tija es un poco más complicado y puede requerir la ayuda de un amigo. La técnica más citada para hacer esto (el método KOPS) consiste en sentarse en la bicicleta en una superficie nivelada con el pie en un pedal en la posición de las 3 en punto. A continuación, use una cuerda con un peso pequeño al final y cuélguela de la pequeña sangría inmediatamente debajo de la rótula (vea la ilustración). La cuerda debe acercarse mucho a la intersección con el centro del pedal (cuando la ve desde un lado su amigo). De lo contrario, ajuste el asiento moviéndolo hacia adelante o hacia atrás hasta que lo haga.
Posición delantera / trasera del asiento
Siéntese en su bicicleta con el pie en un pedal en la posición de las 3 en punto y cuelgue una cuerda con un peso pequeño en el extremo de la rótula. Mueva el asiento hacia adelante o hacia atrás hasta que la cuerda cruce el centro del pedal.
Tenga en cuenta que hay varios expertos que argumentan que esta técnica puede no ser perfecta para determinar la posición del asiento para algunos ciclistas, pero existe un amplio acuerdo de que es un buen punto de partida para la mayoría de las personas.
Establecer la altura del manillar
Establecer la altura correcta para el manillar es probablemente el único ajuste que se basa más en lo que es cómodo que en cualquier técnica o fórmula específica. Cabe destacar también que si bien una buena cantidad de híbridos vienen con potencias ajustables para cambiar la altura del manillar, muchas bicicletas no lo hacen. Si su bicicleta tiene una potencia fija (no ajustable), es posible que deba comprar una con una altura diferente para colocar el manillar a la altura deseada. Cuando compre una bicicleta nueva, pregunte si puede cambiar la potencia estándar por algo más de su agrado. (Tenga en cuenta que los vástagos fijos son mucho más sólidos que los del tipo ajustable).
La regla general para ajustar los manillares es que deben colocarse por encima de la altura del asiento para una posición de conducción más erguida y cómoda, y debajo de la altura del asiento para una posición más inclinada hacia adelante y orientada al rendimiento. Cuánto dependerá de su preferencia y con lo que se sienta cómodo. Los profesionales de las carreras de carretera a veces tienen el manillar colocado de 2 a 3 pulgadas (5 a 8 cm) por debajo de la altura de sus asientos, mientras que las personas que desean una posición de conducción totalmente erguida pueden tener el manillar colocado de 2 a 3 pulgadas más alto que sus asientos.
Si está buscando la comodidad que viene con una posición de conducción más erguida, comience colocando el manillar aproximadamente a la misma altura que su asiento, o tal vez un poco más alto. Si esto no funciona para usted, pruebe con un poco más alto.
Altura del manillar
Los manillares de esta ilustración tienen la misma altura como asiento, lo que significa que proporcionarían una posición de conducción bastante cómoda.
Algunos ciclistas principiantes y recreativos insisten en colocar el manillar lo más alto posible para que puedan viajar en un asiento totalmente erguido posición. Aunque no hay nada realmente malo en esto al pedalear distancias cortas a velocidades lentas a moderadas, pedaleará de manera más eficiente cuando haya cierta inclinación hacia adelante en la parte superior del cuerpo (su torso). Esto no significa que tengas que estar muy encorvado. Realmente se trata de encontrar una altura de manillar que te resulte cómoda. La mayoría de las veces, esto no requiere una posición sentada 100% erguida.
Otra consideración es que una posición totalmente erguida significa que su columna vertebral absorberá más vibraciones y golpes que se transmiten desde la bicicleta al pedalear sobre baches. Esto puede notarse en recorridos más largos.
Ajuste del ajuste «básico» de la bicicleta
Los ajustes descritos anteriormente son un buen punto de partida para proporcionar un ajuste «básico» de la bicicleta. Sin embargo, siempre hay espacio para modificar la configuración inicial de la bicicleta para adaptarse a diferentes estilos de conducción y físicos. Si cree que esto es necesario, debería experimentar un poco. Al hacerlo, realice los cambios en pequeños incrementos (de 1/4 a 1/2 cm cada vez) y conduzca al menos un par de kilómetros antes de tomar cualquier decisión sobre la nueva configuración. Antes de comenzar, siempre es una buena idea marcar los ajustes iniciales para que pueda volver a ellos en caso de que los nuevos ajustes no funcionen.
Mejorar el ajuste «básico» de su bicicleta se vuelve aún más importante si sientes molestias generales o algo de dolor después de viajes más largos. Al hacerlo, debes tener en cuenta que hay una serie de ajustes que se pueden hacer en respuesta a síntomas específicos. Por ejemplo, si tienes un dolor de cuello o espalda, intente levantar un poco el manubrio. También es posible que el «alcance» del manillar sea demasiado largo. Puede corregir esto instalando una potencia más corta que acercará el manillar a la columna de dirección.
El dolor de rodilla puede presentarse en tres variedades. Si siente dolor en el lado externo de la rodilla, probablemente se deba al síndrome de la banda iliotibial. Intente bajar el asiento y tal vez moverlo un poco más hacia adelante, o una combinación de ambos ajustes. El dolor en la parte delantera de la rodilla a menudo se puede tratar levantando el asiento y quizás moviéndolo un poco hacia atrás, o una combinación de ambos. Si tiene dolor en la parte posterior de la rodilla, debe experimentar bajando el asiento.
El dolor en los isquiotibiales a menudo se asocia con dolor en la parte posterior de la rodilla y, por lo general, significa que el asiento debe estar bajado. El dolor de cadera puede estar relacionado con varios problemas, pero bajar el asiento podría ayudar con este problema.
Consideraciones avanzadas sobre el ajuste de la bicicleta
Para muchas personas (quizás la mayoría de nosotros), esto un ajuste «básico» en bicicleta es todo lo que necesitarán para disfrutar de años de ciclismo cómodo y sin dolor. Sin embargo, si después de completar los ajustes y el ajuste fino descritos anteriormente, todavía siente dolor e incomodidad, puede ser candidato para Algunas técnicas avanzadas de ajuste de bicicletas. Este podría ser el caso de cualquier ciclista, pero puede ser más relevante para las personas que están envejeciendo o pueden tener una condición fisiológica particular.
Al contemplar la necesidad de técnicas avanzadas de ajuste de bicicletas, recuerde que la bicicleta es una máquina simétrica y el cuerpo humano es sorprendentemente asimétrico. Aunque rara vez lo notamos, la mayoría de las personas tienden a tener una pierna que es un poco más corta que la otra, un pie que señala más que el otro, un grupo de músculos que está un poco más tenso en un lado que en el otro, o incluso una columna con una ligera curva hacia un lado o hacia el otro. Todo esto significa que ejercemos y tensamos nuestros músculos y articulaciones de manera diferente en un lado que en el otro. Para algunas personas, esto puede causar que los dolores se intensifiquen repentinamente, especialmente después de viajes más largos.
A veces, solo se necesita una asimetría muy pequeña para causar dolor e incomodidad. Si lo duda, tenga en cuenta que algunos ciclistas profesionales llegarán incluso a hacerse una radiografía de las piernas para obtener la medida más precisa posible a la hora de determinar qué pierna es más larga que la otra.
Aplicación avanzada Técnicas de ajuste de bicicletas
Está más allá del alcance de este artículo (y de la experiencia del autor) brindar consejos significativos sobre técnicas avanzadas de ajuste de bicicletas. Puede encontrar información útil sobre este tema realizando una investigación en profundidad en Internet. Sin embargo, la mejor manera de conseguir un ajuste en bicicleta basado en técnicas avanzadas es ir a ver a un profesional.
Estos profesionales están altamente especializados y tienen el conocimiento y el equipo necesarios para proporcionar un ajuste óptimo de la bicicleta. Su experiencia va mucho más allá de lo que se puede encontrar en una tienda de bicicletas promedio. Por ejemplo, a menudo pueden detectar la pequeña diferencia asimétrica en el cuerpo de alguien con solo verlo pedalear en bicicleta. Debido a que el montaje de bicicletas es el núcleo de lo que hacen, generalmente operan su propio negocio y no necesariamente forman parte de una tienda de bicicletas (aunque hay algunas excepciones).
Experto en montaje de bicicletas trabajando en una bicicleta.
Un montaje de bicicleta profesional puede llevar de dos a tres horas, incluso más en algunos casos difíciles. Además de realizar los ajustes habituales, también pueden emplear técnicas avanzadas como elevar la altura de un pedal, usar una cuña para cambiar el ángulo en el que el pie se asienta sobre un pedal, ajustar el espacio entre los dos pedales, instalar una potencia que proporciona la altura y el alcance perfectos para el manillar, y así sucesivamente. Cada uno tiene su propio enfoque para realizar su trabajo y algunos (no todos) utilizan equipos sofisticados, como láseres para tomar medidas precisas, o cámaras de video y computadoras para realizar análisis de movimiento.
Encontrar un profesional instalador de bicicletas
Dado que cualquiera puede llamarse a sí mismo un instalador de bicicletas profesional, encontrar uno que esté verdaderamente calificado no siempre es una cuestión sencilla. Su experiencia puede provenir de años de experiencia, capacitación especializada o una combinación de ambos. Como resultado, probablemente tendrá que resolver las cosas preguntando y viendo qué tienen que decir los montadores de bicicletas en sus sitios web. En última instancia, es posible que desee hablar con varios montadores de bicicletas para preguntarles sobre sus calificaciones, el tipo de servicio que ofrecen y su filosofía para proporcionar un ajuste óptimo de la bicicleta.
Cuando busque un montador de bicicletas profesional, debe tener en cuenta que algunos pueden ser una mejor opción para ciclistas y triatletas competitivos, mientras que otros pueden ser más adecuados para personas que practican mucho ciclismo recreativo y cicloturismo. . También debe tener cuidado con las personas en algunas tiendas de bicicletas que toman un curso rápido de montaje de bicicletas y se equipan con plantillas de medición de aspecto elegante. La mayoría de estas personas serán capaces de proporcionar un ajuste de bicicleta «básico», pero no mucho más. Desafortunadamente, algunos de ellos intentarán hacerse pasar por expertos en técnicas avanzadas de ajuste de bicicletas y cobrarán tarifas excesivas.
El costo de una sesión de adaptación en profundidad por parte de un profesional calificado puede oscilar entre $ 150 y $ 250 (precios a partir de 2011). La cantidad exacta estará determinada por la estructura de precios más adecuada y los servicios exactos que se brinden. Algunas personas pueden oponerse a pagar tanto por lo que perciben como unos simples ajustes. Una mejor manera de verlo es que esta pequeña inversión que te permitirá disfrutar de los beneficios del ciclismo cómodo y sin dolor durante los próximos diez o veinte años de tu vida.
Dolores y molestias no relacionados con el ajuste de la bicicleta
Los ciclistas pueden experimentar dolor en las articulaciones y músculos que no están necesariamente relacionados con problemas de ajuste de la bicicleta. Aunque no es el tema central de este artículo, lo siguiente es una descripción general rápida de algunas de las cosas a tener en cuenta r.
Sobre hacerlo. Es posible que tu bicicleta haya sido ajustada para un ajuste muy bueno, pero si vas a dar un paseo 3 o 4 veces más largo de lo que estás acostumbrado, existe una excelente posibilidad de que termines con dolor en las articulaciones y los músculos. También está la cuestión de mantener un cierto nivel de aptitud para el ciclismo.Por ejemplo, el dolor de espalda en ocasiones se puede eliminar con ejercicios para fortalecer los músculos centrales (abdominales, abdominales, postura del bote, etc.).
El dolor en la parte delantera de la rodilla a veces puede ser causado por andar en bicicleta con una marcha demasiado alta. Mucha gente siente que es muy natural pedalear de 60 a 70 rpm (las rpm a menudo se denominan «cadencia» en el ciclismo). Sin embargo, tus rodillas funcionarán mejor y pedalearás de manera más eficiente seleccionando una marcha más baja que te permita para pedalear a 80 rpm (o más). Los ciclocomputadores premium proporcionan información de cadencia, pero estos pueden ser costosos. De lo contrario, podría acostumbrarse a seleccionar una marcha en la que girar los pedales un poco más rápido de lo que se sentiría normal.
Podría terminar con dolor en el trasero y ampollas muy dolorosas si el asiento de su bicicleta (sillín) es demasiado duro, demasiado blando o simplemente no coincide con su anatomía. Los principiantes a menudo quieren el asiento más blando posible porque se sienten más cómodos la primera vez que se suben a ellos. Sin embargo, sentarse en ese asiento hace que su estructura blanda se abulte en diferentes lugares, y esto puede provocar rozaduras y ampollas en viajes más largos. Así que consigue un buen asiento y recuerda que si eres propenso a montar res, las cremas anti-rozaduras (cremas de gamuza) pueden ser eficaces para prevenir las ampollas y reducir el dolor en áreas sensibles.
Conducir con los codos bloqueados para que sus brazos en una posición completamente extendida puede provocar dolor de cuello y hombros, o dolor en la parte superior de la espalda. Debes mantener una ligera flexión en los codos para que tus brazos puedan absorber las vibraciones y los golpes que se transmiten desde el manillar.
Tus pies gritará pidiendo alivio si pasa algún tiempo montando con el arco de su pie directamente sobre el pedal, especialmente cuando usa zapatos con suela blanda. Tus pies estarán mucho más felices y pedalearás de manera más eficiente colocando la parte anterior del pie en el pedal. Los «clips para los dedos» de plástico de bajo costo le ayudarán a mantener el pie en la posición correcta (si los clips para los dedos tienen correas, déjelas muy sueltas para que pueda insertar y quitar el pie fácilmente).
Incluso con la colocación adecuada en el pedal, algunas personas tendrán una sensación de ardor debajo de los pies cuando pedaleen largas distancias. Aflojarse los zapatos y tal vez ponerse un calzado más grande puede ayudar a eliminar este problema (sus pies tienden a aplanar y expandir al pedalear durante períodos prolongados). Además, cualquier cosa que distribuya mejor la carga de su pie sobre toda la superficie del pedal también puede ayudar con este problema. Si usa calzado normal (zapatillas para correr, etc.), busque algo que tenga las suelas más rígidas que puedas encontrar.
El entumecimiento de las manos es otro problema que puede afectar a los ciclistas en recorridos más largos. Guantes de bicicleta acolchados y cambio de mano posición en el manillar a intervalos regulares debería deshacerse de este problema. Hay un número limitado de posiciones de sujeción en el tipo de manillar que se encuentran en híbridos y bicicletas de montaña. Agregar «extremos de barra» económicos en estas bicicletas le brindará una posición de retención adicional.
Michael McGoldrick
Mayo de 2011
Algunos enlaces útiles:
lugares para comenzar a buscar si necesita servicios avanzados de montaje de bicicletas en el área de Ottawa-Gatineau.
► Montaje de bicicletas GM Bertrand
► Cuerpo de bicicleta 2
► Ciclos personalizados Ace
Un buen video de YouTube sobre montaje de bicicletas:
► Cómo ajustar una carretera Bicicleta ‘por bicicleta de alto rendimiento
